ЧАСТЬ I: НЕОБХОДИМЫЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ ПИТАНИЯ _________________________________________________________________
1. ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ 1 Переход на растительную пищу 4
2. ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА И ПРОДУКТЫ, В КОТОРЫХ ОНИ СОДЕРЖАТСЯ Белок 6 Сложные углеводы 6 Жиры и незаменимые жирные кислоты 7 Пищевые волокна 7 Кальций 8 Железо 9 Цинк 10 Витамины 10 А как насчет мяса, молока и яиц? 12 Безопасность веганского питания 15 В самом начале 15
ЧАСТЬ II: ИЗВЛЕЧЕНИЕ ПОЛЬЗЫ ___________________________________________
3. ПРАВИЛЬНОЕ НАЧАЛО ЖИЗНИ: ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ 17 Беременность, полная здоровья – подходящая обстановка для начала жизни 17 Физические упражнения во время беременности 17 Питаться за двоих 18 Составление рациона 19 Потребление необходимых питательных веществ 20 То, что требует особого внимания 26 Оградить свой организм от токсинов 28
4. ГРУДНОЕ КОРМЛЕНИЕ БЕЗ КАКИХ-ЛИБО ЗАБОТ 29 Идеальная пища для младенцев 29 Польза для матерей 29 В каком количестве и как часто? 30 Полноценное питание для грудных младенцев 30 Если вам нужно искусственное питание 32 Составление расписания кормления 33 Как предотвратить колики 34 Когда отучать ребенка от грудного кормления 35 Вопрос о пище, которую выберет мать 37
5. ПЕРЕХОД НА ТВЕРДУЮ ПИЩУ 40 Каким образом начинать 40 Помимо зерновой пищи 41 Включение в рацион ещё большего количества продуктов 43 Пища, которую ребенок берет сам 43 Выбирая здоровую пищу 44 Пищевые добавки для растущего малыша 45 Рацион до первого дня рождения 46
6. ПИТАНИЕ ДЛЯ ДЕТЕЙ, НАЧИНАЮЩИХ ХОДИТЬ 51 Обеспечить полноценное питание – лёгкая задача 51 Подробнее о пище вашего ребенка 52 Цельные зёрна 52 Овощи 52 Бобовые 53 Фрукты 53 Если ваш малыш не хочет есть овощи 54 Напитки для тех, кто делает первые шаги 54 Ваш малыш и сладости 55 Приучение ребенка к правильному питанию 55 Если ваша семья не признает правильного питания 55
7. РАСТУЩИЕ ДЕТИ 57 Сбалансированное питание для учеников начальных классов 58 Привычка перекусывать полезной пищей 60 Выбор в пользу цельных продуктов 61 «Откуда берется моя пища?» 62 Формирование у ребенка ответственного отношения к здоровью и пище 63
8. ПОДРОСТКОВЫЙ ВОЗРАСТ 64 Планирование рациона для подростков 65 Диета и половое созревание 67 Заложить основу для хорошего здоровья будущего взрослого человека 68 Как помочь ребенку и в дальнейшем придерживаться здорового питания 68
ЧАСТЬ III: ХОРОШЕЕ ЗДОРОВЬЕ НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕЙ ЖИЗНИ _________________________________________________________________________
9. ПИЩА И НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ 70 Борьба с инфекциями 70 Аллергия 72 Непереносимость коровьего молока 74 Возвратные ушные инфекции 75 Астма 75 Инсулинозависимый диабет (1-го типа) 76
10. ПИТАНИЕ ДЛЯ УМА 77 Грудное кормление и развитие познавательных способностей 77 Завтрак и процесс обучения в детском возрасте 78 Питание для детей с гиперактивностью и нарушением внимания 78 Аутизм 80 11. ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ЮНЫХ АТЛЕТОВ 81 Получение энергии из пищи, богатой углеводами 81 Растительный белок формирует здоровое тело 81 Как избежать перегревания организма 83 Юный организм и спорт 84
12. КАК КУЛЬТИВИРОВАТЬ В СОЗНАНИИ РЕБЕНКА ОБРАЗ ЗДОРОВОГО ТЕЛА 87 Беседы с ребенком 88
13. КАК ДОСТИЧЬ ИДЕАЛЬНОГО ВЕСА И ПОДТЯНУТОЙ ФИГУРЫ 91 Важность поддержания веса, идеального для здоровья 91 Что такое «идеальный вес»? 92 Выбор пищи для здорового тела 95 Основные способы поддержания себя «в хорошей форме» 96 Что делать, если у моего ребенка лишний вес? 97 Как избежать пищевых баталий 98 Проблема увлечения диетами 99
14. ЗАБОЛЕВАНИЯ, СВЯЗАННЫЕ С НАРУШЕНИЕМ ПИТАНИЯ. РУКОВОДСТВО, АДРЕСОВАННОЕ РОДИТЕЛЯМ 101 Нездоровые привычки 101 Вред, причиняемый нарушением питания 102 Нервная анорексия 103 Нервная булимия 103 «Обжорство» 104 Нарушения физической активности 104 То, что не поддается определению 104 Если ваш ребёнок страдает нарушением питания 105 Как подобрать правильное лечение 106 То, чего следует избегать 107 Каких результатов можно ожидать от восстановительного процесса 108
15. ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГА 109
16. СОВЕТЫ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ ПИЩИ 111 Планирование меню 111 План примерного меню 112 Составление списка необходимых покупок 112 Закупка продовольствия 114 Как сэкономить время, затрачиваемое на приготовление пищи 117
17. МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ 122
18. РЕЦЕПТЫ 125 Завтраки 125 Крупы 128 Бутерброды и рулеты 131 Салаты 133 Подливки, приправы и соусы 136 Супы 140 Основные блюда 144 Блюда из овощей 151 Выпечка и десерты 156 Напитки 162
Информативные источники 163
СПИСОК РЕЦЕПТОВ
ЗАВТРАКИ Блинчики из цельной пшеницы 125 Овсяные вафли 125 Французские тосты 126 Омлет из тофу 126 Пудинг 127 Мюсли с измельченными грецкими орехами 127 Смесь из злаков разных видов 127
КРУПЫ Бурый рис 128 Бурый рис и ячмень 128 Вегетарианский плов 129 Бульгур 129 Кускус из цельной пшеницы 129 Полента (каша из кукурузы) 130 Каша из кинуа 130
БУТЕРБРОДЫ И РУЛЕТЫ Веганский бутерброд со вкусом яиц 131 Бутерброд с бананом и изюмом 131 Мексиканские буррито 131 Кесадияс (мексиканские лепешки с начинкой) 132 Пицца «пита» 132
САЛАТЫ Салат из бобов трех видов 133 Фруктово-овощной салат 133 Картофельный салат 134 Разноцветный салат 134 Салат с китайской лапшой 134 Освежающий салат 135 Морковный салат 135
ПОДЛИВКИ, ПРИПРАВЫ И СОУСЫ Простой уксусный соус 136 Бальзамический соус 136 Укропно-кремовый соус 136 Майонез из тофу 137 Соус «Сальса» 137 Солёная кунжутная приправа 137 Кукурузное масло 138 Бурая подливка 138 Подливка из бобов 138 Арахисовый соус 139 Соус из ананасов и абрикосов 139 Яблочный соус 139 Клубничный соус 140 СУПЫ Овощной бульон 140 Суп из лущеного гороха 141 Суп с макаронами и шпинатом 141 Суп из помидоров 142 Суп с картофелем и капустой 142 Суп из ячменя и чечевицы 142 Суп с капустой брокколи 143 Тыквенный суп 143
ОСНОВНЫЕ БЛЮДА Макароны с фасолью и овощным соусом 144 Лепешки «такос» с начинкой 144 Булочки с тушеными овощами 145 Лапша с тушеными овощами 145 Спагетти с помидорами 146 Спагетти с арахисовым маслом 146 Пироги с начинкой из тофу и грибов 146 Макароны с перцем чили 147 Запеканка из овощей, риса и тофу 147 Каша «полента» с тофу и перцем чили 148 Запеченные бобы 148 Запеченный тофу 149 Бобы с перцем чили 150 Кукурузный пирог с бобами 150
БЛЮДА ИЗ ОВОЩЕЙ Капуста брокколи в соусе 151 Блюдо из тушеной кормовой капусты 151 Блюдо из овоща бок чой 151 Летний кабачок с базиликом 152 Спаржа в кунжутном масле 152 Запеченный картофель 153 Картофельное пюре 154 Картофель, фаршированный капустой брокколи 154 «Золотистый» сладкий картофель 155 Зимний кабачок в арахисовом соусе 155 Зеленая фасоль в чесночном соусе 156
Мотивом для написания данной книги послужило отсутствие сегодня у многих родителей ясного представления о том, каким должно быть правильное питание для их детей на разных возрастных стадиях. Родители, желающие для своих детей добра, такие как вы, хотят сделать всё, что в их силах, лишь бы у их чад было хорошее здоровье и благополучие на протяжении всей жизни. Для того чтобы сделать первые шаги на этом пути, им нужна помощь. Мы надеемся, что при содействии врачей и диетологов, являющихся экспертами в данной области, а также с помощью информации о здоровом питании для детей, тщательно исследованной и изложенной в доступной форме, мы поможем вам вырастить вашего ребенка здоровым. На страницах данной книги вы найдете информацию, поделенную на три части: руководство по правильному питанию для детей всех возрастов; вопросы по питанию, вызывающие у родителей особое беспокойство; кулинарные рецепты и меню для претворения принципов здорового питания в жизнь. Главы 1 и 2 представляют читателям новый, более рациональный взгляд на тему основных составляющих питания. В главах с 3 по 8 вы найдете непосредственное руководство по здоровому питанию с момента зачатия ребенка и вплоть до его совершеннолетия. То, чем вы будете кормить своего ребенка, является важнейшим выбором в вашей жизни. Пища, которой вы питаетесь во время беременности, оказывает воздействие не только на развитие зародыша, но и на то, каким будет здоровье вашего ребенка во взрослой жизни. Вкусовые пристрастия, приобретаемые ребенком в раннем детстве, окажут огромное влияние на то, какие продукты он, став подростком, будет таскать из холодильника, или какое блюдо уже в зрелом возрасте выберет в меню. Пищевые привычки и отношение к еде, которые приобретают ваши повзрослевшие дети, будут сопровождать их и в старости. Дети, приученные любить здоровую пищу, получают колоссальное благо. Пища, которой вы сегодня кормите своих детей, снабжает их организм тем строительным материалом, с помощью которого они будут расти. Правильное питание поможет детям сохранить стройность и хорошее здоровье, укрепит их иммунитет, снизит риск развития заболеваний в дальнейшей жизни, и даже повысит их способность к обучению. Всё это намного проще, чем вы можете себе представить. Приготовление и потребление здоровой пищи скоро станет неотъемлемой частью вас и вашей семьи. В главах с 9 по 14 рассмотрены специальные темы по детскому питанию. В 9 главе вы узнаете, какое воздействие оказывает пища на наиболее распространенные заболевания. К сожалению, рацион многих детей состоит из неполезной пищи. Если бы вы могли заглянуть внутрь артерий у детей трех или четырех лет, то вас бы поразило, что у значительного числа детей присутствуют первые признаки артериальных изменений, которые в дальнейшем могут привести к инфаркту. Многие дети в западных странах уже в подростковом возрасте имеют характерные признаки сердечно-сосудистых заболеваний. Детский возраст является тем периодом, когда от питания зависит появление в дальнейшем такой болезни, как рак, и зачастую уже тогда начинаются первые проблемы с весом. Питание способно повлиять на возраст, в котором у ребенка начнется половое созревание, а также усугубить протекание астмы, аллергии и других детских хронических заболеваний. В 10 главе представлены последние разработки по вопросу о том, как пищевые привычки вашего ребенка влияют на способность к обучению. Если вы полагали, что сахар оказывает воздействие на организм вашего ребенка, то возможно вы и правы. Однако, это еще не все – мы расскажем вам о новейших исследованиях в области питания мозга. Дети, занимающиеся спортом, отличаются от взрослых атлетов. Дети нуждаются не только в хорошем питании для того, что бы справиться с выполнением упражнений, но им также нужно полноценно расти. Если ваш ребенок является маленьким спортсменом, то вам необходимо уделить особое внимание главе 11. Удержать ребенка на правильном пути является непростой задачей. Родителям нужно справиться с множеством трудностей: начиная со школьных обедов, которые не всегда предлагают детям здоровую пищу, и кафе быстрого питания, в которые всегда можно заглянуть, возвращаясь из школы, и заканчивая бесчисленными телевизионными роликами, рекламирующими легкие закуски с шипучими напитками. Все это сказывается на наших детях. Чаще всего результатом является лишний вес, искаженные представления о том, какой должна быть фигура, и даже заболевания, связанные с приемом пищи. Эти темы рассмотрены в главах с 12 по 14. На последних страницах вы найдете интересные меню и рецепты вкусных блюд, составленные на основе принципов здорового питания, которые являются темой данной книги. Эти рецепты, разработанные экспертом по диетологии, шеф-поваром и писательницей Дженнифер Рэймонд, прошли проверку среди детей и были одобрены, поэтому для вашего ребенка они станут вкусным и полезным питанием. По мере того, как вы будете читать эту книгу, и брать на вооружение идеи, изложенные в ней, стоит учитывать, что очень много факторов оказывает влияние на вашего ребенка в вопросе выбора пищи: начиная с индивидуальных вкусовых наклонностей, собственных идей и убеждений относительно пищи, и заканчивая заботой о собственном здоровье. Добавьте к этому те представления о питании, которые ребенок перенимает у семьи и друзей, традиции, которые ассоциируются у него с определенными праздниками, и всё то, что склоняет его к перекусам на улице – передвижные ларьки и кафе быстрого питания. Все это в результате приводит к тому, что дети выбирают ту пищу, которую мы бы им не посоветовали. Мы не в состоянии контролировать все перечисленные факторы. Однако то, что вы можете сделать – это подготовить своих детей к маневрированию по этому «минному полю». Речь идет о том, чтобы привить им здоровые пищевые наклонности уже в раннем возрасте и помочь им научиться принимать правильные решения. Возможно, наиважнейшим шагом будет подать им собственный пример правильного питания. Питаясь здоровой пищей с самого раннего детства, ваши дети будут обладателями колоссальных преимуществ на протяжении всей жизни. Для них – большая удача иметь таких родителей. Ваше желание обеспечить своему ребенку здоровое питание обернется в настоящий дар, который останется с ним на всю жизнь.
