Полная версия этой страницы: Тренажеры. Как правильно заниматься на тренажерах.
Лучший женский форум худеющих > Я - Красивая. Красота, здоровье, массаж, похудение, борьба с целлюлитом > Фитнес, спорт, упражнения, йога, тренажеры, гимнастика, калланетика,
Продолжаем обсуждение темы "Тренажеры. Как правильно заниматься на тренажерах.". Начало обсуждения читайте здесь: http://www.krasotulya.ru/forum/index.php?showtopic=115
я уже месяц хожу в тренажерный зал, мало конечно, но кое-какой опыт есть и с тренером постоянно общаюсь и упражнения в инете нашла для женщин
Значит так, бытует два мифа о тренажерах
Первый - ходить в тренажерку - вес не сбросишь, а только мышцы накачаешь и станешь еще круглее - сразу скажу это полный бред, при правильном составлении программы и поддержке тренера можно добиться тех результатов которые необходимы, хоть поправиться, хоть похудеть.
Многие на этом форуме задаются такими вопросами, хочу похудеть, но в определенном месте, так вот, тренажеры - это как раз самое оно, это я вам точно говорю, если я делаю упражнения для попы, то я там и получаю результаты, а не в руках.
Второй - вот куплю тренажер себе домой и сразу займусь собой, прочитаю инструкцию к тренажеру и похудею, скажу так, да чудеса существуют, но не у всех, в основном, либо тренажер пылиться дома в углу, у некоторых он используется вместо вешалки, либо человек занимается, но не регулярно, потому что не хватает силы воли и дома никогда нет времени. да есть сознательные люди, но таких очень мало. И к тому же - один тренажер это не выход, должен быть комплекс различных упражнений, даже если и на одну часть тела.
всетаки лучше ходить в тренажерный зал, где вам подберут индивидуальную программу, в зависимости от вашего состояния здоровья и необходимых параметров,
еще важные моменты, перед тренировкой обязательна разминка и тренажеры обязательно надо совмещать с правильным питанием, а также за час до и час после тренировки нельзя есть, но и на голодный желудок заниматься нельзя, проверено, будет обморок, за час до тренировки надо съесть что-нибудь легкое, например йогурт
во время тренировки надо пить воду, кроме упражнений на пресс
для женщин не надо увеличивать вес на тренажере, лучше увеличить количество повторений и подходов, при чем во всех подходах количество повторений должно быть одинаковым
Вообщем это целая наука, буду делиться своим опытом и результатами с течением времени, за месяц тренировок появилась значительная упругость кожи, исчезла одышка при поднятии на 8 этаж пешком
, общее состояние замечательное, чувствуешь себя бодрым и здоровым, по см везде уменьшилось на 1-2 см, по кг - тот же вес пока, потому что мышцы весят тяжелее чем жир, заведу дневничок и буду там делиться результатами, а пока выкладываю комплекс упражнений для женщин
Значит так, бытует два мифа о тренажерах
Первый - ходить в тренажерку - вес не сбросишь, а только мышцы накачаешь и станешь еще круглее - сразу скажу это полный бред, при правильном составлении программы и поддержке тренера можно добиться тех результатов которые необходимы, хоть поправиться, хоть похудеть.
Многие на этом форуме задаются такими вопросами, хочу похудеть, но в определенном месте, так вот, тренажеры - это как раз самое оно, это я вам точно говорю, если я делаю упражнения для попы, то я там и получаю результаты, а не в руках.
Второй - вот куплю тренажер себе домой и сразу займусь собой, прочитаю инструкцию к тренажеру и похудею, скажу так, да чудеса существуют, но не у всех, в основном, либо тренажер пылиться дома в углу, у некоторых он используется вместо вешалки, либо человек занимается, но не регулярно, потому что не хватает силы воли и дома никогда нет времени. да есть сознательные люди, но таких очень мало. И к тому же - один тренажер это не выход, должен быть комплекс различных упражнений, даже если и на одну часть тела.
всетаки лучше ходить в тренажерный зал, где вам подберут индивидуальную программу, в зависимости от вашего состояния здоровья и необходимых параметров,
еще важные моменты, перед тренировкой обязательна разминка и тренажеры обязательно надо совмещать с правильным питанием, а также за час до и час после тренировки нельзя есть, но и на голодный желудок заниматься нельзя, проверено, будет обморок, за час до тренировки надо съесть что-нибудь легкое, например йогурт
во время тренировки надо пить воду, кроме упражнений на пресс
для женщин не надо увеличивать вес на тренажере, лучше увеличить количество повторений и подходов, при чем во всех подходах количество повторений должно быть одинаковым
Вообщем это целая наука, буду делиться своим опытом и результатами с течением времени, за месяц тренировок появилась значительная упругость кожи, исчезла одышка при поднятии на 8 этаж пешком
, общее состояние замечательное, чувствуешь себя бодрым и здоровым, по см везде уменьшилось на 1-2 см, по кг - тот же вес пока, потому что мышцы весят тяжелее чем жир, заведу дневничок и буду там делиться результатами, а пока выкладываю комплекс упражнений для женщин
да еще, для новичков нельзя напрягаться с самого начала, надо делать все постепенно
я занимаюсь по часу, два раза в неделю, мышцы должны отдыхать между тренировками
я занимаюсь по часу, два раза в неделю, мышцы должны отдыхать между тренировками
В качестве разминки перед тренировкой хорошо подходит бег на дорожке, примерно 10 мин, для начинающих просто ходьба 10 мин и упражнения на растяжку
Упражнения для груди
1. Жим штанги на горизонтальной скамье. Это упражнение вовлекает в работу практически все участки грудных мышц: и верхние, и средние, и нижние, увеличивая их объем. С его помощью вы сможете «приподнять» вашу грудь, сделать ее более высокой. Делается оно так: лягте спиной на горизонтальную скамью, держа штангу в вытянутых перед грудью руках. Из исходного положения опустите штангу до уровня груди и выжмите ее вверх. Следите за тем, чтобы локти двигались перпендикулярно туловищу, не прижимаясь к бокам, поскольку иначе основная нагрузка ляжет не на грудь, а на руки. Старайтесь опускать штангу как можно ниже – это позволит вам лучше растянуть мышцы груди. Что касается веса штанги, то подберите такой, с которым вы могли бы выполнить 10–12 повторений. Если 12-е повторение дается вам без особого труда, увеличьте вес. Если же вы не в состоянии выжать штангу хотя бы 10 раз, вам стоит взять отягощение полегче. В целом я рекомендую здесь делать 1– 3 подхода по 10 -12 повторений. Паузы для отдыха между подходами – по самочувствию, в среднем около двух минут. Что касается дыхания, то главное правило игры – совершать усилие на выдохе и опускать вес на вдохе.
