Вчера на просторах интернета наткнулась на огромное количество комплексов упражнений, которые по времени занимают не более получаса. Порылась на нашем красотулишном форуме и такой темы не обнаружила.
Давайте сюда соберем все 10-ти, 15-ти, 20-ти и 30-ти мунутные тренировки для тела, чтобы не было у нас красотуль отговорок по поводу нехватки времени, а также, чтобы мы могли наши тренировки разнообразить

15 минут для грациозного тела

Авторы этой тренировки, сочетающей в себе элементы пилатеса и балета, обещают, что за месяц в совокупности можно потеряеть до 7 см в талии и бедрах и заметно постройнеть. Не знаю, как оно на самом деле, но попробовать можно).

Для укрепления мышц рук и груди
Работают руки, плечи, грудь, ягодицы и пресс

Примите позу для отжимания от пола с опорой на колени. Ладони слегка развернуты внутрь, руки стоят на одной линии с плечами, локти обращены назад, а не в стороны. Напрягите мышцы корпуса и согните локти (как показано на рисунке), чтобы опуститься к полу. Оттолкнитесь наверх. Тело должно составлять прямую линию от головы до колен. Сделайте 20 повторов.

Пружинки на носках
Работают мышцы ног

Встаньте боком к перекладине или стулу и обопритесь о них для опоры, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на подушечки пальцев, будто вы на высоких каблуках. Согните колени так, будто собираетесь присесть, примерно на треть от полного диапазона движения при приседании (как показано на рисунке). Согните их еще немного, примерно на 3 см, затем поднимитесь вверх на те же 3 см – это составит 1 повтор. Держите спину прямой и не прогибайтесь, ягодицы не должны напрягаться. Сделайте 40 раз.

Для тонкой талии
Работают боковые мышцы пресса и ягодицы

Сядьте на пол с согнутыми на 90 градусов коленями. Правое колено должно лежать на полу перед вами, левое – за вами, кончики пальцев смотрят назад. Правую руку поставьте на пол, а левую на левое бедро. Слегка наклонитесь вперед от линии талии, расправьте грудь. Поднимите левую ногу на 2,5 см от пола (как показано на рисунке), затем опустите ее. Сделайте 20 повторов. Затем, не кладя ногу на пол, отводите ее на 2,5 см вперед и назад. Сделайте еще 20 раз. Поменяйте стороны и повторите последовательность.

Пружинка поднятой ногой
Работают ягодицы и задняя поверхность бедра

Встаньте лицом к стулу или перекладине, возьмитесь за нее обеими руками. Ноги поставьте вместе, при этом носки смотрят в стороны, а ступни образовывают букву V. Расслабьте колени, а ягодичные мышцы напрягите, слегка отклонитесь вперед от линии талии. Согните в колене под углом 90 градусов левую ногу и отведите ее назад (как показано на картинке). Начните пружинить левой ногой сначала в направлении правой ноги, затем в противоположную сторону, по 20 раз. Движения должны быть короткими, диапазон не более 2,5 см. Поменяйте ноги и повторите последовательность.

Для плоского пресса

Сядьте на мат и отклонитесь назад верхней частью тела, обопритесь на локти, колени согнуты и стоят на мате на ширин плеч. Вдавите в пол поясницу, в то время как будете поднимать правую ногу, согнутую в колене. Руками схватитесь за правое колено, локти смотрят в стороны. Затем выпрямите левую ногу, но не кладите на пол, она должна нависать над матом (как показано на рисунке). Аккуратно похлопывайте колени ладонями, мощно выдыхая на каждом хлопке. Сделайте 30 раз. Поддерживайте мышцы пресса и ягодиц в постоянном напряжении. Затем поменяйте стороны и повторите еще раз.

Фото: Health.com

Сжигаем жир с плиометрикой

Плиометрика – горячий кардио-микс, благодаря которому вы сожжете максимум калорий за минимум времени и при этом укрепите мышцы с головы до пят. Авторы методики обещают, что занимаясь 4 раза в неделю, можно сбросить до 5 см в талии и 7,5 см в бедрах всего за 3-4 недели. Каждое упражнение выполняется 30 секунд, следующие 30 секунд отдых и переходим к другому. Сделав все упражнения, отдыхаем 2 минуты и выполняем комплекс еще 2 раза.

Прыжки-приседания

Встаньте перед степом или скамьей, ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад так, чтобы колени не выходили вперед за носки. Оттолкнитесь подушечками ступней и запрыгните на скамью, приземлитесь обеими ногами так, чтобы сохранить приседание. Затем отпрыгните вниз в стартовую позицию. Повторите.

Прыжки-сумо

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в замок. Согните колени и отведите бедра назад так, чтобы колени не выходили вперед за носки. Оттолкнитесь и подпрыгните вверх настолько высоко, насколько сможете, руки поднимите над головой. Приземлитесь в приседание. Повторите.

