Красотуля.ру РЕКОМЕНДУЕТ

[kaprice]

Важно не только какие упражнения и как долго вы делаете во время занятия, но и как вы проводите вообще свои занятия. Много вопросов возникает. Предлагаю обсуждат ьи выкладывать идеи здесь.
Из спорного:
пить ли не пить во время тренировки (для себя я решила не пить)
за сколько часов можно есть до тренировки, за сколько пить, и то же самое после тренировки: когда же
обязательна ли разминка, потом растяжка
какое соотношение аэробной и силовой нагрузки должно быть
сколько раз в неделю заниматься, и как долго
как часто менять программу
делить ли проблемные зоны по дням или делать в день упражнения на все зоны сразу
и куча других вопросов.

Нашла для начала вот это.

Во время тренировок наш организм испытывает интенсивные нагрузки. Правильно выбранная стратегия и тактика занятия - необходимое условие успеха. Однако, следует учитывать и факторы, влияющие на достижение желаемого результата уже после посещения спортзала.

Во-первых, сразу после тренировок не рекомендуется потреблять большое количество жидкости. Это может привести к серьезным нарушениям жизненно важных функций организма. Во время физических нагрузок мы интенсивно потеем, а с потом выводится не только вода, но и соли. В результате, избыточное потребление жидкости сразу после тренировки может привести к разбуханию тканей и органов.

Однако, умеренное количество легкоусваиваемых углеводов (500-700 мл сладкого компота или сока) просто необходимо для восстановления водного баланса и восполнения энергетических затрат.

Нормы потребления пищи и её калорийность зависят от целей проведения тренировки. Если Вы стремитесь сбросить лишний вес (уменьшить как мышечную массу, так и подкожный жир), то в течение трех часов после тренировки есть нельзя. Затем следует отдать предпочтение овощам и фруктам. Заметьте, что в часы диеты Вы можете употреблять соки для того, чтобы постепенно восстановить энергоресурсы организма.

Если же Ваша задача - увеличить мышечную массу, то по истечении полутора часов после интенсивных занятий спортом необходимо съесть не менее 100 г белковой пищи - нежирного мяса, птицы, орехов.

Зачастую сразу после тренировки мы спешим в душ. Гигиенические процедуры после посещения спортзала необходимы. Но не следует злоупотреблять высокими температурами (принимать горячую ванну или париться в сауне). Дело в том, что во время физических упражнений наше тело в буквальном смысле разогревается. Дополнительный жар может повредить здоровью, ведь сердце получит дополнительную нагрузку, начнется интенсивное потоотделение. А истощение запаса жидкости в организме приводит к головокружениям, ощущению слабости. После тренировок лучше "остыть" или принять теплый душ.

Одним из неприятных моментов, поджидающих заядлых посетителей фитнес-центров, является боль в мышцах, которая настигает нас через некоторое время (обычно на следующий день) после интенсивной тренировки. Причиной подобного дискомфорта является накопление в организме молочной кислоты. Во время занятий спортом в организме происходит так называемый гликолиз - расщепление глюкозы для получения энергии. Продуктом такой реакции и является молочная кислота. Но природой предусмотрена альтернатива гликолизу. Мы не будем вдаваться в сущность биохимических процессов, однако, если в течение тренировки Вы несколько раз сделаете передышку - пару спокойных упражнений, то запасной вариант сработает. Энергоресурсы восстановятся без избыточного образования молочной кислоты. А соответственно, болевые ощущения, ломота в мышцах после тренировки будут сведены к минимуму.


www.greenmama.ru

[kaprice]

