Ноги и попа - самая любимая тренировка! Потому что знаешь, какую красоту они тебе создают! Мне был вопрос, нужно ли кардио при работе на объемы мышц! Отвечаю! Я исключаю любое кардио, если работаю на формы мышц, объемы! При этом тренинг может быть и многоповторным, основная цель - это нагрузить мышечные волокна, травмировать мышечное волокно, а этого легче достичь женщинам именно многоповторным тренингом! Если вы не работаете с тренером, который стоит рядом с вами и контролирует выполнение до отказа, то занимайтесь, выполняя много повторов! Частое повторение тоже создает микро травмы в волокнах и вы можете увеличивать мышцы, в том числе и таким путем. Но помните, чтобы мышечные волокна не просто восстановились, а увеличились, нужно давать им отдыхать, никакого кардио (особенно забыть бег) и больше кушать, не только белка, но и углеводов. И еще, все мы разные, это один из подходов к увеличению объемов и нужно пробовать все, что на вас заработает - это только практика! Сжигание жира - это примерно одинаковая тренировочная программа для всех, а вот нарастить объемы - очень разные схемы и длинный путь!
Не так давно, когда я еще не занималась фитнесом, я была убеждена, что тренировки могут быть результативными только в клубе. Это совсем не так! Я начинала заниматься дома, и все свои основные достижения у меня были именно от домашних тренировок, первый год я не могла ходить в клуб, не с кем было оставить малыша, да и помощи не от кого было ждать! Поэтому я выбрала хоть что-то, чем ничего! И поверьте, дома можно построить фигуру своей мечты, если заниматься правильно и регулярно (4-5 раз в неделю точно!). Не откладывайте упражнения на более удачный или удобный случай, такого времени практически не бывает! Заниматься можно везде и в любое время!
Одна из моих тренировок плеч. Я всегда делаю разные комбинации упражнений, часто начинаю следующую тренировку с последних упражнений, на которые беру вес больше, чем на прошлой, когда упражнение было в конце, таким образом лучше растут силовые показатели. На силовую тренировку вместе с разогревом ушло 1 час 22 минуты. С кардио после тренировки 2 часа 20 минут.
Cardio разогрев 10 мин. Сет 1. 4 круга
1. Разведение гантелей в стороны (руки немного согнуты в локтях) 4 кг. 30x4
2. Попеременные подъемы гантелей с разворотом на подъеме 6 кг. 40 повторов x 4
3. Отжимания от скамьи 25x4
4. Отжимания на трицепс на скамье 30x4
Сет 2. 4 круга
5. Лежа на скамье жим гантелей 6 кг. 25x4
6. Жим гантелей над головой (сидя - стоя) 6 кг. 12x4
Сет 3. 4 круга
7. Разведение гантелей в наклоне 3 кг. 20x4
8. Подъем гантелей вперед с отведением в стороны. 3 кг. 20x4
Cardio (crosstrainer) 55 мин.
По материалам инстаграм lana_shi_fitness