Прыжок на скамью

Встаньте со скамьей или степом между ног. Отведите бедра назад, опускаясь в приседание, затем оттолкнитесь, сделайте прыжок и приземлитесь обеими ногами на скамье. Вернитесь прыжком в стартовую позицию. Повторите.

Прыжки в выпаде

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад, следите за тем, чтобы колено было на одном уровне с пяткой. Оттолкнитесь и в прыжке поменяйте местами ноги – когда вы приземлитесь, впереди должна быть правая нога. Повторите, меняя стороны.

Перепрыгивание скамьи

Встаньте по одну сторону скамьи, наклонитесь и обопритесь об нее руками с обеих сторон. Перепрыгните скамью обеими ногами, опуститесь по другую сторону скамьи в наклоне. Повторите, меняя стороны.

«Классики»

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед и поднимите левую ногу, оттолкнитесь правой ногой в левую сторону и приземлитесь на левую ногу, колени слегка согнуты. Коснитесь земли носком правой ноги, которая должна остаться за левой. Затем оттолкнитесь левой ногой в правую сторону и приземлитесь на правую ногу, левая остается сзади. Повторите, меняя стороны.

Прыжки в планке

Лягте лицом к земле, ноги прямые, ступни вместе, предплечьями обопритесь о землю или низкую скамью, руки в замок. Плечи должны быть на одном уровне в локтями. Напрягите пресс, носки уприте в землю и встаньте в позу планки. В прыжке расставьте ноги широко, затем прыжком вернитесь в планку. Повторите.

Фото: Нealth.com

Подтянись! 30-минутная силовая тренировка

Авторы данного комплекса утверждают, что эти упражнения помогут не только сбросить лишний вес, но и увеличить общий расход калорий организмом. Каждое из них задействует сразу несколько мышц, поэтому в ходе тренировки также сжигается больше калорий, чем при простых скручиваниях или отжиманиях. Каждое упражнение поможет укрепить мышцы корпуса и улучшить осанку, за счет чего повседневные движения будут даваться легче. Есть противопоказания для беременных и недавно ставших матерями.
Выполнять эту тренировку рекомендуется 2-3 раза в неделю (в дни, не следующие друг за другом). Перед тем, как приступать к силовым упражнениям, разомнитесь 5-10 минут: делайте махи руками, вращения плечами, маршируйте, прыгайте. Ответственно отнеситесь к выбору веса – пусть это будут гантели весом 2,5 – 7 кг, которые будут достаточно тяжелыми для того, чтобы мы могли совершать 8-15 повторов без отдыха. В качестве заминки растяните мышцы ног, ягодиц, поясницы, груди и плеч.

Приседание с протягиванием рук
Работают мышцы ног, корпуса и плеч

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны. В каждую руку возьмите по гантели. Поддерживая спину прямой, а мышцы корпуса напряженными, выполните приседание. Одновременно с этим одну руку вытяните над головой, а вторую направьте в пол. Вернитесь в стартовую позицию, затем сделайте еще одно приседание, но поменяйте руки. Это составит 1 повтор. Сделайте 2 сета по 8-15 повторов.

Боковая планка с подъемом руки
Работают мышцы корпуса и плеч

Исходное положение – на боку, левая нога согнута в колене, а правая вытянута, левая рука опирается на пол на одной линии с плечом. В правую руку возьмите гантель, рука должна свешиваться вниз прямо под плечом. Сохраняя корпус неподвижным, совершите правой рукой дугообразное движение, в верхней точке которого рука должна оказаться прямо над плечом. Задержитесь в этом положении на 1 счет затем медленно опустите руку к исходному положению. Сделайте 8 повторов, поменяйте стороны и повторите. Всего работайте 2-3 сета.

Выпад с жимом наверх
Работают ноги, спина и плечи

Встаньте, ноги вместе, в правую руку возьмите гантель и согните ее в локте так, чтобы ладонь была у плеча. Сделайте выпад вперед левой ногой, одновременно выпрямив руку с гантелью, приведя ее к правой лодыжке (для этого вам нужно слегка развернуть корпус). Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в стартовую позицию, вновь сгибая руку в локте и приводя ее к плечу. Сделайте жим правой рукой наверх в направлении потолка. Вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 8-12 повторов, поменяйте стороны и повторите. Всего работайте 2-3 сета.

«Потягушки»
Работают мышцы верхней части спины, ягодицы и корпус

Встаньте на четвереньки. Поддерживая пресс в напряжении, поднимите вверх правую руку и ногу так, чтобы они образовывали прямую линию с корпусом. Тяните руку вперед, а ногу назад. Задержитесь в этом положении (не давайте животу провисать) и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположных руки и ноги. Это составит 1 повтор. Сделайте 2-3 сета по 8-15 повторов.

Разведение рук в стороны
Работают мышцы груди и корпуса

Лягте на спину и поднимите ноги, колени согните под углом 90 градусов. В каждую руку возьмите по гантели и поднимите руки вверх прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга, локти слегка разведены (как будто вы обнимаете дерево). Сохраняя торс неподвижным, медленно опустите левую руку с гантелью в сторону. В то же время сделайте выдох и напрягите пресс, чтобы противоположное плечо не приподнялось вверх. Затем приведите руку обратно в стартовую позицию. Повторите с другой руки. Это составит 1 повтор. Сделайте 2-3 сета по 12 повторов.

