Перед многими из нас стоит проблема не только снизить массу тела засчет жировой послойки, но и подкачать мышцы, скоректировать фигуру, ее сложение. Мне показалась интересна следующая информация по этой теме (это методичка с кафедры физкультуры моего ВУЗа). Сейчас я редактирую остальные аспекты тренировок и в ближайшем будущем, если это будет интересно вам выложу

Цели и средства

Введение

Стремление к хорошему здоровью, внешней привлекательности, мышечной силе и уверенности в себе живет в каждом мужчине и женщине. Вопреки этим врожденным убеждениям миллионы людей тормозят свое стремление к здоровью и физическому совершенству, ведя неестественный образ жизни, который преждевременно старит и ограничивает их полезность для общества. Способ давать выход своей физической активности за счет напряженных упражнений - столь же древний, как само человечество. Хотя не так уж много времени прошло с момента официального признания культуризма в нашей стране, число занимающихся перевалило за миллионы и быстро увеличивается. Еще быстрее растет относительная доля женщин среди поклонников этого чудесного эффективного вида физической деятельности. В большинстве это люди, озабоченные состоянием своего здоровья в самых разных аспектах - физических, физиологических, психологических, эстетических. Занимаясь бодибилдингом, женщины быстро поняли, что это лучший способ избавиться от лишнего жира, тонизировать и сформировать мышцы, развить силу. Теперь уже нет сомнений - со своим телом можно делать все: и возможное, и невозможное, при этом заранее программируя направления, темпы и цели изменений. Тренировка может иметь общий характер - снижение и повышение веса, развитие силы, выносливости, гибкости, а также специальный - коррекция определенных физических недостатков типа сутулости, асимметрии, специальное развитие тех или иных физических качеств. Правильные силовые нагрузки, особенно с адекватными снарядами в сочетании с рациональным питанием, соответствующим отдыхом и восстановительными процедурами способны сотворить чудо. Как правило, при тренировках любой направленности следует упражнять все тело, что не исключает акцентированной проработки тех или иных групп мышц и частей тела, например, ставится задача акцентировать подтянутость и упругость груди, стройность талии, устранить дряблость рук и бедер и т.д. Диета - "последний шанс", который решается использовать женщина, желая всегда быть в форме. Сама по себе диета, увы, ничего не решает. Нет, конечно, не следует забывать, что диета – это важный, а может быть, и один из важнейших факторов здорового образа жизни, но все же только один. В первые недели жесткой диеты, когда вес падает с наибольшей скоростью, расходуется не жир, а вода. Потом, конечно, приходит черед жира, и с течением времени цель кажется достигнутой. Но ! Во-первых, снижение веса само по себе не решает всех проблем - оно не может убрать обвисшую кожу, укрепить мышцы, придать спортивную стройность фигуре. Во-вторых, результат держится, пока держитесь вы - чем больше ваши успехи, тем более жесткая диета предстоит вам. На недели, месяцы, годы... А ведь большинство людей любят вкусно поесть! Да, и скромная диета может быть приятной, и разнообразной, но в наших условиях это сомнительно. Вывод один - эффективность оздоровительных мероприятий резко повышается, если диета сочетается с физическими упражнениями. Какими? Систем много. Не так давно прокатился бум аэробики. Еще бы - красивые девушки в красивых купальниках по цветному телевидению, красивые, отработанные движения - что может бить лучше? Однако результаты большинства поклонниц аэробики далеко от ожидаемых. Аэробика может многое, но не все. Она не может: а полной мере строить человеческое тело, корректировать недостатки сложения, избирательно развивать те или иные части тела. Все это может бодибилдинг. Но не следует противопоставлять бодибилдинг и аэробику. В бодибилдинге любого уровня всегда присутствуют элементы аэробики, а современный бодибилдинг без нее просто невообразим. Пять минут аэробной нагрузки до или и после тренировки не помешают, так же как и аэробная тренировка в свободные от бодибилдинга дни. Прежде считалось, что мускулы никак не сочетаются с женственностью. Однако без хорошей мышечной основы, как правило, исчезает и женственность - если не в молодости, то годам к сорока, а остаются ожирение, вялая, обвисшая кожа, деформированная осанка. Фактически бодибилдинг является инструментом продления юности. Ведь именно с ней у нас ассоциируются гладкая, атласная кожа, хороший мышечный тонус, крепкая, стройная, "молодая" фигура. Женщины только начинают осознавать уникальные качества бодибилдинга. Другие формы физической активности тоже хороши, спору нет, но только бодибилдинг дает возможность по-настоящему контролировать структуру тела. Со временем организм стареет, и это выражается в совершенно конкретных неутешительных тенденциях: атрофия мышц, накопление жира, изменение общей композиции тела. Ни аэробика, ни диета не могут изменить этот процесс. Многие женщины не желают становиться слишком мускулистыми, но как раз это им не грозит - женский гормональный баланс не способствует построению массивных мышц; к тому же здесь мы имеем дело с обратимыми процессами: сократив тренинг, ми сократим и "избыточные мышцы". Становится все более очевидным, что такие ценности, как здоровье, спортивность, эстетика тела занимают все 6oльшe места в менталитете современной женщины, и престиж их растет. Они играют важную роль в самосознании, самооценке и самоутверждении женщин. Бодибилдинг, как и любой вид спорта - "нелегкий труд". Тренировка женщин, конечно же, во многом отличается от тренировки мужчин. Женщины используют сравнительно небольшие веса. На тренировке они не должны перенапрягаться и после окончания её уходить из зала в подавленном и угнетенном состоянии. На тренировке никого не нужно копировать. Существуют ли каноны женской красоты? Безусловно, как и мужской. И столь же, а может быть, и еще в большей мере, чем "мужские", "женские" каноны имеют довольно отдаленное отношение к живой, реальной красоте. Следует знать каноны, следует знать свои размеры и их соотнесенность со стандартами. Это необходимо учитывать при построении тренировочного процесса, взяв точку отсчета.

Что дают вам занятия бодибилдингом

Имеется более 20-ти конкретных полезных эффектов, которых может добиться любая женщина, регулярно занимающаяся бодибилдингом:

Увеличивает мышечную силу ;
Повышает мышечную выносливость;
Является выдающимся средством формирования тела;
Улучшает прочность костей и связок, толщину хрящей и число капилляров в мышцах;
Улучшает здоровье и физическую подготовленность;
Повышает результативность в спорте;
Увеличивает гибкость;
Увеличивает мощность и скорость;
Помогает ослаблять стресс и напряжение повседневной жизни;
Способствует формированию позитивного мнения о себе;
Помогает контролировать вес и снижать жировую ткань;
Укрепляет сердце, интенсифицирует уровень метаболизма и нормализует давление крови;
Может увеличить продолжительность жизни;
Улучшает качество жизни;
Помогает предотвратить многие медицинские проблемы типа остеопороза;
Увеличивает уровень гемоглобина и количество красных кровяных телец;
Является активным действием, полезным женщинам любого возраста;
Является хорошей формой реабилитации после травм мышц или суставов;
Способен снижать в организме уровень содержания холестерина;
Может удовлетворить потребность в соревновательной деятельности женщин.

Несмотря на перечисленные полезные эффекты занятий бодибилдингом, есть шесть мифов, которые до сих пор связывают с ним:

I Тренировка с отягощением делает мышцы женщины закрепощенными

Научные факты говорят о том, что тренировка с отягощением фактически увеличивает гибкость. Даже суперзвезды в бодибилдинге, например Кари Эверсон, намного превосходя в гибкости любую среднюю женщину. Закрепощенные мышцы? Никаким образом!

II Тренировка с отягощением делает женщину медлительной

Это неверно. Практически все профессиональные атлеты и олимпийцы, независимо от вида спорта, применяют тренировку с отягощениями, чтобы улучшить свою результативность. Если бы спортсмены становились медлительными, они никогда не прибегали бы к этому средству. Кроме того, научно доказано, что сильная мышца может сокращаться намного быстрее.

III Тренировка с отягощением делает женщину похожей на мужчину

Фактически же мышцы, которые женщина наращивает на своем теле, подчеркивают женскую привлекательность. У женщин имеется небольшое количество строящего мышцы мужского гормона тестостерона и в избытке - феминизирующих гормонов, таких, как эстроген. Соотношение гормонов предупреждает формирование мускулатуры по мужскому типу как результата тренировки с отягощениями.

