Продолжаем обсуждение темы "Упражнения для ягодиц". Начало обсуждения читайте здесь: http://www.krasotulya.ru/forum/index.php?showtopic=102

Упражнения для укрепления мышц ягодиц

И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Глубокие выпады вперед с тремя пружинящими покачиваниями (нога, стоящая сзади, — на полной ступне). Примите и.п. 8—10 раз каждой ногой.
И. п. — лежа на животе, руки вытянуты вперед. Упражнение «качалка». Поднимите руки вместе с туловищем, прогнитесь. Затем поднимите прямые ноги как можно выше, прогнитесь. 6—8 раз.
И. п. — о. с., в руках гантели. Отведите левую ногу назад, одновременно поднимите руки вверх, прогнитесь. Примите и.п. 10-12 раз каждой ногой.
И. п. — лежа на животе. Упражнение «лягушка». Возьмитесь за носки согнутых ног и сильно потяните их на себя, прогнитесь. Медленно опустите руки и ноги на пол. 6—8 раз.
И. п. — стоя, гантели в опущенных руках. Левую ногу поставьте на стул. Наклонитесь вперед, достаньте гантелями пол. 10 раз каждой ногой.
И. п. — о. с., руки с гантелями на поясе. Наклоны назад, ног не сгибать. 10—15 раз.

На личном опыте скажу: выпады (1 упр) это что-то....
Главное колено не выносить вперед...держите 90 градусов!

Просто отличнейшее пособие для формирования красивой формы ягодиц!!!!!
Именно этот комплекс упражнений на самом деле делает из наших поп - супер попы))))

Заявляю совершенно авторитетно! Упражнения очень эффективные!

Главное!!!!! Девчата, во время работы не прогибайтесь в пояснице, старайтесь максимально напрягать ягодицы....При верной работе на данных упр. ягодицы классноо формируются...Кстати здесь еще не плохо работает задняя поверхность бедра.

1. Исходное положение: лежа на спине на полу, ноги в стороны на ширину плеч, ягодицы сжаты, таз поднят.

1 — опустить таз вниз;
2 — поднять в и.п.
Проделать 4 серии по 30 раз.

2. Исходное положение: лежа на спине на полу, ноги в стороны, колени вместе, таз вверху.

1 — опустить таз вниз, но не касаться им пола;
2 — сжатием ягодиц вытолкнуть таз вверх.
4 серии по 30 раз.

3. Исходное положение: стоя на коленях, опора на прямые руки, одна ога отведена назад, колено смотрит вниз, носочек на себя.

1 — поднять ногу вверх;
2 — опустить в и.п.
Проделать 50 раз правой ногой и 50 раз левой ногой.

4. Исходное положение: стоя на коленях, опора на предплечья, одна нога согнута в коленном суставе, угол между голенью и бедром около 90 градусов, находится возле опорной ноги.

1 — поднять согнутую ногу вверх;
2 — опустить в и.п.
Проделать 50 раз правой ногой и 50 раз левой ногой.


5. Исходное положение — как в упражнении 4.

1 — поднять ногу вверх и выпрямить в коленном суставе.
2 — вернуться в и.п.
Проделать 50 раз правой ногой и 50 раз левой ногой.

Оля хорошая!!

И ведь ничего нового! А все ищем, ищем, что же за чудо нас преобразит и сделает суперпривлекательными. А все вот оно, всем давно и хорошо известное

а если для утяжеления добавить в руки еще гантели,и опустить их вниз - получится такааааая нагрузка на мышцы ягодиц, мама-дорогая....

Верно Галченок!!!
Мы правда чаще всего делаем с бодибаром....но гантели это просто классное дополнение!!)))

эти упражнения есть у программе Синти Кроуфорд. Я хоть и преобрела кассету не давно, но все кто занимался по ее программе говорили, что она эффективна.

Всем, привет!! !Я здесь первый раз, но очень понравилось!!!
Такие замечательные упражнения!
И вправду, всем известные упражнения, но почему то никогда не хватает силы воли, сделать курс и посмотреть на результат.
А есть ли девушки, которые проделали и увидели результат? Очень было бы интересно посмотреть и послушать советы. Так хочется вести здоровый образ жизни и чтобы всегда на всё хватало сил...=)))и руки не опускались...=)))хочется поддержки!=)))

Давай к нам!!!! Будет у тебя такая поддержка!!!!