Выпад-реверанс и отведение рук назад
Работают мышцы ног и корпуса

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки по бокам, ладони обращены к телу. Сделайте шаг назад правой новой по диагонали так, чтобы она оказалась за левой ногой, одновременно сгибая колени и опускаясь в выпад. Сохраняя пресс напряженным, слегка наклоните корпус вперед, разверните ладони вверх и отведите прямые руки назад. Вернитесь в стартовую позицию и повторите с противоположной стороны. Это составит 1 повтор. Сделайте 2-3 сета по 12-15 повторов.

Фото: Нealth.com

Фитнес на диване

Пятнадцатиминутная тренировка для тех, кто не хочет вставать с дивана

Упругие ягодицы
Сядьте на самый край дивана, колени согнуты под прямым углом, стопы твердо стоят на полу.
Поставьте руки на бедра и, сжимая ягодицы, поднимитесь вверх.
Опуститесь обратно вниз, но не садитесь на диван, а зависните над ним на расстоянии примерно 1-2 см.
Повторите упражнение 10-15 раз.

Красивые бедра
Лягте на пол, поставив стопы на край дивана, руки вдоль туловища.
Напрягая ягодицы, оторвите таз от пол и встаньте в «мостик.
Задержитесь в этом положении на 2 счета, а затем опуститесь вниз.
Повторите 10-15 раз.

Рельефные плечи и спина
Лягте на край дивана лицом вниз, одна рука вдоль тела, другая с гантелью (или любым другим небольшим весом) согнута в локте и находится над полом.
Поднимите руку с весом как можно выше, сохраняя угол в локте.
Опустите вниз и сделайте 10-15 раз; затем перевернитесь и повторите с другой рукой.

Тонкая талия
Лягте на пол, положив голени на диван, руки за головой.
Скрутите корпус вверх как можно выше, стараясь полностью оторвать лопатки от пола.
Опуститесь вниз и повторите 20-25 раз.
Для тренировки косых мышц живота добавляйте скручивание в сторону в высшей точке амплитуды.
Фото: Livbit

Фитнес-пятиминутки – для тех, кому некогда

Высокоинтенсивная интервальная тренировка – это форма физической активности, при которой вы сжигаете жир во время коротких интенсивных интервалов нагрузки. Всего такая тренировка длится 5-10 минут. Авторы методики утверждают, что подобным образом можно провести любую тренировку, кардио или силовую. Например, если вы бегаете, то попробуйте пробежать спринтом 15 секунд, потом пробегите 10 секунд трусцой или пройдите быстрым шагом, а затем повторите этот цикл еще 3-4 раза или сколько сможете.

Также вы можете провести интервальную тренировку с упражнениями с весом собственного тела. Типичное занятие будет состоять из таких упражнений:

- отжимания в упоре лежа

- прыжки

- приседания

- выпады

- группировки из упора присев

Сделайте по 15-20 повторов каждого упражнения и повторите цикл.Возможно также измерять продолжительность тренировки, а не считать количество повторов. Тренируйтесь с максимальной нагрузкой 20 секунд, а потом 10 секунд отдыхайте. Занимайтесь в течение 4 минут (цикл повторится 8 раз).Чем хороши высокоинтенсивные интервальные тренировки:

1. Вы получаете отличную нагрузку за малый промежуток времени, в то время как стандартная тренировка длится 30-45 минут.

2. Вы сжигаете больше жира. Помните, что энергия расходуется еще долгое время после тренировки.

3. Вы забудете о скуке! Ведь упражнений очень много и всегда есть из чего выбрать.

4. Вам не потребуется масса спортивного инвентаря. Веса собственного тела будет достаточно, хотя вы также можете использовать свободные веса.

5. Тренироваться можно везде, где вам захочется! Дома, в парке, на пляже – везде, где есть достаточно места, чтобы расположиться

Фото: Bonfirehealth.com

Фитнес для офиса

Сегодня многим трудно найти время на посещение спортзала. К счастью, если вы примените творческий подход и смекалку, то сможете перенести спортзал к себе и оставаться в форме, не покидая офис. Если у вас есть 10-20 минут и возможность уединиться, то эта быстрая тренировка позволит вам ускорить метаболизм на весь оставшийся день и изменить фигуру к лучшему. А что скажут коллеги? Когда они увидят вашу новую фигуру, то начнут заниматься вместе с вами!

Планка на одной ноге

Прекрасное упражнение для задней поверхности бедра и сухожилий, ягодиц и мышц пресса, и может выполняться на полу даже в офисе.

Примите стандартное положение планки; удостоверьтесь, что корпус и ноги образуют одну линию. Поднимите одну ногу и держитесь в таком положении 10-15 секунд; затем опустите и повторите другой ногой. Сделайте 2-3 сета по 4-5 раз.