ПРИМЕЧАНИЕ Каждый ребенок – индивидуален, и некоторые обладают особенными потребностями с точки зрения медицины. Эта книга, так же как и остальные, не берет на себя роль давать советы в области педиатрии. На всех этапах жизни необходимо получать полноценное питание. Наши рекомендации заключаются в том, чтобы у всех детей, начиная с возраста, когда они делают первые шаги, и затем старше, рацион состоял из многочисленного разнообразия полезных овощей, фруктов, бобов и цельных зерен. Очень важно включать в их рацион источник витамина В12 (например, мультивитамин для детей; злаковые продукты, обогащенные витамином В12; соевое молоко, обогащенное В12), также важны богатые кальцием крупно-листовые зеленые овощи, бобы, или, обогащенные кальцием, фруктовые соки или соевое молоко.
Нил Д. Барнард, доктор медицины Президент комитета врачей за ответственную медицину
Вы
хотите быть красивой и стройной,
правда?! Вам хочется
нравиться себе и окружающим, да?! Вам хочется выглядеть моложе и
сексуальнее, верно?! Вы хотите, чтоб Ваше тело было подтянутым и
упругим, ведь так?! Это возможно!!
АНТИЦЕЛЛЮЛИТНЫЙ
МАССАЖ КРАСОТЫ от автора сайта Красотуля.ру Отличное качество по комфортным ценам!!
За последние годы диетология претерпела революционные изменения. Раньше врачи и специалисты по питанию утверждали, что для получения белка в нашем рационе необходимы яйца, для получения железа – красное мясо, и помимо этого надо ещё потреблять большое количество молока. Теперь же они возносят хвалу зеленым листовым овощам, свежим фруктам, бобам и цельному зерну. Факты говорят сами за себя: старые принципы питания привели нас к большим проблемам. Сердечно-сосудистые заболевания, рак и другие недуги приобрели уже характер эпидемии, а наша коллективная талия все больше раздается вширь, и конца этому не видно. Данная проблема вызывает особенное беспокойство, когда речь идет о детях. Все большее число детей отчаянно борются с собственным весом. Многие дети имеют повышенный уровень холестерина, такой, который врачи ожидали бы найти у их располневших родителей. Когда научные исследователи смотрят на состояние детских артерий, то они обнаруживают ранние стадии артериальных повреждений, которые являются первым признаком того, что однажды у ребенка случится сердечный приступ. Кроме того, дети слишком быстро растут. Половое созревание происходит все раньше и раньше. Эта проблема не только открывает «ящик Пандоры» с множеством физиологических аспектов, но и повышает риск возникновения рака, так как гормоны, которые у женщин активизируются во время менструального цикла, являются теми же гормонами, которые провоцируют рак, включая рак груди. Почему же происходят такие перемены? Проблема заключается не только в том, что дети сегодня менее подвижны, чем раньше, подолгу просиживают перед экраном телевизора и компьютера, вместо ходьбы пешком, ездят на машинах и все реже занимаются спортом. На самом деле, питание детей сегодня кардинально меняется, и пищевые искушения поджидают их на каждом шагу. Включая по телевизору какую-нибудь детскую программу, практически невозможно избежать атаки бесконечной рекламы, пропагандирующей «фаст фуд» и продукты для «легкого перекуса». А ведь перед этой продукцией зачастую родители не могут устоять, не говоря уже об их детях. Принципы более полезной для здоровья диеты были разработаны научными исследователями, которые сопоставили манеру питания жителей Северной Америки с другими странами: Китаем, Японией, странами Средиземноморского побережья и Африкой. После того, как были собраны воедино сотни научных исследований, вырисовалась четкая картина. В тех странах, где в основном питаются разнообразной полезной пищей: цельными зернами, бобами, овощами и фруктами, здоровье у детей намного лучше, чем в тех странах, где рацион детей составляет типичная западная еда. Наше хваленое американское мясное питание не идет ни в какое сравнение с традиционной пищей других стран, которая приносит огромную пользу здоровью человека. К примеру, в Японии блюда для детей традиционно включают в себя рис, овощи и бобы, совсем немного растительного масла, а мяса потребляется значительно меньше, чем в западных странах (некоторые религиозные традиции исключают мясо вообще), и в рационе полностью отсутствуют молочные продукты. Результатом такой диеты являются стройные фигуры, чрезвычайно низкий уровень заболеваемости раком, и высокая продолжительность жизни, намного превышающая показатели в Америке. Тщательно изучив многообразный рацион детей в Китае, Таиланде, Мексике, в сельской местности Африки и других странах, ведущие специалисты в области диетологии создали новые рекомендации по питанию. В 1998 году доктор медицины Бенджамин Спок полностью переписал свою книгу «Советы доктора Спока по уходу за младенцами и детьми среднего возраста». Эта книга была самым авторитетным руководством для родителей, а также самым продаваемым изданием после Библии. В этой книге рекомендовалось избегать жиров и холестерина, и потреблять овощи и фрукты. Доктор Спок открыто говорит родителям о том, что питание детей должно быть веганским, то есть состоящим исключительно из растительной пищи, в рационе не должно быть ни мяса (в любых видах), ни яиц, ни молочных продуктов. Это событие послужило толчком для чрезвычайно запоздалого пересмотра существующей системы питания для детей. В результате тщательного проведения педиатрами научных и практических исследований, было доказано, что рекомендации доктора Спока правильны: овощи, злаковые, бобовые и фрукты являются самой естественной пищей как для детей, так и для взрослых. Почему же надо сконцентрировать свое питание на этих четырех пищевых группах? Потому что эти продукты не содержат холестерин, в них низкий уровень жиров, зато высокое содержание клетчатки и необходимых для здоровья веществ, которые содержатся только в растениях. Они также богаты полезными углеводами, белками, витаминами и минералами – теми веществами, в которых нуждаетесь вы и ваша семья. Пища, дарованная нам царством растений, является также прекрасным источником белка и кальция, а ведь когда-то считалось, что эти питательные вещества присутствуют в основном в мясе и молочных продуктах. После того, как научно была доказана важность питательных веществ, содержащихся в растениях, и опасность, которую таят в себе насыщенные жиры и холестерин, Комитет врачей за ответственную медицину разработал в 1991 году руководство по планированию питания «Четыре новые пищевые группы». В новом руководстве по питанию предусмотрены продукты, в которых нет холестерина, низкий уровень содержания жиров и большое количество клетчатки, что является залогом здоровья для вас и ваших детей. С тех пор эта разработка считается эффективным и в то же время очень простым практическим руководством по питанию для взрослых и детей. Частота приема пищи и количество потребляемой пищи, рекомендованные для взрослых людей, указаны на стр… На других страницах вы узнаете как практически применять «Четыре новые пищевые группы» в отношении себя и ребенка на разных стадиях вашей жизни, включая беременность, вскармливание ребенка грудью, младенчество, период, когда малыш начинает ходить и вплоть до подросткового возраста. Данное руководство по планированию рациона питания, вполне возможно, откроет для вас некоторые новые вкусовые ощущения. Однако вы можете быть уверенны, что очень скоро питание по «Четырем новым пищевым группам» подарит вам массу удовольствия, простоту в применении и великолепное здоровье. Составьте свой рацион из этих полезных продуктов. Учтите, что в каждой группе указано минимальное количество приемов пищи. Если вашему организму требуется больше энергии, то частоту приемов пищи можно увеличить. Небольшое количество других продуктов, таких как орехи, семечки, растительное масло, сладости и промышленно-обработанные продукты могут входить в здоровый рацион, просто постарайтесь сконцентрировать свое питание на четырех пищевых группах. Так как же эти пищевые группы будут выглядеть на вашей тарелке? Для приготовления блюда из макарон, выбирайте легкие овощные соусы вместо мясных или сливочных. Или украсьте ваш стол вегетарианской лазаньей, буррито с начинкой из бобов, запеченными бобами, вегетарианским пловом или картофелем, тушеными разнообразными овощами. Что касается супов, то попробуйте приготовить овощной суп, суп из чечевицы, суп из лущеного гороха, суп «Минестроне» или суп из черных бобов. Последняя глава этой книги, посвященная рецептам, подарит вам множество вкусных идей. _____________________________________________________________________________
ЧЕТЫРЕ НОВЫЕ ПИЩЕВЫЕ ГРУППЫ_____________________________________________________________________________
Если в течение продолжительного периода времени ваше питание будет состоять из зерновых, бобовых, фруктов и овощей, то здоровье ваших близких и ваше собственное здоровье существенно преобразится. Вот несколько из тех преимуществ, которые приобретет ваша семья, перейдя на растительную диету. Стройная фигура. Питание растительной пищей поможет вашим детям избежать проблем с весом, которые возникнут у многих из их одноклассников. Это важный положительный момент, так как лишний вес является основной причиной развития диабета, рака, инсульта, инфаркта и артрита. Научные исследования показывают, что вегетарианцы, в среднем, на 10 % худее, чем те, кто потребляет мясо. У веганов фигуры еще более стройные, так как они весят в среднем на 12-20 фунтов меньше, чем лакто-ово вегетарианцы (те, кто едят яйца и молочные продукты) или мясоеды. Здоровое сердце. Пища, которой вы кормите своего ребенка способна поддерживать его артерии чистыми и здоровыми, питать его сердце и все остальные органы его тела. У чрезвычайно большого количества детей начинают развиваться серьезные сердечно-сосудистые заболевания еще до окончания ими школы. У вегетарианцев уровень холестерина в крови значительно ниже, чем у мясоедов. А у веганов (людей, которые питаются только пищей растительного происхождения и не употребляют мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов) уровень холестерина ещё на порядок ниже. Данная растительная диета намного более эффективна в снижении уровня холестерина в крови по сравнению с диетами, основанными на потреблении нежирного мяса, курятины или рыбы. В калифорнийском научно-исследовательском институте профилактической медицины доктор Дин Орниш провел эксперимент исторического значения, участники которого с помощью вегетарианской диеты снизили уровень холестерина у себя в крови на целых 24 % и сердечно-сосудистые заболевания у них начали отступать. Защита от рака. Несмотря на то, что рак чаще всего встречается у взрослых, все же остается вероятность его возникновения на любой стадии жизни человека. Питание здоровой пищей сможет защитить ваших детей от этого и многих других заболеваний. У вегетарианцев риск развития рака на 40 % ниже, чем у мясоедов, притом, что не берутся во внимание такие факторы как курение, вес тела и социально-экономическое положение. Преимущество вегетарианцев заключается в том, что они не употребляют некоторые продукты: в одном научном исследовании было обнаружено, что у человека, который ест 1,5 – 3 раза в неделю мясо, яйца или молочные продукты повышается риск развития рака груди, в сравнении с теми, кто потребляет эти продукты менее 1 раза в неделю. Преимущество вегетарианцев также в том, что они получают огромную пользу от тех продуктов, которые включают в свой ежедневный рацион. Потребление значительного количества овощей и фруктов в течение дня помогает человеку защитить от рака многие органы, включая легкие, грудь, толстый кишечник, мочевой пузырь, желудок и поджелудочную железу. Современные исследования показывают, что соединения, созданные естественным путем в овощах, такие как бета-каротин, ликопин, фолиевая кислота и генистеин, эффективнее других помогают в защите от рака. Научными работниками Гарвардского университета было проведено исследование, в котором у 109 женщин были взяты ткани груди для биопсии. Результат показал, что у тех женщин, в тканях груди которых, была обнаружена высокая концентрация этих растительных химических соединений, риск развития рака груди был на 30 – 70 % ниже, чем у остальных. В некоторых случаях природные антиоксиданты помогают предотвратить и даже устранить те клеточные повреждения, которые могут стать основной причиной начала развития рака. Другие питательные вещества растительного происхождения, которые называются фитоэстрогены и в большом количестве содержатся в соевых продуктах, способны уменьшить стимулирующие воздействие половых гормонов на клетки, в свою очередь, уменьшая риск развития таких видов рака, провоцируемого гормонами, как рак груди, яичников или матки. Нормальное кровяное давление. Питание ваших детей, составленное по рекомендациям «Четырех новых пищевых групп», является для них мощной защитой от повышенного кровяного давления, так как риск этого заболевания снижается примерно на 70%. Исследование, проведенное среди афроамериканцев, выявило, что повышенное кровяное давление было у 44% мясоедов, и лишь у 18% вегетарианцев. А при обследовании жителей Кавказа, повышенное давление было обнаружено у 22% мясоедов и только у 7 % вегетарианцев. Медицинская литература содержит огромное количество научных исследований, доказывающих, что вегетарианское питание эффективно, естественным образом помогает понижать кровяное давление. Уменьшение риска развития диабета. Диабет становится все более распространенным заболеванием, особенно среди детей. У человека, страдающего диабетом, организм не справляется с регулированием количества сахара в крови, что может привести к множеству проблем, включая нарушенное кровообращение, болезни почек, инсульты и инфаркты. Вегетарианцы в значительно меньшей степени рискуют заболеть диабетом, а растительная диета, как показывает практика, является эффективным лекарством, при этом в некоторых случаях диабет 2 типа (болезнь, поражающая взрослых) начинает отступать. Помимо того, что питание в соответствии с «Четырьмя новыми пищевыми группами» помогает взрослым и детям поддерживать стройную фигуру и ограждает их от основных хронических заболеваний, существует и ряд других положительных сторон данной диеты. В нескольких исследованиях было обнаружено, что вегетарианцы обладают существенной защитой от болезней почек, включая камни в почках, желчнокаменной болезни, дивертикула, аппендицита, запора и геморроя. Теперь уже нет сомнений в том, что на основе «Четырех новых пищевых групп» формируется наиболее здоровое питание. Когда ваши дети привыкают есть полезную пищу, они встают на путь, ведущий их к здоровью и долголетию.