2. Жим гантелей на наклонной скамье. Это упражнение, как и предыдущее, предназначено для увеличения объема грудных мышц, с той лишь разницей, что здесь основная нагрузка приходится на верх груди. Так что, если участки груди, расположенные ближе к ключицам, раздражают вас своей худобой – это упражнение для вас. Выполняется оно примерно так же, как и предыдущее. Всего вам предстоит сделать 1 – 3 подхода по 10 – 12 повторений, отдыхая между подходами примерно по две минуты.
3. Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье. В отличие от предыдущих движений, это упражнение изолирующее. Оно помогает не столько увеличить массу грудных мышц, сколько улучшает их форму, в основном наружных пучков. Выполняется оно так: держа гантели в вытянутых перед грудью руках, вы плавно разводите их в стороны, а затем возвращаетесь в исходное положение. При этом вы совершаете такое движение, как будто обнимаете ствол дерева. То есть руки согнуты в локтях и локтевой сустав неподвижен, работают только плечевые суставы. Всего здесь выполняется 1 – 3 подхода по 10 – 12 повторений. Что касается пауз для отдыха, то, поскольку это упражнение не такое тяжелое, как предыдущие, то отдыхать здесь можно минуту – полторы.
4. Сведение рук на блоке. Это движение помогает исправить форму внутренних частей грудных мышц. Так что, если вам не нравится, как выглядит ваша ложбинка, смело беритесь за дело! Расположившись около блочной машины, возьмитесь за ручки верхних блоков и старайтесь свести их немного согнутыми в локтях руками перед собой. В конечной фазе движения вы должны ощутить сильное напряжение во внутренних частях грудных мышц. Опять-таки здесь выполняем 1 – 3 подхода из 10 -12 повторений.
Жим штанги на горизонтальной скамье
1–3 подхода из 10–12 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье
1–3 подхода из 10–12 повторений.
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье
1–3 подхода из 10–12 повторений.
Сведение рук на блоке
1–3 подхода из 10–12 повторений.
Поработав по этой программе всего 6– 8 недель и тренируя грудь всего раз в неделю, вы убедитесь в том, что бодибилдинг – поистине удивительная вещь!
Примечание:
Если вы знакомы с фитнесом лишь понаслышке, то в этом случае вам следует начать тренировки с выполнения всего одного подхода в жиме штанги на горизонтальной или гантелей на наклонной скамье (на ваше усмотрение). Примерно через пару недель нагрузку можно будет увеличить на один подход, через месяц – еще на один. Таким образом, осилить предлагаемый в данной статье комплекс из 12 подходов вы сумеете месяца через три-четыре. Торопитесь медленно: чрезмерное усердие на тренировках еще никому не шло на пользу.
1. Жим штанги на горизонтальной скамье. Это упражнение вовлекает в работу практически все участки грудных мышц: и верхние, и средние, и нижние, увеличивая их объем. С его помощью вы сможете «приподнять» вашу грудь, сделать ее более высокой. Делается оно так: лягте спиной на горизонтальную скамью, держа штангу в вытянутых перед грудью руках. Из исходного положения опустите штангу до уровня груди и выжмите ее вверх. Следите за тем, чтобы локти двигались перпендикулярно туловищу, не прижимаясь к бокам, поскольку иначе основная нагрузка ляжет не на грудь, а на руки. Старайтесь опускать штангу как можно ниже – это позволит вам лучше растянуть мышцы груди. Что касается веса штанги, то подберите такой, с которым вы могли бы выполнить 10–12 повторений. Если 12-е повторение дается вам без особого труда, увеличьте вес. Если же вы не в состоянии выжать штангу хотя бы 10 раз, вам стоит взять отягощение полегче. В целом я рекомендую здесь делать 1– 3 подхода по 10 -12 повторений. Паузы для отдыха между подходами – по самочувствию, в среднем около двух минут. Что касается дыхания, то главное правило игры – совершать усилие на выдохе и опускать вес на вдохе.
2. Жим гантелей на наклонной скамье. Это упражнение, как и предыдущее, предназначено для увеличения объема грудных мышц, с той лишь разницей, что здесь основная нагрузка приходится на верх груди. Так что, если участки груди, расположенные ближе к ключицам, раздражают вас своей худобой – это упражнение для вас. Выполняется оно примерно так же, как и предыдущее. Всего вам предстоит сделать 1 – 3 подхода по 10 – 12 повторений, отдыхая между подходами примерно по две минуты.
3. Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье. В отличие от предыдущих движений, это упражнение изолирующее. Оно помогает не столько увеличить массу грудных мышц, сколько улучшает их форму, в основном наружных пучков. Выполняется оно так: держа гантели в вытянутых перед грудью руках, вы плавно разводите их в стороны, а затем возвращаетесь в исходное положение. При этом вы совершаете такое движение, как будто обнимаете ствол дерева. То есть руки согнуты в локтях и локтевой сустав неподвижен, работают только плечевые суставы. Всего здесь выполняется 1 – 3 подхода по 10 – 12 повторений. Что касается пауз для отдыха, то, поскольку это упражнение не такое тяжелое, как предыдущие, то отдыхать здесь можно минуту – полторы.
4. Сведение рук на блоке. Это движение помогает исправить форму внутренних частей грудных мышц. Так что, если вам не нравится, как выглядит ваша ложбинка, смело беритесь за дело! Расположившись около блочной машины, возьмитесь за ручки верхних блоков и старайтесь свести их немного согнутыми в локтях руками перед собой. В конечной фазе движения вы должны ощутить сильное напряжение во внутренних частях грудных мышц. Опять-таки здесь выполняем 1 – 3 подхода из 10 -12 повторений.