IV Мышцы превращаются в жир, как только вы прекращаете атлетическую тренировку

Это тот миф, который мы слышим чаще всего! Мышцы – это мышцы, а жир – это жир. Физиологически невозможно мышцу превратить в жир. Если вы прекращаете прогрессивно перегружать мышечную группу, конечно же она постепенно потеряет в массе и силе, но никогда не возвратится к своему прежнему состоянию. Единственный способ, ведущий к ожирению, - это систематическое переедание в течение длительного времени.

V Тренировка с отягощением повреждает суставы

Фактически же атлетизм нагружает суставы намного меньше, чем многие упражнения из других видов спорта. Если вы правильно разминаетесь перед занятиями с отягощениями и придерживаетесь процедур безопасности, вы можете тренироваться с такой нагрузкой, с какой только пожелаете, без малейшего риска травмировать ваш позвоночник, коленный или другой сустав. Тренировка с отягощением в действительности помогает укреплять сухожилия и связки, делая суставы прочнее.

VI Атлетическая тренировка приостанавливает рост человекаНаучные исследования показывают, что все виды физических упражнений, включая тренировку с отягощениями, фактически стимулирует увеличение роста. Не надо сразу же погружаться в серьезную работу – начать создавать свое тело. Конечно же, вы не должны сломя голову набрасываться на программу упражнений.

Физиологические особенности женского организма.

Специфические особенности женского организма определяются самой его природой. Проявляются они в физическом развитии, строении тела, степени развития основных физических и психофизических качеств - силы, быстроты, выносливости, координации, общей работоспособности и т.д., а также особенностях функционирования нервной, эндокринной и других систем.

Занятия девушек любым видом физкультуры и спорта и, в частности, бодибилдингом, должны осуществляться с учетом их морфологических, анатомо-физиологических, психологических особенностей и основной биологической функции - материнства.

Тренировочный процесс индивидуализируется в зависимости от целей, возраста, функциональной подготовленности и других параметров. До 10-летнего возраста развитие девочек и мальчиков идет синхронно; девочки чуть отстают по весовому показателю. С 12-16 лет девочки обгоняют мальчиков по росту и массе тела и многим антропометрическим показателям, после этого возраста картина диаметральна противоположна. Разница в развитии все более приобретает не столько количественные, сколько качественные характеристики. Туловище у женщин длиннее, плечи уже, таз шире, ноги и руки более короткие и менее мускулистые, чем у мужчин, центр тяжести тела, играющий большую роль в двигательных локомоциях, находится ниже, эта особенность имеет как преимущества, так и недостатки, ибо способствует выполнению упражнений, связанных с равновесием тела, но ограничивает быстроту бега, высоту прыжков. Мышечная масса у женщин составляет 30-35% от общего веса тела (у мужчин 45-55%), жировая ткань 28-30% (у мужчин 18-20%). Чем женщины отличаются от мужчин? Тело женщины имеет хрупкие суставы, а отсюда и более слабые связки и сухожилия. Поэтому женщины не должны заниматься на тренировке с тяжелым весом, как мужчины, но могут выполнять те же упражнения, но с меньшим напряжением; У женщин более мощная тазовая область, и вся нижняя часть тела сильнее верхней. Мышца и сила наращивается у них быстрее и лучше именно в нижней части, при работе на верхнюю половину тела следует соблюдать осторожность, чтобы не травмировать относительно слабые плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. Относительно большая гибкость позволяет использовать при работе с отягощением широкую амплитуду движений, что положительно влияет на результат. Даже при систематических занятиях бодибилдингом мышечная масса у женщин далеко не достигает уровня, свойственного мужчинам, что связано с гормональными особенностями женского организма и структурой мышечных волокон. Силовые показатели основных мышечных групп у женщин также ниже. В связи с этим деформация позвоночника у девочек школьного возраста встречается чаще, и это одно из направлений корректирующего бодибилдинга. Особое внимание уделяется развитию мышц брюшного пресса и тазового дна, так как при недостаточном их развитии даже в повседневной жизни, не говоря уже о занятиях спортом, может произойти смещение матки. Что же касается работы с отягощениями, женщины не только успешно освоили все виды бодибилдинга, но менее женственные пауэрлифтинг и тяжелую атлетику. На первом этапе в качестве важнейших целей женского бодибилдинга можно поставить формирование красивой, пропорциональной фигуры и повышение функциональных возможностей организма. Достижение этих целей "первого порядка" обеспечивается достаточным вниманием к более локальным целям "второго порядка": уменьшение жировой прослойки, формирование оптимальной мышечной массы (прежде всего мышечного корсета), достижение соответствующего тонуса мышц нормализация обменных процессов, резистентности организма к воздействию инфекции, повышение общей и специфической работоспособности организма. Помимо перечисленного следует учитывать биологические факторы. Так при одинаковых типах нервной системы и прочих равных условиях с мужчинами женщины более возбудимы и эмоциональны. Размеры и вес сердца у женщин на 10-15% меньше, чем у мужчин, соответственно меньше и минутный объем сердца на 0,3-0,5 литров в покое, а частота сердечных сокращений, наоборот, больше на 10-15 ударов в минуту. Легко понять, что минутный объем зависит от ударного объема и частоты сокращений, которая возрастает при интенсивной работе; при этом условии минутный объем сердца у женщин достигает аналогичных показателей, характерных для мужчин. Относительно меньше у женщин жизненная емкость легких, поэтому максимальное потребление, кислорода: соответственно, на 1000-1500 и 500-100 мл. При выполнении физических упражнений у девушек и женщин отмечается большая частота пульса и дыхания, менее выражено повышение артериального давления; период восстановления по времени более продолжительный, чем у мужчин, поэтому объем и интенсивность нагрузки у женщин должна быть меньше, отдых между подходами –больше, чем у мужчин. Детальнее следует рассмотреть построение тренировочного процесса для женщин и девушек, находящихся в репродуктивном возрасте, т.е. сочетание атлетических тренировок с основной биологической функцией женщины – материнством. Учитывая изменения со стороны различных органов и систем в предменструальный и менструальный периоды, необходима коррекция содержания тренировок, хотя вопрос этот очень индивидуален.

Для определения правильного направления в тренировочном процессе необходимо детально остановиться на типологии сложения женской фигуры и на путях возможной коррекции генетически детерминированных недостатков в телосложении.

Tипы физического сложения женщины

Существуют ли каноны женской красоты? Безусловно, как и мужской. И столь же, а может быть, и еще в большей мере, чем "мужские", "женские" каноны имеют довольно отдаленное отношение к живой, реальной красоте. Следует знать каноны, следует знать свои размеры и их соотнесенность со стандартами. Это необходимо учитывать при построении тренировочного процесса, взяв точку отсчета.

Средним показателем для молодых женщин нормокостного типа сложения можно считать следующие: окружность грудной клетки(пауза) равна половине роста стоя плюс 2-5 см, бюст – плюс 8-10 см к окружности грудной клетки, талия – ваш рост стоя минус индекс 100, бедер – объем талии плюс 25-30 см. Условная классификация особенностей фигуры по внешнему сходству с начертанием букв выделяет "тип" А, Н, Т и X.

А - тип "женской фигуры", похожий на треугольник со слабой, хрупкой верхней и сильной, массивной нижней частью. Талия выражена, но зачастую опущена. Избыточный вес, как правило, "садится" на нижнюю часть и еще более подчеркивает треугольную форму фигуры. Ясно, что даже незначительная сгонка веса меняет фигуру этого типа в лучшую сторону. Важно также "уравновесить" ее за счет пропорционального развития верхней части.

Н - нормальный тип, когда все на месте, но ничего не подчеркнуто. Фигура прямоугольная, без особо выраженных признаков пола, может быть как худой, так и полной. Отсюда ясны основные направления тренировки - подчеркнуть бюст, талию, ягодицы, бедра, т.е. все особенности женской фигуры.