2. Питательные вещества и продукты, в которых они содержатся
Когда человек решает изменить свое питание, то у него непременно возникает вопрос «А будет ли моя семья получать полный комплекс необходимых питательных веществ?» Мы представляем вам краткий обзор питательных веществ и тех продуктов, в которых они содержатся.
БЕЛОК
Белок необходим организму для роста и восстановления. Наилучший способ обеспечить свой рацион белком – это ежедневно потреблять продукты из цельного зерна, такие как злаки, бурый рис и хлеб из неочищенной пшеницы; бобовые, такие как горох и черные бобы; а также разнообразные овощи и фрукты. Соевые продукты, такие как тофу и соевое молоко также являются богатым источником белка, хотя и не единственным. Разумеется, все эти продукты содержат не только белок, в них также присутствуют пищевое волокно, витамины, минералы и очень полезные сложные углеводы. Американская диетологическая ассоциация и правительство США в своей официальной политике в области питания признают, что рацион, основанный на разнообразных растительных продуктах, обеспечивает большое количество белка. Тогда, как некоторые пропагандируют метод «дополнения» или «смешивания» белков, например, когда блюдо составляют из зерновых и бобовых продуктов, мы считаем, что всё это происходит естественным образом, когда человек ест многообразную растительную пищу, поэтому нет ни малейшей необходимости специально соединять различные продукты для получения необходимой нормы белка. В мясе и яйцах, действительно, очень много белка, однако вряд ли это можно назвать большим «плюсом». На самом деле, сегодня мы уже видим, насколько опасны эти продукты. Большинство мясоедов получает белка в два раза больше, чем требуется их организму, что выливается в двойную нагрузку на почки и увеличение риска развития серьезного заболевания почек. Высокобелковая пища также способствует потере организмом кальция, который из костей выводится в кровоток, и затем через почки – в мочу. Это происходит не только из-за количества белка, содержащегося в животной пище, но также из-за особенностей животного белка. В мясе, яйцах и молочных продуктах присутствует большое количество, содержащих серу, аминокислот, которые, вероятнее всего, и выводят через почки кальций из организма. В результате, люди, у которых высокобелковое питание, даже необязательно специальная диета с повышенным потреблением белков в целях похудения, а просто те, кто ест типичную американскую пищу, больше других рискуют получить в зрелом возрасте такие недуги, как камни в почках и остеопороз. Крупные научные исследования показывают, что у народов, потребляющих белок в больших количествах, отмечается самый высокий процент переломов костей.
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
Сложные углеводы или крахмалы обеспечивают организм энергией, поддерживающей его жизнедеятельность. Не удивительно, что активным детям необходимо гораздо больше этого питательного вещества, нежели старшим членам семьи, которые часами просиживают перед телевизором или компьютером. Углеводы, которые мы получаем из овощей, фруктов, злаковых и бобовых, сжигаются в организме человека так же, как в машине сжигается топливо. Термин «сложный углевод» означает, что молекула крахмала состоит из множества сахаров, соединенных в одно целое. Во время пищеварения они постепенно высвобождаются для снабжения организма энергией на протяжении нескольких часов. В противоположность им, простые углеводы, такие как рафинированный сахар, мед, кукурузный сироп и другие распространенные сладости, поставляют организму такой вид топлива, который, быстро поглощаясь, не действует долго. В таких сладостях также отсутствуют клетчатка, витамины, минералы и другие полезные вещества.
ЖИРЫ И НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Жир, потребляемый в больших количествах, является настоящим врагом для нас, и дело не только в причинении вреда нашей фигуре, но также – сердцу и другим органам. А жир в небольших количествах может быть нашим другом, и на самом деле, он очень важен для нас. Необходимые жиры делятся на два типа: 1. Масла «Омега-3». Присутствуют во многих овощах, фруктах и бобовых, а также в более концентрированном виде в масле из льняного семени, продуктах из соевых бобов (к примеру, тофу), кукурузном масле и масле из ростков пшеницы. 2. Масла «Омега-6». Присутствуют во многих растительных продуктах, а также в концентрированном виде в аптечном огуречнике, вечернем первоцвете, черной смородине и конопляном масле.
Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 очень важны для роста и полноценного развития человеческого организма, они участвуют в нормальном функционировании всех тканей тела. Если в рационе человека слишком мало этих незаменимых жирных кислот, то результатом может стать замедленный рост, ослабленная иммунная система, сбой в работе печени и почек, а также сухая, шелушащаяся кожа. Рацион, богатый фруктами, овощами и бобовыми поможет членам вашей семьи получать все незаменимые жирные кислоты. Самый простой способ полностью снабдить свой организм кислотами Омега-3 – это использовать в качестве заправки для салата небольшое количество льняного масла или добавить в свой завтрак из злаков или фруктовый напиток немного молотых семян льна.
ПИЩЕВОЕ ВОЛОКНО
Пищевое волокно представляет собой грубый материал, содержащийся в овощах, фруктах, зерновых и бобовых, который не поддается перевариванию. У пищевых волокон много важных функций, и исследователи постепенно узнают все больше и больше о том, насколько важна для нас эта ценная составляющая растительных продуктов. К примеру, растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах и овсе, снижает уровень холестерина в крови, что является очень существенным фактором для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в пшенице и других злаковых, способствует хорошей работе пищеварительного тракта, предотвращает запоры и снижает риск развития рака толстой кишки. Пищевые волокна также помогают организму устранять отходы и токсины, которые из кровотока попадают в печень, где проходят фильтрацию, а затем выводятся в кишечный тракт. Пища, в которой отсутствует клетчатка, а именно: мясо, молочные продукты, яйца и очищенные крупы, остаются в нижнем отделе кишечника намного дольше, замедляют пищеварение и препятствуют чрезвычайно важным процессам удаления из организма шлаков.
КАЛЬЦИЙ
Помимо того, что кальций является строительным материалом, необходимым для зубов и костей, он также обладает множеством других важных функций. Кальций помогает сохранять нормальный уровень кровяного давления, а также участвует в мышечном сокращении, передаче нервных импульсов и свертывании крови. Как уже упоминалось, количество кальция, содержащегося в организме, зависит от влияния белка. Исключение из рациона животного белка вдвое сокращает объем потери кальция, таким образом, если животный белок заменить на растительный, то организму требуется меньшее количество кальция. Однако наш ежедневный рацион все равно должен включать в себя это питательное вещество. Кальций в больших количествах содержится в зеленых листовых овощах, таких как брокколи, капуста кочанная, цветная и бок чой. Исключение составляет шпинат, в котором кальция очень много, однако это вещество крепко удерживается овощем, поэтому, из шпината в организм попадет минимальное количество кальция. Бобы также очень богаты кальцием. Вегетарианское блюдо из печеных бобов на 1 персону содержит более 100 миллиграммов кальция. Помимо этого, настоящей кладовой кальция являются турецкий горошек, белая фасоль, тофу, другие бобовые и продукты из них. Такая пища также содержит магний, который наш организм наряду с кальцием использует для строительства костей. Еще одним источником кальция являются обогащенные продукты. Апельсиновые и яблочные соки, обогащенные кальцием, который хорошо усваивается организмом, содержат его в больших количествах – 300 и более миллиграммов кальция в одном стакане. Сейчас также доступны для потребителя соевое молоко, рисовое молоко и другие виды молока растительного происхождения, например, из овса и даже из миндаля. Продукты, обогащенные кальцием, помечены специальной маркировкой. Сегодня все большее количество завтраков из злаков становятся существенным источником кальция.
_____________________________________________________________________________ ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ КАЛЬЦИЙ ( В МИЛЛИГРАММАХ ) _____________________________________________________________________________
Литературный источник: Д. А. Т. Пеннингтон «Пищевое значение традиционно используемых порций», 17 изд. ред. (Филадельфия:Д. Б. Липпинкотт, 1998). _____________________________________________________________________________
ЖЕЛЕЗО
Железо необходимо для наших красных кровяных клеток, это вещество снабжает клетки живительным кислородом, получаемым из вдыхаемого нами воздуха. Недостаток в организме железа может привести к заторможенности, апатии, неспособности концентрировать внимание, к ощущению холода в теле и к потере продуктивности жизни. Очень важно обеспечить организм необходимым запасом железа, особенно в случае с беременными женщинами, а также детьми, которых уже перестали кормить грудным молоком. Но не переусердствуйте. Чрезмерное количество железа приведет к интоксикации организма. Как же найти идеальное соотношение? Просто потребляйте в течение дня много овощей и бобов. Брокколи, цветная капуста, кабачок и соя также являются богатыми источниками этого вещества. Добавляйте в пищу продукты, содержащие витамин С – таким образом вы усилите усвоение железа. Брокколи в данном случае становится вдвойне полезной, так как в ней много обоих веществ – витамина С и железа. Поэтому на тарелках членов семьи капуста брокколи, приготовленная на пару, должна занимать центральное место, а не ютиться с краю. Вы и ваши дети также можете получить железо из зерновых завтраков, так как многие из них сейчас обогащены железом. Железо, присутствующее в мясе наряду с большим количеством жира и холестерина, имеет структурную особенность, благодаря которой организм перегружается все большим и большим количеством этого вещества, вне зависимости от того, сколько вы уже успели его потребить. В результате, мясо может стать причиной переизбытка в организме железа. Железо растительного происхождения, напротив, соответствует потребностям человеческого организма, исключая для нас опасность перенасыщения этим веществом. Для детей молоко играет опасную роль. Молочные продукты снижают способность детского организма усваивать железо, так как они раздражают пищеварительный тракт и постепенно способствуют потере богатых железом, кровяных клеток. Согласно научным исследованиям, народы, потребляющие продукты животного происхождения в минимальных количествах, или вообще обходящиеся без них, получают такое же количество железа, как и мясоеды и даже больше, поэтому, дети-веганы, питающиеся полезной растительной пищей, ограждены от опасности нехватки железа.
ЦИНК
Цинк вместе с белками способствует полноценному росту и развитию организма. Он присутствует в рисе, кукурузе, овсе, многих других злаках, шпинате, грибах, картофеле, горохе и бобах, а также в хлебе из цельного зерна и злаковых завтраках. Исследования показывают, что вегетарианское питание обеспечивает такое же количество цинка, как и мясное. Так же, как и в случае с железом, потребление чрезмерного количества цинка, особенно из пищевых добавок, является для организма потенциально опасным. Если при простуде вы принимаете таблетки, содержащие цинк, сократите время приема до трех или даже меньше дней. ВИТАМИНЫ
Детям требуется небольшое количество витаминов для того, чтобы расти и оставаться здоровыми. Большинство витаминов можно найти в продуктах, однако в рационе также необходимы некоторые пищевые добавки, содержащие витамин В12, а иногда и витамин D, как показано в таблице. _____________________________________________________________________________ СПРАВОЧНИК ПО ВИТАМИНАМ _____________________________________________________________________________ Литературный источник: Е. М. Н. Хэмилтон, Е. М. Уитни и Ф. С. Сайзер « Концепции питания и разные подходы», 6 изд., ред. (Ст. Пол, Минн.: Уэст, 1994). _____________________________________________________________________________
Витамины необходимы детям на всех стадиях роста и развития. Но всё же, можно переусердствовать и с полезными веществами. Пищевая добавка, содержащая не более 100% рекомендованной нормы для каждого витамина, является приемлемой. Однако грудничкам, малышам, начинающим ходить, и детям среднего возраста не стоит давать большие дозы витаминных добавок, так как они могут вызвать интоксикацию организма и спровоцировать серьезные болезни. Неграмотное употребление витаминов А, D и K является особенно опасным. Всегда советуйтесь с врачом или диетологом по поводу тех пищевых добавок, которые вы хотите включить в свой рацион.