Жим штанги на горизонтальной скамье
1–3 подхода из 10–12 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье
1–3 подхода из 10–12 повторений.
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье
1–3 подхода из 10–12 повторений.
Сведение рук на блоке
1–3 подхода из 10–12 повторений.
Поработав по этой программе всего 6– 8 недель и тренируя грудь всего раз в неделю, вы убедитесь в том, что бодибилдинг – поистине удивительная вещь!
Примечание:
Если вы знакомы с фитнесом лишь понаслышке, то в этом случае вам следует начать тренировки с выполнения всего одного подхода в жиме штанги на горизонтальной или гантелей на наклонной скамье (на ваше усмотрение). Примерно через пару недель нагрузку можно будет увеличить на один подход, через месяц – еще на один. Таким образом, осилить предлагаемый в данной статье комплекс из 12 подходов вы сумеете месяца через три-четыре. Торопитесь медленно: чрезмерное усердие на тренировках еще никому не шло на пользу.
Руки
Красивые руки – предмет гордости любой женщины.
Но что делать, если при каждом взмахе вы ощущаете неловкость, если сами руки далеки от изящества, а движения лишены грациозности?
Всем нам хочется иметь стройные, подтянутые руки!!!
Целлюлит откладывается не только на бёдрах и ягодицах, «верхние конечности» – не исключение. Из-за этого многие женщины более тщательно продумывают свой гардероб, подбирая кофточки и футболки с удлинённым рукавом.
- Как же повезло! - скажете Вы обладательницам рук подтянутых, с крепкими мышцами, незначительно выделяющимися, но не «перекачанными». Да уж, такое зрелище просто завораживает.
О мышцах
Если бицепс в повседневной жизни ещё как-то работает, то трицепс… О! Об этой мышце можно говорить долго, но ещё больше необходимо над ней работать!
Трицепс, или трегхлавая мышца плеча, находится на задней части руки и работает, в основном, когда мы открывает тяжёлую дверь (например, в метро) от себя. А так, будучи более ленивой, чем её соседка по руке (бицепс), трицепс раньше начинает терять тонус и свисать под своей же тяжестью. В результате, мышца «сползает» к локтевому суставу, портя внешний вид руки. Ещё большие неприятности трицепс причиняет, когда человек поднимает руку вверх и, особенно, когда машет ею…. Опять-таки под своей же тяжестью, мышца провисает и «колышется»… Картина не из приятных. Надеемся, Вы понимаете, какое впечатление может произвести на людей отвисший трицепс.
Дряблая трехглавая мышца плеча - проблема не только для нас, простых смертных. Подумайте, как часто поднимают руки люди, появляющиеся на публике: артисты и представители шоу-бизнеса. У всех ли в таком безупречном состоянии находится трицепс?!! А одежда -то по большей части открытая…
Конечно, выход из данной ситуации есть. Можно, например, напрячь мышцу при взмахе, но движения тогда будут скованными и напоминать приветствие робота.
Для проработки трехглавой мышца плеча Вам понадобятся гантели весом 2-4 кг в зависимости от состояния Вашего трицепса.
Прежде чем приступить к упражнениям , проверьте, зафиксирована ли Ваша спина, нет ли негативной нагрузки на позвоночник.
Теперь поставьте ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях, напрягите ягодичные мышцы и мышцы пресса (так Вы уберёте чрезмерный прогиб поясницы). Итак, приступим!
Поднимите правую руку с гантелью вверх, держа ее как можно ближе к голове; кисть всё время должна быть направлена ладонью вперёд. Левой рукой придерживайте правый локоть (фото 1).
Сделав вдох, согните руку, опустив гантель к левому плечу. Сгибайте руку медленно (фото 2).
На выдохе выпрямите руку, придерживая локоть. Но учитывайте, что полностью разгибать ее не стоит, чтобы не нагружать излишне локоть. Рука должна быть всегда прижата к голове; если во время выпрямления Ваша «конечность» «уходит» в сторону, то это можно считать ошибкой (фото 3), и данное повторение не засчитывается.
Кстати, о количестве повторений. Выполняйте разгибания из-за головы порядка 15-20 раз каждой рукой. Если Вы можете сделать с данной гантелью большее число повторений, тогда возьмите вес тяжелее – нет необходимости мучить трицепс просто большим количеством повторений.
Возможно, в процессе выполнения Вам захочется пожалеть себя, схалтурить, закончить при первых ощущениях жжения – мышца всегда откликается на это упражнение – постарайтесь не поддаваться усталости и лени. И тогда наградой Вам будет потрясающее чувство гордости за раскованное «владение» руками во время активной жестикуляции или приветственно-прощальных взмахов руками.
Красивые руки – предмет гордости любой женщины.
Но что делать, если при каждом взмахе вы ощущаете неловкость, если сами руки далеки от изящества, а движения лишены грациозности?
Всем нам хочется иметь стройные, подтянутые руки!!!
Целлюлит откладывается не только на бёдрах и ягодицах, «верхние конечности» – не исключение. Из-за этого многие женщины более тщательно продумывают свой гардероб, подбирая кофточки и футболки с удлинённым рукавом.
- Как же повезло! - скажете Вы обладательницам рук подтянутых, с крепкими мышцами, незначительно выделяющимися, но не «перекачанными». Да уж, такое зрелище просто завораживает.
О мышцах
Если бицепс в повседневной жизни ещё как-то работает, то трицепс… О! Об этой мышце можно говорить долго, но ещё больше необходимо над ней работать!
Трицепс, или трегхлавая мышца плеча, находится на задней части руки и работает, в основном, когда мы открывает тяжёлую дверь (например, в метро) от себя. А так, будучи более ленивой, чем её соседка по руке (бицепс), трицепс раньше начинает терять тонус и свисать под своей же тяжестью. В результате, мышца «сползает» к локтевому суставу, портя внешний вид руки. Ещё большие неприятности трицепс причиняет, когда человек поднимает руку вверх и, особенно, когда машет ею…. Опять-таки под своей же тяжестью, мышца провисает и «колышется»… Картина не из приятных. Надеемся, Вы понимаете, какое впечатление может произвести на людей отвисший трицепс.