Т - в чем-то противоположен типу А, модный в наше время атлетический тип с широкими плечами и узкими бедрами. Как правило, пропорциональное сложение, хорошо развиты плечи и грудная клетка, подтянутая талия, длинные стройные ноги – выигрышные черты этого типа, но в коррекции нуждаются узкие бедра, зачастую недостаточно развитый бюст.

Х - это женский тип, иногда даже чрезмерно подчеркнутый именно в современной трактовке, которая отличает ее от всех других типов "классической" женщины типа А, и от "нормальной" типа Н, и от "атлетической" типа Т. Все признаки пола не только на месте, и бросаются в глаза и чашеобразный, развитый бюст, и высокая подтянутая, подчеркнутая талия, и крутые бедра, и длинные, стройные, но несколько более полные, чем у типа Т ноги и общий абрис фигуры, напоминающий античную амфору…

Мы можем сказать такой женщине: природа уже все сделала за вас. Так? Не совсем! Мгновение - то остановить невозможно. И если даже вы себе и окружающим нравитесь, безусловно, следует думать о том, что будет лет через 20. Итак, первое - вызов времени. Второе - может быть, в соответствии с современными воззрениями стоит избавиться от некоторой изнеженности, слишком уж акцентированной женственности, присущей этому типу, и слегка "отполировать" себя модной спортивностью? Какой их перечисленных типов сложения вам нравится больше всего? А к какому принадлежите вы? Совпадают? Правильно, на это и был расчет. Ах нет? Совсем наоборот? И это случается, причем, как ни странно, гораздо чаще. Что теперь делать? Искать красоту в себе. Она ,слава богу, многолика. Красота многолика, и ваш собственный вкус, ваши эстетические предпочтения должны определить направления вашей творческой работы над собой.

Питание

Специфика бодибилдинга состоит в том, что успех в нем определяется 50% тренингом и на 50% питанием. В полной мере диета занимающихся является сложной проблемой. Как правило, наиболее важная проблема для начинающих заниматься женщин - это регулирование (уменьшение) количества жира в организме. Жировая прослойка – явление абсолютно нормальное; полностью избавиться от нее невозможно и не нужно; даже в самой лучшей спортивной форме жировая прослойка остается, вопрос лишь в ее величине и расположении. Решение проблемы в "лоб", за счет жесткой диеты редко бывает эффективным: достижение поставленных целей сопровождается дискомфортом, иногда нарушением здоровья, а несоблюдение диеты быстро возвращают "страдалицу" на исходные рубежи, а зачастую и оставляет эти рубежи далеко позади. В то же время комбинация оздоровительного культуризма даже не с какой-то специальной диетой, а просто с рациональным, сбалансированным питанием позволяет "меньшей кровью" получить желательный результат. И первая заповедь – не допускайте голодовки. Чувство голода - не просто неприятное, дискомфортное состояние, но сигнал того, что питание ваше построено неверно. Зачастую это касается не количественного состава рациона, а его качества и распределения приема во времени.

Необходимое знать следующие правила:
попробовать "дробное" питание небольшими порциями через равные интервалы времени (3 часа); в день набегает 5-6 приемов пищи;
никогда не переедать;
употреблять только качественную и нужную вам пищу. Что значит "нужную"? Все очень индивидуально, обусловлено личными вкусами, а в наших условиях не в последнюю очередь доступностью тех или иных продуктов, но некоторые общие принципы есть. Излишняя жировая прослойка на теле предполагает прежде всего сокращение в рационе жира - масла, майонеза, жирных молочных продуктов, "красного мяса", свинины и говядины, особенно в жареном виде. Ограничивать калории вообще выгоднее за счет жиров, что следует из простейшего подсчета: 1 г белка или 1 г углеводов дают организму 4 калории, 1 г жира - 9. Калория – это единица энергии, которую организм получает с пищей. Для нормального функционирования организма в состоянии равновесия (если не ставится задача понижения или повышения веса) ежедневно необходимо получить от 1800 до 2500 калорий, "разбитых" на 5-6 приемов пищи. Но калории - далеко не все. С пищей человек должен получать все компоненты, необходимые ему для нормального функционирования организма – именно это положение является основой концепции "сбалансированного питания". Нехватка или отсутствие любого из микроэлементов ведет к дискомфорту или болезни. Интенсивная физическая деятельность делают организм особенно уязвимым. Например, с потом уходит много калия, недостаток его вызывает аритмию сердечной деятельности. Новичок обычно начинает жаловаться на "железо", которое "посадило" сердце, и не всегда даже опытный спортивный врач быстро находит причину. А решение предельно просто - нужно увеличить количество калийсодержащих продуктов в рационе питания. Таких примеров можно провести множество, отсюда ясна роль диетологии в общей теории спорта вообще, а бодибилдинга в частности. Итак, наиболее пристальное внимание в рационе питания следует уделять: белкам (протеинам), углеводам, жирам, воде, витаминам, минеральным веществам.


Белки

Белки являются так называемым "строительным" материалом клетки и организма в целом. В пищеварительном тракте протеины расщепляются до аминокислот, которые служат "строительным блоком" при построении собственных белков организма, которых насчитывается 22. 14 из них организм может синтезировать сам, но 8 так называемых "независимых" должен получать с пищей. Качественный протеин содержится в молочных продуктах (сыр, творог), немного поменьше в бобовых, зерновых, орехах и т.д.


Углеводы

Это источник энергии, "горючее" для организма. Конечный продукт их распада в организме - глюкоза, которая используется нервной, мышечной и другими системами. Недостаток глюкозы субъективно ощущается как спад энергии, нежелание что-либо делать, невозможность сконцентрироваться на выполнении тех или иных задач, нервозность, раздражительность. Существует 3 разновидности углеводов:
рафинированные (например, белый сахар, белая мука, полированный рис). Энергетическая ценность их высока, но биологическая весьма сомнительна. За рубежом диетологи советуют больше употреблять анологии названных продуктов (желтый или бурый сахар, мука грубого помола, нечищеный рис), у нас культуристы более или менее решительно исключают "белую смерть" из рациона.
Простые, содержащие легко расщепляющиеся сахара с короткой молекулярной цепочкой (мед, фрукты, некоторые овощи). Они хорошо и быстро усваиваются организмом, обеспечивая быстрый, но короткий всплеск энергии;
Сложные углеводы, содержащие полисахара с длинной молекулярной цепочкой (хлеб, картофель, овощи, зерновые, орехи). Они обеспечивают пролонгированную, стабильную энергетику организма и в таком качестве считаются наиболее подходящим компонентом для атлетических диет; однако, как часто бывает, их недостатки являются продолжением их достоинств – невостребованная энергия уходит в энергетическое депо, т.е. в жир.


Жир

Для нормального функционирования организма необходимо небольшое (не более 20% общей калорийности) количество еще более энергетически ценного вещества - жира. Энергетическая ценность жиров относительна – извлечение энергии затруднено, а отложение жиров весьма вероятно. Поэтому занимающиеся считают, что специально принимать жиры не следует – их достаточно в таких продуктах питания, как сыр и т.д. Нужно ли напоминать очевидную вещь – ни один продукт не состоит из того или иного компонента целиком: в хлебе есть белки, в мясе углеводы и т.д. Исключения типа масла – 100% жира – редки. Говоря о "белковых", "углеводных" продуктах мы говорим о преимущественном их составе.


Витамины

Жители цивилизованных стран проблем с витаминами не имеют – круглый год в магазинах они могут найти широчайший набор различных овощей и фруктов. Остальным - путь в аптеку – "добирать" недостающие синтетические препараты. Новичкам, как правило, лучше пользоваться поливитаминами - сбалансированными комплексами. Разбивка витаминов на группы, индивидуальная их дозировка и более сложные способы приема – дело будущего. Биологическая роль витаминов в повышении работоспособности, укреплении иммунитета, нормализации метаболизма и т.д. известна.


Минеральные вещества

Нехватка или избыток тех или иных минеральных элементов могут оказать неблагоприятное воздействие на мышцы, кости, внутренние органы, нервную систему; избыток обычной поваренной соли задерживает воду в организме, увеличивает давление, сказывается на работе сердца. Как правило, ограничение в рационе солей, копченостей, консервов и включение достаточного количества свежих овощей, свежих и сухих фруктов снимает проблему минеральных микроэлементов. В иных случаях приходится прибегать к синтетическим добавкам.