Отжимания на одной ноге

Для разработки верхней части тела и большей нагрузки, чем при стандартных отжиманиях.

Примите стандартное положение для отжимания от пола, затем поднимите одну ногу и перекрестите ее над другой. Отожмитесь от пола в таком положении. Затем поставьте одну руку в сторону так далеко, как возможно, и придвиньте вторую. Остановитесь, но теперь перекрестите другую ногу сверху и снова отожмитесь. Вернитесь руками назад для следующего повтора. Сделайте 2 сета в 10-12 повторов.

Приседание с упором о стену

Это упражнение подойдет для тренировки выносливости и силы мышц ног. Для этого вам придется найти открытую стену в офисе.

Опуститесь вниз в позицию приседа. Как только ваши колени окажутся с поясницей под углом в 90°, прижмитесь спиной к стене и держите это положение 30-60 секунд. Встаньте и пройдитесь для отдыха, а затем повторите еще 2 раза.

Трицепсовые отжимания с поднятыми ногами

Обычные трицепсовые отжимания – уже отличный вариант для укрепления мышц рук. А если в еще и поднимите ноги, то эффективность упражнения возрастет еще больше.

Встаньте спиной к стулу и упритесь о его край руками. Ноги поставьте на другой стул или стол так, чтобы образовывался прямой угол между ногами и корпусом. В этом положении (таз получается на весу) согните руки в локтях и опуститесь максимально вниз. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и отожмитесь вверх. Сделайте 2-3 сета из 15-20 повторов.

Приседание на одной ноге

Улучшите баланс, силу и ловкость с этим упражнением! Многие его пропускают, поскольку оно не позволяет использовать тяжелый вес. Но попробуйте прежде, чем принять окончательное решение.

Встаньте прямо и поднимите одну ногу над землей. Присядьте почти полностью вниз, пока ваши ягодицы почти не коснуться земли (руки не касаются пола!). Сделайте паузу внизу, а затем поднимитесь вверх, работая только мышками бедер и ягодиц. Сделайте по 5-10 повторов для каждой ноги.
Источник: Singlemindedwomen

Супер-руки за 10 минут

15-минутная тренировка для формирования красивых тонких и рельефных рук. Все, что вам для этого понадобится, - небольшой медицинский мяч весом в 4 кг.

Отжимание от пола с мячом
Работают плечи, спина, грудь, трицепс и пресс

Начните на четвереньках (колени под тазом, спина прямая), ладони давят на медицинский мяч, который расположен на полу под линией груди, пальцы указывают в пол.
Вытяните ноги назад и поставьте их на ширине примерно в 2 ступни; балансируйте на носках так, чтобы ваше тело образовывало одну прямую линию от макушки до пят.
Согните локти, чтобы опустить грудь к мячу, но не отводите их далеко в стороны, спину при этом держите прямой, а мышцы пресса в напряжении. Отожмитесь на выдохе.
Сделайте 8 повторов, отдохните минуту и повторите.

Удар вниз
Работают плечи, спина, трицепс и пресс


Встаньте ноги на ширине плеч, держа мяч обеими руками перед бедрами, мышцы пресса напряжены.
Опуская плечи вниз, сделайте мах мячом наверх и чуть за голову, сгибая локти и поднимаясь на цыпочки.
Затем сделайте сильный мах мячом вниз, опуская пятки на пол и сгибая колени в небольшом приседании.
Возвратитесь в исходное. Сделайте 15 раз, отдохните 30 секунд и повторите.

Поза звезды
Работают плечи, спина, ягодицы, прямые и косые мышцы живота

Возьмите мяч в левую руку и вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вверх.
Поднимите прямую правую ногу в сторону, а сами наклонитесь влево, чтобы держать баланс.
Возвращаясь в прямое положение, поднимите руки над головой и переложите мяч в правую руку. Вытяните руки на уровне плеч, поднимите левую ногу и наклонитесь в правую сторону. Это один повтор.
Сделайте 10 раз без перерыва, затем отдохните 30 секунд и повторите все заново.

Сгибание и бросок
Работают плечи, спина, бицепсы, трицепсы и пресс


Встаньте ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела, мяч в правой руке.
Согните правую руку, не отводя локоть в сторону.
Поднимите левую руку до правого плеча и двумя руками легко бросьте мяч прямо вверх.
Поймайте мяч двумя руками и держите его левой рукой у левого плеча, правую выпрямите.
Опустите левую руку. Повторите сгибание и бросок для левой руки, чтобы закончить один повтор.
Сделайте 12 повторов, а затем повторите в более быстром темпе.

«Бабочка» с мячом
Работают плечи, грудь и косые мышцы живота


Держа мяч в правой руке, лягте на спину с поднятыми ногами, согнутыми в коленях под углом в 90°. Руки вытяните вверх на уровне плеч.
Отдайте мяч в левую руку и медленно опускайте ее вниз, одновременно опуская колени и правую руку вправо.
Как только правая рука касается пола, вернитесь обратно в исходное положение.
Передайте мяч в правую руку и повторите все то же самое, чтобы закончить упражнение.
Сделайте 10 раз, отдохните 30 секунд и повторите.