Дряблая трехглавая мышца плеча - проблема не только для нас, простых смертных. Подумайте, как часто поднимают руки люди, появляющиеся на публике: артисты и представители шоу-бизнеса. У всех ли в таком безупречном состоянии находится трицепс?!! А одежда -то по большей части открытая…
Конечно, выход из данной ситуации есть. Можно, например, напрячь мышцу при взмахе, но движения тогда будут скованными и напоминать приветствие робота.
Для проработки трехглавой мышца плеча Вам понадобятся гантели весом 2-4 кг в зависимости от состояния Вашего трицепса.
Прежде чем приступить к упражнениям , проверьте, зафиксирована ли Ваша спина, нет ли негативной нагрузки на позвоночник.
Теперь поставьте ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях, напрягите ягодичные мышцы и мышцы пресса (так Вы уберёте чрезмерный прогиб поясницы). Итак, приступим!
Поднимите правую руку с гантелью вверх, держа ее как можно ближе к голове; кисть всё время должна быть направлена ладонью вперёд. Левой рукой придерживайте правый локоть (фото 1).
Сделав вдох, согните руку, опустив гантель к левому плечу. Сгибайте руку медленно (фото 2).
На выдохе выпрямите руку, придерживая локоть. Но учитывайте, что полностью разгибать ее не стоит, чтобы не нагружать излишне локоть. Рука должна быть всегда прижата к голове; если во время выпрямления Ваша «конечность» «уходит» в сторону, то это можно считать ошибкой (фото 3), и данное повторение не засчитывается.
Кстати, о количестве повторений. Выполняйте разгибания из-за головы порядка 15-20 раз каждой рукой. Если Вы можете сделать с данной гантелью большее число повторений, тогда возьмите вес тяжелее – нет необходимости мучить трицепс просто большим количеством повторений.
Возможно, в процессе выполнения Вам захочется пожалеть себя, схалтурить, закончить при первых ощущениях жжения – мышца всегда откликается на это упражнение – постарайтесь не поддаваться усталости и лени. И тогда наградой Вам будет потрясающее чувство гордости за раскованное «владение» руками во время активной жестикуляции или приветственно-прощальных взмахов руками.
Фото 1
Фото 2
Фото 3
Фото 2
Фото 3
Ягодицы
Шесть стратегических движений для тренировки ягодичных мышц.
Вас не устраивает ваш вид сзади?
Эта программа в трех частях гарантированно поможет вам улучшить форму ног и ягодиц!
Чтобы успешно придать форму ягодицам и бедрам, нужно сконцентрироваться на трех категориях движений: растяжка задней поверхности бедра, сгибание в коленях и растяжка плюс отведение бедра. Из каждой категории можно выбирать одно из двух упражнений. Программа состоит из трех уровней. Первый уровень, это легкий старт: просто выберите по одному упражнению из каждой группы. Обязательно нужно делать упражнения из каждой категории, но постарайтесь от тренировке к тренировке делать разные упражнения и меняйте их последовательность. "Разнообразие делает занятия интереснее и исключает привыкание мышц к нагрузке, а значит, улучшает результат", - говорит Шонфельд.
Поначалу тренировка будет занимать у вас около 10 минут два-три раза в неделю. "Главное не количество, главное качество", - добавляет Шонфельд. Когда вы перейдете на третий уровень, вам потребуется 20-25 минут, и тогда вы уже можете разработать индивидуальную программу. Чтобы улучшить форму задней поверхности бедер и придать округлость ягодицам, делайте меньше повторений и используйте максимальные веса. Если вы хотите уменьшить объем жира на ягодицах и бедрах, увеличивайте вес постепенно и делайте большее число повторений. Мышцы занимают меньше места, чем жир, и становясь сильнее, вы становитесь более компактной и фигуристой.
И все же, какие аэробные упражнения больше подходят тем, кого волнует собственный тыл? "Если вы хотите добиться лучшего результата в области ягодиц, я бы посоветовал не заниматься на сидячем велотренажере", - советует Шонфельд. Лучше занимайтесь на беговой дорожке и на наклонных тренажерах, чтобы действительно прорабатывать мышцы задней поверхности бедра.
Группа 1.
РАСТЯЖКА БЕДЕР
1. Становая тяга на прямых ногах.
Положите два небольших блина на пол на ширине бедер и встаньте на них носками, оставив пятки на полу. Возьмите в руки гантели (или легкую штангу) и держите их перед бедрами, хватом к себе.
Мышцы живота напряжены, грудная клетка расправлена, голова поднята (А). Перенесите вес тела на пятки и прогните спину. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Во время наклона держите гантели близко к телу и напрягайте ягодичные мышцы (В). Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение в ягодичных.
Укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Рекомендуемый вес: две гантели весом 3.5-7 кг или штанга весом 9 -18 кг.
2. Гиперэкстензия бедер.
Лягте лицом вниз на скамью гиперэкстензий. Уприте ноги в подставки на ширине бедер. Отрегулируйте высоту упора таким образом, чтобы его край был чуть ниже уровня тазобедренного сустава. Опустите корпус. Если у вас хватает сил, выполняйте упражнение с грузом, который держите перед грудью в скрещенных руках. Голова, шея и позвоночник образуют единую линию (А). Сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять корпус вверх параллельно полу, вверху подъема еще сильнее напрягите ягодичные мышцы (В). Вернитесь в исходное положение и продолжайте упражнение. Укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и выпрямляющие мышцы спины. Рекомендуемый вес: 0-10 кг
Группа 2.
СГИБАНИЯ НОГ.
3. Сгибание ног лежа
Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног: колени на краю скамьи, ноги прямые, лодыжки под роликом. Напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник принял нейтральное положение (А). Ступни должны быть расслаблены, бедра на скамье. Не опуская голову, согните колени и подтяните пятки к ягодицам, в конце подъема напрягите ягодицы (В). Медленно верните ноги в исходное положение, задняя поверхность бедра при этом должна быть напряжена. Не разгибайте ноги до конца. Укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Рекомендуемый вес: 9-23 кг.