А КАК НАСЧЕТ МЯСА, МОЛОКА И ЯИЦ ?
То, что в мясе присутствует полезный белок, является правдой, но, половинчатой. Все виды мяса, включая мясо птицы и рыбы, содержат большое количество холестерина и
- 12 - насыщенных жиров. Такая же ситуация с молочными продуктами и яйцами. Даже самые постные части мяса содержат чрезвычайно высокое количество насыщенных жиров, что увеличивает риск появления уже в детском возрасте артериальных закупорок, которые в дальнейшем могут привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Холестерин присутствует только в продуктах животного происхождения, поэтому, воздерживаясь от потребления мяса, яиц и молочных продуктов, вы можете быть абсолютно уверены, что в вашем рационе нет холестерина. Наш организм самостоятельно вырабатывает нужную нам норму холестерина, таким образом, если мы не употребляем продуктов, содержащих холестерин, для своего здоровья мы делаем только благо. Как уже упоминалось, исследования, в которых сравнивали здоровье людей, употребляющих мясо и вегетарианцев, показывают, что у вегетарианцев уровень холестерина в крови, а также риск развития сердечно-сосудистых заболеваний значительно ниже, чем у мясоедов. Даже мясо в небольших порциях, потребляемое регулярно, может причинить серьёзный вред сердцу. Доктор Дин Орниш, прославившийся благодаря своей работе с пациентами, страдающими сердечно-сосудистыми заболеваниями, доказал, что вегетарианское питание с низким содержанием жира, физические упражнения и уменьшение эмоциональных стрессов действительно способны повернуть вспять болезни, связанные с образованием в артериях холестериновых бляшек. А единственным «побочным эффектом» такого лечения может стать похудение, наряду с увеличением жизненной энергии и душевным подъемом. Каждый раз, когда научные исследователи рассматривают питание людей в разных точках планеты, они обнаруживают, что в странах с наиболее высоким процентом потребления мяса и молочных продуктов широко распространены сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет и ожирение. Даже в Китае, где все едят намного меньше мяса, чем в Северной Америке, те, кто увеличивают количество мяса в своем рационе, приобретают больше заболеваний. Только представьте, каким здоровьем обладали бы последующие поколения, если бы с самого детства и всю дальнейшую жизнь они питались полезной веганской пищей. Дети стали бы здоровее и стройнее, им меньше угрожали бы сердечно-сосудистые заболевания, рак, пищевые аллергии, диабет и ожирение. Веганское питание – это самая мощная преграда, которую мы можем создать, чтобы защитить наших детей от хронических заболеваний.
КАКУЮ ОПАСНОСТЬ ТАИТ В СЕБЕ МЯСО
Помимо насыщенных жиров и холестерина, мясо также содержит химические вещества, провоцирующие появление рака, подобные тем, которые присутствуют в сигаретном дыму. В мясе эти вещества образуются, когда белки подвергаются термической обработке. Эти канцерогены, называемые гетероциклическими аминами, обнаружены во всех видах мяса, прошедшего термическую обработку, включая рыбу, птицу, белое и красное мясо. Количество этих канцерогенов в «курице на гриле», на самом деле, в пятнадцать раз больше, чем в гамбургере или бифштексе.
КОРОВЬЕ МОЛОКО : БОЛЬШЕ НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ К УПОТРЕБЛЕНИЮ
Вероятно, больше всего недоумения и противоречивых выводов вызывает та область науки о питании, которая касается молочных продуктов. Общеизвестно, что молоко, сыр, сметана и мороженое содержат высокий процент холестерина и насыщенных жиров. Однако беспокойство вызывает не только количество жира в молочных продуктах, но также и тип, к которому он принадлежит. Молочные продукты попросту не обладают тем сочетанием жиров, которое требуется человеческому организму для развития. По этой причине изготовители питания для малышей вместо молочного жира используют растительные масла. Но даже для детей, вышедших из младенческого возраста, молочные продукты не подходят, так как содержат совершенно не тот тип жиров, который нужен ребенку для полноценного развития. Как уже упоминалось, вы найдете небольшое количество необходимых организму жиров в бобах, крупах, семенах льна, авокадо, ореховом масле, тофу и других соевых продуктах. Белки, содержащиеся в коровьем молоке, могут стать причиной появления или ухудшить состояние множества заболеваний: астмы, язвы, запора или возвратных ушных инфекций. Более серьёзный вред молоко может причинить человеку, страдающему нехваткой железа или анемией. Наверное, наибольшую тревогу вызывает тот факт, что более 90 исследований выявили связь между белками, содержащимися в молочных продуктах, и инсулинозависимой формой диабета (диабет 1-го типа). Теперь стало ясно, что, давая детям коровье молоко, мы можем спровоцировать иммунную систему детей на создание антител для борьбы с белками коровьего молока, что в дальнейшем приведет к разрушению клеток, вырабатывающих инсулин, то есть положит начало развитию диабета 1-го типа, который остаётся с человеком на всю жизнь. Чтобы избежать таких последствий, просто переводите вашего ребенка с грудного молока на соевое молоко или соевое детское питание, а коровье молоко не используйте. Более подробный рассказ о пользе растительного молока вы найдете в главе 5.
ПРОБЛЕМЫ С РЫБОЙ
В последние несколько десятилетий люди постепенно стали узнавать о негативных последствиях потребления разных видов мяса, яиц и молочных продуктов, однако рыба всё ещё старается сохранить незапятнанную репутацию. Но спросите исследователей в области педиатрии об употреблении в пищу рыбы, и вашему взору предстанет совершенно иная картина. Возможно, вы слышали, что беременным женщинам настоятельно рекомендуют избегать потребления рыбы, так как очень часто она оказывается отравленной химикатами, загрязняющими окружающую среду в местах её обитания. То же самое происходит и с нашими детьми, когда они рождаются в этом мире. Загрязнение окружающей среды стало серьёзной проблемой, и, прежде всего, потому что океаны, моря и реки превращены нашей цивилизацией в сточные воды. Химические отходы заводов, пестициды с фермерских полей, городская канализация, фекалии сельскохозяйственных животных и множество других загрязнителей стекают в ручьи и реки, а затем попадают в океаны. Рыбы впитывают эти ядовитые вещества вместе с водой, поступающей в их жабры. А крупные рыбы получают ещё большую дозу ядовитых химикатов, когда съедают маленьких рыб. Проверка, проведенная печатным изданием «Доклад для потребителя», выявила присутствие полихлоридных бифенилов (промышленные химикаты, используемые в электрооборудовании) в 25% рыбы-меч, 43% лосося и 50% сига. Полихлоридные бифенилы оседают в организме рыбы, а также и в организме человека, который съедает эту рыбу. И они остаются там. Это очень плохие новости, потому что полихлоридные бифенилы связаны с возникновением рака и, как многие канцерогены, представляют особую опасность для растущих детей. Также как и полихлоридные бифенилы, ртуть, выбрасываемая заводами, попадает в водные источники. Согласно исследованиям «Доклада для потребителя», 90% рыбы-меч отравлено этим смертельно ядовитым веществом, а стандартная банка консервов с тунцом, пристроившаяся на полке в магазине, содержит около 15 микрограммов ртути. Диетологическая ассоциация выпустила предупреждение для родителей, в котором беременным женщинам, кормящим матерям и маленьким детям рекомендовалось избегать употребления в пищу мяса акулы, рыбы-меч, и королевской макрели из-за высокой концентрации ртути, обнаруженной в этих крупных рыбах. Нет никакой необходимости подвергать себя опасности отравления ртутью: незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, можно получить из растительного масла или пищевых добавок.
БЕЗОПАСНОСТЬ ВЕГАНСКОГО ПИТАНИЯ
Сегодня, когда для людей стала доступна информация о том, какую колоссальную пользу человеческому здоровью приносит питание, основанное на овощах, фруктах, зерновых и бобовых, безопасность веганского питания уже не подвергается сомнению. Американская диетологическая ассоциация в своих документах выдвинула официальную позицию по поводу вегетарианства: «Грамотно спланированное веганское и лакто-ово-вегетарианское (с молоком и яйцами) питание обеспечивает наличие всех необходимых питательных веществ для младенцев, детей среднего возраста и молодежи, а также способствует полноценному развитию». Веганство не только удовлетворяет всем требованиям в области питания, но также является рационом, который даёт существенное преимущество для растущего организма. Кроме этого, веганская пища является наиболее полезной для развития умственных способностей, о чем подробнее будет рассказано в 10 главе. В одном исследовании было обнаружено, что у детей-вегетарианцев коэффициент интеллекта ( IQ ) намного превышал средние показатели, и умственные способности этих детей на год опережали тот уровень, который соответствовал их настоящему возрасту. Эти результаты убедительно демонстрируют, что вегетарианство обеспечивает хорошее умственное развитие. Но не стоит забывать о важности составления полноценного рациона, в особенности это касается витамина В12 . Большое разнообразие продуктов из «Четырех новых пищевых групп» в сочетании с ежедневным приемом витаминных комплексов или обогащенных продуктов полностью обеспечит вам сбалансированное и здоровое питание.
ПРЕИМУЩЕСТВА ПИТАНИЯ ПО ЧЕТЫРЕМ ПИЩЕВЫМ ГРУППАМ
- отсутствие в рационе холестерина - низкое содержание жиров, в том числе насыщенных жиров - высокое содержание клетчатки - высокое содержание антиоксидантов: витамина С, витамина Е и бета-каротина - высокое содержание витамина В разных видов: фолиевая кислота, тиамин и рибофлавин - высокое содержание веществ, защищающих организм (фитохимических) - обеспечивает организм нормой белка, железа и кальция, не содержит животный белок
В САМОМ НАЧАЛЕ
Когда вы начнете составлять свой рацион из здоровой пищи, вы обнаружите, что процесс приготовления блюд чрезвычайно легок, а вкус у них превосходный. И многие люди, перейдя на здоровое веганское питание, признают, что результаты их приятно удивили. Некоторые из них наконец-то избавились от тех 10 килограммов, с которыми они так тщетно боролись последние несколько лет; другие обнаруживают, что их аллергия начинает ослабевать; а третьи радуются тому, что кожа у них стала чище, и жизненной энергии прибавилось. Каким бы ни был ваш личный опыт, еще больше удовлетворения вы получите от осознания того, что для своих детей вы создали самое естественное питание, а также возможность развить те вкусовые пристрастия, которые обеспечат им надежную защиту на протяжении всей жизни.
3. Правильное начало жизни : питание во время беременности
БЕРЕМЕННОСТЬ, ПОЛНАЯ ЗДОРОВЬЯ – ПОДХОДЯЩАЯ ОБСТАНОВКА ДЛЯ НАЧАЛА ЖИЗНИ
Вы собираетесь завести ребенка? Если да, то сейчас самое время окинуть непредвзятым взглядом ваш жизненный уклад и решить, будет ли он способствовать здоровому протеканию беременности. То, что будет полезно для развития вашего ребенка до и после его рождения, принесет пользу и вам. Если к моменту начала беременности у вас будет крепкий организм и правильное питание, то это станет первым шагом на пути к здоровью и долголетию для вас и вашего ребенка. На самом деле, та пища, которую вы едите во время беременности, так же, как и пища, которой вы будете кормить малыша в первый год его жизни, окажет огромное влияние на его здоровье, и не только в период развития организма, но и тогда, когда вашему ребенку «стукнет» сорок, пятьдесят лет и старше. Ваша физическая форма также играет важную роль. Женщины, которые встречают беременность в хорошей форме и с нормальным весом, лучше подготовлены к тому, чтобы произвести на свет другого человека, а также меньше рискуют получить осложнения в виде гипертонии, диабета, выкидыша, рождения мёртвого плода. Те, кто регулярно занимаются физическими упражнениями и продолжают щадящие тренировки во время беременности, переносят её значительно легче, чем женщины, ведущие менее активный образ жизни.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ
Раньше врачи рекомендовали женщинам прекращать усиленную физическую активность во время беременности. Но сегодня мы знаем, что те женщины, которые продолжают свои тренировки (иногда в слегка измененном виде), получают колоссальную пользу, конечно, если у них к этому нет медицинских противопоказаний. Благодаря физическим упражнениям у будущих матерей лучше функционирует сердечно-сосудистая система, не прибавляется много лишнего веса, роды проходят не тяжело, организм восстанавливается намного быстрее и здоровье после этого становится лучше – как физическое, так и ментальное. Физические тренировки во время беременности принесут пользу и вашему ребенку. Это может выразиться в устойчивости к стрессам, и в отсутствии лишнего веса, когда малыш начнет делать первые шаги. Даже женщины, ведущие сидячий образ жизни, могут практиковать прогулки пешком или другие виды физической активности, не требующей больших усилий, что также поможет им лучше переносить беременность, конечно, если их беременность протекает без осложнений. Для составления программы физических упражнений, подходящих конкретно вашему организму, посоветуйтесь с врачом или профессиональным тренером. Для этих
- 17 - целей стоит поискать тренера, прошедшего подготовку в Американском колледже спортивной медицины (www.аscm.org). Так вам будет намного спокойней! Кроме этого, очень важно, как в обычной жизни, так и во время беременности и грудного кормления в особенности, избегать ядовитых веществ, таких как алкоголь, табак, некоторые медицинские препараты, пестициды, гормональные средства и химические загрязнители окружающей среды, обнаруженные в мясе и рыбе, о чем в дальнейшем будет рассказано подробнее. Если всё это кажется вам совершенно невыполнимой задачей – правильно питаться, заниматься физическими упражнениями, избегать алкоголя, и это притом, что беременность и так приносит массу трудностей, всё же запаситесь мужеством. Вы обязательно справитесь. А вознаграждение будет по-настоящему царским, как для вас, так и для вашего ребенка. Некоторые из этих полезных привычек могут положительно отразиться также и на других членах вашей семьи. К счастью, правильное питание во время беременности практически не отличается от правильного питания в обычной жизни. Просто, в первом случае оно обретает большую значимость, так как вы не только обеспечиваете свой организм необходимыми питательными веществами, но также снабжаете своего ребенка строительным материалом и энергией, которые ему необходимы для того, чтобы родиться здоровым. А лучшей пищей для этого станут продукты из цельного зерна, бобовые, овощи и фрукты. Добавьте к такому рациону небольшое количество орехов и семечек, а также продукты, содержащие витамин В12: обогащенные злаки, обогащенное соевое молоко или витаминные добавки – и вы, вместе с ещё не рожденным ребенком, будете получать все необходимые питательные вещества. Во время беременности вам придется есть немного больше обычного и сконцентрировать своё питание, прежде всего, на продуктах, содержащих много питательных веществ. Беременным женщинам необходимо увеличить потребление таких веществ, как фолиевая кислота, железо, кальций и витамин В12, так как они чрезвычайно важны для нормального внутриутробного развития плода.
