Витамин В12 не синтезируется организмом человека, а его недостаток приводит к нарушению процессов клеточного деления и разрушению нервных волокон. В большом количестве этот витамин содержится в таких запрещенных для вегетарианцев продуктах как мясо, почки, морепродукты (особенно много его в устрицах и крабах). Его недостаток можно частично восполнить потреблением сыров, причем особенно богат этим витамином камамбер, и нежирного молока.
Недостаток витамина D у детей может привести к рахиту, у взрослых начнется ломкость волос и другие неприятные проявления.
В растительной пище этот витамин отсутствует, содержится он в рыбьем жире и печени морских рыб. Также много его в сливочном масле, употребление которого допускают нестрогие вегетарианцы и в цельном молоке, свежих яйцах.
Человеческий организм может и самостоятельно вырабатывать витамин D, как вы знаете, он образовывается в коже под действием ультрафиолета. Таким образом нехватка этого витамина может быть восполнена практически полностью. Но при некоторых условиях. Наибольшее количество витамина D синтезируется при нахождении на солнце в утренние и вечерние часы, особенно у людей со светлой кожей. Выработка витамина снижается вместе со старением, а также в условиях загрязненного выбросами воздуха, что актуально для жителей промышленных городов.
Еще одного важнейшего витамина группы В, а именно В2, иначе называемого рибофлавином, практически нет в овощах и фруктах.
Его недостаток приводит к слабости, головокружениям, всевозможными повреждениями слизистой оболочки.
Рибофлавин содержится в печени, почках, яйцах, молоке. Этот витамин в небольших количествах синтезируется кишечником человека.
Лакто- и лактоововегетарианцы получают рибофлавин с молоком. Строгие вегетарианцы могут получать этот витамин, включив в свой рацион гречневую либо овсяную крупу, грибы, а при необходимости дополнительно принимать витаминные комплексы. Помимо этого, можно отказаться еще и от дрожжевого хлеба, т.к. дрожжи, содержащиеся в тесте, обладают свойством подавлять выработку витамина В2 кишечником.
Растительная пища бедна кальцием и железом, невелико там и содержание йода. Содержание этих микроэлементов в растениях во многом зависит от почвы, в которой они произрастают, а потому могут содержать как достаточно количество кальция, железа и йода, так и не содержать вовсе.
Кальций в больших количествах содержится в капусте, сухофруктах, а также в молочных продуктах, которые служат еще и источником йода, пусть и в небольших количествах.
Избежать йододефицита вегетарианцы могут, употребляя в пищу морскую капусту, шампиньоны, брокколи, шпинат, йодированную соль.
Чрезмерное потребление сои и продуктов из нее приводит к уменьшению собственной выработки йода в организме, и как следствие почти двоекратное увеличение потребности в этом микроэлементе.
Железо попадает в наш организм с мясными продуктами, особенно много его в печени.
Тем не менее, восполнить недостаток железа можно, потребляя сухофрукты, гречку, чечевицу, фасоль. Содержится железо и в горьком шоколаде, правда, в незначительном количестве.
Одним из действенных средств поднятия гемоглобина считается следующий рецепт: нежареную гречневую крупу смолоть в кофемолке в порошок. Принимать его по столовой ложке плюс чайная ложка меда во время каждого приема пищи.
Белок способствует росту и заживлению ран, повышению иммунитета. Он содержится в бобовых культурах, которые обязательно должны употреблять в пищу все вегетарианцы, т.к. по своему составу он наиболее близок к животному белку.
Витамин С содержится буквально во всех фруктах и многих овощах, особенно богаты им шиповник, черная смородина, а также красные овощи, такие как болгарский перец, помидоры. Но для того чтобы наиболее полно усваивался организмом, продукты, содержащие этот витамин, должны входить в ежедневный рацион, при этом не подвергаться тепловой обработке.
Жиры, необходимые для транспортировки витаминов, выработки гормонов и многого другого, организм вегетарианца получает с растительными маслами, авокадо, орехами. Масел сейчас множество разновидностей, каждое из них по-своему полезно. Поэтому лучше, если на вашей кухне будет и оливковое, и подсолнечное, и кукурузное, и другие виды масел.