4. Батт-бластер.
Встаньте на правое колено на тренажере для ягодиц "Батт-бластер", так чтобы колено было прямо под бедром. Уприте левую ступню в подставку сзади, носок ступни на себя, колено согнуто. Поставьте локти на подставки для рук и возьмитесь за рукоятки (А). Выпрямите левую ногу, отталкивая подставку для ступни от себя. Сконцентрируетесь на том, чтобы держать ягодичные мышцы напряженными, и держите корпус прямо (В). Медленно согните колено, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение нужное число раз сначала одной, а потом и другой ногой. Укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Рекомендуемый вес: 18-36 кг.
Группа 3.
РАСТЯЖКА И ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА.
5. Махи на низком блоке стоя.
Положите небольшой "блин" от штанги на расстоянии 40-50 см от нижнего блока с манжетой для лодыжки. Наденьте манжету на правую лодыжку. Встаньте левой ступней на блин лицом к тренажеру, колено слегка согнуто для равновесия. Слегка согните правую ногу, так чтобы она опиралась на носок. Придерживайтесь рукой за раму тренажера. Немного наклонитесь вперед, напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник был в нейтральном положении (А). Напрягите ягодицы и плавно отведите правую ногу назад и вверх, не распрямляя ее, зафиксируйте это положение (В). Не выпрямляя корпус, верните ногу в исходную позицию. Сделайте нужное число махов и перемените ногу. Укрепляет мышцы ягодиц и верхнюю часть мышц задней поверхности бедра. Рекомендуемый вес: 2-7 кг.
6. Разведение ног сидя.
Сядьте поглубже на тренажер для проработки внешней поверхности бедра, ноги слегка разведены. Отрегулируйте упоры, чтобы они находились чуть выше колен. Напрягите пресс, чтобы позвоночник был прижат к спинке сидения. Голова, шея и позвоночник на одной линии. Держитесь за рукоятки (А). С силой разведите ноги в стороны чуть шире, чем на ширину бедер (В). Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите. Мышцы должны быть постоянно напряжены, колени не должны касаются друг друга. Укрепляет мышцы внешней части бедра и ягодиц. Рекомендуемый вес: 9-27 кг.
Шесть стратегических движений для тренировки ягодичных мышц.
Вас не устраивает ваш вид сзади?
Эта программа в трех частях гарантированно поможет вам улучшить форму ног и ягодиц!
Чтобы успешно придать форму ягодицам и бедрам, нужно сконцентрироваться на трех категориях движений: растяжка задней поверхности бедра, сгибание в коленях и растяжка плюс отведение бедра. Из каждой категории можно выбирать одно из двух упражнений. Программа состоит из трех уровней. Первый уровень, это легкий старт: просто выберите по одному упражнению из каждой группы. Обязательно нужно делать упражнения из каждой категории, но постарайтесь от тренировке к тренировке делать разные упражнения и меняйте их последовательность. "Разнообразие делает занятия интереснее и исключает привыкание мышц к нагрузке, а значит, улучшает результат", - говорит Шонфельд.
Поначалу тренировка будет занимать у вас около 10 минут два-три раза в неделю. "Главное не количество, главное качество", - добавляет Шонфельд. Когда вы перейдете на третий уровень, вам потребуется 20-25 минут, и тогда вы уже можете разработать индивидуальную программу. Чтобы улучшить форму задней поверхности бедер и придать округлость ягодицам, делайте меньше повторений и используйте максимальные веса. Если вы хотите уменьшить объем жира на ягодицах и бедрах, увеличивайте вес постепенно и делайте большее число повторений. Мышцы занимают меньше места, чем жир, и становясь сильнее, вы становитесь более компактной и фигуристой.
И все же, какие аэробные упражнения больше подходят тем, кого волнует собственный тыл? "Если вы хотите добиться лучшего результата в области ягодиц, я бы посоветовал не заниматься на сидячем велотренажере", - советует Шонфельд. Лучше занимайтесь на беговой дорожке и на наклонных тренажерах, чтобы действительно прорабатывать мышцы задней поверхности бедра.
Группа 1.
РАСТЯЖКА БЕДЕР
1. Становая тяга на прямых ногах.
Положите два небольших блина на пол на ширине бедер и встаньте на них носками, оставив пятки на полу. Возьмите в руки гантели (или легкую штангу) и держите их перед бедрами, хватом к себе.
Мышцы живота напряжены, грудная клетка расправлена, голова поднята (А). Перенесите вес тела на пятки и прогните спину. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Во время наклона держите гантели близко к телу и напрягайте ягодичные мышцы (В). Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение в ягодичных.
Укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Рекомендуемый вес: две гантели весом 3.5-7 кг или штанга весом 9 -18 кг.
2. Гиперэкстензия бедер.
Лягте лицом вниз на скамью гиперэкстензий. Уприте ноги в подставки на ширине бедер. Отрегулируйте высоту упора таким образом, чтобы его край был чуть ниже уровня тазобедренного сустава. Опустите корпус. Если у вас хватает сил, выполняйте упражнение с грузом, который держите перед грудью в скрещенных руках. Голова, шея и позвоночник образуют единую линию (А). Сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять корпус вверх параллельно полу, вверху подъема еще сильнее напрягите ягодичные мышцы (В). Вернитесь в исходное положение и продолжайте упражнение. Укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и выпрямляющие мышцы спины. Рекомендуемый вес: 0-10 кг
Группа 2.
СГИБАНИЯ НОГ.
3. Сгибание ног лежа
Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног: колени на краю скамьи, ноги прямые, лодыжки под роликом. Напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник принял нейтральное положение (А). Ступни должны быть расслаблены, бедра на скамье. Не опуская голову, согните колени и подтяните пятки к ягодицам, в конце подъема напрягите ягодицы (В). Медленно верните ноги в исходное положение, задняя поверхность бедра при этом должна быть напряжена. Не разгибайте ноги до конца. Укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Рекомендуемый вес: 9-23 кг.
4. Батт-бластер.