И что касается меня, то я: во время тренировки не пью, не пью и После нее в течение 1-1,5 часа. Это мне Радужка рассказывала что-то про эффект, что если есть цель похудеть, то нельзя пить, и после тренировки тоже, т.к. продоложается эффект похудательный эффект от тренировки еще час-полтора после того как она закончилась. (надо сюда Радужку поймать, она столько всего знает )
Что касается еды... Ну тоже через часа 2 я ем наверно... Самое интересное что после тренировки мне есть как-т оне хочется, особенно после бега. Если только психологически, но это уже другая история
Разминку к сожалению делаю редко... Если только по диску занимаюсь, там это обязательно, ну или если иду в фитнес-клуб (и не опаздываю ). А если я прост оввыкроила полчасика на упражнения или бегать утром встала, то неохота еще и 10 минут из получаса на Это тратить, хотя может я неправа...
Зато растяжку я делаю всегда, и вообще это самая приятная часть фитнеса... особенно бега... Или вообще после интенсивных упражнений... Любл юее делать долго, это так приятно....
А волт что касается как построить прогамму в течение недели, или как ее менять, у меня нет системы. Как на душу легло. То у меня фитнес клуб и там программа, то бег (тоже довольно беспорядочный, надо регулярно), то дома по ДВД, а там есть разные диски: и где на все части тела, и где комплексы для разных зон, отдельно. Есть еще дома и велотренажер... Гм... разобранный... после переезда потерялись млин шурупы. Теперь валяется груда металла. Эх.
Когда-то давно мне Колибри еще рассказывала, что она тренируется так: например пн-спина и грудь, руки
вт - живот
ср - ноги и ягодицы.
А потом по новой. Ну и денек по-моему отдых был.
В другом источнике я читала про живот (а, так это же тут, на форуме на заглавной странице статьи ), что он состоит из 3х групп мышц и надо их отдельно прорабатывать, каждый день по одной, зато до полной усталости. например сегодня верх, завтра низ, послезавтра косые, а потом по новой, и каждая из групп мышц успевает восстановиться за 2 дня.
не знаю, мне так сложно почему-то, я нерегулярно занимаюсь, получится что какие-то группы вообще останутся непроработанными, то забуду какая была в прошлый раз...
Что касается смены программ, я с этим тоже не разобралась пока. Но заметила что если делаю перерыв месяц например, то очень хорошо потом напрягается все, мышцы уже отвыкли от нагрузок, а до перерыва действительно уже приспособились и эффекта не было, хоть 40 минут занимайся, хоть час - почти не устаешь. И я для себя решила например что буду дулать перерывы какие-то. Ну например пару раз в год по 2 недельки можно... Я через день обычно занимаюсь.
Когда ходишь в фитнес клуб по безлимитной программе, проще, можно например пару раз ходить на аэробные занятия для похудания, а в выходной напимер йога - класс! и тренажерка. Все идеально.
Дома тоже в принципе можно разное делать, надо наверно просто приучить себя....

Девочки, а вы как занимаетесь? может тоже заметили что-нибудь, как эффективней?

[Ассолька]

Очень интересная тема...
Включусь в её обсуждение чуть позже...вреени сейчас нет)))
Молодец! Капризка! Интересно!!!!

[kaprice]

'Ассолька' , подключайся!
я лично вообще люблю когда во всем есть система, обоснование... может потому что у меня так редко получается.

[Rainbow]

Капризка, полчаса не пить ничего, а 2 часа не есть и не пить ничего сладкого на вкус.

[kaprice]

это почему? а просто кушать? не сладкое?

[Rainbow]

это почему? а просто кушать? не сладкое?

как почему? правило такое не кушать 2 часа после тренировки, если хочешь похудеть. Ну а сладкого не пить, потому что там калорий не меньше чем в еде))))

[Ассолька]

А если хочешь наоборот набрать мышечную массу - рекомендуют есть белок сразу..
Но это не для нас.

В идеале до тренирвки 1,5-2 не есть, и после выдержать как минимум часа 1,5...

обязательна ли разминка, потом растяжка

Обязательно и то и другое.
В самом начале ты должна разогреть мышцы, перед основным комплексом упражнений.
А растяжка так же необходима - мышцы успокой...

[Смайлик]

Читала, что перед тренировкой (где-то за пол часа) очень хорошо пить мяту. Энергии придает

[Mariika]

А я откопала вот такую статейку:
Проводились эксперименты на курсантах (просто у курсантов можно было легко измерить и калорийность пищи, и уровень истраченных калорий). Ученые, проводившие эксперимент (Теппермен Дж, Теппермен Х.), пришли к неожиданному выводу: оказывается, затраты энергии восполняются организмом не день в день, а только через сутки. Т.е. например, курсант в понедельник хорошо поработал, истратил много энергии. В этот день он не испытывает потребности восполнить эту энергию. Собственно, он может вообще весь день не есть и ничего страшного не произойдет. На следующий день (во вторник) он тоже не испытывает потребности восстановить запасы энергии, потраченной в понедельник. А вот в среду (т.е. через сутки) - он съедает именно столько пищи, сколько было потрачено энергии ПОЗАВЧЕРА. Замечу, что это очень важно тем, кто тренируется. Например, женщина захотела сбросить вес. Для этого она пошла в тренажерный зал и позанималась. Так вот - этого совершенно не достаточно для похудения!!! Важно понять эти трехдневные циклы восстановления. Если на третий день после тренировки она будет есть сколько же калорий, сколько затратила, то эффекта похудания не будет, сколько бы она не упахивалась в тренажерном зале!!! Эффект похудания будет только в том случае, если она на третий день (т.е. через сутки) снизит калорийность питания и не даст организму столько энергии, сколько он потратил ПОЗАВЧЕРА. Если же, наоборот, она в этот третий день поест хорошо и превысит потраченные позавчера калории, то будет набирать массу, а не терять ее.

