Красотуля.ру РЕКОМЕНДУЕТ

[Ptizzza]

Нашла вот такой мини-комплекс:

Правила хорошего пресса


Неграмотно выбранные нагрузка и движения вместо ожидаемого результата могут обернуться неприятными ощущениями, причем не только в области пресса, но и в спине и шее. Поэтому:

* Не занимайтесь после еды.

* Надевайте одежду, не стесняющую движений.

* Будьте настойчивы. Плоский живот требует усилий, а результат появится через три недели при условии, что вы ежедневно будете уделять упражнениям десять минут. И не останавливайтесь – мышцы пресса быстро "расслабляются".

* Дышите правильно: выдыхайте во время усилия через рот, вдыхайте через нос в момент расслабления.

* Качая пресс, ладони положите на виски или скрестите руки перед грудью. Переплетая пальцы на затылке, вы рискуете во время упражнений создать сильное напряжение для мышц шеи.

* При подъемах корпуса не фиксируйте ноги, так вы больше нагрузите мышцы пресса.


* Определите свой уровень подготовки простым методом. Лягте и согните ноги, ступни на полу возле бедер. На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища и коснитесь ладонями коленей, на вдохе отклонитесь назад, чтобы коснуться пола лопатками. Посчитайте, сколько раз вы выполняете упражнение за 30 секунд.

1. От 1 до 10 повторов – начинающий.
2. 11-20 – средний.
3. 21-30 – уверенный.
4. Больше 31 – превосходный.

Теперь можно переходить к самим упражнениям.


Подняться к стулу



Такие подъемы укрепляют большую прямую мышцу. Использование стула позволяет держать ноги согнутыми под прямым углом, что убережет от травм поясницу.
Лягте на спину, голени положите на стул, руки на висках или вытяните вдоль туловища. Поднимайте корпус, стараясь максимум нагрузки перенести на мышцы пресса.
1 уровень – 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами – 1 минута.
2 уровень – 4 по 16, отдых – 45 секунд.
3 уровень – 5 по 26, отдых – 35 секунд.
4 уровень – 6 по 34, отдых – 30 секунд.

Коснуться пятки



У этого упражнения двойная задача: четче прорисовать мышечный рельеф живота и уменьшить объем талии.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни подтяните как можно ближе к ягодицам и упритесь ими в пол. Слегка приподнявшись, касайтесь попеременно пятки соответствующей рукой, сгибаясь для этого вправо-влево.
1 уровень – 3 подхода по 8 повторений. Отдых между подходами – 1 минута.
2 уровень – 4 по 13, отдых – 45 секунд.
3 уровень – 5 по 20, отдых – 35 секунд.
4 уровень – 6 по 30, отдых – 30 секунд

Втянуть живот



Это движение заставит работать мышцу, ответственную за плоский живот.
Стоя на четвереньках, глубоко вдохните через нос и на выдохе максимально втяните живот. Удерживайте это положение указанное время на свободном дыхании.
1 уровень – 3 подхода: 4 повторения по 4 секунды.
2 уровень – 4 подхода: 5 повторений по 5 секунд.
3 уровень – 5 подходов: 6 повторений по 6 секунд.
4 уровень – 6 подходов: 7 повторений по 7 секунд.
Отдых между подходами для всех уровней – 1 минута.

Автор текста Наталья Нерослова
Рисунки Никиты Власова

[irina777]

в 1 упр. совсем ничо не поднимается, только голова и локти?, 2упр могу делать очень много, значит чот не то, 3 упр после втягивания живота на 5 сек я еще выдыхаю и ритм дыхания нарушается........уровень свой не определяла ещё ..вот такая я сложная женщина

[Ptizzza]

Ириш - я 3-е не пробовала, первые 2 делаю на фитнесе.
1-е - приподнимается все, вплоть до лопаток - насколько сможешь выоко, при опускании - плечи не класть на пол, а оставлять на весу.
2-е - что-то не так делаешь - корпус приподнят - плечи на весу, и лопатки чуть и движения вправо-влево, но не кататься, а скручиваться, сгибаться. Хорошо прорабатываются косые мышцы, мое любимое.

[velia]

спасибо большое! побегу качать пресс))

[Oxi]

Класс! Спасибо за информацию, да еще и в картинках, пойду позанимаюсь, главное настрой и не здаваться!

[Valentin]

Спасибо всем за упражнения!!

[efreshka]

знаю отличное упражнение, называется "книга". Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе! Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в 3 подхода по 10 раз.

[Elena_1]

Всем доброго времени суток)Подскажите пожалуйста такое дело хожу в фитнес-центр занимаюсь 3 дня в неделю,занимаюсь по 2 часа,стоит ли соблюдать какую то определенную диету или в этом уже нет необходимости?

[zaruti_913]

Спасибо большое, взяла пару упражнений на заметку. Пошла тренироваться))

[Душечка]

3 упражнения от избавления от жира на животе
Упражнение 1.
Лежа на полу или кровати чуть приподнимаете ноги и начинаете быстро скрещивать их. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы в одном движении сверху была левая нога, а во втором – правая. Выполняем это упражнение пока у вас хватить сил. Потом отдыхаем до полного восстановления дыхания и пульса.

Упражнение 2.
Все так же лежа, начинаем выполнять упражнение, называемое «велосипед», то есть – согнув ноги в коленях, начинаем медленно двигать их, словно мы едем на невидимом велосипеде. Делаем упражнение до тех пор, пока у нас не кончатся силы или не начнут болеть мышцы.

