В теме Стройнее вместе. Тренировки онлайн много говорилось про упражнение Планка.

У подумал, что есть смысл создать отдельную тему про упражнение планка, как делать это упражнение, какие у кого отзывы про планку и результаты.

Тем более, что svetluy хорошо знакома с этим упражнением и уже рассказала нам много полезного. И думаю, еще расскажет. Итак, Упражнение Планка

Мы с Альбинкой спрашивали чем полезна Планка, какие результаты от этого упражнения и так далее. Вот, что ответила Света:



А есть ещё такие варианты...

Первый мы делаем так, из позы планки вытянуть руку вверх, тело при этом повернуто боком (боковая планка), опустить руку под талию и снова поднять, для первого раза будет достаточно по раз 10 с каждой стороны сделать


А вторая, нам тренер по пилатесу показывала, но мне пока её сложно делать, одновременно поднимать противоположные руку и ногу



Ну, естесственно Планка очень эффективное упражнение... и так как вся основа пилатеса сосредоточена в мышцах пресса, то, в первую очередь, конечно работает пресс, ну и конечно плечи и ягодичные мышцы...и опять же перейдём к картинке



а вы что у нас

Повторюсь, мне здорово и радостно на душе, что я могу чем то помочь...а картинки это сила

Охххх...какие это приятные ощущения

А я теперь добавлю картинки с этим упражнением и задам еще несколько вопросов.

Света, есть ли какие-то советы, как делать Упражнение Планка?! Как правильно?! Сколько секунд, подходов и т.п.

И отзывы про планку тоже интересны. Девочки, кто делает, делал, интересовался, поделитесь информацией.

Планка для пресса эффективна. Отлично. Сколько желательно делать Планку, чтобы именно мышцы стали лучше прорисовываться?!

Какие есть секреты, советы, мнения?!

Вот ещё очень эффективное упражнение в планке

Тянуть колено к плечу попеременно каждой ногой...Я пробовала, сложновато...Раз 10 могу сделать...

Ну что же...я говорю исходя из того, что нам говорит наша тренер по пилатесу...
1. Поза в планке должна быть ровная, то есть тело должно быть выровнено в одну линию, без выпячивания ягодиц.
2. Локти должны находится под плечами
3. Голову не задирать и не опускать, держать в одну линию с телом
4. Угол в локте должен быть прямым
5. Пресс напряжён, ягодицы напряжены

Ну вот, что мне первое пришло в голову, основные истины, которые поведала нам тренер

По поводу времени, мы начинали с 30сек и доводили до 60сек...Возможно, можно стоять, пока ручки не затрясуться ...это уже вопрос больше к профессионалам...тем более, всё таки разница есть в мужском и женском исполнении (время, веса и так далее)

О, супер!! Спасибо, Света!!

Попробовал. Попеременно. 20 раз сделал, получается по 10 каждой ногой. Не просто...

То есть специально их как-то напрягать?!





А количество подходов, промежутки и т.д.?

Ну конечно, сосредоточиться мысленно на мышцах пресса, как бы внутренне их напрячь, а ягодицы втянуть вовнутрь...Самое интересное, что большинство упражнений в пилатесе делается при втянутых ягодицах...типа попка втянута вовнутрь, не выпирает


Мы делаем всё в комплексе...сказать тут сложно, главное, если боковая то нужно не забыть сделать и на ту и на другую сторону...В данном случае ровняться на меня никак нельзя, потому что помимо планки мы ещё делаем вместе кучу других упражнений

Светочка и Валентин, спасибо за отличную тему и такое количество вариантов планки И за рекомендации! Сегодня хочу попробовать сделать описанные здесь упражнения

О как

Светочка, Валентинчик, спасибо! А мне вот попеременно ногу и руку вытягивать как раз ни так сложно, как ноги в сторону, это упражнение почему то сложнее

Попробовала сегодня эту планку:



Не просто!
Буду теперь каждый день делать, чтобы привыкнуть

мне здесь тренер дал такое же упражнение, только ноги - стоя на коленях. Для укрепления мышц спины

Да, мышцы спины планка здорово укрепляет. Я заметила, что если делать ее регулярно, то осанка сама держится ровно, не нужно постоянно за ней следить и выравниваться. И еще приятное ощущение того, что мышцы спины в тонусе

Юльчик, всё для красоты и здоровья! Очень рада, что это упражнение нашло такое широкое распространение

Ага, именно так Нам тренер в течении всей тренировки постоянно напоминает «Девочки соберите ягодицы»


Валюшик, на здоровьице, как говорится! А по поводу сложнее или легче, всё правильно, у каждого всё индивидуально!

