11 советов при выполнении упражнений

Не берусь говорить, что люди неправильно делают упражнения, но есть некоторые приемы, которые помогут вам лучше чувствовать свои мышцы при выполнении упражнений. Некоторые из них попробую передать.

1) Горизонтальная тяга.
На мой взгляд, хорошее упражнение для мышц спины, но очень многие выполняют тягу с помощью бицепсов. Для того чтобы обеспечить работу именно спины, необходимо подать плечи назад и вниз. (рис. 1)

2) Вертикальная тяга.
Еще одно хорошее упражнение для спины, которое опять же выполняется бицепсами. Некоторые еще пытаются выполнить тягу за голову, подвергая свой плечевой сустав чрезмерным нагрузкам. Не нужно изобретать велосипед, опускаем плечи назад и вниз, так ваши плечи останутся в безопасности, и в работу будут включаться «нужные» мышцы. Просто представьте, что вам нужно тянуть локти вниз и за себя, при этом автоматически плечи поместятся в нужное положение. (рис. 2)

3) Хват.
Сюда хотелось бы включить два момента:
- Агрессивное сжатие рукоятки/грифа придаст вам большую стабильность верхней части тела при подъеме тяжелых грузов. Кроме того, сжатие рукоятки/грифа устраняет любые проблемы с позиционированием запястья, поддерживая его в нейтральном положении. При плохой сцепке, запястье откидывается назад, создается нестабильность.
- Выполнение упражнений, типа подтягиваний или вертикальной тяги, использование открытого хвата, поможет уменьшить вовлечение бицепса, и сосредоточиться на том, чтобы вытаскивать локти намного больше, снимая напряжение в запястьях, локтях и плечевых суставах. (рис. 3)

4) Жим штанги лежа.
Как же часто наблюдаю картину, когда ноги у людей беспорядочно разбросаны под лавкой. Поставьте ноги на пятки, научитесь толкать ноги в пол, что увеличит стабильность тела, как следствие, и общую мощность. (рис. 4)

5) Дыхание.
Наверное, одна из самых распространенных ошибок спортсменов – дыхание как попало. Запомните правило: выдох всегда идет после усилия. Представьте любое упражнение, к примеру, присед. Задумайтесь, что тяжелее, сесть или встать? Естественно, встать. Соответственно после того, как встаете, т.е. выполняете усилие, делаете выдох. Так и при любых других упражнениях. Правильное дыхание – это мощный инструмент для того, чтобы сосредоточиться на ваших мышцах.

6) Положение головы.
Практически при любых упражнениях, старайтесь держать голову в нейтральном положении. К примеру, при становой тяге, многие пытаются смотреть куда-то вверх, что заставляет ваш позвоночник искривляться. Правильно расположив голову, вы и держите в нейтральном положении позвоночник, и включаете в работу нужные мышцы. (рис. 5)

7) Наклонные жимы.
Создание небольшой арки в спине при жимах на наклонной скамье, автоматически потянет плечи в нужное положение, несколько расширит грудную клетку, и приведет спину в нужное положение, обеспечивая стабильность. (рис. 6)

8) Становая тяга.
Не буду учить вас правильной технике, но есть небольшой приемчик, который поможет вам стабилизировать позвоночник, выпрямляя спину. Представьте, что кто-то щекочет ваши подмышки, и вы хотите их спрятать. (рис. 7)

9) Положение стоп.
Во время выполнения упражнений, типа приседа или выпадов, очень многие пытаются оттолкнуться мысками, отрывая пятку. Если же вы перенесете всю нагрузку на внешнюю часть стопы, и при подъеме будете не отталкиваться, а как бы вдавливать пол вниз, то ваши «булочки» будут работать гораздо лучше, и нагрузка по всему телу ляжет более равномерно, опять же создавая некую стабильность.

10) Присед.
Опять же, не буду учить вас технике выполнения, но правильное положение коленей создаст большую стабильность, и убережет ваши колени от травм. Не пытайтесь каждый раз думать о том, что «колени не должны выходить за носки». Помните о том, что ваши колени должны следовать в направлении мысков, не западая вовнутрь. (рис. 8)

11) Держите тело в напряжении.
При выполнении любых тяжелых упражнений, типа приседа, становой тяги, жима штанги лежа, и т.п., всегда держите в напряжении все тело, чтобы избежать дестабилизации. К примеру, выполняя присед со штангой, можете допустить расслабление кистей рук, пытаясь сосредоточиться на мышцах ног. Как следствие, штанга может соскользнуть по спине, дестабилизируя весь позвоночник, не говоря уже обо всех рабочих суставах.

Не допускайте травматизма, и хороших вам тренировок!