Фото: Sheknows, Fitnessmagazine

10 минут для тонуса во всем теле

Авторы комплекса обещают, что менее чем за 10 минут с помощью этих эффективных жиросжигающих и тонизирующих упражнений от тренера Эрин О’Брайен, которая разработала программу тренировок для золотой медалистки Олимпиады Кристи Ямагучи, можно прекрасно отшлифовать фигуру.

Выберите одно упражнение для верхней части тела, одно для нижней и одно для корпуса. Сделайте по 2 сета каждого из выбранных упражнений, используя гантели весом 2,5 – 3,5 кг.

Для верхней части тела

Жим над головой с вращением

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках перед собой держите гантели скрестно в виде буквы Х. Напрягите пресс и поднимите гантели над головой. Согните локти и опустите гантели сзади за головой, руки держите ближе к голове. Выпрямите локти, затем сделайте еще 2 жима с гантелями за головой. (А)

Опустите гантели к левому бедру и скрутите корпус в правую сторону. Вернитесь в центр, затем поднимите гантели вверх над головой и сделайте 3 жима на трицепс. Опустите гантели к левому бедру и скрутите корпус в левую сторону, затем вернитесь в центр. Затем вновь поднимите гантели вверх над головой и сделайте 3 жима на трицепс. (Б) Повторите данную последовательность движений 8 раз.

Поза собаки с нагрузкой на трицепс

Примите позицию как для отжимания лежа, при этом руки оставьте прямыми, ноги на ширине плеч, руки расположены прямо под линией плеч. Согните локти и опуститесь вниз настолько, насколько сможете (А), затем выпрямите руки. Оттолкнитесь назад и поднимите бедра вверх к потолку, давя пятками в пол (Б), затем вернитесь в позу планки. Выполните данную последовательность движений 10 раз.

Для нижней половины тела

Приседание с наклоном вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. В каждую руку возьмите по гантели, ладони при этом обращены к середине бедра. Напрягите пресс и сделайте наклон вперед так, чтобы ваши верхняя и нижняя часть тела располагались по отношению друг ко другу под углом 90 градусов. (А)

Согните колени и отведите назад бедра так, чтобы опуститься в приседание, при этом следите, чтобы колени не выходили вперед за носки. (Б) Вернитесь в предыдущую позицию (наклон вперед), затем повторите приседание еще 2 раза. Вернитесь в стартовую позицию. Повторите данную последовательность движений 8 раз.

Боковой выпад с подъемом ноги

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантели, при этом руки остаются прямыми и обращены к бедрам. Сделайте шаг в сторону левой ногой и согните левое колено – вы опуститесь в боковой выпад. Следите, чтобы левое колено не выходило вперед за носок. Слегка наклонитесь вперед от линии талии. (А)

Выпрямите левое колено, одновременно поднимая вверх в сторону правую ногу и сохраняя наклон вперед. Вернитесь в предшествующую позицию, затем встаньте. Повторите то же самое с другой ноги. Выполните данную последовательность движений 10 раз.

Для мышц корпуса

Перекаты вперед и назад

Сядьте на мат, колен согнуты, ступни стоят на полу. Схватитесь обеими руками за бедра сбоку, затем отклонитесь назад и поднимите ноги до того момента, пока голени не будут параллельны полу. (А)

Медленно перекатитесь назад, чтобы спина лежала на мате, а плечи и ноги были подняты. (Б) Не делая паузы, перекатитесь обратно, задействуйте мышцы пресса. Повторите данную последовательность движений 8 раз, до того как опустите ноги на пол.

Скручивания в стороны

Сядьте на мат, колен согнуты, ступни стоят на полу. Отклонитесь спиной назад и поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Согните локти и поднесите кулаки к подбородку, приняв таким образом «боевую» позицию. (А)

Вытягивайте вперед левую ногу в то время, как скручиваете корпус в правую сторону. (Б) Вернитесь в центр, затем повторите с другой стороны. Повторите данную последовательность движений 8 раз, до того как опустите ноги на пол.

Фото: health.com

15 минут для ваших ягодиц

Сделайте ваши ягодицы крепкими, упругими и избавьтесь от неприятной дряблости всего за 15 минут с этими 5 упражнениями. Все, что вам для этого понадобится – стул со спинкой.

Плечевой мост на одной ноге
Цель: мышцы поясничного отдела спины, ягодицы и задняя поверхность бедра

Лягте на пол, пятками упирайтесь о сидение стула, руки раскиньте в сторону ладонями вниз.
Поднимите правую ногу до уровня бедра, тяня носок на себя. Медленно отрывайте таз от пола, пока тело не образует единую прямую линию; опуститесь вниз.
Делают 20 повторов, держа одну ногу поднятой. Затем возвращаются в исходное и повторяют для другой ноги.