Вода

Вода способствует нормальному метаболизму, выводит токсины. Минимальное количество в дневном рационе - 2,5 литров. Можно иногда пользоваться дистиллированной водой, обладающей усиленными "выводящими" функциями.

Тренировки рассчитаны для начинающих

Теория

Самоконтроль

Одним из важных факторов в занятии бодибилдингом является самоконтроль. Самоконтроль помогает регулировать нагрузку и избежать переутомления. Поэтому с первых же дней занятий нужно завести дневник самоконтроля, в нем надо фиксировать все, что необходимо для тренировок. На первой странице дневника нужно записать фамилию, имя, отчество, дату рождения и начало занятия бодибилдингом. В него вы должны вносить доступные для определения и информативные показатели. Анализируя их, вам будет легко сделать вывод, какой по интенсивности была тренировка.

Самоконтроль – это система наблюдений за своим здоровьем, функциональным состоянием и переносимостью тренировочных нагрузок. С помощью самоконтроля занимающиеся сознательно и активно используя общедоступные методы и приемы, наблюдают и учитывают те показатели, которые помогают оценить степень воздействия самостоятельных занятий на ваш организм и своевременно скорректировать дозировку применяемых упражнений. Систематические самонаблюдения приучают вдумчиво относиться к тренировочным занятиям, режиму, рационально использовать занятия атлетической гимнастикой для повышения работоспособности. Самоконтроль дисциплинирует занимающихся, прививает им навыки самоанализа, облегчает работу по планированию нагрузки в занятиях. Самоконтроль состоит из простых, доступных всем методов наблюдения и складывается из учета следующих показателей самочувствия: сон, аппетит, работоспособность, вес, пульс, спирометрия, дыхание, потоотделение и др. Самонаблюдение необходимо проводить в одно и то же время, одними и теми же методами в стандартных условиях, например: утром сразу после сна, перед началом тренировочных занятий и по их окончанию. Желательно также учитывать самочувствие и частоту пульса в процессе самой тренировки, особенно после самой напряженной части. При этом можно проследить динамику функциональных сдвигов и ход восстановления организма после нагрузки.

Таким образом, систематический самоконтроль дополняет данные медицинского контроля и помогает врачу сделать правильное заключение о состоянии здоровья занимающегося. Постоянное фиксирование объективных и субъективных показателей дает возможность обнаружить признаки перетренированности уже на первой ее стадии и соответственно скорректировать ход тренировок. Объективные показатели самоконтроля: пульс, вес, жизненная емкость легких, уровень развития силы, величина тренировочных нагрузок и т.д. Субъективные показатели – это самочувствие, сон, аппетит, желание заниматься физическими упражнениями, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции и т.д.

Пульс

Пульс дает важную информацию о деятельности сердечно – сосудистой системы. Пульс здорового нетренированного человека в состоянии покоя равен 60-80 уд/мин. В положении лежа пульс в среднем на 10 ударов меньше, чем стоя. У физически развитых людей частота пульса меньше 60 уд/мин. В состоянии покоя частота сердечных сокращений (ЧСС) зависит от возраста и пола; с возрастом она уменьшается. Пульс у находящегося в состоянии покоя здорового человека ритмичный, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Ритмичным считается такой пульс, когда количество ударов за 10 с отличается от предыдущего подсчета за такой же период времени не более, чем на один удар. Пульс подсчитывают на лучевой, височной или сонной артериях, а также по биению сердца. Для подсчета пользуются секундомером или обычными часами с секундной стрелкой. Чтобы получить сравнительные данные, пульс нужно всегда измерять в одном положении (лежа, сидя или стоя). Например, утром пульс измеряется сразу после сна в положении лежа. Перед занятиями и после них – сидя. Определяя величину пульса, надо помнить, что сердечно-сосудистая система очень чувствительна к различным влияниям (эмоциональным, физической нагрузке и др.). Вот почему наиболее спокойный пульс регистрируется утром, сразу после пробуждения, в горизонтальном положении. Перед тренировкой он может существенно повыситься (сказывается воздействие предстартового состояния). Во время занятий контроль за ЧСС моно проводить путем подсчета пульса за 10 с. Учащение пульса в покое на следующий день после тренировки (особенно при плохом самочувствии: нарушение сна, нежелание тренироваться и т.п.) свидетельствует об утомлении. В дневнике самоконтроля записывается частота пульса и отмечается его ритмичность.

Для оценки физической работоспособности используют данные о характере и продолжительности восстановительных процессов, полученные в результате выполнения различных функциональных проб с регистрацией ЧСС после нагрузки. В качестве таких проб можно использовать следующие упражнения. Не очень подготовленные физически девушки делают 20 глубоких и равномерных приседаний за 30 с (приседая, вытянуть руки вперед, вставая - опустить), затем сразу же, сидя, подсчитать пульс за 10 с в течение 3 мин. Если пульс восстанавливается к концу 1-й мин. – отлично, к концу 2-й – хорошо, к концу 3й – удовлетворительно. При этом пульс обычно учащается не более, чем на 50-70% от исходной величины. Если в течение 3 мин. пульс не восстанавливается – оценка неудовлетворительная. Бывает, что учащение пульса происходит на 80% и более по сравнению с исходной величиной, что указывает на снижение функционального состояния сердечно-сосудистой системы. Пробы с приседаниями не следует проводить сразу после обеда или завтрака. По частоте ударов пульса во время занятий можно судить о величине и интенсивности физической нагрузки. Если частота пульса во время тренировки находится в пределах 100-130 уд/мин, то это свидетельствует о небольшой интенсивности нагрузки, частота пульса 150-170 уд/мин говорит о том, что нагрузка по интенсивности выше средней, а учащение пульса до 170-200 уд/мин показывает, что нагрузка предельная.

Дыхание

Функциональные возможности системы дыхания можно определить с помощью показателя жизненной емкости легких (ЖЕЛ). При самоконтроле ЖЕЛ легко определить с помощью спирометра. Есть еще один простой способ самоконтроля системы дыхания – это проба Штанге. Сделайте вдох, затем глубокий выдох и снова вдох, задержите дыхание, зажав нос пальцами. По секундомеру зафиксируйте время задержки дыхания. В процессе тренировки время задержки дыхания увеличивается. Можно задержать дыхание и на выдохе (проба Генча). Вдох, выдох, дыхание задержать. Тренированные спортсмены задерживают дыхание на 60-90 с. При переутомлении этот показатель снижается.

Вес (масса) тела

Вес тела – один из наиболее доступных и информативных показателей самоконтроля. Особенно большой интерес представляет изменение веса в процессе тренировки. В первый месяц тренировки вес обычно снижается на 1-3 кг, что связано с уменьшением в организме воды и жира. В дальнейшем вес повышается за счет мышечной массы, а затем становится на одном уровне. Вес тела может изменяться и в течении дня, поэтому необходимо взвешиваться в одно и то же время, в обнаженном виде, перед сном или после сна, перед тренировкой или после нее на строго вымеренных весах, основание которых должно быть установлено горизонтально. Для этих целей можно использовать и домашние весы. Потеря веса в процессе тренировочного дня может колебаться в значительных пределах (до 2 кг и более). В последующие 1-2 дня вес восстанавливается. Если это не происходит, и вес, ранее стабильный и соответствующий норме, продолжает падать от тренировки к тренировке (за исключением тех случаев, когда занятия специально направлены на снижение веса), то это, наряду с другими признаками, указывает на такое явление, как перетренированность. В подобных случаях необходимо вмешательство врача.

Настроение

Настроение – это показатель, отражающий душевное состояние. Хорошим настроением можно считать, если человек уверен в себе, спокоен и жизнерадостен, удовлетворительным – при неустойчивом эмоциональном состоянии, и неудовлетворительным – когда человек растерян, подавлен. Следует отметить, что систематические и правильно построенные тренировки придают чувство бодрости, уверенности в своих силах, улучшают эмоциональное состояние.

