Красотуля.ру - женский форум, женский сайт. Антицеллюлитный массаж в Москве и в СПб, целлюлит, борьба с целлюлитом, дневники худеющих, антицеллюлитный массаж Бразильские Ягодицы отзывы, скульптурирующий массаж,
Валентин Денисов-Мельников массажист, психолог, сексолог, Профессиональный массажист, создатель сайта Красотуля.ру, эксперт на ТВ Валентин
Эффективный антицеллюлитный массаж в Москве

Профессиональный АЦ и скульптурирующий массаж в СПб

  ВИДЕО ОТЗЫВЫ
 о массаже
 

  Массаж Бразильская Попка, Бразильские Ягодицы
 

Хороший массажист - Юлия

  Качественный АНТИЦЕЛЛЮЛИТНЫЙ МАССАЖ для похудения в Москве

Массаж в Петербурге без боли и синяков

Юлия Пономарева, антицеллюлитный массаж в Москве, Петербурге
Главная   |   Против целлюлита   |   ФОРУМ худеющих   |   Психология отношений   |   Форум Личной Жизни

Целлюлиту - НЕТ!!
Истории успехов
Мотивация
Массаж
Красивое тело
Фитнесс, упражнения
Процедуры препараты

Похудейка! Диеты
Вегетарианство
Правильное питание
Полезные рецепты
Свойства продуктов

О своем, о женском
Интим
Беременность и роды
Личная жизнь
Вопросы здоровья
Семья, дети

Интересное о разном
Для души и о душе
Психология
Улыбнись
Ароматерапия
Экспертиза

Наш ФОРУМ КРАСОТЫ И ПОХУДЕНИЯ

Наш ИНТИМНЫЙ ФОРУМ


Разделы Форума Красоты:

Дневники Красоты и Стройности

Психология Личной Жизни

Истории Успехов

Правильное питание. Вегетарианство

Целлюлит, борьба с целлюлитом

Красивое тело, уход за телом

Фитнес, спорт, упражнения

Массаж и другие процедуры

Отношения, секс, общение

Рецепты. Вкусно и полезно

Вопросы здоровья

Массаж, психология. Видео

Путешествия. Видео рассказы




Красотуля.ру рекомендует

  Антицеллюлитный массаж в Петербурге!  

  А теперь и АНТИЦЕЛЛЮЛИТНЫЙ МАССАЖ В МОСКВЕ >>>>

  Форум ЖЕНСКИЕ ИСТОРИИ





Массаж - решение многих проблем


Отзывы о массаже в Москве и в Петербурге у авторов сайта

Воздействие массажа на кожу. Отзыв Юли, СПб Маша, Москва. Массаж от целлюлита Массаж после родов. Отзыв Наде, Петербург Коррекция тела. Отзыв Элеоноры, МСК Массажист Александра о массажисте Валентине Денисове-Мельникове Особый антицеллюлитный массаж. Юлия, Москва Настя, СПб. Уменьшение объемов Юлия, Москва. Результаты массажа Екатерина, Питер, отзыв про антицеллюлитный массаж. Вероника, Москва. Ощущения от массажа Юлия, МСК: Валентин очень хороший массажист. Попробуйте!
Архивная версия форума









08.07.2015

Тренировка верха. Тренировка верхней части тела.

Давайте поговорим про тренировку верха, которой многие девушки пренебрегают, боясь перекачаться.

Зачем качать верх? Спину - для здоровья позвоночника и красивой осанки (про осанку расскажу отдельной статьей). Плечи и руки - для красивого силуэта.

Почему невозможно перекачать верх девушкамУ меня самой иногда бывают приступы боязни перекачаться, но потом проходят. Если мышцы ног у женщин по силе не уступают мужским (пропорционально весу, конечно), то верх у нас очень слабый. Чтобы наростить даже пару сантиметров, надо очень постараться и делать это специально: работать на 8-10 повторов с тяжёлым весом до отказа и много есть. Если вы на дефиците калорий, сверху ничего не вырастет, просто верхняя часть тела оформится красивым рельефом.

Это было, как обычно, введение, чуть ниже расскажу, как правильно построить тренировку верха.

Принципы построения тренировки верха тела

У тренировки на верх тела тоже есть свои принципы, как и у тренировки ягодиц, о которой я писала раньше. 

тренировка верха для девушек

Цель тренировки верхней части тела - создать красивый рельеф, силуэт, исправить осанку, укрепить спину, избежать мышечного дисбаланса и как следствие неравной нагрузки на суставы. 

Какие базовые движения человек вообще может делать руками? Тянет что-то к себе сверху (или себя подтягивает), тянет что-то к поясу, отталкивает от себя, поднимает вверх над головой. То есть, тянет и толкает вертикально и горизонтально.

1. Вам нужно включить все эти движения в тренировку верха и уравновесить по векторам, т.е. на все "тяги" ответить движениями "толкай" по обоим направлениям. Получается вертикальная тяга и жим и горизонтальная тяга и жим. Четыре базовых движения, которые надо выполнять. 

Вертикальная тяга: тяга верхнего блока к груди и за голову, подтягивания.

Вертикальный жим: жим гантелей или штанги над головой, отжимания от брусьев, подъём гантелей в стороны.

Горизонтальная тяга: тяга к поясу в тренажёре или с нижнего блока, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне с упором, подтягивания к перекладине лёжа, Т-тяга.