Твист
Цель: ягодицы, таз и голени

Встаньте на носки позади стула, ступни вместе, руки положите на спинку стула.
Держа спину прямой, немного наклоните корпус вперед к стулу, согните колено левой ноги и поместите ее ступню на правое колено.
Держа корпус неподвижным, а ступню левой ноги на правом колене, медленно отведите левое колено в сторону, раскрывая таз; затем медленно вернитесь в центр.
Делают 10 повторов, стоя на носках, затем меняют ноги и повторяют.

Шаг вверх, кик назад
Цель: таз, ягодицы, четырехглавая мышца и задняя поверхность бедра, икроножные мышцы

Встаньте перед стулом: ноги на ширине плеч, руки на талии.
Сделайте шаг правой ногой на сидение стула, левое колено согните и поднимите на уровень бедра перед собой.
Наклонитесь немного вперед и сделайте левой ногой кик назад. Возвратите колено в исходное положение на уровень бедра и выпрямитесь.
Встаньте левой ногой на пол, затем приставьте правую и сделайте ей выпад назад; повторите подъем.
Сделайте 10 повторов, поменяйте ноги и повторите.

Глубокие приседания
Цель: ягодицы, четырехглавая мышца и задняя поверхность бедра

Встаньте спиной к стулу: ноги на ширине бедер, ноги на талии.
Поднимите левую ноги и опустите ее носок на сидение стула позади вас.
Сделайте приседание на одной опорной ноге, правое колено держа ровно над пальцами ног, а левое направляя в пол. Выпрямите правую ногу, чтобы подняться.
Сделайте 15 повторов, поменяйте ноги и повторите.

Приседание и подъем на носки
Цель: ягодицы, четырехглавая мышца и задняя поверхность бедра, икроножные мышцы

Встаньте ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Медленно (на 4 счета) присядьте, пока колени не будут под прямым углом и переместите ваши прямые руки перед собой (на уровне плеч).
Сразу же поднимитесь вверх, встав на носки и вытянув прямые руки вверх над головой; задержитесь на 2 секунды.
Возвратитесь в позицию приседания; сделайте 15 раз.

Фото: Fitho, Fitnessmagazine

30-минутная тренировка, для которой не нужен спортзал

Авторы комплекса утверждают, что с этой разминкой вы сможете сжечь до 350 калорий менее, чем за полчаса. Всего 3 тренировки в неделю – и вы сбросите лишний вес.

Прыжки на месте «марионетка»

Прыгайте ноги вместе – руки над головой, ноги врозь – руки в стороны в течение 2 минут.

Выпад в сторону

Возьмите в руки гантели весом 2,5–4 кг каждая и встаньте прямо. Правой ногой шагните в сторону и согните колено под углом в 90°, чтобы руками можно было коснуться пола по обеим сторонам ноги. Оттолкнитесь правой ногой и встаньте так, чтобы она оказалась впереди левой ноги, а руки резко поднимите вверх ладонями друг к другу. Повторите слева левой ногой, ступающей позади правой при возврате в центр; это 1 повтор. Сделайте 24 раза, затем смените начальные ноги и повторите.

Танец и приседания

Встаньте правая нога впереди, в левой руке гантель весом в 2,5–4 кг. Приседайте; гантелей коснитесь пола, одновременно поднимая правую руку. Встаньте, коснитесь правой рукой левой ноги перед собой. Снова присядьте, как сказано выше, затем поднимитесь и коснитесь правой рукой левой ноги позади себя. Это 1 повтор. Сделайте 24 раза и смените стороны.

Прыжки через линию

Переступайте или перепрыгивайте через положенную на пол вытянутую скакалку в течение 2 минут.

«Пьяный» мостик и подъем

Лягте на спину, ступни на ширине бедер, ноги согнуты в коленях: правая на полу, левая – на блоке для йоги или толстой книге. Держа плечи и голову в нейтральном положении, а мышцы пресса – в напряжении, поднимите таз так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до коленей. Опуститесь вниз, затем поднимите правую ногу и подтяните правое колено к груди. Опустите ногу на пол; это 1 повтор. Сделайте 24 раза, затем поменяйте ноги и повторите.

Круг руками

Встаньте ноги чуть шире бедер, в каждой руке по 2,5-4-килограммовой гантели, локти согнуты, ладони смотрят вверх. Держа спину прямо, присядьте и сделайте круг левой рукой вверх и по направлению к плечу (будто подзываете кого-то); сделайте движение в обратную сторону, чтобы опустить руку. Сделайте 16 повторов, затем смените руки и повторите.

Быстрый шаг

Быстро переступайте вперед-назад через расправленную на полу скакалку в течение 2 минут.

Трицепсы и твист

Лягте на спину с согнутыми коленями, в вытянутой над плечом правой руке держите гантель в 2,5-4 кг. Позвольте коленям упасть влево, пока вы сгибаете правый локоть, чтобы конец гантели коснулся пола возле уха. Выпрямите руку с одновременным подъемом таза, ног, головы и плеч. Мягко опуститесь вниз. Сделайте 24 раза, поменяйте руки и повторите.

