Полистал я интернет в поисках ответа на вопрос «как же стоит тренироваться при беременности?», и понял только одно – если бы я был беременной мамашкой, я бы так ничего и не понял. В одних статьях пишут, что про любые тренировки вообще нужно забыть, в других пишут, что разница тренировок между беременными и «не очень» лишь в том, что у первых живот чуть ограничивает движения, во всем остальном можно не заморачиваться.
Беременность это ведь не геморрой, просто так не пройдет, поэтому постараюсь наиболее кратко и понятно изложить, что нам говорит по этому поводу наука.
Первым делом хотелось бы сказать, что каждая женщина должна получить разрешение у своего врача, только потом переходить к тренировкам.
При соблюдении определенных условий, силовые и аэробные нагрузки крайне важны. Поддержание силы мышц снижает болезненные ощущения, помогая процессу родов, плюс это укрепление сердечно-сосудистой системы. Сочетание с разумной диетой способствует накоплению меньшего % жира при наборе веса, и вообще в принципе хорошее самочувствие. Исследования показывают, что роды у тренирующихся женщин проходят гораздо легче, они чаще рожают в нормальный срок, и восстановление проходит быстрее, снижается вероятность кесаревых сечений. Кроме того, на ребенка это тоже благоприятно влияет.
Ни в коем случае нельзя тренироваться при различных болезнях сердца, рестриктивных заболеваниях легких, несостоятельности шейки матки, постоянном кровотечении во 2 и 3 триместрах, многоплодной беременности с риском преждевременных родов, позднем токсикозе, предлежании плаценты после 26 недели. Кроме того, есть определенные противопоказания (что обговаривается с врачом) при сильной анемии, хроническом бронхите, аритмии неясной природы, экстремальном ожирении, как и экстремальном недостатке веса, неконтролируемом диабете 1 типа, при крайне малоподвижном образе жизни до беременности, эпилепсии, гиперфункции щитовидной железы, курении.
Так же есть определенные моменты, когда тренировки необходимо немедленно прекратить: головокружение, головная боль, вагинальное кровотечение, отек икр, одышка до приложения усилий, мышечная слабость и др.
Рекомендуется избегать некоторых видов спорта, типа хоккея, спортивной гимнастики, конного спорта, различных боевых искусств и пр. Тренировки на улице лучше заменить тренировками в помещении. К примеру, езду на велосипеде по шоссе заменить велотренажером. Выбирайте комфортные и приятные нагрузки: плавание, ходьба, аэробные тренажеры (лестничный, эллиптический, гребной и др.). Естественно, более опытные спортсменки-мамашки могут позволить себе больше. Хотя следует избегать тренажеров, которые могут нарушать кровообращение, сдавливая нижнюю полую вену.
Одежда для тренировок не должна быть слишком стягивающей и ограничивающей, может понадобиться бандаж для растущего живота. Также следует помнить о потреблении воды во время занятий. И, конечно, тренировки должны приносить только удовольствие, без какого-либо дискомфорта.
Существует 4 главных фактора риска при тренировках в период беременности.
1) Не рекомендуется тренироваться со свободными весами, особенно если не имеете достаточного опыта, дабы исключить возможность получения при использовании штанги или гантелей. Да и опытным нужно быть предельно внимательными, чтобы не уронить на себя снаряд, или задеть им живот.
2) Стоит избегать напряженных упражнений, требующих задержку дыхания, что может привести к повышенной нагрузке на сердечно-сосудистую систему.
3) Необходимо исключить высокоинтенсивные и взрывные нагрузки. Рабочие веса следует подбирать более осторожно, все движения должны быть строго подконтрольные.
4) Для поддержания нормального венозного притока после 13 недели, желательно избегать упражнений, выполняемых лежа на спине. Лучше выполнять их на наклонной скамье (головой вверх) или сидя.
Для тех, кто не занимался спортом до беременности, необходимо начинать с малого, постепенно увеличивая продолжительность тренировки. Желательно проводить 2-3 тренировки в неделю.
Во всем остальном тренировки строятся по обычному плану:
- Разминка 5-10 минут.
- Основные упражнения 20-45 минут, в которые рекомендуется включать упражнения для пресса и стабилизаторов кора (на наклонной скамье, лежа на боку, сидя или стоя), но без задержек дыхания.
- Заминка 5-10 минут, например, медленная ходьба растяжка, чтобы привести пульс в норму.
Подводя итоги, могу сказать, что тренироваться обязательно нужно, просто относиться к этому нужно осторожнее, грамотно подбирать упражнения, и внимательно следить за реакцией организма.
Хороших вам тренировок!
Игорь Молот