1. Белки. В питании на массу животный белок должен преобладать, так как именно он имеет полноценный аминокислотный состав, необходимый для роста мышц.
2. Углеводы. Без энергии не будет полноценных тренировок и роста массы. 1/3 белков и 2/3 углеводов – вот примерное соотношение макроэлементов в питании в период набора массы.
3. Калории. Постоянно взвешивайтесь: если не видите результата, то смело увеличивайте калорийность за счет белков и углеводов.
4. Жиры. 15% от потребляемой пищи должны составлять полезные жиры.
5. Разнообразие. Рацион должен состоять на 3/4 из разнообразных натуральных продуктов. И лишь ¼ может приходиться на пищевые добавки.
6. Количество пищи. Чтобы не раздуться, но получить достаточное количество еды, нужно кушать больше природных углеводистых концентратов – картофеля, риса, черного хлеба, круп и макарон.
7. Перед тренировкой следует употреблять медленные углеводы.
8. После тренировки в первые 5-10 мин. стоит съесть порцию быстрых углеводов, которые будут нейтрализовать образующиеся после тренировки катаболики (глюкагон и кортизол). Подойдет полстакана сока или половина банана.
9. Дробное питание должно стать основой основ, примерно 5-6 приемов пищи в день.
10. Принимайте креатин, который поднимает мышечную выносливость.
11. Регулярно взвешивайтесь. Если прибавка в 200-500 г в неделю есть, то все ок. Если меньше, то нужно подумать о прибавке калорийности.
12. Измеряйте жировую прослойку. Нередко вес растет не за счет мышц, а за счет жира. Это можно вовремя заметить и предотвратить.
13. Витамины С (1000 мг) и Е (1200 м.е.) в день минимум!
14. Водный баланс способствует сдвигу с мертвой точки. 2-3 литра воды в сутки это обеспечат.
15. Из мяса только нежирные сорта! Куриная грудка, индейка, кролик, телятина.