Самочувствие

Самочувствие обычно при регулярной и правильно проводимой тренировке у занимающейся бывает хорошее: она бодра, жизнерадостна, полна желания учиться, работать, тренироваться. Самочувствие отражает состояние всего организма, главным образом состояние центральной нервной системы. Ухудшение самочувствия может быть следствием различных неприятных ощущений, связанных с чрезмерной физической нагрузкой и ухудшением общего состояния организма. В этом случае нужно пересмотреть режим тренировки, а возможно и обратиться к врачу.

Желание заниматься

Этот показатель в дневнике отмечается словами: “большое”, “безразличное”, “нет желания”. При хорошей подготовленности у атлеток наблюдается отличное самочувствие, крепкий сон, хороший аппетит и желание тренироваться. При переутомлении и перетренированности желание тренироваться пропадает.

Содержание тренировки, переносимость ее

Здесь атлетки отмечают, выполнена ли запланированная нагрузка, а если нет, то почему. Фиксируется продолжительность основной части тренировки и переносимость ее (хорошая, удовлетворительная, плохая).

Сон

Во время сна человек восстанавливает свои силы. Особенно большое значение имеет сон для восстановления функций центральной нервной системы. Нормальным считается сон, наступающий довольно быстро после того, как человек лег спать, достаточно крепкий, протекающий без сновидений и дающий утром чувство бодрости и отдыха. При нарушении сна, необходимо пересмотреть свой режим труда, отдыха и нагрузку тренировочного занятия, при этом больше времени надо проводить на свежем воздухе. Соблюдение гигиены сна – важное условие для занятий физическими упражнениями. Ложиться спать и вставать нужно всегда в одно и то же время. Ложиться нужно не позднее 23-24 ч, а вставать в 6-7 ч после естественного пробуждения. Примерно за 2 ч да сна можно поужинать. Ужин должен быть легким, без крепкого чая или кофе. Очень полезно теплое молоко с медом. Спать желательно в проветренной комнате (летом хорошо открыть окно, а зимой форточку), свет, шум и другие раздражители – нежелательны. Спать лучше на спине или на правом боку. Избегайте высокой подушки. Нательное белье должно быть свободным, а лучше вообще спать без одежды. Продолжительность сна различна. Для девушек она составляет 7-8 ч после значительных тренировочных нагрузок спать можно дольше - до 9 часов. В дневнике самоконтроля нужно регистрировать длительность, качество сна и его нарушения.

Аппетит

Один из признаков нормальной жизнедеятельности и очень тонкий показатель состояния организма – это аппетит. Малейшие отклонения самочувствия сразу же сказываются на аппетите. Перегрузки в учебе или тренировке, недосыпание, недомогание и другие отрицательные факторы снижают аппетит. Повышенный расход энергии, вызванный физической работой (без переутомления) в частности занятия физическими упражнениями, увеличивает потребность организма в пище. Особенно важно состояние аппетита утром. Через 30-45 мин. после пробуждения человек испытывает обычно потребность в приеме пищи. Это вполне нормальное явление. Бывают случаи, что утром в течении 2-3 ч и более аппетит не проявляется. Такой признак указывает на какое-либо нарушение нормальной функции организма. В дневнике самоконтроля отмечается: аппетит хороший, удовлетворительный, повышенный или отсутствует.

Рекомендации для начинающих заниматься бодибилдингом

Как выполнять упражнения

Будучи новичком в атлетизме, вы ничего не приобретете, если начнете с трудной для вас программы. Вы должны поднимать достаточно умеренные отягощения. Во время тренировки необходимо отказаться от любого упражнения, которое причиняет вам хотя бы легкую боль: снижайте вес на 25-30% и старайтесь поднять снаряд снова, постепенно увеличивая его вес. Как правило, вы обнаружите, что можете выполнять это упражнение без дискомфорта при условии, если вы будете повышать вес снаряда постепенно. У некоторых новичков слабые мышцы определенных частей тела. Если вы отстали в физическом развитии, то даже самые легкие из снарядов могут оказаться для вас слишком тяжелыми. Тогда нужно быть готовым к появлению слабой боли в мышцах после нескольких первых занятий. Это означает, что упражнения оказали воздействие на мышцы, которые в течение длительного времени не работали с напряжением, и что они получили стимул к росту. Если во время занятий вы были одеты достаточно тепло, то можете принять после тренировки теплый душ, а затем смазать тело массажным кремом “Балет”, или мазью “Випратокс”, или “Финалгон”. После нескольких занятий боль совершенно исчезнет. В атлетизме важно соблюдать правильное дыхание. Если вы станете задерживать дыхание при напряжении, то можно потерять сознание и получить серьезную травму при падении. Поэтому нужно придерживаться следующего правила: делайте вдох когда опускаете отягощение, и выдыхайте, когда поднимаете его. Спустя 1-2 недели сознательного выполнения этого правила вы будете делать это автоматически. Говоря обобщенно, вы должны вдыхать на фазе релаксации, например, при приседании нужно вдыхать, когда опускаетесь в присед, выдыхайте, поднимаясь в исходное положение. Нужно стремиться к плавному и ритмичному выполнению упражнений. Обратить внимание на то, чтобы все выполняемые упражнения представляли бы собой законченное действие. Полностью расслабляйте и напрягайте вовлекаемые в работу мышцы, при полной амплитуде движения. В упражнениях, когда отягощение поднимается выше головы, сохранять равновесие намного легче, если взгляд зафиксировать на стене выше уровня глаз.

Как тренироваться

Упражнение само по себе не увеличивает мышечную массу. Тренироваться сначала нужно через день: по понедельникам, средам, пятницам или по вторникам, четвергам и субботам. Тренироваться нужно регулярно три дня в неделю в течение первых трех месяцев. После этого можно увеличить число занятий до 4 – 5 раз в неделю. Постоянство в тренировках является ключом к успеху. Как получить наилучшие результаты от тренинга:
позаботьтесь о достаточном сне и отдыхе;
вначале тренируйтесь три раза в неделю, через день;
упражняйтесь каждый раз в одно и то же время;
питайтесь доброкачественной и правильно приготовленной пищей, богатой белками, витаминами, минеральными веществами и нерафинированными углеводами;
больше пейте чистой воды;
постоянно внушайте себе, что вы преуспеваете в создании тела, к которому всегда стремились.

Где тренироваться

Тренироваться вы можете в тренажерном зале и у себя дома. Домашнее занятия обеспечивают уединение и возможность тренироваться так, как вам удобно. Большинство занимающиеся начинают заниматься в домашних условиях. В противоположность этому другие предпочитают тренироваться в тренажерных залах. Тренажерные залы лучше и больше оборудованы тренажерами, чем вы можете оборудовать домашний зал. Если вы посещаете общественный зал и по каким-то причинам пропустили тренировку, вы сможете провести ее в домашних условиях.

Когда тренироваться

Тренироваться можно в любое время, днем или вечером. Большинство занимающихся бодибилдингом тренируются по вечерам, после учебы или работы, хотя многие тренируются либо утром, либо в течение дня. Вам нужно выбрать такое время, когда вы можете регулярно упражняться в каждый тренировочный день. Многое зависит от состояния организма в течение суток. Самым важным фактором в атлетизме является постоянство. Проведение регулярных занятий - непременное условие.

Как одеваться

Когда вы решаете, в какой одежде тренироваться, следует учитывать два фактора. Во-первых, одежда должна быть достаточно свободной, чтобы можно было выполнять полную амплитуду движений. Во-вторых, она должна быть достаточно теплой в прохладную погоду и достаточно легкой в жару, чтобы вы чувствовали себя комфортабельно во время выполнения упражнений. Наиболее распространенной одеждой у занимающихся являются трусы и полурукавка. Тренировочные брюки и куртка должны быть на вас в холодную погоду. Выбор обуви также играет важную роль, поскольку она предохраняет своды стоп от деформирующего воздействия, когда вы поднимаете отягощения. Нужно одевать и тяжелоатлетический пояс для предохранения мышц во время напряженных тренировок.

Предостережения

Большинство новичков, чтобы выглядеть эффектней жаждут быстрого достижения результатов, и порой они не соблюдают последовательность, вместо этого специализируются на "накачке" отдельных групп мышц. Вы не должны этого делать. Никогда не пренебрегайте тренировкой более слабых мышц или любой другой части тела. Предназначением специализации является доведение отстающих групп мышц до общего уровня. Требуется минимум шесть месяцев систематического тренинга, прежде чем отстающие области будут обнаружены. С этого времени вы можете специализировать их, но ни в коем случае не ранее. Нужно следовать этой инструкции. Если вы поступите иначе, не ждите прогресса в занятиях. К тому же не исключено, что ваша фигура станет несбалансированной и бесформенной. Если вы тренируетесь неправильно, вам придется взять всю ответственность на себя.

