Важна и комбинация разных сето-повторных схем упражнений для ягодиц: какие-то эффективны в работе с большим весом в малоповторке, какие-то с малыми в режиме пампинга.
Из чего складывается программа для ягодиц:
1. Упражнение на внешнее вращение бедра (2-3х20).
Можно в начале тренировки ягодиц для активации/разогрева или в конце в режиме пампинга.
Все, что отводит ногу вбок: разведение на тренажере, махи вбок на нижнем блоке или с эспандером, разведение коленей сидя через сопротивление эспандера, махи ногой лежа на боку, вращение согнутого колена наружу лежа на боку.
Рекламная пауза :-)) :
ПОТРЯСАЮЩИЕ ИСТОРИИ УСПЕХОВ и КРАСОТЫ от посетительниц сайта Красотуля.ру, -
множество реальных историй и фотографий "ДО" и "ПОСЛЕ"
Мотивируйтесь и вдохновляйтесь!! >>>>
2.Осевые (вверх-вниз) упражнения с рычагом в коленном суставе (3х6-10)
Движения в вертикальной плоскости со сгибанием в коленах обоими ногами: все виды приседов и жимы ногами.
3. Осевые "одноногие" упражнения для ягодиц с рычагом в колене (3х10-15)
Выпады, зашагивания, болгарские сплит-приседы, ножницы.
4. Комбинированные осевые (вверх-вниз) и горизонтальные (вперед-назад) упражнения для ягодиц с рычагом в тазобедренном суставе (3х8-12)
Румынская тяга, становая тяга, тяга сумо, тяги на 1 ноге, наклоны со штангой на плечах.
5. Горизонтальные (вперед-назад) упражнения с рычагом в тазобедренном суставе (3х10-20)
Это толчки бедром вверх лежа при согнутых коленках: ягодичный мостик с пола/с лавки/на 1 ноге, махи ногой с нижнего блока, махи ногой на коленках на полу. Хорошо работает как в силовом режиме 3х10 (ягодичные мостики со штангой), так и в режиме папминга (махи, отведения, одноногие мостики) - небольшой вес, короткий отдых (3х20). Отдельно в этой группе стоят упражнения на разгибание таза при прямых ногах: гиперэкстензия и мостики с прямыми ногами на возвышении.
Делайте по упражнению для ягодиц из каждой группы в день ягодиц или в недельном плане. Можно выбрать несколько упражнений из одной группы.
Надеюсь, эта программа тренировки ягодиц поможет вам грамотно выстроить вашу тренировку и создать красивые ягодицы.
Фитнес-тренер Ирина.
Материал подготовлен специально для сайтов SlimGirls.RU и krasotulya.ru
Обсудить статью на нашем форуме можно здесь
А во-вторых, эта программа тренировки ягодиц для продвинутых. Если вы новичок, работайте над всем телом, не форсируйте. В работе над ягодицами важны разные углы и вектора прокачки, использование комбинации упражнений для ягодиц, которые нагружают разные участки одной из самых крупных мышц.