ПИТАТЬСЯ ЗА ДВОИХ
В среднем, женщины в течение первых трех месяцев беременности полнеют всего на 1 – 2 килограмма. А потом прибавка в весе будет примерно 0,5 – 1 килограмм в неделю. Конечно, у разных женщин и на разных сроках беременности эти показатели могут варьироваться. Это означает, что в течение нескольких недель вы можете не прибавлять в весе, зато в другие недели набрать 1 – 2 килограмма. В 1990 году Институт медицины при Национальной академии наук выпустил руководство с рекомендациями для беременных женщин по проблеме набора лишнего веса. В рекомендациях нормальной прибавкой веса считается 7 – 20 кг, в зависимости от веса, который был у женщины до начала беременности. Очень худые женщины должны ориентироваться на нижнюю отметку данных показателей. В недавнем докладе ученые подтвердили, что рекомендованные цифры по набору веса, напрямую связаны с наиболее положительными последствиями для матери и для ребенка. К сожалению, только 30-40 % женщин в тех странах, где проводились исследования, соответствовали рекомендованным нормативам, остальные набирали либо слишком мало, либо слишком много веса. Таблица, помещенная ниже, содержит наиболее оптимальные показатели по набору веса во время беременности. Рекомендации данной таблицы помогут вам снизить риск появления таких проблем, как рождение недоношенного ребенка, недоразвитость плода, кесарево сечение и сохранение лишнего веса после беременности. - 18 - Во время беременности вы «едите за двоих», однако не стоит забывать, что один из вас будет крошечным на протяжении всего срока – к окончанию девяти месяцев он подрастет лишь на 3 – 5 кг. Это означает, что вашему организму будет требоваться больше энергии, но лишь в небольших количествах. В первый месяц беременности вам не понадобится потреблять больше калорий. В течение оставшихся восьми месяцев беременной женщине нужно будет поглощать, примерно, 250-300 дополнительных калорий ежедневно. В случае с калориями важно качество, а не количество. Лучше всего получать эти дополнительные калории из полезных растительных продуктов. Приготовьте себе салат из листьев шпината, свежих помидоров и долек апельсина. Когда уходите из дома всегда берите с собой такие фрукты, как яблоки, бананы и груши. Особое внимание уделяйте цельному бурому рису, лапше, или, богатым белком, бобовым. Чашка с запеченными бобами, полторы с половиной чашки с бурым рисом или три приёма за день овощей и фруктов будут обеспечивать вас дополнительными 250-300 калориями ежедневно. Эти полезные продукты с низким содержанием жира также снабдят будущую маму необходимым ей дополнительным белком, минералами и витаминами, а тщательного планирования такая пища не требует. Постарайтесь избегать бесполезной для организма пищи: конфеты, шипучие напитки , в которых – только калории и никаких питательных веществ.
НОРМАЛЬНАЯ ПРИБАВКА ВЕСА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ Женщины с нормальным весом 11,5 – 16 кг Очень худые женщины (< 90% желаемого веса) 13 – 18 кг Полные женщины ( > 120% желаемого веса) 7 – 11,5 кг Очень полные женщины ( > 135% желаемого веса) 7 кг Молодые женщины 13,5 – 20,5 кг Женщины с нормальным весом, вынашивающие двойню 16 – 20,5 кг ПЛАНИРОВАНИЕ РАЦИОНА
Планируя во время беременности свой ежедневный рацион, помните, что крупы, бобы, овощи и фрукты предоставляют вам эффективный и вкусный путь для получения всех необходимых питательных веществ. Многие врачи полагают, основываясь на выводах, о которых было рассказано в главе 1, что растительное питание является самым полезным для здоровья и зачастую самым простым способом обеспечить всем необходимым растущий организм вашего малыша, а также улучшить собственное здоровье. Так как беременным женщинам требуется повышенное количество некоторых питательных веществ, мы рекомендуем им составлять ежедневное меню с особой тщательностью. Для того чтобы облегчить им эту задачу, группа специалистов по питанию и Американская диетологическая ассоциация разработали руководство для беременных женщин по планированию рациона на каждый день. Возможно питание, к которому вы привыкли, немного отличается от представленного в данной разработке, однако вы можете не сомневаться в том, что меню, составленное из цельных продуктов, по большей части или полностью растительного происхождения, обеспечит вас и вашего ребенка полноценным питанием. - 19 - _____________________________________________________________________________
РУКОВОДСТВО ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ ЖЕНЩИН ПО ПЛАНИРОВАНИЮ РАЦИОНА НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ _____________________________________________________________________________
Цельные крупы, хлеб, злаки: Количество: 1 кусок хлеба, 1/2 булки, 7 или более приёмов пищи 1/2 чашки приготовленных круп, злаков или макарон, от 3/4 до 1 чашки готовых Старайтесь как можно чаще завтраков из злаков есть пищу из цельных зёрен _____________________________________________________________________________ Бобовые, орехи, семечки, молоко Количество: 1/2 чашки приготовленных растительного происхождения: бобов, 120 г тофу, 90 г соевого мяса, 5 или более приёмов пищи 2 столовые ложки орехов, семечек, масла из орехов или семечек, 1 чашка Старайтесь чаще есть продукты, обогащенного соевого молока или другого богатые кальцием: обогащенное растительного молока соевое молоко, тофу и бобы _____________________________________________________________________________
Овощи: 4 или более приёмов пищи Количество: ½ чашки приготовленных или ½ чашки сырых овощей Ежедневно употребляйте, по крайней мере, 1 тёмно-зелёный овощ. Старайтесь часто есть богатые кальцием брокколи, капусту кочанную и цветную, горчицу в свежем виде и бок чой. _____________________________________________________________________________
Фрукты: 4 или более приёмов пищи Количество: 1/2 чашки консервированных фруктов или сока, или 1 свежий фрукт Чаще употребляйте свежие фрукты средней величины, или 1 чашка и соки, обогащённые кальцием нарезанных фруктов _____________________________________________________________________________
Литературный источник: Адаптированное издание Диетологической группы по практике вегетарианского питания, Американская диетологическая ассоциация, 1996. _____________________________________________________________________________
ПОТРЕБЛЕНИЕ НЕОБХОДИМЫХ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ
В данном разделе мы рассмотрим вопрос об особой потребности организма в некоторых питательных веществах во время беременности. К счастью, вам не придется беспокоиться по поводу обеспечения себя всеми питательными веществами, если вы будете следовать советам данного руководства по планированию питания, а также включите в рацион продукты, обогащенные витамином В12, или будете принимать этот витамин в виде капсул. - 20 - БЕЛОК Белок используется для создания новых клеток, поэтому, очевидно, что вам необходимо будет потреблять большее количество белка, чтобы снабжать этим питательным веществом развивающийся плод. Ежедневно вам придется потреблять на 10 г больше белка по сравнению с вашей обычной нормой. Вы легко справитесь с этой задачей, если в вашем рационе будет чашка гороха, небольшая тарелка супа из черных бобов, перец «чили», или же горсть измельченных орехов. На самом деле, большинство женщин, потребляющих достаточное количество калорий, одновременно с этим получают и много белка, независимо от того, питаются они полезной растительной пищей, или же едят мясо. Объясняется это тем, что энергия, поставляемая белком, требуется нам в очень небольшом количестве (10-15% калорий), а большинство цельных продуктов, включая овощи, содержат эту норму. Многие растительные продукты богаты белком и в них присутствует больше 10% калорий белка. Небольшое число продуктов содержит совсем мало белка, например, фрукты (в бананах – 4%, в персиках – 6%) и фруктовые соки (в яблочном соке – 1%, в апельсиновом – 6%). Некоторые продукты не содержат белок вообще, например, конфеты, шипучие напитки, приправы для салатов, желе, кетчупы, специи, растительное масло и маргарин. В мясе и молочных продуктах очень много белка (20-50% калорий белка), но также много холестерина и жира, которые вредны, как для взрослых, так и для развивающегося плода. Часто диеты, включающие в себя мясо и молочные продукты, приводят к переизбытку белка, что также может нанести вред здоровью. К примеру, следствием высокобелковых диет становится усиленное выведение кальция в мочу, что в результате нарушает баланс кальция в организме. Таким образом, для того, чтобы во время беременности удовлетворить возросшие потребности организма в белке, вам просто надо потреблять разнообразные цельные продукты растительного происхождения, потреблять достаточное количество пищи, чтобы получать энергию и стараться не употреблять много продуктов, в которых совсем нет белка. _____________________________________________________________________________
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ БЕЛКА В РАСТИТЕЛЬНЫХ ПРОДУКТАХ _____________________________________________________________________________
- 21 - Завтрак из злаков и изюма 14 Кукуруза в свежем виде 13 Свёкла 13 Овощной суп 12 Миндаль 12 Кукурузные тортильи 12 Запеченный кабачок 11 Запеченный картофель 11 Морковь 10 _____________________________________________________________________________
МАТЕРИ – ВЕГЕТАРИАНЦЫ МЕНЬШЕ ПОДВЕРЖЕНЫ ОСЛОЖНЕНИЯМ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ ?
В 1987 году на юго-востоке США в штате Теннесси было проведено научное исследование, в котором участвовали 1700 беременных женщин из сообщества веганов. Результат показал, что проблемы во время беременности у них возникали чрезвычайно редко. За 20 лет там был всего лишь один случай, связанный с преэклампсией (поздний токсикоз беременных), которая сопровождается повышением давления, задержкой в организме жидкости, потерей с мочой белка и сильным увеличением веса. В противоположность этому, преэклампсия в США возникает, как минимум у 2% всех беременных женщин. Также в этом сообществе только одного из сотни младенцев пришлось извлекать с помощью кесарева сечения, что не идёт ни в какое сравнение со значительно более высокими показателями у населения в целом. У других исследователей были такие же результаты.
НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Потребность человеческого организма в жирах чрезвычайно низка, так как большинство типов жира формируется у нас за счёт излишков калорий пищи, которую мы едим. Тем не менее, существуют несколько типов жиров, необходимых нам для роста и здоровья, которые мы должны получать из пищи – это незаменимые жирные кислоты. Последние научные исследования сообщают, что беременным женщинам требуется большее количество этих жирных кислот, так как они необходимы для роста внутриутробного плода, развития мозга, обучения и формирования поведения. Два основных вида незаменимых жирных кислот (линолевая кислота и линоленовая кислота) по большей части присутствуют в семенах и масле из семян, а также в зелёных листьях растений. Обе эти жирные кислоты могут превращаться в другой важный вид жирных кислот, хотя и достаточно медленно. Незаменимые жирные кислоты также присутствуют в жирной рыбе, но беременным женщинам такой источник этих веществ не подходит, так как рыба часто содержит большое количество химикатов, загрязняющих окружающую среду, а помимо этого ещё и насыщенный жир и холестерин. Для того чтобы обеспечить растущий внутриутробный плод полноценным набором незаменимых жирных кислот, и при этом избежать потребления слишком большого количества жира или токсинов, некоторые врачи рекомендуют принимать пищевые добавки, включающие в себя смесь различных жирных кислот. Однако этому есть - 22 - альтернатива: вы можете приготовить заправку для салата на основе льняного масла, либо добавлять семена льна в завтраки из злаков, либо измельчить их с помощью блендера и смешать с охлажденным фруктовым коктейлем. Помимо этого, вам следует сократить потребление маргарина и других продуктов на основе промышленно-переработанных жиров, так как было выявлено, что транс-жирные кислоты, содержащиеся в них, снижают уровень незаменимых жирных кислот.