Формы выполнения упражнений

Отягощения вы должны перемещать по полной амплитуде движения в каждом повторении упражнения. В противном случае вы будете лишь обманывать себя и не добьетесь полного развития ваших мышц. В первые 3-5 месяцев тренировок совершенно необходимо выполнять каждое повторение чисто, т.е. без помощи других частей тела. Это означает, что вы не должны делать толчки ногами и наклонять торс, чтобы провести отягощение в конечную позицию. Надежда на такой обман обворовывает ваши работающие мышцы и снимает значительную долю нагрузки, которая нужна им для того, чтобы они росли быстрее. Начинающие атлетки прибегают к облегчению выполнения упражнения, тогда как им необходимо сконцентрировать внимание на точном выполнении повторений в каждом подходе. Главное развить правильные привычки с самого начала. Важно, чтобы в ходе тренинга вы старались формировать мысленно мышечную связь. Концентрация внимания гарантирует, что вы используете все мышечные волокна, сохраняете правильную форму движения и не травмируете себя.

Тренировочный темп

Отдых между подходами должен быть 60-90 секунд. Быстрый тренировочный темп удержит тело разогретым в ходе занятия, вы будете подвергаться риску получить травму и поддержите усиленный кровоток в мышцах.

Другой аспект тренировочного темпа - как быстро вы поднимаете и опускаете отягощения. Как правило, выполняя упражнение, например, со штангой вы затрачиваете 2-3 сек на подъем и 4 сек на опускание снаряда. Почему важно тренироваться в таком темпе? Выполняя упражнения медленно и равномерно, вы как бы вырабатываете тренировочную "колею". Обучаясь контролировать движения, вы становитесь способными сосредотачиваться и нагружать именно те мышцы, которые вы тренируете. Это поможет избежать травм и развить крупные, мощные мышечные волокна, которые с помощью нервной системы привыкнут к интенсивной работе. Как только вы обучились правильной технике выполнения упражнений, можете попробовать тренироваться в более быстром темпе. До этого не рекомендуется тренироваться слишком быстро, чтобы не потерять контроль за движениями, жертвуя правильным стилем выполнения упражнений и не травмировать себя.

Начальные отягощения

Начальный вес отягощений будет вполне приемлем для средней женщины. Если вы были физически активным человеком, этот вес может оказаться для вас слишком легким, и вы без затруднений выполните требуемое число повторений в каждом подходе. Столь же важно, если начальный вес отягощения будет слишком тяжелым для вас. И если вы с большим трудом будете выполнять требуемое число повторений в подходе, то вес отягощения должен быть снижен на 2,5-5 кг. Если вы очень быстро научитесь выбирать подходящий вес тренировочных отягощений, то его надо использовать лишь для первых шагов в атлетизме. Спустя какое-то время вы можете испытать себя в повторном максимуме (максимальный вес снаряда, с которым вы в состоянии выполнить одно повторение без помощи других групп мышц или без слишком большого напряжения). Как только вы определили его, начинайте варьировать тренировочные отягощения. Вы можете сначала тренироваться с весом 60% от максимального. Позже вы можете так варьировать число ваших повторений и вес снаряда, чтобы периодически тренироваться с весом 70-80% от максимального. По мере того, как вы будете становиться сильнее и подготовленнее в физическом отношении, вы сможете периодически тренироваться с отягощениями до 90% от максимального веса. Однако нужно помнить о постепенности в наращивании нагрузок.

Сколько повторений

От числа повторений зависят специфические тренировочные результаты. Низкое число повторений (1-5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как высокое число повторений (более 15) развивает мышечную выносливость и их рельеф, и в меньшей степени - прирост объема мышц. При выполнении большой частоты повторений (20), тренируясь круговым методом без пауз для отдыха между подходами, вы разовьете выносливость сердечно-сосудистой системы. Тренироваться надо всесторонне, что означает выполнение различных вариантов подходов и повторений для физической подготовленности и развития.

Адаптация к тренировкам

Чтобы избежать возникновения боли в мышцах и не получить травму, нужно усваивать программу тренинга с отягощениями постепенно. В первой тренировке вы должны выполнить лишь один подход к каждому из выбранных вами упражнений. Выполнять один подход к выбранному упражнению необходимо в первую неделю занятия. В течение первого месяца также необходимо делать один подход к каждому упражнению. Необходимо придерживаться правила одного подхода к каждому упражнению и постепенно добиваться двух полных подходов (на втором месяце). Если вы чувствуете, что вам необходимо 4-8 недель для работы по полной программе, необходимо дать себе это время. Не пытайтесь выполнять больше подходов, пока ваша сила и уровень выносливости не возрастут в достаточной степени для того, чтобы переносить более значительную нагрузку. Будьте осторожными при наращивании веса отягощении в любом упражнении в первые три недели занятий. Слишком постепенное увеличение числа подходов или веса отягощений неизбежно повлечет за собой неправильное освоение техники выполнения упражнений, что может привести к травмам. Каждый раз, начиная новую программу, вы должны давать себе неделю для привыкания к новым тренировочным нагрузкам. Если следовать этим рекомендациям , то боль в мышцах будет минимальной, и вы добьетесь быстрого прогресса на пути к сложению, к которому стремитесь. Разминка и успокаивающие упражнения тоже помогают избежать болезненных явлений, для восстановления тонуса мышц можно принять и холодный душ.

Наращивание нагрузки

Известно четыре правила, с помощью которых вы можете прогрессивно увеличивать интенсивность тренинга. Эти правила должны применяться лишь после того, как вы завершите выполнение упражнений и программ, и будете иметь за плечами шесть месяцев упорного базового тренинга.

1. Увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении;

2. Увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении;

3. Сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшение длительности пауз для отдыха между подходами;

4. Увеличение числа подходов к каждому упражнению.

Психологические факторы

Есть правила, которые вам помогут получать максимум от ваших занятий. Для этого нужно научиться тому, чтобы по мере выполнения любого упражнения развивались мышцы, которые работают на своем максимуме. Атлетизм имеет также много общего с силой вашей психики, как и с силой ваших мышц. Когда вы выполняете упражнение, вы должны в уме прослеживать свои движения. Продолжайте делать это все время, даже после того, как в совершенстве овладеете техникой выполнения упражнений. Когда вы тренируетесь, полностью сосредотачивайтесь на работе ваших мышц. Представляйте себя, что они как будто прорываются через кожу, когда вы полностью расслабляете, а затем напрягаете их по всей амплитуде движения. Если вы не можете представить этого во время тренировки, следите за собой в зеркале. Когда вы овладеете искусством полной концентрации внимания, вы будете прогрессировать еще быстрее. Научитесь отвлекаться от всех внешних воздействий и сосредоточиваться только на ощущениях в мышцах во время каждого подхода. Нужно видеть свою цель - сильное тело с красивой фигурой. Чтобы добиться этого, вы должны применять технический прием созидательного воображения, программировать свое подсознание на успех. Выполнять этот прием лучше всего в то время дня, когда вы можете совершенно расслабиться и подумать о том сложении, которого вы хотите добиться. Выделите около 15 минут перед тренировкой, во время обеденного перерыва или перед отходом ко сну и вообразите себя красивой женщиной, с красивой фигурой и крепким телосложением. Представьте, каждую часть своего тела, которая преобразовывается при физической нагрузке. Представьте какая у вас красивая фигура и крепкое телосложение, которую ни один человек не имел до этого. Если вы научитесь делать это с успехом, то в свое время разовьете тот тип тела, который себе представляли. Применяйте этот технический прием почаще, чтобы стать первой в любой деятельности.