Встаньте на правое колено на тренажере для ягодиц "Батт-бластер", так чтобы колено было прямо под бедром. Уприте левую ступню в подставку сзади, носок ступни на себя, колено согнуто. Поставьте локти на подставки для рук и возьмитесь за рукоятки (А). Выпрямите левую ногу, отталкивая подставку для ступни от себя. Сконцентрируетесь на том, чтобы держать ягодичные мышцы напряженными, и держите корпус прямо (В). Медленно согните колено, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение нужное число раз сначала одной, а потом и другой ногой. Укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Рекомендуемый вес: 18-36 кг.
Группа 3.
РАСТЯЖКА И ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА.
5. Махи на низком блоке стоя.
Положите небольшой "блин" от штанги на расстоянии 40-50 см от нижнего блока с манжетой для лодыжки. Наденьте манжету на правую лодыжку. Встаньте левой ступней на блин лицом к тренажеру, колено слегка согнуто для равновесия. Слегка согните правую ногу, так чтобы она опиралась на носок. Придерживайтесь рукой за раму тренажера. Немного наклонитесь вперед, напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник был в нейтральном положении (А). Напрягите ягодицы и плавно отведите правую ногу назад и вверх, не распрямляя ее, зафиксируйте это положение (В). Не выпрямляя корпус, верните ногу в исходную позицию. Сделайте нужное число махов и перемените ногу. Укрепляет мышцы ягодиц и верхнюю часть мышц задней поверхности бедра. Рекомендуемый вес: 2-7 кг.
6. Разведение ног сидя.
Сядьте поглубже на тренажер для проработки внешней поверхности бедра, ноги слегка разведены. Отрегулируйте упоры, чтобы они находились чуть выше колен. Напрягите пресс, чтобы позвоночник был прижат к спинке сидения. Голова, шея и позвоночник на одной линии. Держитесь за рукоятки (А). С силой разведите ноги в стороны чуть шире, чем на ширину бедер (В). Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите. Мышцы должны быть постоянно напряжены, колени не должны касаются друг друга. Укрепляет мышцы внешней части бедра и ягодиц. Рекомендуемый вес: 9-27 кг.
УРОВЕНЬ 1.
Выберите по одному упражнению из каждой группы и за тренировку сделайте по одному подходу этих упражнений. Через 6-8 недель, переходите на уровень 2. (К этому времени вы должны были по крайней мере трижды увеличить рабочий вес).
УРОВЕНЬ 2.
Выполняйте все шесть упражнений. Сконцентрируйтесь на том, чтобы постоянно увеличивать рабочий вес. Когда вы привыкнете работать с максимальным рабочим весом (на это потребуется 6-8 недель), переходите на уровень 3.
УРОВЕНЬ 3.
Выполняйте по три подхода всех шести упражнений. Для дальнейшего прогресса выполняйте суперсерии из упражнений одной группы. (Например, выполните по одному подходу упражнений 1 и 2 без перерыва, отдохните несколько секунд и выполните еще пару таких "сдвоенных" подходов).
РАЗМИНКА / ЗАМИНКА.
Начинайте тренировку с выполнения аэробных упражнений малой интенсивности в течение пяти минут. К примеру, начните с ходьбы на беговой дорожке. Затем сделайте 10-15 приседаний или выпадов без груза. После этого мягко потяните квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, ягодицы, бедра, голени и низ спины. Держите каждую растяжку 15-20 секунд. После тренировки в течение пяти минут поделайте низкоинтенсивные аэробные упражнения в качестве заминки, затем повторите упражнения на растяжку.
ПОВТОРЕНИЯ И ВЕС ОТЯГОЩЕНИЙ.
Это зависит от вашей цели. Чтобы бедра и ягодицы были более подтянутыми и красивыми, используйте больший вес и выполняйте 8-12 повторений в подходе, отдыхая по одной минуте между ними. Если вы хотите повысить тонус мышц, начните со среднего рекомендуемого веса и постепенного увеличивайте его, выполняя по 15-20 повторений в подходе, отдыхая одну-две минуты между сетами. Выбирайте вес таким образом, чтобы делать последние повторения в серии было трудно, но чтобы вы при этом выполняли упражнение правильно и сохраняли правильное положение тела. Когда вы легко сможете выполнить упражнение, увеличьте вес на 10 процентов.
Выберите по одному упражнению из каждой группы и за тренировку сделайте по одному подходу этих упражнений. Через 6-8 недель, переходите на уровень 2. (К этому времени вы должны были по крайней мере трижды увеличить рабочий вес).
УРОВЕНЬ 2.
Выполняйте все шесть упражнений. Сконцентрируйтесь на том, чтобы постоянно увеличивать рабочий вес. Когда вы привыкнете работать с максимальным рабочим весом (на это потребуется 6-8 недель), переходите на уровень 3.
УРОВЕНЬ 3.
Выполняйте по три подхода всех шести упражнений. Для дальнейшего прогресса выполняйте суперсерии из упражнений одной группы. (Например, выполните по одному подходу упражнений 1 и 2 без перерыва, отдохните несколько секунд и выполните еще пару таких "сдвоенных" подходов).
РАЗМИНКА / ЗАМИНКА.
Начинайте тренировку с выполнения аэробных упражнений малой интенсивности в течение пяти минут. К примеру, начните с ходьбы на беговой дорожке. Затем сделайте 10-15 приседаний или выпадов без груза. После этого мягко потяните квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, ягодицы, бедра, голени и низ спины. Держите каждую растяжку 15-20 секунд. После тренировки в течение пяти минут поделайте низкоинтенсивные аэробные упражнения в качестве заминки, затем повторите упражнения на растяжку.
ПОВТОРЕНИЯ И ВЕС ОТЯГОЩЕНИЙ.
Это зависит от вашей цели. Чтобы бедра и ягодицы были более подтянутыми и красивыми, используйте больший вес и выполняйте 8-12 повторений в подходе, отдыхая по одной минуте между ними. Если вы хотите повысить тонус мышц, начните со среднего рекомендуемого веса и постепенного увеличивайте его, выполняя по 15-20 повторений в подходе, отдыхая одну-две минуты между сетами. Выбирайте вес таким образом, чтобы делать последние повторения в серии было трудно, но чтобы вы при этом выполняли упражнение правильно и сохраняли правильное положение тела. Когда вы легко сможете выполнить упражнение, увеличьте вес на 10 процентов.
