Базовые упражнения – основа основ. Они позволяют в полной мере нагрузит целевую группу мышц и одновременно вовлечь в работу дополнительные мышцы. Базовые упражнения - самые эффективные упражнения для набора массы, а также для избавления от лишнего жира. У каждого тренера существует свой список обязательных базовых упражнений, основанный на личном опыте, однако основа почти одна. Следующие базовых упражнения, разделенные по группам мышц, обязательно должны быть в вашем тренировочном плане.
Базовые упражнения для бедер: приседания со штангой, приседания со штангой на груди, жим ногами в тренажере.
Базовые упражнения для ягодиц: приседания со штангой, выпады со штангой или с гантелями, становая тяга со штангой.
Базовые упражнения для разгибателей спины: становая тяга со штангой, гиперэкстензия, наклоны со штангой на плечах.
Базовые упражнения для широчайших мышцы спины: подтягивание к груди, подтягивания за голову, тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока.
Базовые упражнения для плечей: жим штанги стоя, жим ганелей стоя.
Базовые упражнения для груди: отжимания широким хватом, жим штанги лежа, а также все жимы лежа и под углом.
Базовые упражнения для бицепса: подтягивания к груди обратным хватом, сгибание рук со штангой стоя.
Базовые упражнения для трицепса: отжимания от брусьев, отжимания узким хватом от пола, отжимания от лавки сзади, жим штанги лежа узким хватом.
Базовые упражнения для пресса: скручивания на наклонной скамье, подъем ног в висе.
Указанных базовых упражнений вполне достаточно для проработки всех групп мышц, некоторые из них могут выполняться не со штангой, а с гантелями.
