Красотуля.ру РЕКОМЕНДУЕТ

[CrazyW]

Всем известно, что худеется тогда, когда мы съедаем меньше каллорий, чем тратим.
Есть среднестатистические данные, по которым можно определить свою среднюю суточную энергозатрату, основываясь на расчете базовой скорости метаболизма и двигательной активности человека. Есть пара простых таблиц. Если кому-то интересно, отпишитесь, опубликуем.
Зная свои суточные энергозатраты вы будудете знать свой предел.

П.С. есть еще такое понятие как Гликемический индекс продуктов. Есть желающие про это узнать?

[Helga-78tob]

давайте

[Оленька @]

П.С. есть еще такое понятие как Гликемический индекс продуктов. Есть желающие про это узнать?

А то!!!!!!!!!

[CrazyW]

Базовая Скорость Метаболизма (БСМ)

Приведенная методика учитывает основные факторы и не принимает в расчет генетические, гормональные и другие влияния.

БСМ - Это обязательное число калорий, которое требуется вашему организму для выполнения основных функций — дыхания, химических процессов на клеточном уровне и т.п.

На БСМ сильнее всего влияют пол, масса тела, возраст и рост человека.

Пол: Мужчины по сравнению с женщинами имеют, как правило, большую мышечную массу, а следовательно, и более высокую БСМ, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Возраст: В юности БСМ максимальна, а затем постепенно снижается, если специально не наращивать мышечную массу.

Вес: Чем больше масса тела, тем выше БСМ. Зная свой рост и вес, можно рассчитать площадь поверхности тела (ППТ) и затем по ней вычислить свою БСМ.

Определение БСМ
Вначале определите БСМ для вашего пола и возраста по ближайшим значениям в Таблице 1, а затем учтите площадь поверхности тела (ППТ) с помощью коэффициентов в Таблице 2 (используя ближайшие к вашим значения роста и веса).
Затем умножьте число, взятое из Таблицы 1, на коэффициент, взятый из Таблицы 2. Полученный результат — ваша БСМ в час. Чтобы получить значение БСМ в сутки, умножьте результат на 24. Чтобы получить значение БСМ в минуту, поделите результат на 60.

Формулы для вычисления вашей личной БСМ:
БСМ х ППТ = Личная БСМ (в час)
БСМ х ППТ х 24 = Личная БСМ ( в сутки)
БСМ х ППТ : 60 = Личная БСМ ( в минуту)

Запишите свои значения БСМ в день, час и минуту.

Пример: Мужчина 37 лет, рост 1,84 м, вес 84 кг.
БСМ в час: 37; Коэффициент ППТ: 2,0
Моя личная БСМ в час 37 х 2,0 = 74 ккал
БСМ в сутки 74x24= 1776 ккал
БСМ в минуту 74 : 60= 1,23 ккал

Таблица 1. БСМ (в час) для мужчин и женщин разного возраста
Возраст Мужчины (БСМ) Женщины (БСМ)
20 39 37
25 38 36
30 37 36
35 37 36
40 37 36
45 37 36
50 37 35
55 36 35
60 35 33
65 35 33
70 34 32
75 34 32
80 33 32

Таблица 2. Коэффициент площади поверхности тела (ППТ) в зависимости от роста и веса
Рост, см Вес, кг (ППТ)
145 32 1,1
36 1,2
45 1,3
55 1,4
64 1,5
73 1,6
82 1,7
91 1,8
Рост, см Вес, кг (ППТ)
150 36 1,2
45 1,3
55 1,5
64 1,6
73 1,7
82 1,8
91 1,9
100 2,0
155 36 1,3
45 1,4
55 1,5
64 1,6
73 1,7
82 1,8
91 1,9
100 2,0
160 45 1,4
55 1,6
64 1,7
73 1,8
82 1,9
91 2,0
100 2,1
109 2,2
165 45 1,5
55 1,6
64 1,7
73 1,8
82 1,9
91 2,0
100 2,1
109 2,2
170 55 1,6
64 1,7
73 1,8
82 1,9
91 2,0
100 2,1
109 2,2
117 2,3
175 55 1,7
64 1,8
73 1,9
82 2,0
91 2,1
100 2,2
109 2,3
117 2,3
127 2,4
180 55 1,7
64 1,8
73 1,9
82 2,0
91 2,1
100 2,2
109 2,3
117 2,4
127 2,5
190 73 2,0
82 2,1
91 2,2
100 2,3
109 2,4
117 2,5
127 2,6
136 2,6
145 2,7
Примечания: Более точно оценить БСМ можно, зная долю жировой ткани и, следовательно, тощую массу тела ТМТ (общий вес тела за вычетом веса жира). БСМ = (21,6 х ТМТ) + 370

[CrazyW]

Подвожу итог. БСМ - это количество сжигаемой вами энергии в покое. Ежедневный рацион должен быть не меньшее этой цифры.

Далее нам надо вычислить ваш уровень подвижности...


Уровень физической активности

Уровень физической активности — это общее число калорий, которые вы ежедневно сжигаете в ходе любой деятельности. Расход энергии при всякой активности (кроме сна) превышает БСМ.
Для упрощения вычислений придуманы коэффициенты уровня физической активности — УФА, основанные на вашей собственной оценке уровня своей активности. Например, УФА 1,4 означает, что вы ежедневно расходуете калорий в 1,4 раза больше, чем ваша БСМ (эта цифра включает и БСМ).

Теперь умножьте свою БСМ на коэффициент УФА и тем самым определите, сколько примерно калорий вы сжигаете за сутки. Это ваш полный суточный расход энергии (включая пищевой термогенез), с помощью которого можно оценить свою ежедневную потребность в калориях при условии сохранения нынешнего веса. Аналогично определяют, сколько нужно есть, чтобы сбросить вес. Запишите свой полный расход энергии.

Формула: БСМ х УФА = полный суточный расход энергии

Пример вычисления полного суточного расхода энергии: Мой БСМ в день =1776; УФА в день - 1,7 Полный суточный расход энергии = 1776 х 1,7 = 3019 калорий.

Таблица 1. Коэффициент Уровня Физической Активности (УФА)

Ваш уровень физической активности Коэффициент УФА
Очень низкий:
(большую часть дня вы сидите на работе
или дома, немного медленной ходьбы,
иногда стоите, легкая работа по дому) 1,3

Низкий:
(сидячая работа, иногда вы стоите и
медленно ходите плюс физический труд
около 2 часов в день — например, работа в саду,
тяжелая работа по дому, быстрая ходьба) 1,4

Средний:
(работа связана больше с ходьбой,
чем с сидением; дополнительная физическая
активность, например танцы, плавание) 1,6 (жен) 1,7 (муж)

Высокий:
( работа связана с постоянной физической
нагрузкой, ежедневные занятия физкультурой и спортом) 1,8 (жен) 1,9 (муж)

[CrazyW]

БСМ+УФА= суточные энергозатраты, которые под силу вашему организму.
Излишки пойдут в запас и отложаться в депо - жировых клетках под кожей и вокруг внутренних органов.
При несложных подсчетах выясняется ваш диапазон.
Мин кол-во каллорий в сутки и максимальное.
И исходя из своих задач по отношению к телу можно уже боле-менее грамотно расчитать рацион.
Ну и не стоит забывать об индивидуальных особенностях. Все-таки человек - более сложная система, чем мы можем представить...)))


У меня на сегодня все.
Попозже раскажу о ГИ (Гликемический индекс) и инсулине.