Переворот и подъем

Лягте на живот, грудь поднята, руки вытянуты над головой, ноги прямые. Перевернитесь через право на спину, немного сгибая колени и опуская руки наполовину вниз. Поднимитесь в положение сидя, одновременно вытягивая руки над головой. Опустите вниз и перевернитесь на живот. Сделайте 16 раз, затем смените направление переворота и повторите.

Крест-накрест

Поднимите руки, затем поднимите левой колено и коснитесь его правым локтем. Повторите аналогично для правого колена и левого локтя. Делайте упражнение так быстро, как можете, в течение 2 минут. Готово!

Фото: Аgoramedia, Нealth.com

15 минут пилатеса

Остановить рост попы, как на дрожжах, справиться с зажатостью таза и добиться совершенства бедер! С этими упражнениями из пилатеса и плиометрики вы тонизируете каждую свою проблемную зону.

Бабочка
Встаньте ноги чуть шире плеч, ступни развернуты вовне на 45º, руки вынуты в стороны на уровне плеч ладонями вниз.
Присядьте в глубокое плие (пока бедра не будут параллельны полу) и одновременно опустите руки вниз, перекрестив их в области запястий.
Держитесь 3 счета, а затем сильно напрягите ягодицы, поскольку вы выпрямляете ноги и встаете на носочки (или подпрыгиваете), одновременно через стороны поднимая руки надо головой, пока они не перекрестятся в запястьях.
Сделайте 2 сета из 16 повторов в каждом.


Сгибание и растягивание
Начните с позы Собака вниз головой: руки и ступни на полу, тело образует букву V, голова опущена вниз между прямыми руками, бедра подняты вверх.
Отводите таз назад и вниз и сгибайте колени, чтобы спина образовала полукруг. Живот втягивайте в себя в напряжении. Медленно вернитесь в исходную позу, выпрямляя ноги.
Сделайте 2 сета по 10 повторов в каждом.


Джинн
Сделайте выпад правой ногой в одноименную сторону, пальцы ног вывернуты наружу, левая нога остается прямой. Соедините ладони над головой, а локти согните под углом в 90º наружу (как у джинна).
Держа таз неподвижным, наклоните корпус вправо.
Вытяните руки вперед, корпус наклонен вправо – держитесь так 1 счет, а затем вернитесь в исходное.
Сделайте 10 повторов. Поменяйте стороны (ноги и наклон туловища), повторите. Выполните 2 сета.


Круги ногой
Встаньте на мат на колени, левую ногу вытяните влево (пальцы ног касаются коврика), согните корпус вправо и поставьте правую ногу возле одноименного колена. Другую руку положите на затылок.
Оторвите левую ногу от пола, держа ступню выворотно в позиции пилатес. Держа корпус неподвижно, сделайте 10 небольших кругов ногой сначала по часовой стрелке, а затем столько же против. Нога прямая, движение идет от таза.
Поменяйте ноги, повторите. Сделайте 2 сета.


Альтернатива V-Roll
Сядьте на мат с согнутыми коленями, ступни вытянуты, руки по сторонам.
Не разгибая колени, поднимите ступни от пола, пока голени не будут практически параллельны полу; корпус отведите назад под углом 45º, чтобы принять V-положение, руки вытяните вперед.
Медленно опустите позвонок за позвонком вниз, одновременно поворачивая корпус влево; ноги вытянуты вперед, руки вытянуты за головой.
Медленно вернитесь в V-положение и опуститесь в правую сторону.
Сделайте 2 сета по 10 повторов.



Фото: Realsimple, Fitnessmagazine

Зеленоглазочка, прекрасная тема! Еще и с картинками! Ты такая умничка, делаешь наш форум еще интереснее!

Спасибо Юльчик! Главное, чтоб кому-нибудь это пригодилось

Мне точно пригодится! 15-20 минуток на тренировку проще выделить, чем целый час, поэтому хочу на выходных испробовать какой-то комплекс

Еще потом думаю сделать тему для людей среднего возраста - там тоже много всяких комплексов и учитываются тонкости возраста.

Будет здорово!

Катюша! Спасибо за актуальную темку!
Очень выручает, когда нет много времени для спорта.
Согласна с Юлечкой - с картинками удобно и намного наглядней.
Молодец, что выделила отдельно!
Я уже скопировала себе.
Такие короткие комплексы очень полезны.
Правда, пока регулярно их выполнять не стало привычкой



Умничка! Жду!

Моя знакомая проводит такие короткие тренировки на работе в перерыв - им выделили специальную комнатку для занятий. И время от времени просит у меня чего-нибудь "свеженького". И как раз "для людей среднего возраста".

Ещё раз благодарю

И от меня спасибо!! Молодцы, девочки!!

Начала заниматься, и ой как тяжело...
Может это только сначала? ((

рекомендую комплексы джиллиан майклс, они как раз в среднем занимают полчаса.