Ассолька, с удовольствием присоединяюсь!!!только вот не знаю с чего начать=(

Зайди СЮДА))))))...поймешь что к чему!

Ассольчик, пардон, но я чет немного не допоняла "нога, стоящая сзади..." имеется ввиду пятка? ноги ж вроде вместе...

Приседания со штангой, выпады с бодибаром или гантелями - всё отличные упражнения.
Выпады суперэффективны - утром почувствуете
У меня со штангой не сложилось: спину, равновесие тяжело контролировать.
Заменила на приседания в тренажере Смита. Они считаются менее эффективными,
чем глубокие приседания со штангой на плечах, НО стремишься к успеху - обязательно его добьешься!
Воспользовавшись советом, несколько изменила технику: делаю полное, максимально глубокое
приседание и медленно поднимаюсь ЧУТЬ НИЖЕ параллели пола, снова вниз...
После трёх неполных подъёмов, встаём.
В подходе получается 3 полных приседа-подъема и 9 в нижнем положении.
Выполнять надо медленно, давая мышцам потрудиться.
Если не подниматься выше параллели самая большая нагрузка выпадет именно на ягодичные мышцы.
В среду делаю обычные приседания, в воскресенье - неполные в Смите.
Очень эффективно, если регулярно тренируетесь и правильно питаетесь, через пару месяцев
не поверите, что можете ТАК выглядеть
Всем успеха!

Всем большой привет!
Я с вами уже давно,но только в роли читателя пока))
Я это упражнение делаю уже целый месяц.И скажу вам что результат виден и очень сильно!
Так что я тоже всем его рекомендую.
Светик)

Для сидячей работы: напрягать и расслаблять ягодицы. Очень просто и эффективно.

Всем привет!

А вот еще одно упражнение. Его должны знать многие. Я лишь напомню.
Частенько даю его на уроках (я инструктор).
Укрепляет не только ягодицы, но и подтягивает мышцы бедра (особенно задней поверхности) и бока (хороший массажик складочкам :-))).

И.П. Стоя на коленях (нога от колена до кончиков пальцев стопы на полу), руки вытянуты вперед.
Смещаемся вправо - сесть в сторону полностью на правое бедро. Прямые руки отвести влево.
Затем резким движением возвращаемся в И.П. Заметьте, мы стоим на коленях, а не сидим. Ягодицы не касаются пяток!!!
Теперь делаем смещение таза влево, прямых рук - вправо. И снова - И.п. Далее по вышеописанной схеме.
Сколько делать опусканий - подъемов решать вам. Начните с 8-10 в каждую сторону. Затем увеличивайте на 2-4.

Я вообще постоянно говорю занимающимся. "Возьмите привычку смотреть телевизор на полу". Подъемчики вышеописанные поделали, поползали на попе вперед-назад, поперекатывались с бока на бок (ноги прямые, вытянуть вперед; вес тела переносится то на одно бедро, то на другое (на "ушки"), руки смещаются в противоположную сторону). В итоге и ТВ посмотрели и пользу получили.

Все озвученные упражнения хороши тем, что совершая "контакт" (соприкосновение) с полом, мы совершаем механический массаж верхнего слоя поверхности бедер или ягодиц. Т.о., упражнения оказываются волшебными - действуют и изнутри и снаружи.

Успехов! Да прбудет с вами магия жизни!!! :-*

Ярославна

Всем добрый вечер!

Нашла интересную статью на эту тему.
Но поскольку на форуме для статей есть отдельный раздел, приведу только начало.


Как накачать красивую попу. Эффективная тренировка ягодиц

Опубликовано на сайте HARDGAINER.RU - бодибилдинг и фитнес для любителей
Авторы: Виктор Трибунский, Алексей Ожерельев (Hardgainer.RU)

Данный материал впервые опубликован в русском интернете на сайте Hardgainer.RU.



"Безусловно, красивые стройные женские ножки притягивают мужской взор всегда и везде.
Но красивая женская попа выглядит не менее соблазнительно, особенно в стрингах на пляже.
К сожалению, многие женщины просто не знают, какие упражнения способствуют упругости
и подтянутости ягодичных мышц и приданию им соблазнительной круглой формы.

Впрочем, многие тренеры сознательно или из-за недостатка знаний ничего эффективного подсказать не могут.
Тем не менее, не стоит отчаиваться. Есть масса упражнений, эффективно прорабатывающих ягодицы. О них и поговорим.

