Как подготовиться к забегу? Подготовка к марафону и забегу.
Скоростно-силовые виды спорта, такие как забег или марафон, требуют от человека много энергии, и обеспечение энергетическими ресурсами организма. Быстрая утомляемость и снижение силовых способностей на фоне неправильно организованного питания могут стать причиной неудовлетворительных результатов на забеге. Разумеется, питание – параметр индивидуальный, однако существует ряд правил, которые могут помочь вашему организму проявить максимум возможностей на забеге и подготовиться к забегу правильно.
1) Поддерживайте достаточную калорийность питания в течение минимум 5 дней до забега. Интенсивная нагрузка оставляет мало возможностей восстановления. Ограничение поступления пищи на «финишной прямой» перед забегом – не самая лучшая идея. В зависимости от уровня активности в быту, количества тренировок в неделю и объёма мышечной массы мужчинам в сутки следует получать 40-50 ккал на кг фактического веса, женщинам – от 30 до 40.
2) Обеспечьте получение необходимого количества углеводов, основного источника энергии для организма в видах спорта, где требуется проявить одновременно силу и скорость. Нижняя граница нормы в предсоревновательный период – это 4г углеводов на кг фактического веса. При высокой бытовой активности и интенсивных тренировках планка повышается до 5-6г.
3) Организуйте питьевой режим. Физическая нагрузка провоцирует повышенный расход жидкости, однако чрезмерное потребление воды через отёки может негативно сказаться на самочувствии. Оптимально получать в сутки ~30мл жидкости на кг веса (учитывать следует и воду, и чай, и сок).
4) Исключите алкоголь. Даже умеренные дозы снижают эффективность работы сердца и вносят хаос в обменные процессы организма. В подготовительный период перед забегом и особенно накануне старта спиртные напитки следует исключить, чтобы выйти на пик своих возможностей.
5) Употребляйте в пищу только те продукты, с которыми знакомы. Предсоревновательный период – не лучшее время для гастрономических экспериментов, ведь реакция органов пищеварения может быть непредсказуемой. В последние дни перед забегом самым лучшим правилом будет следовать типичному и проверенному рациону, чтобы не преподнести сюрпризов своему организму.