Еще есть очень хорошие тренировки на видео - идеальное тело за 8 минут. Они в себя включают: пресс за 8 минут, руки за 8 минут, ягодицы за 8 минут, растяжка за 8 минут, ноги за 8 минут.
Через любой поисковик очень просто найти.
Я пробовала делать пресс, недели через 2 результат заметен.

Я тоже такое упражнение скачала, вроде времени мало занимаешся, а тело болит ужасно)

Классные комплексы упражнений. Спасибо автору!!!!

Эффективными могут быть занятия на тренажере: так эллиптический или гребной тренажер позволит вам затрачивать по 8-9 ккал в минуту (80-90 ккал за 10 минут). Быстрые танцы потребуют немного больше времени, однако 20 минут под любимую музыку пролетят незаметно.

Занимаюсь такими тренировками, периодически. Зузана, звезда домашнего фитнеса, ведет свой блог с такими тренировками. Эффективно 100%. Тяжело 200%

Даже просто подтягивать и расслаблять мышци живота у плиты-полезно.

КАК ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАТЬ

Хотите похудеть к лету? Попробуйте эффективную программу приседаний. Заниматься можно, не выходя из дома!

Приседания для похудения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните 25 приседаний в энергичном темпе.

2. Встаньте боком к спинке стула, возьмитесь левой рукой за стул и выполните 15 приседаний на левую ногу, держите правую ногу параллельно полу.

Упражнения для тонкой талии

3. Встаньте боком к спинке стула, возьмитесь правой рукой за стул и выполните 15 приседаний на правую ногу, левая нога – параллельно полу.

4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните 20 глубоких приседаний, возвращаясь в исходную форму резким прыжком.

Придерживайтесь программы приседаний в течение 1-2 месяцев, и ваши ноги станут стройнее, а ягодицы – более упругими и подтянутыми.

А я тут нашла какие-то супер коротки тренировки)) Автор методики уверяет, что 10-ти минут в день будет достаточно для того, чтобы привести себя в форму. Интересно, попробую. Вообще, с маленьким ребенком в самый раз, конечно.

Маришка, а это видео? Рассказывайте, что там и как. И результатами делитесь. Конечно, 10 минут - это заманчиво

Комплекс "Горячее тело"
План тренировок
Занимайтесь 3 раза в неделю, выполняйте каждое упражнение 1 минуту без перерыва. Передохните 1 минуту и повторите весь комплекс сначала.

Махи назад
Работают мышцы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте прямо. Выполните правой ногой выпад назад, локти прижаты к бокам. Согните колени до образования прямого угла между бедрами и голенями. Выпрямите левую ногу и отведите правую назад, пока она не примет параллельное полу положение. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 30 секунд, поменяйте сторону.

Подъемы бедер
Работают мышцы ягодиц и ног. Лягте на спину, колени согнуты, стопы прижаты к полу. Вытяните руки вдоль тела и оторвите левую ногу от пола, бедра параллельны друг другу. Поднимите бедра над полом. Удерживая левую ногу на весу, опустите бедра. Выполняйте упражнение 30 секунд, затем поменяйте сторону.

«Плавление»
Работают мышцы спины. Лягте на живот, руки на уровне плеч, ладони повернуты к полу, ноги шире бедер. Приподнимите плечи и грудь над полом и одновременно выпрямите правую руку вперед на уровне правого плеча. Поднимите левую ногу и, оторвав левую руку от пола, вытяните ее вдоль тела назад. Вернитесь в исходное положение и смените сторону. Выполняйте упражнение, чередуя стороны.

«Качели»
Работают мышцы груди, плеч, рук и мышцы-стабилизаторы. Примите позу планки, с упором на колени. Поднимите правую ногу на уровень бедер. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к полу. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Приседания с подъемами ног
Работают трицепсы и мышцы ног. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Упритесь кистями в пол позади бедер (пальцы рук смотрят вперед), оторвите ягодицы от пола. Сгибая руки в локтях, опустите бедра как можно ниже к полу и подтяните правое колено ближе к груди. Выпрямляя локти, поднимите правую ногу вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Скручивания на боку
Работают мышцы пресса. Лягте на левый бок, ноги вместе, левая рука на полу выпрямлена вверх, а правая рука вытянута вдоль тела. Поднимите ноги. Сядьте прямо, поднимите колени на уровень груди и выпрямите правую руку. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Подъемы ног
Работают мышцы внешней поверхности бедер и мышцы-стабилизаторы. Упритесь левой рукой в пол и примите положение боковой планки. Опустите левое колено на пол, согните правый локоть и положите правую руку на макушку. Поднимите правую ногу на уровень бедра. Опустите ногу на пол. Выполняйте упражнение в течение
30 секунд, затем поменяйте сторону.

Девочки, а видео тренировки эффектичные никто не знает, была бы оченб благодарная за ссылочку.)

Можно поискать на ютюбе, по запросу "эффективные тренировки" - будет много вариантов, можно выбрать то, что тебе больше нравится