Тренировочные партнеры

Некоторые атлетки предпочитают заниматься в одиночку, тогда как другим нравится тренироваться с партнером. Нужно сделать выбор в соответствии с вашим темпераментом. Тренинг в одиночку обычно привлекает замкнутых и необщительных женщин, тогда как общительные и коммуникабельные предпочитают тренироваться с партнером. Тренируясь в одиночку, вы действуете в полном соответствии с вашими собственными потребностями, тогда как партнеру вы всегда вынуждены делать некоторые уступки. С другой стороны, партнер может помочь вам правильно выполнить сложные технические приемы. Она всегда окажет вам определенную моральную поддержку. Партнерша по тренировкам иной раз побудит вас провести занятие, которое вы в противном случае пропустили бы, заставит работать упорнее и подтолкнет к новым, более значительным высотам.

Индивидуализация тренировок

Лучший метод для новичков - продолжать тренировки без нарастания переутомления или травмирования и в то же время иметь представление, как функционируют мышцы и как реагируют на упражнения. Спустя примерно 4-8 недель после начала занятий вы станете понимать начальные принципы интенсивной тренировки. Вы заметите, что в какие-то дни у вас создается впечатление, что вы обладаете большим запасом энергии и силы по сравнению с другими днями. По неблагоприятным дням, чувствуя, что вы едва передвигаете ноги, снижайте интенсивность занятий, чтобы избежать перетренированности и возможных травм. Надо быть уверенной, что ощущение усталости не является результатом элементарной лени! Не поддавайтесь лености! Если вы сознаете, что у вас появились заботы, требующие большого эмоционального напряжения, скажем учебные экзамены, либо вы не в состоянии обеспечить достаточно часов для сна или хорошего питания - это другое дело. Если же вы чувствуете себя особенно сильной в какой-либо день, выбранная вами программа упражнений может показаться слишком легкой! Поэтому вы должны варьировать тренировочные отягощения в соответствии с уровнем энергии. Только путем работы над собой вы сможете последовательно совершенствоваться и максимизировать результаты. Каждая занимающаяся с отягощениями подбирает интенсивность для своих тренировок в зависимости от силы и энергии. Занятия атлетизмом совмещают с использованием упражнений из легкой атлетики, спортивных игр, подводного плавания, плавания, лыжных гонок и других видов спорта. Занимающиеся атлетической гимнастикой должны уметь самостоятельно составлять комплексы не менее чем из 5-ти упражнений для различных мышечных групп и с различными отягощениями: штангой, гантелями, диском, эспандером, резиновым амортизатором и т.д. Не так сложно составить и смешанный комплекс в который, например, могут быть включены два упражнения для мышц брюшного пресса, три упражнения для мышц рук, плечевого пояса и ног, по одному для мышц спины, шеи и предплечий. Нагрузка дозируется так, чтобы тренировка влияла на пропорциональное увеличение мускулатуры всех частей тела. Если же обнаруживается резкое отставание в развитии отдельных мышц, то в занятия включается специализированный комплекс только для этой группы мышц или нужно составить комплекс, в котором было бы больше упражнений для недостаточно развитых мышечных групп. Атлетической гимнастикой можно заниматься от 15 мин и более. В течение первой и второй недели каждое упражнение нужно выполнять с дозировкой по одному подходу, в третью и четвертую неделю - по два подхода. В последующем в каждом упражнении число подходов может быть доведено до шести. В атлетической гимнастике есть много программ тренировок. Любая из тренировочных программ определяется двумя основными компонентами нагрузок: количеством подходов и повторений. Подходом в бодибилдинге называют количество повторений, выполняемых занимающимися с отягощением определенного веса. Запись производится дробью, где в числителе указывается вес отягощения, а в знаменателе количество повторений. Перед началом занятий занимающаяся определяет свои максимальные результаты в основных движениях, чтобы затем правильно планировать выбор веса отягощения. Через две недели комплекс упражнений следует сменить так, чтобы начиная с третьей недели на каждом занятии включать два-три новых упражнения вместо двух-трех старых. Через каждые 3-4 недели регулярных тренировок по мере возможности увеличивается тренировочный вес. В каждом упражнении (примерно на 0,5 кг.) Выполнять каждое упражнение нужно не менее трех раз, а все остальное нужно делать по общему плану. Не нужно выполнять весь комплекс с одними и теми же отягощениями, что превратится в бесполезную работу. Упражнения для каждой группы мышц нужно выполнять с отягощениями различного веса.

Тренировочные программы

Первая тренировочная программа

Если предельный вес отягощения в каком либо упражнении равен 25 кг то тренироваться нужно примерно по такому плану: 10/15; 25/2; 15/15; 17/8; 20/2; 15/6; Количество повторений и подходов увеличивать нужно постепенно. Количество повторений в каждом подходе должно быть предельным. После 20-30 тренировочных дней нужно устроить двух - трехдневный отдых. Все отягощения нужно увеличивать и снижать от 2,5 кг до 17,5 кг.

Вторая тренировочная программа

Для разных мышечных групп используют комплекс из 5-10 упражнений. Весь комплекс выполняют с небольшими перерывами между упражнениями (20-30 сек). После проделанного комплекса следует отдых 5 мин. Занимающиеся чередуют медленный, средний и быстрый темп выполнения упражнений и следят за правильностью выполнения упражнений. Например, занимающиеся в первом подходе поднимают 5 раз 15 кг, во втором столько же раз 20 кг и т.д. Заниматься нужно с таким весом, который позволит легко выполнить 6-8 повторений подряд. В дальнейшем довести количество повторений в каждом упражнении до 10-12 раз с увеличением и уменьшением поднятого веса в пределах 1,5-2,5 кг. К одному и тому же весу не рекомендуется делать более одного подхода. Выполнение комплекса упражнений нужно довести до пяти подходов.

Третья тренировочная программа

Применяется для регулирования веса тела. Основное средство: упражнения с отягощениями. Используют малое количество повторений, причем упражнения выполняются с варьированием скорости. Например, в замедленном темпе выполняют пять повторений в среднем 100 раз, в быстром до 2-х раз. После каждого подхода следует увеличивать отягощения на 5 кг и сбрасывать на 2,5 кг. Например, если предельный результат равен 25 кг, то вес отягощения в подходах планируют так: 15; 20; 25; 22,5; 20; 15 кг или 25; 20; 15; 17,5; 20; 22,5 кг. Для снижения собственного веса используют следующую дозировку: до 5 раз – средний темп, до 2 раз – медленный, до 15 раз и более в быстром темпе. Упражнения в медленном темпе выполняют с остановкой до счета “три”. После 20-30 тренировок в каждом упражнении по мере возможности увеличивают вес на 2,5-5 кг менее подготовленным, с увеличением веса спешить не нужно.

Четвертая тренировочная программа

Атлетки приступают к выполнению упражнений с таким весом, который могут поднять 5-6 легко и не спеша. Постепенно количество повторений доводят до 10-15, затем снова увеличивают вес отягощения с таким расчетом, чтобы поднять вес 5-6 раз.

Пятая тренировочная программа

Упражнения выполняют с таким весом, который могут поднять (3-4 раза). Постепенно количество повторений доводят до 7-8 раз, затем снова увеличивают вес отягощения настолько, чтобы иметь возможность поднять его сначала 3-4 раза, а затем 7-8 раз.

Шестая тренировочная программа

Вначале используют отягощение предельного веса с однократным подъемом, затем вес последовательно снижают на 5 кг и поднимают предельное число раз. Эту программу тренировки можно применять в обратном порядке: начиная с меньшего и кончая предельным весом. Например: 10, 15, 20, 25 кг и так до предельного веса, который поднимают 1 раз.

