Сплит тренировка. Сплит тренировка для девушек. Что такое сплит тренировка?
Сплиты. Откройте любой ютуб, любого качка или бикиняшку - все скажут, что тренировать каждую мышечную группу нужно раз в неделю, иначе мышца не будет восстанавливаться. И таки да, выглядят они все отлично (особенно те, кто покурсили. Плюсы есть, сплит тренировки вполне работают.
Но сейчас давайте про минусы сплит тренировок:
1. Большой объем и небольшая интенсивность сплит тренировки. Группу мышц тренируют в отдельный день, чтобы хватало сил на большее количество упражнений, подходов и повторов, чтобы можно было "пробить" под всеми углами. Это и есть объем. Но большой объем - это почти всегда потеря в интенсивности. Можно поднять 100 кг 1 раз, можно 1 кг 100 раз, хотя тоннаж один и тот же, в первом большая интенсивность, во втором - объём.
2. Редкие нагрузки на целевые мышцы во время сплит тренировки. Мышца восстанавливается и растет за 24-36 часов, и новый белок сохраняется в таком виде несколько суток, но лично вам никто не скажет, сколько времени это занимает у вас.
3. Редкие нагрузки плюс недостаточная интенсивность - возможна недостаточная стимуляция гормонов для строительства мышц. То есть такие тренировки могут для конкретного человека быть недостаточно стрессорными для гормонального ответа.
4. Чтобы повысить интенсивность, приходится применять методы типа дроп-сетов, когда вы без отдыха лесенкой сбрасываете веса, продолжая работать, частичных повторов в неполной амплитуде, читинга и т.д. Это приходится делать для стимуляции гормонального ответа. Ну а кто-то их просто гормоны ест или колет и проблем не имеет. Но у нехимичащего человека в результате долбежки такими сильными стимулами постоянно от тренировки к тренировке, происходит потеря чувствительности. И плато, как следствие. Тут может помочь изменение нагрузки от недели к неделе волнообразно "легкая-средняя-большая", но так обычно мало кто делает, чаще работают на высокой интенсивности. А потом из плато не могут вылезти, добавляют нагрузку вместо того, чтобы снижать. Можно придумать неплохие сплит тренировки для девушек, которые будут работать лично для вас, но надо все проверять на себе и иметь терпение (о боже, я две недели на новой программе и не расту!). На фото разные варианты сплит тренировки. А может быть, стоит чередовать: месяц-два нагрузка на все тело, месяц-два сплит тренировки и потом обратно.
