Новичкам в фитнесе. Что нужно знать новичку о похудении?
Как и обещала, пост для новичков в фитнесе!
1) Изучаем что такое белки, жиры и углеводы. Делим все продукты на эти макронутриенты. Например, птица, мясо, рыба, яица, творог - это белки;
масла, орехи, сыры - это жиры (растительные жиры должны составлять 2/3 рациона, животные жиры 1/3);
крупы, овощи, фрукты и любимые печеньки - углеводы (отдаем предпочтение в большей степени сложным углеводам - крупы или овощи, чем простым - печеньки или фрукты).
2) Покупаем красивую бутылку для воды и начинаем приучать себя соблюдать питьевой режим. Это важно! Начинаем день со стакана воды, вода дополнительно еще и поможет быстрее проснуться.
3) Рассчитываем свой суточный калораж. Я настоятельно рекомендую это сделать и питаться в своем коридоре калорий хотя бы пару недель, так вы поймете сколько конкретных макронутриентов вам нужно. Поищите в поиске формулу Миффлина-Сэн Джеора. Калорийность ниже 1200 ккал опускать нельзя. Этот шаг можно пропустить и попробовать питаться интуитивно, получается и процесс идет - гуд, нет - придется считать.
4) Исходя из своего калоража расчитываем нормы белков, жиров и углеводов. Один грамм белков и углеводов = 4 ккал , один грамм жиров = 9 ккал. Белков не тренирующемуся человеку нужно 1-1,5 гр на кг массы тела, тренирующемуся 1,5-2 гр максимум, жиров - 1гр , остальной калораж составляют углеводы, именно ими мы манипулируем при похудении или наборе (урезаем или повышаем), белки и жиры остаются неизменны.
5) Определяем цель и подстраиваем свой калораж под нее, отнимаем или добавляем 10% и через неделю проводим мониторинг - худеем или набираем - хорошо, двигаемся дальше, через неделю снова взвешиваемся и делаем замеры. Когда прогресс остановился еще урезаем или добавляем 5% и наблюдаем. Ничего не изменилось, отнимаем еще 5% и через неделю мониторим. Не нужно сразу сильно урезать калораж.
6) Распределяем приемы пищи по времени. Если ваш калораж составил, например, 1350 ккал, то распределять их на 5-6 приемов пищи не рационально, этими мизерными порциями вы врядли наедитесь и будете все время ходить голодным. Пусть это будут 3-4 приемов пищи. Дробное питание не разгоняет метаболизм, это миф!