Есть и другие программы, так называемые “общие программы”, которые годятся, в основном, для избавления от двух крайних недостатков – избыточной полноты либо наоборот, “худобы”. Но и в этом случае не надо отказываться от общих программ – это необходимый этап в тренировочном процессе. И возможности этих программ гораздо шире, нежели просто возможность похудеть или поправиться: это общее укрепление мышц, связок, организма в целом; повышение тонуса и работоспособности; увеличение силы, гибкости, координации, других физических качеств. Помимо прямых результатов общие программы принесут вам то самое “познание себя”, которое в дальнейшем поможет в построении индивидуальной программы. Индивидуализация и специализация – не совсем одно и то же. Общую программу не следует воспринимать как догму. В ее рамках допустимы вариации в соответствии с вашими возможностями, целями, особенностями. Например: в программе рекомендуются упражнения для бедра или для голени. Дозировка и в том и другом случае 3-5 х 8-10. Но при этом своим бедром вы довольны больше, голенью – меньше. Очевидно, в этом случае вы, оставаясь в рамках программы, будете выполнять для бедра 3 подхода, для голени -5, а если диспропорция велика, “рискнете” вопреки рекомендациям перебросить подход и сделайте соответственно 2 и более. Индивидуальность - едва ли не главное в образе женщины, и относится это утверждение вовсе не только к бодибилдингу. Психологические и физические особенности женского организма предопределяют некоторую специфику женских тренировок. В силу инертности эндокринных механизмов регуляции приспособления к мышечной деятельности атлеткам, чтобы получить заметное улучшение мышечных форм, приходится проделывать бывшую по относительному объему силовую тренировку. В общем случае женщинам необходимо дать больше силовых подходов и больше повторений в подходе с целью вызвать пластическии объем в мышцах. У женщин мышцы рук, плечевого пояса и поясничной области от природы развиты слабее, чем мышцы ног. Правильное пропорциональное развитие требует “выравнивания” естественных биологических различий.

Первые занятия

Первые занятия должны быть посвящены ознакомлению с техникой движений в упражнениях и получению представления об уровне вашей исходной силы. Изучив ниже представленные комплексы упражнений, вы заметите, что в эти комплексы включены упражнения жимового, тягового, скручивающего и сгибающего характера. Большинство этих движений задействуют мышцы, которые вы прежде никогда не упражняли. Поэтому нельзя надеяться на то, что с первого же раза выполните эти упражнения безукоризненно четко. Основное предназначение первого занятия - научиться технике движений в этих упражнениях, вы не должны применять отягощения, которые потребуют от вас максимальных проявлений силы. Вы должны сосредоточиться на правильном выполнении этих движений, чтобы найти верную “колею” движений в упражнениях. Попробовать выполнить весь комплекс упражнений нужно с грифом штанги и гантелей без зажимов на них. Сосредоточиться нужно на правильном выполнении каждого упражнения и постараться ощутить те мышцы, на которые воздействует данное упражнение. В этом первом занятии не предпринимайте каких-либо попыток выполнить определенное число подходов и повторений. Выполните лишь 6-8 повторений в каждом упражнении, чтобы воздействие упражнения четко запечатлелось в вашем сознании. Это все, что вам следует сделать при первом занятии! Теперь, когда вы научились правильно выполнять упражнения, следующие три занятия можно посвятить исследованию того, какой вес вы в состоянии использовать в каждом упражнении. Чтобы определить это, во второй тренировке вы должны проделать 15 упражнений. В каждом упражнении нужно использовать такой вес отягощения, какой для вас рекомендован. Нужно запомнить, какое число повторений вы сумели выполнить с заданным весом в каждом упражнении. Если вы обнаружите, что можете легко проделать большее число повторений, знайте, что для этого упражнения ваша сила выше средней, и следующий раз при выполнении комплекса в этом упражнении вам надо использовать на несколько килограммов больше. Если вы не в состоянии проделать нужное число повторений и что все отягощения слишком велики для вас, то при следующем выполнении нужно использовать в данном упражнении несколько меньший вес. Если вы считаете, что вес отягощения вполне приемлем для рекомендованного числа повторений, то не вносите изменений, пока систематический тренинг не пополнит запас ваших сил, а отягощение не покажется легким (ведите дневник тренировок, с его помощью вы избежите много ошибок при выполнении упражнений). Первые четыре тренировки не считайте началом вашей настоящей тренировочной карьеры. Как вы убедились, это всего на всего вводные уроки, самая важная задача состоит в том, чтобы определить нужный вам вес отягощений для выполнения упражнений в удобном для вас темпе. Как только вы этого добились – вы готовы к первому тренировочному месяцу.

Первый месяц

Итак вы знаете, какой вес вам под силу. Начиная с этого момента, не тренируйтесь чаще 3 раз в неделю. В течении первого месяца выполняйте только один подход к каждому упражнению. Не отклоняйтесь от выбранного числа повторений каждого упражнения. Вы можете, разумеется, в течении всего 6- месячного курса увеличивать вес снарядов в тех упражнениях, которые кажутся вам легкими, но при условии, что добавленный вес не помешает вам проделывать число повторений без напряжения. Несмотря на то, что регулярное увеличение веса будет отражать ваши реальные возможности, вам нужно уяснить, что у каждого человека в какие-то дни энергии больше, а в какие-то меньше. Поэтому нужно научиться оценивать свое состояние в конкретный тренировочный день. Если отягощения покажутся слишком легкими, то вы можете добавить несколько килограмм. Если, напротив, в первом же упражнении или в каком-либо еще отягощения покажутся чрезмерно тяжелыми, сделайте снаряды полегче. Вы должны развить индивидуальную способность к такой оценке как можно скорее. Никто не может обучить вас этому. Это нечто такое, что вы должны развить в себе сами. Как только вы овладеете этой техникой, вы сделаете шаг вперед на пути к физическому совершенству. После первого месяца тренировок отдохните 3-4 дня.

Второй месяц

Несмотря на то, что в конце первого месяца вы сможете применять гораздо больше отягощения по сравнению с теми, с которых начинали, это лишь маленькая доля того, что вы будете в состоянии делать в будущем. Одно из наиболее важных новшеств -рекомендация выполнить более одного подхода в упражнениях после первого месяца тренировок. Этот стиль тренировок называется серией подходов. Выполнение более одного подхода к каждому упражнению - слишком большая нагрузка для начинающих. При правильном построении тренировок серии подходов можно применять с определенной пользой уже через месяц после начала занятий. Во втором месяце нужно тренироваться трижды в неделю, будете проделывать упражнения с тем числом повторений, которое вы выполняли вместо одного подхода к каждому упражнению (как вы делали в первом месяце), которое нужно будет выполнять по два подхода. Кроме того, нужно подобрать вес для выполнения нужного числа повторений. После того, как закончили подход, отдохните около минуты. Затем нужно взять тот же снаряд и выполнить то же упражнение, стараясь осилить то же самое число повторений. Второй подход будет трудным, но если предпринять определенные усилия, то вы сумеете справиться. После того как вы завершили второй подход к данному упражнению, снова отдохните минуту-две и переходите к следующему упражнению, и выполните два подхода. Это и называется сериями подходов в тренировке. Если второй подход окажется слишком трудным, сделайте меньшее число подходов. В прогрессирующей манере постепенно нужно наращивать число повторений, пока не добьетесь выполнения соответствующего числа. Прогресс не заставит себя ждать, если вы приложите максимум усилий. Во втором и третьем занятии недельного цикла нужно применять тот же тренировочный принцип. Серии подходов в тренировках буквально вынуждают мышцы расти.

Третий месяц

Целью большинства новичков является как можно быстрее добиться желаемого результата, как можно быстрее переплавить жир, потому что устали от своей рыхлости и бесформенности. Может показаться странным, но и худые, и толстые новички убеждаются, что проблема их веса исчезает в течение нескольких месяцев тренинга. Причина в основе того и другого - мышечная активность, которая создает мышцы и у худых, и у толстых, одновременно избавляя последних от жира. Исправление происходит, если каждый из этих людей придерживается диеты, соответствующей его кондиции, и подкрепляет диету правильно подобранными пищевыми добавками. В третьем месяце занятий нужно продолжать выполнять по два подхода к каждому упражнению, точно так же, как во второй месяц, но нужно изменять число подходов. В каждом упражнении в первом подходе используйте вес, чтобы его можно было продолжить в пяти повторениях за подход. Затем после каждой паузы вес снижается настолько, чтобы во втором подходе выполнить девять повторений. Принцип использования низкого и высокого числа повторений в следующем:
Низкое число повторений - силу, и мышечный объем;
Более высокое число повторений строит форму тела и мускулатуру;
Пониженный вес снаряда в большем числе повторений преодолевается несколько быстрее. А повышение числа повторений воздействует на мышцы, изменяя их форму увеличивает объем и степень выносливости. В ходе третьего месяца тренировок нужно продолжать заниматься 3 раза в неделю.