Ага ...Это облегчённый вариант классической планки...А если трудно делать боковую, то тоже можно или подать вперёд верхнюю ногу в упор, или вообще опустить половину тела, то есть лечь на бок, но половина тела всё равно оказывается на весу...У нас тренер так и говорит, кто может делает это или это на выбор..

Мне на основе ПЛАНКИ нравится следующий комплекс (занимает около 3 минут), очень здОрово делать например если вы в течении дня не успели позаниматься, и времени не хватило. Ну или в процессе основной тренировки.

1. Исходное положение - классическая планка на локтях - 1 минута.
Ноги на ширине плеч - это классика. Если хотите усложнить тогда ноги вместе, засчет того что труднее будет держать баланс - такое исполнение более эффективное, но труднее классического.

2. Исходное положение тоже самое, ноги на ширине плеч. Поднимаем вверх ПРАВУЮ руку и держим - 15 секунд.

3. Исходное положение тоже самое, ноги на ширине плеч. Поднимаем вверх ЛЕВУЮ руку и держим - 15 секунд.

4. Исходное положение опять классическая планка на локтях. Поднимаем вверх ПРАВУЮ ногу - 15 секунд.

5. Исходное положение опять классическая планка на локтях. Поднимаем вверх ЛЕВУЮ ногу - 15 секунд.

6. Исходное положение тоже самое. Одновременно поднимаем ПРАВУЮ ногу и ЛЕВУЮ руку - 10 секунд.

7. Исходное положение тоже самое. Одновременно поднимаем ЛЕВУЮ ногу и ПРАВУЮ руку - 10 секунд.

Света и Света!! Спасибо огромное!!

Еще комплекс выполнения на 5 минут (мужской вариант, хотя тренированные девочки тоже выдержат такое время ):

Еще вариант планки - перевернутая

Только фото мне не очень нравится но другого не нашла

По поводу замечания к фото, смотрим вверх в потолок - шея должна быть естественным продолжением позвоночника.

Это правило важно для выполнения всех видов планки. Смотрим всегда перед собой, голова прямо. Не крутим, не вертим, не заламываем шею.

И попробуйте в этом виде планки вытянуть так носки ног чтобы ступни полностью встали на пол.
Здесь на фото у девочки они не дотягивают.

Варианты как на фото:

1. подержать планку на 4 опорах - 2 руки и 2 ноги. - 1 минута.

2 С поднятой одной ногой. по 30 секунд на каждую ногу.

Светуль, круто целый комплекс!

Ого...здорово ..надо попробовать Светуль, клёво, что ты делаешь комментарии по правильному исполнению упражнений...про шею зачёт!

Усложненные варианты (с использованием фитбола)

1. Положение на локтях как в классике только руки находятся на фитболе. (Вот на этом фото голова в ПРАВИЛЬНОМ положении!! обратите внимание)

В этом положении постоять прямо. Как только привыкнете - можно попробовать локтями как бы прорисовать маленькие круги в одну сторону и другую. корпус и ноги удерживаем.

2. Планка на вытянутых руках, ноги (подъемы ступней) находятся на фитболе. Корпус прямой, колени прямые. ( опять же замечание к фото, головой не вертим, смотрим перед собой в пол.)

Есть еще варианты.......... поищу фото, чтоб наглядней было.

Светулечка просим Кстати, наконец то узнала как правильно называется этот мяч

Светуль, спасибо за такое количество упражнений и пояснения к ним! Я все обязательно попробую

Мне кажется по видео проще понимать как именно делается это упражнение, тем более видео уже куча есть по планкам...

Горизонтальную планку я делаю без проблем. А вот с боковой планкой не сложилось. Сильно болит потом лопатка и рукой двигать не могу. Причем училась-то я под руководством тренера! Все равно фигня получается. Хотя проблем с руками, лопатками, нет. Что это может быть?

осторожно надо делать, я так минуты 3 стояла ногами на фитболе, плечо болело 3 дня!! хотя как так получилось мне до сих пор непонятно

важно на такой планке не прогибаться в пояснице.