Ребята, всем привет! Вопрос такой. Оцените рацион питания. Рост 171 вес 59. Пол мужской. Цель поддержание веса. Итак: Завтрак: Каша овсяная на молоко, воде 200 гр, 2 хлебца др.корнер, сыр плавленый президент 15 гр, творог 30 гр, киви 50 гр, кофе черный без сахара маленькая чашка. Второй завтрак: Творожная шарлотка 200 гр, чай без сахара. Обед пшеничная каша на воде 120 гр в готовом виде, хлебцы цельнозерновые 20 гр, котлета куриная запеченная 100 гр, капуста тушеная без масла 80 гр, сыр плавленый призидент 15 гр. Полдник: Булочка из отрубей 100 гр, творог 70 гр, банан 30 гр, мед 5 гр. Ужин: Тушеная стручковая фасоль 130 гр, хлебцы цельнозерновые 20 гр, творожный сыр домашний 30 гр, котлета куриная 100 гр, огурец маринованный 50 гр. Иногда и получается поздний ужин или кефир или творог 0% с ложечкой меда. В общем, это примерное меню сегодняшнего дня. КБЖУ выходит где-то 1600/120/35/180. Что не так? Какие будут советы по рациону? Просто в последнее время постоянно хочется кушать, даже страшно становится, хоть вес и держится но чувствую себя не комфортно. Может что то изменить? Увеличить объем порций? Повысить калорийность? Кому не сложно скиньте свой рацион на поддержании веса. Активность у меня средняя, продавец-консультант в магазине бытовой техники, ну плюс домашние дела, я молодой папа, подскажите, кто что может, заранее всем спасибо.



- Без фото сложно судить, но для парня, мне кажется, вес маловат. У меня при таком росте вес 56! Рацион больше подходит для худеющей девушки! Жиров катастрофически мало. Добавь масло в рацион, хлебцы замени на хлеб.

- Мне тоже кажется, что вес для взрослого мужчины маловат. Добавьте хлеб, мясо, рыбу. Увеличьте порции - даже я, невысокая девушка со средней физической активностью, употребляю порции побольше.

- Вес какой есть, такой есть, а вот с такой калорийностью не удивительно, что постоянно хочется есть. Жиров и углеводов нужно добавить точно, мне кажется, ккал до 2000 для начала (приложение при Ваших параметрах вообще на поддержание 2800 рекомендует). Белок поднимать смысла нет – не будет усваиваться.

- У меня при росте 165 см вес почти такой же. 1600 поддержание для мужчины? Ужас какой, да это дефицит для девушек!

- Я бы вместо хлебцов посоветовала хлеб, добавить масло сливочное, жиров у вас мало.
Завтрак: Каша (Овсяная, Пшенная, Гречневая,) + Яйцо + (Любой фрукт).
Перекус: Бутерброд с сыром, любой фрукт, стакан кефира (молока, ряженки),блинчики, оладик, сырник.
Обед: Каша (Овсяная, Пшеничная, Гречневая) +Яйцо (Филе курицы, Печень в томатном соусе, Ножка куриная) + салат.
Перекус: Йогурт (Активия, Домашний), Стакан Кефира, Творог, 1 яйцо, салат.
Ужин: Творожная запеканка(с изюмом, с яблоками, с апельсином), омлет (из 2 яиц и молока), 2варёных яйца + салат, куриная грудка (ножка, крылышко) + салат из капусты, Творог + сметана, творог + йогурт, творог + кефир, гречневая каша с яйцом, гречневая каша + молоко.

- Я уверена, что пост девушки. Мужчины, так подробно описывающие свой рацион и трясущиеся над весом, как у девушки, меня удивляют. Всё возможно.

- Да, я мужчина, а трясусь за вес потому, как весил 96 кг и чувствовал себя не человеком, все говорили что не скину, а я взял и скинул, теперь вот маленько не комфортно конечно, поэтому и обратился за советом.

- А скидывали как, с какой калорийностью? Просто, видимо, с очень маленькой, от этого могла обменка поехать. сСам ел на 1000-1200 когда скидывал, не наедался, разумеется. А поддержание рассчитал на 1500. Благо, вовремя мозги на место встали, захотелось подкачаться и тд, разогнал обменку до поддержания в 2500, набор 2600-2700 уже. Только у меня вес 48, спортом нет возможности заниматься, он действительно очень помогает. Понятное дело, маложор на нас не так сказывается, как на девушках, но хорошего тоже ничего абсолютно.

- Когда скидывал, питался где-то на 1300-1400. Физические нагрузки были серьезные, так сказать браконьер, рыбу незаконно ловим. Соответственно нагрузки серьезные, да и сна почти не было приходилось - два три часа в сутки спать. Щас не сезон моего промысла. Работа малоподвижна, а спортом реально некогда заниматься, работаю до 18.00 и бегом домой, дочки неделя отроду, супруге тяжело что то делать поэтому все дела на мне. Вот решил сюда обратится за советом в надежде что кто то подскажет. Просто читал про повышение калаража что это может плохо сказаться и наберу быстро, чего не хочется. А да забыл написать, раньше я любил и пивка через день попить и сладенького в больших количествах, а теперь строго все пива уже год как не пробовал. Из вредного очень-очень мало допускается, из моего рациона это сыр президент 😆 ну и курю короче. Хлеба не ем больше года, не знаю норму, сколько можно и какой и очень интересует размер порций. Сколько каши в готовом виде кушать и так далее, короче, я в полном тупике.

- Да, конечно, наберется что-то, обмен веществ столько не привык перерабатывать. Но по-другому его не разогнать никак. Думаю, когда сезон будет, сгоните то, что наели. Либо ждать до этого момента и поднимать калораж, но если Вы есть хотите, уже значит, что Вам не хватает энергии с данного калоража. Я бы советовал сейчас начать поднимать, пока еще потребность в этой энергии есть. А порции – столько, чтобы вписываться. Лучше, конечно, разделять их, я, например, физически не могу столько съесть в 3 приема пищи, разделяю на 5. Да и организму будет попроще все переварить. А касаемо каш, их вообще нужно в сухом виде считать. Все ведь по-разному разваривается.

- Извините за тупой вопрос, но, как говориться сколько вешать в граммах?

- Я пользуюсь электронными кухонными весами - не более тысячи рублей в любом магазине электроники. Или на глаз определяйте, если хороший глазомер. А уж размер порций, я думаю, Вы должны сами определить. То, какое комфортно.