Упражнение 3.
Вновь отдохнув, приступаем к выполнению третьего упражнения. А делается оно следующим образом: лежа на спине, медленно сгибаем ноги в коленях и прижимаем их к животу, считаем до 3 и возвращаем ноги в исходное положение. Упражнение выполняется до полного изнеможения, потому что только в этом случае оно позволит получить именно тот результат, который мы с вами ожидаем.

[Чудненькая]

Я сама недавно родила, и сейчас начала заниматься качаю примерно по 500раз в день,тяжело 1,5 мес и уже немного видны результаты

[Таничка]

Я сама недавно родила, и сейчас начала заниматься качаю примерно по 500раз в день,тяжело 1,5 мес и уже немного видны результаты

500 раз в день???а что ж так много то?

[NewLove]

Я тоже в шоке...500 раз! огогошеньки...я то думала, что совершаю подвиг делая через день по 100!!!

[Таничка]

я даже и 100 не сделаю...наверное. а тут 500...Чудненькая, ты просто молодчинка!

[NewLove]

я даже и 100 не сделаю...наверное. а тут 500...Чудненькая, ты просто молодчинка!

У меня не сразу получилось! Я сначала делала раз по 20, а теперь 100, но не сразу конечно, а в 3 подхода. И делаю я не так давно, всего вторую неделю. Я думаю, что у тебя обязательно получится, главное не мучить себя, а делать все постепенно. Потом сама удивишься, что это не так сложно. Но 500 каждый день все таки круто!!! Очень! Вот бы на такой животик посмотреть!!!

[novenkayamarin]

Я сама недавно родила, и сейчас начала заниматься качаю примерно по 500раз в день,тяжело 1,5 мес и уже немного видны результаты

Ничего себе, молочина!!!! я максимум 3 подхода по 20

[Амели]

Как натренировать пресс, не делая обычных подъемов ног или корпуса?
Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно (и как можно дольше). Пробуем!
1. Ступни
Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги
Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы
Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница
Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.
5. Живот
Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.
6. Локти
Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

[novenkayamarin]

Попробовалда я тут сделать, это упражнение. Мне очень понравилось. правда мышцы более сильно...

[Душечка]

Плоский живот — мечта многих женщин. Что же предпринять, чтобы мечта сбылась?

Упражнения, о которых пойдет речь, хорошо укрепляют мышцы живота и при систематических тренировках делают его плоским. Но обязательно помните, что для того, чтобы достичь желаемого результата, вам необходимо их выполнять регулярно — не меньше 3-х раз в неделю.

В процессе выполнения упражнений нужно следить за равномерностью дыхания.При напряжении мышц делайте выдох, а когда мышцы расслабляются — вдох. Все упражнения рекомендуется выполнять лежа на спине.

Для верхних мышц живота: поставьте ноги, чтобы они были согнуты в коленях, и приподнимите пятки. Ладони положите под голову либо вытяните руки назад. Необходимо приподнять корпус так, чтобы плечи отделились от пола. Делайте упражнение не спеша и с напряжением — 16 раз.

Для центральных и нижних мышц живота: приподнимите голову и ноги, согнутые в коленях. В это время положите ладони на колени и давите на них. В этом случае ноги преодолевают сопротивление. Сосчитайте до 5, после этого расслабьтесь. Проделывайте 10-15 повторений упражнения.

Для центральных и верхних мышц живота: расставьте слегка ноги и согните их в коленях. Руками упритесь в бока. Таз выдвиньте вперед и напрягите при этом ягодицы. Во время выполнения обратного движения таза — расслабьтесь. Обязательно следите, чтобы все движения выполнялись равномерно. Повторите упражнение 20-30 раз.

Для боковых мышц живота: положите руки за голову. Ноги согните в коленях, левую стопу поставьте сверху правого колена. Корпус (голову, лопатки и плечи) немного приподнимите и повернитесь направо. Таким же образом вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз и столько же - в другую сторону, поменяв при этом положение ступней.

Вариант предыдущего упражнения: левую ногу перекиньте через правую. Левую руку положите в сторону, приподнимите голову, сильно нажмите правой рукой на левое бедро с сосчитайте до 5. Проделайте упражнение 10-15 раз для каждой стороны.

Для центральных и боковых мышц живота: вытяните правую ногу (приподняв ее на расстояние 15 см от пола), левую ногу согните и приподнимите. Вытяните вперед правую руку параллельно ноге, а левую — поднимите отвесно вверх. После этого согните правую ногу, при этом одновременно вытяните левую. Меняя руки, выполните упражнение 20-25 раз.

Для нижних, глубинных мышц живота: прижмите голову к полу. Ноги скрестите и вытяните вверх. Руки положите на пол вдоль корпуса. Приподнимите немного таз, а затем опустите. Проделайте так 10 раз. Вначале может быть достаточно трудно.

Выполняя эти упражнения регулярно и не ленясь, вы осуществите свою мечту. Ваш плоский живот порадует вас упругостью и крепкими мышцами, что очень немаловажно для красивой фигуры.
Источник: "Женский интерес"

[Sizilia]

Выбрала для себя парочку упражнений, буду работать У меня тоже проблема после вторых родов с кожей на животике, очень хочется подтянуть.
Еще хочется сказать о форуме. Общаюсь не на одном, но этот просто поразил своей теплотой что-ли, все как-то стараются поддержать, помочь, посоветовать. Как будто все здесь старые друзья. Надеюсь тоже подружиться со всеми.