Это упражнение одновременно укрепляет мышцы пресса и спины, что обеспечит идеальную осанку.

Старайтесь напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц. Только так возможно сохранить прямую линию от плеч до пяток, что в свою очередь пывысит эффективность упражнения. Необходимо прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду.

В позе Планки нужно оставаться в течение 1 минуты. В дальнейшем можно попыться поднимать одну ногу параллельно полу.

В этом упражнении работают:

1. Прямая мышца живота
2. Внешняя косая
3. Внутренняя косая
4. Поперечная мышца пресса
5. Разгибатели позвоночника



Старайтесь следить за правильностью выполнения упражнения.

Правильно:



Неправильно:



Не прогибайтесь в позвоночнике, так как в этом случае нагрузка ка на позвоночник возрастает, а на пресс — снижается.
Не сутультесь, так как в этом случае будет сложнее удерживать положение корпуса.
Не поднимайте голову и не отрывайте взгляд от пола, чтобы не перегружать шею.

Оленька, спасибки что разместила Позу планки и даже с картинками!!!
Наглядно все как-то понятней становится сразу!!!
Чмоки!!!

Картинки правильно и неправильно не открываются....
А ведь ты писала про планку когда на животе и когда на спине.
И может кто поделитс ярезультатами?

kaprice, Ириш, я писала про позу Планки - исходное положение на животе. А упражнение от Гвен Стефани похоже на п. Планки, но исх. положение - на спине. Я вообще не уверена, что от Гвен Стефани правильное упражнение (я нашла его на каком-то ресурсе, возможно его вообще переврали редакторы, когда переводили на русский язык). По мне оно не так эффективно, как п. Планки. Кстати, п. Планки - вообще упражнение из йоги.
P. S. Теперь картинки видны?

Ой, а у меня в Шейпе такие же картинки... Там же и читала... Вот молодца, что разместила!

Да, теперь видны, супер!
Вот думаю, девушка делает соединив руки - так точно проще. Опора получается на одну точку больше - локти плюс еще точка посередние.
А Вообще как это ладошки вверх?У меня получается сильный напряг на запястьях, они же сгибаются чтоб удержать вес.

Сложное упражнение но наверно эффективное жутко!
Меня надолго не хватает.

Чтобы не было путаницы давайте назовём упражнение, которое описано в первом сообщении данной темы - классической позой Планки.

А вот упражнение, которое я нашла в теме Как убрать и подтянуть животик. Упражнения для мышц живота от Angry XlinkaS:

"...1. Лечь на пол, на живот, опираясь на локти, предплечья лежат на полу, параллельно друг другу и телу, ладонями ВВЕРХ! (то есть такая поза сфинкса, только ладошки не вниз, а вверх). Одну ногу носком упереть в пол, другую поставить носком на пятку первой. Это исходное положение. Локти находятся строго под плечами, т. е. плечи (рука от плечевого сустава до локтевого) вертикальны.
Теперь, общим усилием мышц пресса и спины - ОТОРВАТЬ тело от пола и поднять его до получения прямой линии от пяток до шеи. В таком положении удерживать 1 минуту. Ну хотя бы 30 сек. Ну в конце концов сколько сможете!!! Опуститься на пол, поменять ноги и повторить еще раз. Выполнить 10 раз. Конечно, можно начать с меньшего, но постепенно нужно доволить время выдержки до 2-х мин..."

kaprice, опора в упражнении Angry XlinkaS такая же как и в классическое п. Планки - на предплечья, т. е. от локтя до кисти, запястья сгибать не надо! Отличие в том, что ладони открыты и смотрят вверх, а не сложены в замок.

блин я такую делаююю не знала что называется поза планки!

Kata, и как тебе эффект? Давно делаешь?

Теперь хоть знаю, как эта поза теперь называется
Мы ее на тренировках все время делаем!
Тренер (он у нас весельчак) говорит
поднимем правую ногу
потом поменяем и поднимем левую ногу
а теперь обе ноги

Лучезарчик, а почему я прикалываюсь???4

Это типа для иллюстрации эффекта. Видно плохо, но ОН ЕСТЬ!!! И всего через неделю

Вращение в позе Планки.

Укрепляются прямые и косые мышцы живота, разгибатели позвоночника, мышцы рук, ног и плеч. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, локти строго под плечами. Вытяните назад сначала одну, затем другую ногу. Напрягите пресс, опуская таз так, чтобы тело образовало прямую линию. Сделайте вдох. На выдохе потяните правое колено по направлению к левому локтю. Вернитесь в п. Планки и повторите упражнение с другой ноги. Это будет 1 подход.

Скажите, а сколько подходов в день надо делать? Я знаю, что хотя б минутку, но это 1 подход, а в день их сколько надо? Или кто сколько делает?

Галочка-Заечка, лично я делаю 3 подхода, перерыв между подходами - 30 сек.

Ну и как вращение? мне кажется это вообще жесть. Сама планка-то не очень легкая, а тут вращение. Получается опора на одну ногу
Как вообще у вас результаты?
Оль, ты каждый день делаешь?

kaprice, признаюсь честно, что с тех пор, как купила карту в спорт-клуб, дома перестала заниматься. Основная моя физ. нагрузка - аквааэробика + тренажёрный зал. Недавно стала посещать фитнесс-йогу (всего 2 занятия), на которой мы часто выполняем позу Планки, но не как обычное упражнение с подходами и секундами, а как асану, с переходом из другой асаны, с задержкой и т. п.

Девчёнки, кто есчё делает позу Планки, у кого какие результаты уже имеются,а?

А сколько нужно стоять в планке?

Я обычно минуту делаю, но поначалу, может быть непросто и минуту. Начинала я с 30 сек, а потом наращивала продолжительность

Хорошее упражнение! Время потом увеличиваешь, и выносливость, и результаты улучшаются

планка это благо1
каждый день по 60-120сек - и спинка здорова и ножки и попка!