МОГУЧИЕ МИНЕРАЛЫ: КАЛЬЦИЙ, ЖЕЛЕЗО И ЦИНК Минералы являются строительным материалом для многих систем организма. Три вида минералов, а именно кальций, железо и цинк заслуживают особенного внимания беременных женщин, поскольку они играют важную роль в полноценном развитии плода. Кальций необходим для формирования костей и зубов, поэтому, если вы будете уделять особое внимание продуктам, богатым кальцием, то вашему, ещё не рожденному, малышу это принесёт большую пользу. Для того чтобы полностью удовлетворить потребность организма в кальции, будет достаточно всего четырёх или более приёмов такой пищи, как тофу, обогащенный кальцием, побеги кормовой капусты, бок чой, брокколи, бобы, инжир, семечки подсолнечника, масло из миндаля, а также, обогащенные кальцием соки, соевое молоко и злаки. Гормональные изменения, происходящие в вашем организме во время беременности, помогут усваивать кальций более эффективно, так, чтобы ваш малыш получал необходимую норму этого важного вещества. Если в вашем рационе недостаёт кальция, то пострадают от этого, скорее, ваши кости, нежели ваш малыш. Если вам ещё не исполнилось 25 лет и у вас проблемы с потреблением необходимого количества продуктов, богатых кальцием, или же вы подвержены риску развития остеопороза, то врач вам, скорее всего, порекомендовал бы ежедневный приём кальция в капсулах в количестве 400-600 мг. В этом случае, вам следует принимать капсулы одновременно с пищей, но в разное время с другими пищевыми добавками и витаминными комплексами. Молоко и другие молочные продукты когда-то считались идеальным источником кальция. Однако обширные научные исследования, проведенные в течение последних 25 лет, отчетливо показали, насколько это мнение было ошибочным. Молоко и другие молочные продукты содержат много животного белка, который является причиной усиленного выведения из организма кальция, что происходило бы в намного меньших масштабах при употреблении растительной пищи. Поэтому, когда вы пьёте молоко, то вы, потребляя кальций, одновременно с этим теряете его. Кроме того, многие взрослые люди с трудом переваривают молоко: возможно, потому, что они утратили ферменты, необходимые для расщепления молочного сахара, либо у них аллергическая реакция на одно или несколько веществ, которые присутствуют в молоке. На самом деле, большинство людей, вышедших из младенческого возраста, не способны переваривать молоко. Это явление, известное как «непереносимость лактозы», является причиной расстройства кишечника, включая диарею, запор, образование газов, вздутие живота и боли в желудке. Учитывая эти данные, многие врачи сегодня рекомендуют беременным женщинам обращаться к растительным источникам кальция (таблицу «Кальций в продуктах» с перечислением источников кальция вы найдете в главе 2). Во время беременности необходимо получать много железа, так как вашему организму приходится производить больше крови для того, чтобы поставлять питательные вещества и кислород развивающемуся плоду, которому железо также необходимо для создания собственной крови. В течение всего срока беременности и, особенно, последние 3 месяца, когда потребность организма в железе наиболее высока, очень важно потреблять продукты, богатые железом, такие как цельные крупы, бобы, - 23 - тофу, зеленые овощи с листьями и, завтраки из злаков, обогащенные железом. Ваш организм усвоит из этих продуктов больше железа, если одновременно с ними вы будете употреблять продукты, богатые витамином С: апельсиновый сок, помидоры или перец. Замечательными комбинациями могут стать, к примеру, буррито с начинкой из черных бобов, политый томатным соусом «сальса», или же завтрак из злаков с апельсиновым соком. У некоторых женщин организм может испытывать нехватку железа, в особенности, в течение второй половины беременности, поэтому им следует принимать капсулы с железом ежедневно по 30 мг. Женщины крупного телосложения, или страдающие анемией, или вынашивающие двойню, могут принимать добавки по 60 мг. Но всё же, большинство женщин, особенно те, кто употребляет разнообразные овощи, фрукты, бобовые и зерновые, имеют полноценные запасы железа в организме и не нуждаются в дополнительном приёме капсул. Действительно, новейшие исследования показывают, что переизбыток железа может увеличить риск развития осложнений во время беременности, а также продлить срок беременности. Некоторые ученые полагают, что количество железа, рекомендуемое сегодня беременным женщинам, является чрезмерным. Для того чтобы узнать, нужно ли вам принимать капсулы с железом, лучше всего в начале и в середине беременности сделать анализ крови для проверки уровня железа. Тогда уже вам могут выписать дополнительные капсулы с железом, если в этом есть необходимость. Цинк важен для роста и развития. В идеале беременная женщина должна потреблять в два раза больше цинка. Даже незначительный дефицит цинка в организме, что достаточно распространено среди женщин, может привести к осложнениям во время родов. Много цинка содержится в бобах, орехах, цельных крупах и злаках. Если вы хотите, чтобы ваш организм усваивал максимальное количество цинка из этих продуктов, то делайте выбор в пользу ростков бобов, ростков зерен или дрожжевого хлеба. Что касается всех этих важных минералов, то рацион из растительных продуктов, включая всё разнообразие Четырёх новых пищевых групп, а именно овощи, фрукты, бобовые и зерновые, с лёгкостью поможет вам получать все необходимые минералы. Если во время беременности вы будете составлять своё ежедневное меню из цельных продуктов, таких как овощи и бобовые, вам не понадобится планировать потребление каждого отдельно взятого питательного вещества.
НЕОБХОДИМЫЕ ВИТАМИНЫ: ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА, ВИТАМИН В12 И ВИТАМИН D
Витамины в небольших количествах жизненно необходимы для нас. Три вида витаминов заслуживают особого упоминания: фолиевая кислота, витамин D и витамин В12. С помощью растительной диеты с добавлением обогащенных злаков, обогащенного соевого молока или мультивитаминных комплексов вы с лёгкостью обеспечите всеми необходимыми витаминами и питательными веществами себя и вашего, ещё не рожденного ребенка. Фолиевая кислота, помимо других функций, ответственна ещё и за развитие нервной системы вашего малыша. Она играет особенно важную роль в течение первых 3-4 недель беременности, когда происходит развитие нервного ствола. В дальнейшем он станет позвоночным столбом. Без получения достаточного количества фолиевой кислоты в данный промежуток времени нервный ствол не сможет полноценно закрыться, в результате появятся дефекты нервного ствола. Многие люди, особенно, те, кто ежедневно едят мясо, молочные продукты, яйца и промышленно-обработанные продукты, не получают необходимого количества фолиевой кислоты. Название «Фолиевая кислота» произошло от слова «foliage» (листва), так как это вещество содержится в листьях многих - 24 - растений. Тёмно-зелёные овощи с листьями особенно богаты фолиевой кислотой, поэтому женщины, в рационе которых присутствуют блюда из этих продуктов, без труда обеспечат свой организм необходимой нормой этого вещества (минимальная норма – 400мкг в день). Тем не менее, из-за того, что в течение первых трёх недель фолиевая кислота чрезвычайно важна для развивающегося плода, многие врачи рекомендуют всем женщинам, которые не являются беременными, но потенциально могут забеременеть принимать по 400 мкг фолиевой кислоты в витаминных комплексах. Лучше выбирать комплексы, содержащие также и витамин В12 , при этом содержание фолиевой кислоты не должно превышать в них 400 мкг, потому что фолиевая кислота способна скрыть дефицит витамина В12 , таким образом, избыточное употребление витаминных добавок с фолиевой кислотой также может привести к проблемам. Большинство мультивитаминов содержат достаточное количество фолиевой кислоты и витамина В12. Альтернативным вариантом может стать частое употребление обогащённых завтраков из злаков. Многие завтраки из злаков содержат небольшую дозу мультивитамина в каждой порции. Во время беременности потребность вашего организма в витамине В12, который необходим для нормального деления клеток и синтеза белка, лишь незначительно возрастает (во время беременности – 2,2 мкг, в обычной жизни – 2,0 мкг). В продуктах животного происхождения витамин В12 создается бактериями, обитающими в пищеварительном тракте животных. Поскольку, с пищей очень трудно получить необходимую норму витамина В12, то можно принимать ежедневно по 5 мкг этого витамина в капсулах, либо съедать порцию завтрака из злаков, либо пить обогащенное соевое молоко. Потребление витамина D беременной женщине следует увеличить вдвое, поскольку, он очень важен для усвоения вашим организмом из пищи кальция. В отличие от других витаминов, витамин D может вырабатываться клетками вашей кожи в необходимом количестве, если вы просто часто будете по 15 минут принимать солнечные ванны. Однако для многих женщин это неосуществимо. В таком случае необходимую норму витамина D вы можете получить из обогащенных продуктов, таких как злаки, соевое молоко и соевое мясо. Коровье молоко также богато витамином D, однако в вашем организме оно способно склонить чашу весов с кальцием совсем не в ту сторону, к тому же многие женщины не могут переварить этот продукт. Как правило, дополнительный приём этого витамина в капсулах не рекомендуется, так как даже небольшой избыток витамина D токсичен, как для матери, так и для ребенка и может привести к нарушениям в развитии плода. Лучше всего ежедневно совершать непродолжительную прогулку под солнечными лучами и съедать какой-нибудь продукт, богатый витамином D. Большинство врачей-акушеров рекомендуют специальные мультивитамины для беременных женщин, разработанные с учетом потребностей организма женщины в этот период. Если вы хотите принимать витаминные добавки, то врач вам профессионально поможет с выбором нужных витаминов.
ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГА
Теперь вы знаете, что составить полноценное питание во время беременности чрезвычайно легко. Просто всегда помните, что продукты, дарованные нам царством растений, естественным образом обогащены питательными веществами, которые необходимы вашему ребенку для развития, а вам – для поддержания здоровья. Для этого вам всего лишь надо составить свой рацион из круп, овощей, бобовых и фруктов, добавить небольшое количество продуктов, обогащенных витамином В12, к примеру, соевое молоко, и возможно, принимать витаминные добавки для беременных женщин.
Литературный источник: Д. А. Т. Пеннингтон «Пищевое значение традиционно используемых порций», 17 изд. ред. (Филадельфия: Д.Б. Липпинкотт, 1998). _____________________________________________________________________________
ТО, ЧТО ТРЕБУЕТ ОСОБОГО ВНИМАНИЯ
Многие беременные женщины сталкиваются с такими проблемами, как тошнота, запор или изжога. Это временные трудности и, как правило, с ними можно легко справиться, используя некоторые методы.
ТОШНОТА
Так называемая «утренняя тошнота» - это проблема, типичная для первых трёх месяцев беременности и возникать она может в любое время суток. Тошнота на ранних сроках беременности происходит из-за гормональных изменений, в особенности, из-за присутствия в желудке прогестерона и эстрогена. Некоторых женщин тошнота преследует на протяжении всего периода беременности, но в большинстве случаев она прекращается на четвертом месяце. У многих беременных женщин пустой желудок провоцирует тошноту, поэтому зачастую это происходит утром. Научные работники из Корнеллского Университета объясняют явление, связанное с тошнотой во время беременности, следующим образом. Они называют это «страхованием благополучия», так как их исследования показывают, что, возможно, таким образом внутриутробный плод ограждается от токсинов и патогенных микроорганизмов. В течение первых трёх месяцев беременности иммунная система матери подавлена, поэтому, не происходит отторжение плода. В результате, защитные функции её организма, призванные бороться с патогенной средой некоторых продуктов, также снижаются. Проведенные исследования показали, что продукты, которые чаще - 26 - всего провоцируют тошноту – это мясо, рыба и яйца, а также овощи с сильным горьким привкусом, такие как брокколи и брюссельская капуста и напитки с горьким привкусом, например, кофе. Нет ничего удивительного в том, что присутствие патогенных микроорганизмов наиболее вероятно в мясе, рыбе и яйцах, нежели в других продуктах. А многие токсины обладают горьким вкусом, поэтому отвращение к горьким продуктам на ранних сроках беременности можно расценивать как защитную реакцию. Эти биологи также сообщают, что у народов, которые не потребляют мясо и другие животные продукты, такого явления, как «утренняя тошнота» практически не существует. Какой бы ни была причина этого явления с ним всё же нужно каким-то образом справляться. Многие будущие мамы обеспокоены тем, что они едят недостаточно для того, чтобы питать внутриутробный плод в этот очень ответственный период времени. Поэтому важно найти способ сведения к минимуму симптомов утренней тошноты и найти продукты, которые не вызывали бы такую реакцию. Некоторые будущие матери добиваются успеха с помощью следующих методов: Старайтесь, чтобы ваш желудок никогда не был пустым. Если питаться в течение дня часто и понемногу, то это может помочь предотвратить тошноту. Держите пищу рядом с кроватью. Чтобы избежать утренней тошноты, старайтесь съедать утром небольшое количество некалорийной пищи до того, как встанете с кровати. Для этого подойдёт сухое печенье или серый хлеб. Ешьте полезную пищу, которую хорошо воспринимает ваш организм. В течение первых трёх месяцев беременности многие матери испытывают отвращение к некоторым продуктам. Постарайтесь составить сбалансированный рацион из тех продуктов, которые вам приятно есть. Если вам для этого вам нужна помощь, обратитесь за советом к специалисту по питанию. В те дни, когда вы чувствуете себя лучше, старайтесь включать в своё меню также и другие продукты, богатые питательными веществами. Не употребляйте напитки одновременно с едой. Если после употребления жидкостей вместе с едой, вас начинает тошнить, то постарайтесь разделить их и пить только в перерывах между приёмами пищи.