Не знаю ,есть ли научное обоснование у этой статьи, но это еще одна версия связи режима тренировок и питания...

Ну а так на многих сайтах пишут, что ,если хочешь похудеть, то в течение пяти часов до и после тренировки не следует есть продукты, содержащие животные белки, и в течение трех часов - продукты ,содержащие растительные белки.

[kaprice]

Важно понять эти трехдневные циклы восстановления.

ой, интересно! спасибо! я тоже читала что-то подобное!
вернее нет, я читала что белок мышцам для наращивания нужен не в день занятий, а на следующий день, а значит что если хочешь похудеть, то на следующий день, надо его употреблять совсем минимум.

[OrientAlla]

Всем доброго дня!

Пишу впервые на этом форуме - пока читаю и читаю , много интересного.

Я правильно поняла, kaprice , что никакую жидкость не пить?

Я не претендую на истину в последней инстанции , но являясь преподавателем оздоровительного женского танца, от своих педагогов и вообще знаю, что пить чистую воду надо обязательно и до занятия, и во время, и после. Именно чистую негазированную (лучше какую-то живую) и ни в коем случае не взахлёб. Надо пить небольшими глотками, подольше задерживая во рту, но часто (вернее, по желанию, если организм достаточно чистый).

Ну а разминка-заминка - это святое!!!

[Rainbow]

Я правильно поняла, kaprice , что никакую жидкость не пить?

это я писала про питье во время тренировок, мы эту тему обсуждали в архиве, вот ссылка на мое сообщение http://www.krasotulya.ru/forum/index.php?s...st&p=247390. Это мнение, которого придерживается мой муж, он тоже профессиональный тренер, спортсмен со стаже лет в 25 уже (причем, занимался абсолютно разными видами спорта и единоборств, также у него свои разработки), я эту систему испробовала на себе, и наши клиенты тоже, работает =)))

[OrientAlla]

Rainbow , тему старую изучаю. В общем, не простой это вопрос. надо разбираться. Хотя я пка все же остаюсь при мнении, что пить маленькими глотками чистую воду надо. Но я гибкая, так что если найду убеждающие меня аргументы...

Вот еще одно мнение (чье - не известно):

Можно и нужно. Высказывания о том, что якобы во время и сразу после тренировки нельзя пить воду основанно на мнении, что вода оказывает дополнительную нагрузку на сердце, а так же обладает расслабляющим действием. На самом деле исследования показали, что потери воды в результате напряженной физической работы должны быть восполнены как можно быстрее и желательно в таких же размерах.
Если во время тренировки не восполнить потери воды, то в той или иной степени будет развиваться дегидратация. Когда потребление воды равно ее потерям с потом (водный баланс), температура тела будет ниже, чем во время тренировки с недостаточным потреблением воды, а тем более без приема жидкости. Таким образом, прием воды во время тренировки предотвращает возможность перегревания тела.
Дробное питье в процессе тренировки задерживает потери плазмы крови и тем самым поддерживает нормальный объем циркулирующей крови. В результате предотвращается уменьшение объема крови, выбрасываемого сердцем за единичное сокращение и повышение частоты сердечных сокращений до величин, которые наблюдались бы при работе без восполнения потери воды. Таким образом, прием жидкости во время тренировки будет способствовать возможности более длительного продолжения тренировки (повышению работоспособности). Более того, жидкость в виде растворов углеводов позволяет не только восполнить потери воды, но и поддерживать нормальное содержание глюкозы крови, что также очень важно для сохранения высокой работоспособности при тренировках большой продолжительности.
Однако следует учесть, что большое количество выпитой во время тренировки воды будет вызывать чувство переполненного желудка и тяжелого дыхания. Кроме того, максимальная скорость всасывания воды не превышает 0,8 литров в час и соответственно все остальное будет просто лишним грузом для вас.