Горизонтальный жим: жим штанги от груди, жим гантелей на наклонной скамье, отжимания, разведение гантелей лёжа, жим от груди сидя в тренажёре.тренировка верхней части тела

2. Следите, чтобы не было перекосов в нагрузке. То есть, например: вы тяните к поясу 30 кг на 12 раз (горизонтальная тяга), а от груди с 30 кг можете жать только 3 раза горизонтальный жим). Значит вам надо добавить повторы или сеты, чтобы уравновесить общий поднимаемый вес. И плохо, когда у вас в недельной программе пять горизонтальных жимов и всего одна тяга в той же плоскости. Надеюсь, вы поняли смысл тренировки верха.

3. Необходимо адаптировать тренировку верхней части тела под опыт работы в зале, свои цели и тип фигуры. Общий совет дать трудно, ведь все совсем разные.

Итак, как подстроить тренировку верха лично под вас?

1. Стаж. До года РЕГУЛЯРНЫХ занятий не менее 3-х силовых в неделю -  работа на все тело каждую тренировку. Больше года - можно переходить на раздельные тренировки верх-низ. Не разбивайте сам верх на сплиты - типа сегодня бицепс и задний пучок дельты, завтра трицепс и верхнюю пекторальную, оставьте это качкам.

2. Что касается всех остальных - груша вы или Т-образная, - если вы следите за питанием, перекачаться вам будет сложно, руки у нас, девушек, слабые. Если вы считаете, что раскачали верх, скорее всего это мышцы немного окрепли под слоем жирка - сгоняйте жир! Надо сказать вот что: во-первых, я не имею опыта работы с разными фигурами в полевых условиях.

Рекламная пауза :-)) : ПОТРЯСАЮЩИЕ ИСТОРИИ УСПЕХОВ и КРАСОТЫ от посетительниц сайта Красотуля.ру, - множество реальных историй и фотографий "ДО" и "ПОСЛЕ" Мотивируйтесь и вдохновляйтесь!! >>>>

Во-вторых, в научной литературе, которую я читаю, такого разбиения нет. Поэтому все советы по тренировкам верха для девушек - исходя из того, каким мне это видится.

Тип фигуры - груша. До года в зале - все три фулбади тренировки, и на всех делаем верх 3х12, выбираем четыре упражнения на каждую плоскость, остальное низ и кор. Сочетаем это с дефицитом калорий и кардио. Цель - уравновесить визуально дрыщеватый верх и массивный низ. Больше года в зале - 2 тренировки на верх тела. Одна - хорошая силовая 3х12, 8-9 упражнений. Вторая - в принципе, может быть такой же, но из других упражнений на аналогичные мышцы - для разнообразия. А можно сделать её круговой в режиме 3х15 без отдыха.

Т-силуэт. До года в зале - две фулбади: верх в режиме 3х15, низ при этом тренируем тяжело. И одну силовую полностью на низ 3-4х10-12. После года - можно одну-две тренировки на верх делать полностью в функциональном варианте: много движения, многосуставные упражнения на баланс и мышечную выносливость. Такие тренировки не дают массы, но делают мышцы рельефнее, в том числе и потому, что очень энергозатратны. И вообще очень гармонично развивают верх, без перекосов. Примеры: бурпи и отжимания от пола на гантелях, плюсподъём и жим вверх; тяга к поясу из позы планки; отведение гантели в сторону из упора руками на скамью (планка); отжимания со скручиванием корпуса на босу; отжимания от босу и подъём его над головой. 

Надеюсь, благодаря этой статье вам стал понятен принцип тренировки верхней части тела для девушек.

Фитнес-тренер Ирина.

Материал подготовлен специально для сайтов SlimGirls.RU и krasotulya.ru

Обсудить статью на нашем форуме можно здесь


Понравилось?! Лайкни, поделись с друзьями, отправь к себе на страницу:

Всего прочтено:  1127

Отзывы о массаже в Москве и в Петербурге у авторов сайта

Отзыв о массаже. Юля, СПб Отзыв про массаж "Бразильские ягодицы" в Москве Уменьшение объемов. Отзыв про массаж, Наташа, Москва Массаж "Бразильские Ягодицы", отзыв. Алёна, Санкт-Петербург Отзыв об антицеллюлитном массаже, Марина, Москва Рассказ о массаже в СПб, Полина Видео отзыв о массаже "Бразильские Ягодицы". Аня, Москва Екатерина, Москва. Отзыв о массаже и массажисте Юля, Петеребург, Отзыв о массаже "Бразильская Попка" Студия Коррекции Фигуры и Массажа Красотуля. Отзыв Лимфодренажный массаж результаты. Похудение ног Массаж для похудения живота. Видео отзыв


Рейтинги

Рейтинг@Mail.ru
Рейтинг@Mail.ru


Яндекс.Метрика

Яндекс цитирования

Обратная связь



Женский интернет-журнал Красотуля.ру (женский форум и женский сайт) приглашают к сотрудничеству рекламодателей. Посещаемость женского сайта Красотуля. ру - 8-10 тысяч человек в день - это обеспечит вам хорошую отдачу от рекламы. Подробнее>>>>

Обратная связь
Перепечатка любых материалов женского сайта и женского форума Красотуля.ру ТОЛЬКО ПРИВЕТСТВУЕТСЯ. С одним простым условием.
Разместите после материала активную ссылку на этот сайт.
Договорились?!! :-))

Перепечатка материалов сайта и форума вне сети Интернет (газеты, журналы, книги) - только по согласованию с администрацией сайта. Спасибо за сотрудничество.