ЗАПОР
Во время беременности многие женщины сталкиваются с проблемой запора, особенно в период последних трёх месяцев, что объясняется гормональными изменениями в организме. Ситуация осложняется ещё и тем, что растущий плод давит на кишечник, вызывая дискомфортные ощущения. Помимо этого, запор может быть спровоцирован пищевыми добавками с железом и кальцием. Поэтому, очень важно принимать питательные вещества в количестве, не превышающем норму, необходимую вашему организму. Чтобы решить проблему запора, ешьте пищу, богатую клетчаткой, ежедневно делайте щадящую гимнастику и пейте много жидкости. Иногда в этой ситуации помогает тёплое питьё после утренней прогулки.
ИЗЖОГА
Когда у вас изжога, вы чувствуете, как желудочная кислота вливается в пищевод. Это часто происходит во время беременности, потому что растущий плод давит на желудок, что приводит к выбрасыванию желудочной кислоты наверх. Повышенный уровень прогестерона во время беременности расслабляет клапан, который в обычной жизни предотвращает подобные явления. Вам могут помочь следующие методы: - В течение дня ешьте чаще и меньшими порциями - 27 - - После еды, как минимум, час проводите сидя или стоя. - После еды совершите небольшую прогулку - Избегайте продуктов, содержащих кислоту, жир, кофеин, а также углекислые напитки, шоколад и мяту. - Ешьте медленно и тщательно прожевывайте пищу. - Не употребляйте мяса, молочных продуктов и яиц, которые организму намного тяжелее переварить, нежели здоровую растительную пищу.
ОГРАДИТЬ СВОЙ ОРГАНИЗМ ОТ ТОКСИНОВ
Внутриутробный плод ещё очень мал и, поэтому, очень чувствителен к воздействию химикатов. Старайтесь избегать контакта с потенциально токсичными веществами. Некоторые из них могут даже прятаться в продуктах, которые вы раньше считали пригодными для потребления. Рыба, например, является довольно небезопасным продуктом для беременных женщин. Исследования, проведенные в 1997 году в Государственном университете Уэйна, показали, что у женщин, которые регулярно, в течение многих лет ели рыбу, велика вероятность рождения ребенка с признаками вялости, с маленькой окружностью головы, а также с проблемами в развитии. Рыба часто содержит большое количество тяжелых металлов, пестицидов и промышленных химикатов, таких как полихлоридные бифенилы. Было выявлено, что употребление рыбы может негативно сказаться на способности иметь детей. Женщинам, которые съедают даже небольшое количество отравленной химикатами рыбы, намного труднее зачать ребёнка. Некоторые из таких химикатов остаются в организме на протяжении многих лет. Другие виды мяса, включая говядину, свинину, ягнятину и мясо птицы, часто содержат пестициды, яды, загрязняющие окружающую среду, такие как диоксин, а также антибиотики. Пестициды распыляют на кормовое зерно, и яды, загрязняющие окружающую среду, появляются в почве, воде и воздухе. Животные, съедающие такой корм, накапливают эти яды в жировой прослойке и мышцах. Если вы, к примеру, едите цыплёнка, то вы одновременно можете поглощать пестициды, распылённые на многих растениях, и накопившиеся теперь в этом мясе. Животных, предназначенных для мяса, часто кормят антибиотиками для того, чтобы ускорить их рост. Фрукты и овощи, выращиваемые, принятыми сегодня способами, также могут иметь пестициды на своей поверхности. Всегда тщательно мойте их перед употреблением. Также, медикаменты, которые вам приносят пользу, могут оказывать негативное воздействие на внутриутробный плод. Во время беременности прежде, чем принимать какие-либо лекарства, пищевые добавки или травяные препараты проконсультируйтесь с врачом. Беременные женщины никогда не должны употреблять алкогольные напитки, так как алкоголь способен с лёгкостью проникнуть в плод и повредить его развитию. Синдром внутриутробного алкоголизма является распространенной проблемой среди детей тех женщин, которые регулярно пьют, в особенности, на ранних сроках беременности. Это означает, что вы должны избегать даже редкого употребления малых доз алкоголя. Во время беременности также следует избегать курения сигарет и любых других видов контакта с табаком, потому что табак сужает кровоток к организму ребенка, тем самым, замедляя его рост и сильно повышая риск рождения ребёнка с очень маленьким весом. Всегда помните, что пища, которую вы едите во время беременности имеет долгосрочный эффект и будет отражаться на развитии и здоровье вашего ребенка всю его жизнь. Ваши усилия по обеспечению ребёнка полноценным питанием, не содержащим токсинов, принесут ему в дальнейшей жизни большую пользу. - 28 -
Идеальной пищей для новорожденного ребёнка является материнское молоко. В первый месяц своей жизни с грудным молоком матери ребёнок получает все питательные вещества, необходимые для своего развития. Грудное молоко легко переваривается организмом ребенка и обеспечивает его достаточным количеством жидкости, что предотвращает у ребёнка жажду и запор. Важное значение грудного кормления заключается также в том, что оно создаёт прочную связь между вами и малышом, а это поможет вам лучше ощущать настроение ребёнка и станет источником радости для обоих. Грудное кормление также защищает ребёнка от болезней. В течение первых нескольких дней лактации организм матери вырабатывает молозиво – желтоватый предшественник грудного молока, содержащий большое количество антител, которые защищают новорожденного от инфекций. Когда через 3-4 дня после рождения ребёнка начинает идти грудное молоко, антитела, вырабатываемые иммунной системой матери, продолжают поступать к ребёнку, защищая его от инфекций на протяжении всего периода грудного кормления. Дети, вскормленные грудным молоком, по сравнению с детьми на искусственном питании, меньше подвержены проблемам с пищеварением, ушным инфекциям, анемии, диабету и другим заболеваниям. Когда ребёнок сосёт молоко из материнской груди, то это помогает ему правильно развивать область рта. У таких детей правильно формируются линии скул и челюстей, и у них реже встречается заикание. Соответственно, таким детям, скорее всего, не понадобятся в дальнейшем носить ортодонтические скобки. В недалёком прошлом, в 1960 году искусственное питание для младенцев считалось более полезным, нежели грудное молоко. Женщин, собиравшихся кормить своих детей грудным молоком, педиатры часто отговаривали от этого, руководствуясь при этом исключительно благими намерениями. Искренне полагая, что делают благо для своих детей, большинство матерей следовали советам докторов и покупали дорогостоящее искусственное питание, которое надо было смешать с водой, подогреть и налить в бутылку, прежде чем голодный младенец будет, наконец, накормлен. Сегодня врачи понимают, что хотя искусственное питание способно поддержать организм новорожденного, оно не может заменить грудное молоко: многие вещества, созданные в молоке матери естественным путём, не могут выть воспроизведены в искусственной имитации.
ПОЛЬЗА ДЛЯ МАТЕРЕЙ
Сделав выбор в пользу грудного кормления, вы обнаружите, что жизнь у вашего новорожденного ребёнка проста, как и у большинства здоровых младенцев. Они дают вам знать, когда голодны, вы их кормите молоком, пока они не насытятся, затем они принимаются спать с выражением удовлетворения на лице – это самый простой способ растить малыша счастливым. Грудное кормление может также облегчить жизнь и вам. Не надо ничего взвешивать и смешивать, и в большинстве случаев не надо беспокоиться о том, сколько молока поглощает ваш малыш. Помимо этого, грудное кормление оказывает положительное воздействие на организм матери. Когда ваш ребёнок сразу же после рождения начинает питаться грудным молоком, то в вашем организме это приводит к сокращениям матки, что уменьшает кровотечения и даёт возможность этому органу быстро вернуть себе прежнюю форму. А из-за того, что процесс выработки молока требует больших энергетических затрат, у матерей, кормящих грудным молоком, сжигается много калорий, поэтому обычно они возвращают себе свой прежний вес быстрее, чем матери, кормящие своих детей из бутылки.
В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ И КАК ЧАСТО ?
Большинство педиатров считают, что младенцы сами лучше других определяют, сколько им надо съедать. Если ребёнок получает достаточное количество еды, то каждую неделю он прибавляет в весе, мочится от 6 до 8 раз в день, хорошо спит и как-то реагирует на свою мать. Добавить родителям уверенности могут регулярный осмотр малыша педиатром и ежемесячное взвешивание на весах. Большинство педиатров рекомендуют кормить младенцев тогда, когда они этого требуют, а не устанавливать строгое расписание кормления. Поскольку грудное молоко хорошо переваривается, спустя небольшой промежуток времени малыша уже можно будет снова кормить. Как правило, младенцы хотят есть примерно каждые два часа. Однако каждый ребёнок индивидуален. Один может проголодаться уже через час после последнего приёма пищи, а другой пребывает в сытости по 3-4 часа между кормлениями. Удачливые матери, у которых дети спят непрерывно по 4-5 часов каждую ночь, могут волноваться из-за того, что их дети не потребляют необходимое количество пищи. Но, если ваш ребёнок здоров и по-прежнему набирает вес, то нет никакой необходимости заставлять его есть чаще. Точно также, если новорожденный принимается кричать каждые два часа на протяжении всей ночи, то это – абсолютно нормально, несмотря на то, что его измотанная мать будет удивляться, что такой крошечный малыш может так часто есть. В течение первых недель, возможно, вы будете ощущать небольшой дискомфорт, пока ваш организм будет приспосабливаться к новой ситуации. Ваша грудь будет, по ощущениям, налитой и очень чувствительной. Если вы потерпите так какое-то время, то потом будете вознаграждены. Через пару недель ваш организм уже будет «знать» сколько вырабатывать молока, благодаря замечательной физиологической способности реагировать на схему «запрос и поставка». Чем больше ваш растущий малыш будет потреблять, тем большее количество молока ваш организм будет вырабатывать. Спустя несколько недель, большинство матерей и их детей привыкнут к ежедневной спокойной рутине. Мать научиться понимать «язык» своего малыша: как он показывает, что проголодался, хочет спать или хочет играть. И мать поймёт, насколько важно грудное кормление для ребёнка. Исследования показывают, что грудное кормление формирует тесную связь между матерью и ребёнком, а также даёт малышу чувство покоя и безопасности. Иногда младенцы хотят есть, когда устанут или рассердятся, но настоящего голода у них нет. И даже, несмотря на то, что малыш спустя минут 10 после последнего кормления выпил всё молоко из обеих грудей, возможно, он всё равно захочет ещё есть. Ребёнок, которому позволяют выпивать всё имеющееся молоко, будет чувствовать себя сытым и довольным. Дети, находящиеся на искусственном питании и те дети, которых кормят грудным молоком быстро и в спешке, могут стать нервными и начать сосать свои кулачки или одеяло. Вы можете внимательно понаблюдать за своим ребёнком во время кормления. Некоторые уже вскоре отвернутся от груди, тогда как другим требуется более долгое и комфортное кормление.
ПОЛНОЦЕННОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЛАДЕНЦЕВ
В течение первых 4-6 месяцев жизни, младенцы будут получать необходимые питательные вещества из грудного молока, а также, регулярно проводя какое-то время на солнце. Ребёнок просто «расцветает», питаясь грудным молоком матери. Грудное молоко богато витаминами, минералами, белками, углеводами и жирами, в которых нуждается новорожденный. Если кормящие матери потребляют продукты, богатые питательными веществами, то в результате, их молоко приобретает все эти питательные вещества, о чём будет подробнее рассказано далее в этой главе. Новорожденным младенцам, также как и взрослым необходим витамин D, который мы больше можем получить из солнечных лучей, попадающих на кожу, нежели из пищи. Ваш ребёнок получит требующееся количество витамина D, если ежедневно по несколько минут и по два часа каждую неделю будет проводить под косыми лучами солнца. Американская академия педиатрии в своем «Руководстве по грудному кормлению» заявляет, что «только грудное кормление является идеальным питанием, способствующим нормальному росту и развитию ребёнка на протяжении первых 6 месяцев его жизни». Тем не менее, в особых случаях некоторые врачи и диетологи могут порекомендовать дополнительный приём витаминов. В США большинство детей получают определённое количество витамина K при рождении, так как этот витамин практически не достаётся внутриутробному плоду, а в грудном молоке его очень мало. Дефицит витаминов может привести к кровотечениям и смерти. В дальнейшем младенцы не должны уже получать дополнительные дозы витамина K, потому что искусственные витамины в больших дозах могут быть токсичны. Для детей, живущих в странах, где недостаточно солнечного света, например, в климате с преобладанием тумана, на Дальнем Севере, детские терапевты могут порекомендовать приём витамина D в капсулах (10 мг). В период от 4 до 6 месяцев вы можете начать предлагать ребенку дополнительную пищу: чтобы он получал достаточное количество железа давайте ему злаки, обогащенные железом (1мг/кг/в день). Если вы не потребляете необходимую норму витамина В12 в продуктах и витаминных добавках, то вашему малышу, возможно, понадобится дополнительно принимать этот витамин. Разумеется, было бы лучше включить в свой рацион продукты, богатые витамином В12, так, чтобы вы и ваш малыш были полностью обеспечены этим важным для здоровья витамином. Обычно младенцам, питающимся грудным молоком, не требуется потреблять воду, так как в молоке присутствует необходимое для ребёнка количество жидкости. Однако в жаркую погоду или если у ребёнка повышена температура, приём дополнительной жидкости принесёт малышу только пользу, а сам он с готовностью примет бутылку с водой. Коровье и козье молоко полностью отличаются по составу от человеческого грудного молока, поэтому детей таким молоком кормить нельзя. Человеческое молоко, состав которого специально направлен на то, чтобы принести здоровье человеческому ребёнку, содержит намного меньше белка, кальция и натрия, и намного больше моно- и полиненасыщенных жиров, углеводов, фолиевой кислоты и витамина С.