ВНИМАНИЕ: если Вы впервые читаете о нижеследующих упражнениях, попросите показать их Вам в зале более опытных людей.
Несоблюдение правильной техники и гонка за весами могут причинить Вам весьма болезненную травму в области коленного сустава.

Итак, первое, что Вам нужно научиться выполнять, - это глубокие приседания со штангой на плечах – одно из самых
эффективных упражнений бодибилдинга. Именно глубокие приседания, чтобы икры впечатывались в бицепсы бедер,
а вы чуть ли не садились на собственные пятки.
Не каждому это удается сделать из-за особенностей строения скелета, рычажности и имеющейся гибкости.
Кроме того, нужно поэкспериментировать с постановкой ног.
Выберите ту ширину постановки ног, которая для Вас наиболее комфортна и одновременно позволяет сесть наиболее глубоко.
Лучше всего взять пустой гриф, присед с которым для Вас не представляет трудности, и попросить кого-нибудь
оценить глубину приседа со стороны при разной постановке ног.
В зависимости от этой оценки и собственных ощущений выберете оптимальный для Вас вариант.... "

Упражнение 1. Боковой подъем корпуса.
Работают: средняя и большая ягодичные мышцы.
Действия: Лежа на правом боку, облокотитесь на согнутую в локте правую руку (левая — на поясе). Приподнимайтесь как можно выше, сохраняя ноги прямыми, не отрывая носков от пола. Затем повернитесь на левый бок и повторите упражнение.
Повторения: 12-15 на каждом боку.

Упражнение 2.Отведение ног в сторону
Работающие мышцы: малая, средняя и большая ягодичные, мышцы бедра и брюшного пресса (частично).
Действия: лягте на спину, руки в стороны, ноги подняты вверх, носки вытянуты.
Не отрывая рук от пола, опустите правую ногу в сторону на пол. Теперь левую ногу положите на правую. Повторите упражнение, начиная с левой ноги.
Повторения: 10—12.

Упражнение 3. Отведение ягодиц от пола
Работающие мышцы: средняя и большая ягодичные, мышцы брюшного пресса, бедра и спины (частично).
Действия: лягте на спину, согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол. Опираясь на плечи и расставленные в стороны руки, оторвите ягодицы как можно выше от пола, максимально напрягая мышцы Не забывайте держать спину прямой. Вернитесь в исходное положение.
Повторения: 8 — 10.

Упражнение 4. Круговые движения ногой лежа
Работающие мышцы: малая, средняя и большая ягодичные, мышцы брюшного пресса, бедра и спины (частично). Действия: Исходное положение такое же, как и при боковом подъеме корпуса. Согните правую ногу, а левую выпрямите и поднимите под прямым углом вверх. Выполняйте ею круговые движения, постепенно увеличивая амплитуду. Повторите упражнение, лежа на левом боку.
Повторения: 8 — 10 на каждом боку.

Спасибо за советики, девченки) Надо будет заняться)

Автор - Svetlana_Swan:

Значит само упражнение:
конечно надо хорошенько разогреться, размяться предварительно
Нам понадобится гантелька.

Исходное положение - на коленках, упор на прямые руки,

Гантельку зажимаем под правой коленкой - и удерживаем на протяжении всего упражнения.

1. поднимаем правую ногу с гантелькой вверх-вниз, коленку на пол не опускаем - всё на весу. - по 8 раз - 4 подхода.
2. не опуская коленку, держа гантельку, поднимаем правую ногу вправо, так же 8 раз по 4 подхода.
3. продолжая зажимать гантельку, поднимаем ногу вверх, отводим вправо опускаем через бок - т.е. как бы рисуем круг (гантельку удерживаем) так прокрутить 8 раз по 4
4. и тоже вращение ногой уже вдругую сторону. так же 8 раз по 4.

Перекладываем гантельку в левую ногу, и повторяем все то же самое левой ногой.

Во время выполнения упражнения следим за плечами - чтоб ровненько стояли, и не заваливаемся на бок

Спасибо, Юленька, спасибо, Светочка, уже начала делать: вчера вечером и сегодня утром :

Немножко мышцы можно укрепить, если вести активный образ жизни и не сидеть весь день на стуле.

эффективно тренируем ягодицы