[Rainbow]

кстати, в одном из журналов (жалко не помню, в каком, а то бы перевела) встретила заметку о том, что спортсмены часто перебарщивают с кол-вом жидкости, думая, что им нужно "восполнить" гораздо больше, чем на самом деле. А избыток воды тоже опасен, есть даже такой термин, water toxemia, т.е. водный токсикоз, отравление водой =))) от этого и смертельные случаи бывают... Конечно, от рекомендуемых 2 л в день этого не случится, но вот 4-5 л уже опасная цифра...

[Rena71]

В общем, не простой это вопрос. надо разбираться. Хотя я пка все же остаюсь при мнении, что пить маленькими глотками чистую воду надо.

Добрый всем день.
Мне тоже кажется, что пить во время тренировки, небольшими глоточками, желательно и надо.
С 2000г тренируюсь, поменяла несколько залов, нашла наконец СВОЕГО тренера.
Теперь вспоминаю - пили во всех залах. Для меня это, как хорошо заученный урок,
небольшой глоточек между сессиями обязателен.
Чего только не пьют!!! От целей зависит. Бывает даже обычный кефир в зал приносят - это наши мужчины
растят себе мышцы. Так что ж, если это укладывается в концепцию набора веса. Кефир так кефир.
Не у всех же есть средства на недешевые белклвые смеси.

Многие и мужчины и женщины пьют изотонические растворы, чтобы восполнить
потерянные за тренировку минералы. Я не отношусь к тем, кто теряет много жидкости за тренировку
и такие напитки не применяла. А вот L- карнитин в день тренировки пью обязательно.
Я же худею! А себе надо помогать! Считается, что для достижения желаемого эффекта,
а карнитин транспортирует высвободившиеся жирные кислоты к месту сжигания, достаточно 1200 мг карнитина.
Пью маленькими глотками во время и после тренировки.
Но конечно, ничем не надо злоупотреблять, пью месяц-два и устраиваю себе перерыв.
Ясно ведь, что от одного карнитина мне ни за не похудеть. Он только помогает,
а главное тренировки и режим питания.
Ну а чистую (негазированную ) воду можно пить всегда.

Когда и что можно есть в день тренировки, тоже вопрос со множеством ответов
Поскольку тренируюсь у известного в мире фитнеса специалиста, естественно, ему и доверяю.
После тренировки обязательно ем белковую пищу, ведь я ращу мышцы и одновременно,
сжигаю излишки жира. Минус 11 кг, красивый обрис мышц, удержание этого результата
годами - мне нет смысла менять тактику и стратегию. Так что продолжаю есть, пить и худеть

Если кому-то интересны исследования спортивной науки в этой области
можно почитать здесь: hardgainer.ru

Статья называется "Как оптимизировать послетренировочное питание"
(находится в разделе спортивного питания).
В ней рекомендован послетренировочный режим питания для лучшего восстановления и адаптации к нагрузкам.
На этом же сайте море информации, как для чего и когда правильно применять разные спортивные добавки,
но самое главное, в разделе "магазин" можно задавать бесплатные вопросы и получить быстрый ответ.

[Китана]

я не пью во время тренировок! и после, час - полтора.
а вот до я выпиваю чашку энергетического чая!

не ем, до и после! где-то по часу до и после

[Cherry]

пью перед и во время тренировок маленькими глоточками минеральную негазированную воду (приблизительно стакан при часовой тренировке). После тренировки не пью в течение часа.
По поводу еды... Не ем до тренировки около 2 часов и после тренировки около 2-3 часов.

[Budda]

я с утра занимаюсь на голодный желудок, потом после тренировки через 3 часа ем фркутовый салат и пью воду, а еще через часа 2 супчик или бульончик (нежирный).

[Южанка]

Забрела сюда в общем-то за советом.
В фитнесс залы у меня к сожалению нет возможности ходить, поэтому выполняю упражнения дома. Встаю в 5.30 утра, быстренбко готовлю завтрак, ему, жду полчаса и иду заниматься. А потом естесственно не ем примерно часа 4(по-другому никак).Неужели я делаю что-то себе во вред?
и еще:вчера открыла сезон катания на роликах...пью во время катния, покупаю специально аква-минерале актив с лимоном...вредно?