Ниже представлены 23 базовых упражнения, которые должны быть в вашей программе.

Базовые упражнения – основа основ. Они позволяют в полной мере нагрузит целевую группу мышц и одновременно вовлечь в работу дополнительные мышцы. Это самые эффективные упражнения для набора массы, а также для избавления от лишнего жира. У каждого тренера существует свой список обязательных базовых упражнений в тренажерном зале, основанный на личном опыте, однако основа почти одна. Следующий список базовых упражнений, разделенные по группам мышц, обязательно должны быть в вашем тренировочном плане.

Бедра: приседания со штангой, приседания со штангой на груди, жим ногами в тренажере.

Ягодицы: приседания со штангой, выпады со штангой или с гантелями, становая тяга со штангой.

Разгибатели спины: становая тяга со штангой, гиперэкстензия, наклоны со штангой на плечах.

Широчайшие мышцы спины: Подтягивание к груди, подтягивания за голову, тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока.

Плечи: жим штанги стоя, жим ганелей стоя.

Грудь: отжимания широким хватом, жим штанги лежа, а также все жимы лежа и под углом.

Бицепс: Подтягивания к груди обратным хватом, сгибание рук со штангой стоя.

Трицепс: отжимания от брусьев, отжимания узким хватом от пола, отжимания от лавки сзади, жим штанги лежа узким хватом.

Пресс: скручивания на наклонной скамье, подъем ног в висе.

Указанных базовых упражнений вполне достаточно для проработки всех групп мышц, некоторые из них могут выполняться не со штангой, а с гантелями.