И наконец самое главное! Эти упражнения можно делать дома
Живот
Плоский живот: миф или реальность?
Оказывается есть простые упражнения которые помогут Вам получить действительно плоский живот.
Для этого всего лишь необходимо делать специальные упражнения (не более 10 - 15 минут) и всего через пару месяцев Ваш живот будет в идеальной форме и тонусе.
Упражнения
Упражнение1. Ложитесь на пол согните ноги в коленях и скрестив икры, руки за головой. Не отрывая спину от пола плавно поднимайте плечи пока они не оторвутся от пола и плавно опускась обратно. 3 подхода по 5, 10, 15, 20, 25 раз. Отдых 50, 40, 30, 20, 15 сек. (количество и время указано для каждой последующей недели занятий)
Живот
Плоский живот: миф или реальность?
Оказывается есть простые упражнения которые помогут Вам получить действительно плоский живот.
Для этого всего лишь необходимо делать специальные упражнения (не более 10 - 15 минут) и всего через пару месяцев Ваш живот будет в идеальной форме и тонусе.
Упражнения
Упражнение1. Ложитесь на пол согните ноги в коленях и скрестив икры, руки за головой. Не отрывая спину от пола плавно поднимайте плечи пока они не оторвутся от пола и плавно опускась обратно. 3 подхода по 5, 10, 15, 20, 25 раз. Отдых 50, 40, 30, 20, 15 сек. (количество и время указано для каждой последующей недели занятий)
Упражнение 2. Ложитесь на пол слегка согните ноги в коленях как показано на рисунке, ступни вместе, вытяните руки за головой. Одновременно поднимайте верхнюю и нижнюю часть туловища, вынося руки вперед и поднимая ноги. 3 подхода по 5, 10, 15, 20, 25 раз. Отдых 50, 40, 30, 20, 15 сек. (количество и время указано для каждой последующей недели занятий)
Упражнение 3. Лягте на пол и согните ноги в коленях держа ступни ног вместе. Наклоните ноги к полу, руки за головой Поднимайте грудь по одной линии к потолку. С каждым подходом меняйте расположение ног. 3 подхода по 5, 10, 15, 20, 25 раз. Отдых 50, 40, 30, 20, 15 сек. (количество и время указано для каждой последующей недели занятий)
Упражнение 4. Ложитесь на пол согните ноги в коленях как показано на рисунке, стопы ног должны полностью касаться пола, руки за головой. Поднимайте туловище в положение сидя, постоянно напрягая мышцы живота. 3 подхода по 5, 10, 15, 20, 25 раз. Отдых 50, 40, 30, 20, 15 сек. (количество и время указано для каждой последующей недели занятий)
Упражнение 5. Ложитесь на пол слегка согните ноги в коленях как показано на рисунке, вытяните руки вдоль туловища. Поднимайте ноги вверх перпендикулярно полу, постоянно напрягая мышцы живота. 3 подхода по 5, 10, 15, 20, 25 раз. Отдых 50, 40, 30, 20, 15 сек. (количество и время указано для каждой последующей недели занятий)
Упражнение6. Сядьте на край стула, возьмитесь за его края, вытяните ноги прямо перед собой, напрягая мышцы живота подтяните их груди не раздвигая колен, отведите назад. 3 подхода по 5, 10, 15, 20, 25 раз. Отдых 50, 40, 30, 20, 15 сек. (количество и время указано для каждой последующей недели занятий)
Какую работу проделали, выкладывая все!! 
Цитата(Valentin @ 27.2.2008, 19:11) 
Какую работу проделали, выкладывая все!!
я всегда рада поделиться, сама долго искала эти упражнения, зачем же другим такой труд проделывать, в основном везде выкладывают упражнения для мужчин в тренажерном зале, а женщинам они не подходят, к тому же эти упражнения совсем не сложные, необходимо только время и желание, а на этом форуме у всех желания хоть отбавляй
буду рада если они кому-то помогут обрести идеальную фигуру
Здравствуйте! Помогите пожайлуста! не знаю куда обратится, дело в том что я худенькая от природы,но последнее время заметила что у меня появились складки на спине и хотелось бы подтянуть ягодицы и укрепить мышцы ног. В связи с этим хочу приобрести эллептический тренажор. Но вот какой вопрос волнует когда я стану на нем заниматься не стану ли ещё худее??? (у меня и так ножки худенькие )
Действительно огромная работа проделана! Спасибо огромное. Зашла на эту тему, т.к. хотела посоветоваться на тему выбора тренажера и в очередной раз поняла, что все возможно делать дома, не прибегая к помощи тренажеров. Это я по поводу упражнений на пресс. Очень просто и эффективно.
Кстати, полностью согласна с тем, что покупка тренажера домой это лишь оправдание себя самой, если конечно не занимаешься на нем...
Кстати, полностью согласна с тем, что покупка тренажера домой это лишь оправдание себя самой, если конечно не занимаешься на нем...
Спасибки большое за такую замечательную тему.
Только у меня назрел вопрос.
Когда в качалке делаю упражнения на тренажере для мышц ног, ужасно сводит икры на ногах, вес делаю самый минимальный, а ногу готова судорога свести так, что ужас.
Тренеры говорят самые разные предположения, нехватка витаминов и минералов в организме, воды мало пью, возможно, с непривычки, короче мне нужно привести мои ноги и попу в порядок, а я не могу заниматься на тренажерах. В чем может быть проблема?
Только у меня назрел вопрос.
Когда в качалке делаю упражнения на тренажере для мышц ног, ужасно сводит икры на ногах, вес делаю самый минимальный, а ногу готова судорога свести так, что ужас.
Тренеры говорят самые разные предположения, нехватка витаминов и минералов в организме, воды мало пью, возможно, с непривычки, короче мне нужно привести мои ноги и попу в порядок, а я не могу заниматься на тренажерах. В чем может быть проблема?
Вот я только недавно записалась в спортзал. Ходила только один раз. Занимаюсь с тренером. Вот на следующий день после тренировки чувствую лёгкую крепотуру. Читала, что это нормально. Занимаюсь я час на разных тренажёрах, на разные группы мышц. Мне тренер даже посоветовала как питаться, чтобы сбросить вес. Ну вот тут вначале темы я прочитала, что , занимаясь в тренажёрном зале, невозможно похудеть, а только мышцы накачать. Но ведь я ещё и правильно питание подключаю. Неужели мои старания напрасны?
Читаем начало темы ВНИМАТЕЛЬНО
Значит так, бытует два мифа о тренажерах
Первый - ходить в тренажерку - вес не сбросишь, а только мышцы накачаешь и станешь еще круглее - сразу скажу это полный бред, при правильном составлении программы и поддержке тренера можно добиться тех результатов которые необходимы, хоть поправиться, хоть похудеть.
Единственное что, мышцы тяжелее жира, поэтому вес как таковой может не сильно измениться, но тело станет крепким, подтянутым. И основное сжигание жира-на кардио тренажерах(степперы, эллипсы, дорожки и тд).
Если прослойка жира большая, то лучше сначала его подсжечь, а потом качать мышцы, иначе мышцы "давят" на жир и выглядит все не так красиво.. В любом случае, нужно советовать и составлять программу с тренером.
Он у тебя уже есть ) так в чем проблема? Ставишь перед ним цель, и идешь к ней под его руководством )
Значит так, бытует два мифа о тренажерах
Первый - ходить в тренажерку - вес не сбросишь, а только мышцы накачаешь и станешь еще круглее - сразу скажу это полный бред, при правильном составлении программы и поддержке тренера можно добиться тех результатов которые необходимы, хоть поправиться, хоть похудеть.
Единственное что, мышцы тяжелее жира, поэтому вес как таковой может не сильно измениться, но тело станет крепким, подтянутым. И основное сжигание жира-на кардио тренажерах(степперы, эллипсы, дорожки и тд).
Если прослойка жира большая, то лучше сначала его подсжечь, а потом качать мышцы, иначе мышцы "давят" на жир и выглядит все не так красиво.. В любом случае, нужно советовать и составлять программу с тренером.
Он у тебя уже есть ) так в чем проблема? Ставишь перед ним цель, и идешь к ней под его руководством )
Спасибо за консультацию. 
Девочка, которая меня тренирует сама сбросила 10 кг. в тренажёрном зале. Она к тренировкам ещё подключила правильное питание и меня она контролирует в этом вопросе. Так что мне есть с кого брать пример.
Девочка, которая меня тренирует сама сбросила 10 кг. в тренажёрном зале. Она к тренировкам ещё подключила правильное питание и меня она контролирует в этом вопросе. Так что мне есть с кого брать пример.
С тренажерами у меня всегда было сложно)
Лет в 15 я хотела записаться, добрая тетенька на рецепшене меня отговорила-типа рано.
Потом с первой своей зарплаты купила механическую беговую дорожку исправно бегала по ней по 40минут, несколько раз в неделю, подкачала ноги(чего я не хотела)
Сейчас занимаюсь сама по курсам Бодифлекса и Джиллиан Майклз. Очень хочу пойти в тренажерку.
Сейчас подсела на один компактный тренажер, который позволяет заниматься дома и делать что кардио и силовую нагрузку. (но его я еще не купила, хожу на бесплатные мастер классы)
Лет в 15 я хотела записаться, добрая тетенька на рецепшене меня отговорила-типа рано.
Потом с первой своей зарплаты купила механическую беговую дорожку исправно бегала по ней по 40минут, несколько раз в неделю, подкачала ноги(чего я не хотела)
Сейчас занимаюсь сама по курсам Бодифлекса и Джиллиан Майклз. Очень хочу пойти в тренажерку.
Сейчас подсела на один компактный тренажер, который позволяет заниматься дома и делать что кардио и силовую нагрузку. (но его я еще не купила, хожу на бесплатные мастер классы)
Всем добрый день!
О тренажерке у меня остались плохие воспоминания. Пошла я туда в 20 лет. Естественно, хотела заниматься с тренером. Тренер меня взмесил, обмерял, я стала на оппаратик, выявляющий процентное соотношение жировой и мышечной массы. Разработал программу.
Стала я заниматься. И результат - стала расти спина, грудная клетка, руки. Все упражнения на силу были в основном на грудную клетку и руки. На ноги нагрузка меньше. Я спросила, почему со мной происходит такая фигня, я не хочу такого. А тренер мне и говорит, что у меня от природы широкая грудная клетка и отличные данные для бодибилдерши, и что он вылепит мне идеальное тело. Я сказала, что не хочу быть похожей на этих жутких теток. Так он меня оскорбил, назвал коровой, и я ушла. Правда, и его ушли, я пожаловалась руководству и пригрозила иском в суд.
Теперь если и забегала в тренажерку, так, самой позаниматься.
Последний год вообще не посещаю, финансово никак. Все упражнения дома делаю.
О тренажерке у меня остались плохие воспоминания. Пошла я туда в 20 лет. Естественно, хотела заниматься с тренером. Тренер меня взмесил, обмерял, я стала на оппаратик, выявляющий процентное соотношение жировой и мышечной массы. Разработал программу.
Стала я заниматься. И результат - стала расти спина, грудная клетка, руки. Все упражнения на силу были в основном на грудную клетку и руки. На ноги нагрузка меньше. Я спросила, почему со мной происходит такая фигня, я не хочу такого. А тренер мне и говорит, что у меня от природы широкая грудная клетка и отличные данные для бодибилдерши, и что он вылепит мне идеальное тело. Я сказала, что не хочу быть похожей на этих жутких теток. Так он меня оскорбил, назвал коровой, и я ушла. Правда, и его ушли, я пожаловалась руководству и пригрозила иском в суд.
Теперь если и забегала в тренажерку, так, самой позаниматься.
Последний год вообще не посещаю, финансово никак. Все упражнения дома делаю.
Для просмотра полной версии этой страницы, пожалуйста, пройдите по ссылке.