[b]
БУДЬТЕ ТЕРПЕЛИВЕЕ К САМОЙ СЕБЕ[/b]
За несколько недель до рождения моего первого ребёнка я проштудировала горы книг о новорожденных детях и была уверена, что, невзирая на отсутствие опыта, я могла бы справиться со всем: начиная с купания малыша и заканчивая укладыванием спать. В реальности же уход за младенцем стал для меня настоящим шоком. В начале мне ничего толком не удавалось: с трудом справлялась с пеленанием; не знала, что делать, когда малышка долго не засыпала, и я сама из-за этого не могла лечь спать; боялась, что она выскользнет из моих рук во время купания. Но самым большим шоком стало для меня кормление грудью. Никто из специалистов не предупреждал, что ощущения могут быть неприятными. Первые несколько кормлений были достаточно болезненными. Мой крошечный, 3-х килограммовый младенец впивался в меня с мощью титана, а моя грудь была настолько переполнена молоком, что болезненным было даже надевание бюстгальтера. Спустя три дня я сказала медсестре в педиатрической клинике, что мне нужна информация об искусственном питании для младенцев, потому что так я больше уже не выдерживала. «В начале это немного дискомфортно», - ответила она будничным тоном, «но это пройдёт. Ваш организм научиться вырабатывать столько молока, сколько нужно. Потом всё будет очень легко». Эти слова ободрения спасли меня от многих месяцев смешивания, взвешивания и мытья бутылок. Уже через три недели кормление грудью было для меня чем-то абсолютно естественным. Мне казалось просто волшебством то, что мой организм производил в точности необходимое количество молока – не больше и не меньше. Моя малышка стала крепкой и здоровой, и я всюду брала её с собой, даже на длительную прогулку по лесу, так как мне не надо было брать с собой большие сумки, набитые бутылками с искусственным питанием. Когда она просила есть, днём или ночью, я могла сразу же накормить её, и она была довольна и счастлива. С тех пор я сказала десяткам беременных женщин то, что сама я нигде не читала: Будьте терпеливы. Неприятные ощущения длятся совсем недолго, зато потом будут месяцы легкого, удобного и нежного кормления. КЭТИ ГИЛЛЬЕРМО
ЕСЛИ ВАМ НУЖНО ИСКУССТВЕННОЕ ПИТАНИЕ
Несмотря на то, что идеальным является грудное кормление, всё же иногда оно не возможно. Если по причине здоровья мать должна использовать искусственное питание, например, в случае применения медикаментов или если в организме матери присутствует инфекция, которая может попасть в грудное молоко, или же если за ребёнком ухаживает не его биологическая мать, а кто-то другой, – удостоверьтесь, что, питаясь этой смесью, ребёнок будет здоровым. Существует множество разных видов искусственного питания. Лучшим является питание на основе сои, которым также кормят детей в больницах. Важно выбрать соевое питание, специально созданное для младенцев не старше года, и не спутать с соевым молоком, предназначенным для детей постарше и взрослых. У младенцев потребности в питательных веществах имеют свои особенности, поэтому им необходимо питание, разработанное с учётом этих особенностей. Альтернативой, заслуживающей внимания, является «банк грудного молока». В некоторых регионах больницы могут предоставить вам человеческое грудное молоко. Вам нужно связаться с местным отделом больничной педиатрии или международной организацией по поддержке грудного кормления для того, чтобы узнать существует ли банк грудного молока в той местности, где вы живёте. Существуют очень веские причины для того, чтобы выбирать питание для младенцев на основе сои, а не коровьего молока. Большинство пищевых аллергий являются реакциями на белок. Белки, присутствующие в человеческом грудном молоке, предназначены для человеческих младенцев (за исключением тех белков, которые могут попасть в грудное молоко из продуктов, потребляемых матерью). А в питании, созданном на основе коровьего молока, присутствуют белки, рассчитанные на организм теленка, а не человеческого младенца. Эти белки могут стать причиной проблем с дыхательными путями, кожей, слизистой полости рта и другими аллергическими реакциями. Коровье молоко, также может вызвать раздражение пищеварительного тракта ребёнка, что в кишечнике приведёт к потере крови и постепенной потере железа. По этим причинам педиатры рекомендуют никогда не давать младенцам цельное коровье молоко (противопоставляя его специальной смеси для младенцев). Когда чужеродные белки попадают в организм человека, иммунная система создаёт антитела для борьбы с ними. Американская академия педиатрии сообщает, что более 90 научных исследований содержат существенные доказательства того, что антитела, вырабатываемые против белков коровьего молока, у некоторых детей могут разрушать клетки, производящие инсулин, что в итоге приводит к диабету 1-го типа.
СРАВНЕНИЕ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО И ЖИВОТНОГО МОЛОКА ( 1 ЧАШКА) _____________________________________________________________________________ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА ЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ КОРОВЬЕ КОЗЬЕ
Литературный источник: Д. А. Т. Пеннингтон «Пищевое значение традиционно используемых порций», 17 изд., ред. (Филадельфия: Д. Б. Липпинкотт, 1988). _____________________________________________________________________________
СОСТАВЛЕНИЕ РАСПИСАНИЯ КОРМЛЕНИЯ
Кормление по требованию ребёнка не означает, что мать теперь становится рабом грудного кормления, но всё же на первом месте у неё должны быть потребности ребёнка. Спустя несколько недель большинство младенцев приучаются к нормальному режиму, и порой в промежутке между шестой и двенадцатой неделями, большинство детей, к великой радости их родителей, уже не требуют кормления посреди ночи. Однако некоторые малыши оказываются любителями ночного времени суток. В течение дня они много спят и просыпаются только для того, что покричать, поесть и затем, опять уснуть. «Сонные» дни, между тем, означают активные ночи. Вы можете проснуться в 3 часа утра от весёлого хихиканья вашего бодрствующего малыша, затем весь остаток ночи вы проведете, кормя его через каждые два часа. Если вы запасётесь терпением, то сможете повернуть такой сдвинутый режим в нормальное состояние. Для этого вместо того, чтобы позволять своему малышу спать в течение дня по 4-5 часов, мягко будите его каждые 3 часа. Большинство детей через несколько минут после пробуждения с готовностью принимаются есть, таким образом, в конце концов, они начнут чаще просыпаться в течение дня. Ночью не надо сразу бросаться к ребёнку, едва заслышав его хныканье или то, как он шевелится. Иногда дети резко просыпаются и через несколько минут снова погружаются в сон. Если они много ели днём и ещё поели перед сном, то тогда в течение ночи они будут спокойно спать намного дольше в промежутках между кормлениями. Если во время ночных кормлений свет у вас будет приглушенный или же совсем выключенный, то это также будет способствовать быстрому засыпанию малыша. Конечно, если ребёнок не засыпает, а начинает кричать, то вам следует его покормить. У женщин, кормящих своих детей грудью, есть большое преимущество – их детям не надо ждать пока согреется бутылочка, и, как следствие этого, полностью просыпаться. _____________________________________________________________________________
ЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ МОЛОКО И ИСКУСТВЕННОЕ ПИТАНИЕ (1 ЧАШКА) _____________________________________________________________________________
ПИТАТЕЛЬНОЕ ЧЕЛОВЕЧЕСКО ПИТАНИЕ ПИТАНИЕ НА ОСНОВЕ ВЕЩЕСТВО МОЛОКО НА ОСНОВЕ КОРОВЬЕГО СОИ МОЛОКА
Литературный источник: Д. А. Т. Пеннигтон «Пищевое значение традиционно используемых порций», 17 изд. ред. (Филадельфия: Д. Б. Липпинкотт, 1998). _____________________________________________________________________________
КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ КОЛИКИ
В течение первых нескольких месяцев жизни каждый пятый младенец будет страдать от колик. У таких детей образуются газы, и они подолгу плачут, чаще всего вечером, а их родители практически ничем не могут им помочь. Существует множество теорий о причинах возникновения колик, однако принято считать, что это – раздражение, вызванное потреблением некоторых продуктов. Если ребёнка перевести с питания, основанного на коровьем молоке, на грудное кормление или же на соевое питание, то обычно это помогает решить проблему колик. Однако иногда даже у детей, питающихся грудным молоком, появляются колики. В этом случае причиной чаще всего является рацион их матери. Доклад, опубликованный в журнале «Педиатрия», показал, что если кормящая мать потребляет молочные продукты, то белки коровьего молока попадают в организм ребёнка через её грудное молоко. Раньше считалось, что животные белки не могут оказаться в грудном молоке, так как они полностью расщепляются в пищеварительном тракте. Однако сегодня известно, что на удивление большие молекулы белков переправляются из пищеварительного тракта в кровь, и таким образом способны попасть в организм грудного младенца. Исследование, в котором наблюдались 272 кормящие матери, показало, что у многих младенцев появлялись колики, когда их матери употребляли определенные продукты. В этом списке оказались коровье молоко, репчатый лук и овощи из семейства крестоцветных: брокколи, белокочанная и цветная капуста. Если ваш ребёнок страдает от колик, просто откажитесь от некоторых продуктов в период первых четырёх месяцев грудного кормления.
МАТЕРИНСКОЕ ПИТАНИЕ И ДЕТИ, СТРАДАЮЩИЕ КОЛИКАМИ
Многие родители методом проб и ошибок узнают то, каким образом питание матери может отразиться на грудном ребёнке. Однажды я ехал на поезде в Нью-Йорк для проведения беседы с педиатрами о детском рационе. В поезде практически никого не было, поэтому стояла относительная тишина, которую, однако, нарушал один голосящий младенец. Нервничающие родители малыша тщетно пытались его успокоить. Рискуя показаться навязчивым, я всё же спросил молодую пару, о том, что, возможно, какие-нибудь продукты оказали такое воздействие на ребёнка. «Я кормлю его грудным молоком», - ответила мать, «он ест только это. Но подобное с ним случается каждый раз, после того, как я выпью коровье молоко, кофе или съем шоколад».
НИЛ БАРНАРД, доктор медицины _____________________________________________________________________________
КОГДА ОТУЧАТЬ РЕБЁНКА ОТ ГРУДНОГО КОРМЛЕНИЯ
Матери зачастую испытывают смешанные чувства по поводу прекращения грудного кормления. С одной стороны вы можете порадоваться, что ваш малыш теперь – самодостаточная персона. А с другой стороны вам может не доставать того чувства единения с ребёнком, которое у вас было во время грудного кормления. Как и с любыми изменениями, происходящими в первые 2 года жизни младенца, здесь вам также не стоит спешить: «идеальных» сроков для отучения ребёнка от грудного кормления не существует. Некоторые матери кормят грудью ребёнка в течение нескольких месяцев, а затем переводят его на искусственное питание в бутылке. Другие продолжают кормить ребёнка грудью вплоть до его второго дня рождения, а иногда и дольше. Единственным непреложным правилом здесь является то, что младенцев необходимо кормить грудным молоком или искусственным питанием, как минимум, весь первый год их жизни, а что будет дальше, это зависит от потребностей матери и ребёнка. Когда малыши начинают привыкать к твёрдой пище, что происходит примерно в промежуток от 9 месяцев до года с половиной, количество грудного молока или искусственного питания должно уменьшиться. В этом возрасте ваш ребёнок может питаться грудным молоком или смесью из бутылки 3-4 раза в день (обычно после каждого приёма пищи и перед сном, или же между приёмами пищи и перед сном), а также он должен пить из чашки воду, соки или соевую жидкость для младенцев (подробности перевода ребёнка на твёрдую пищу см. в главе 5). Возможно, ваш ребёнок уже начал терять интерес к грудному питанию и теперь с легкостью отвлекается от груди или бутылки со смесью. В таком случае вы можете задуматься о переводе малыша на другую пищу. В идеале это должен быть постепенный процесс, растянутый на недели и месяцы. Это позволит малышу приспособиться к новой ситуации, а ваш организм сможет естественным образом снижать объем вырабатываемого молока. Начать можно с того, что в течение дня вы будете пропускать одно кормление грудью или искусственным питанием. Важно, чтобы это было кормление, в котором ребёнок нуждается меньше всего: возможно утреннее или около часа дня. Спустя 1-2 недели можно будет исключить ещё одно кормление. Подобным образом вы сможете поступить с третьим кормлением и с четвёртым, если ваш ребёнок всё еще так часто ест. Детям в возрасте от девяти месяцев до 1 года нужно давать соевую смесь в чашке одновременно с их едой. Если ребёнок – старше 1 года и уже ест твёрдую пищу, то лучше всего добавлять к его рациону соевое или рисовое молоко, обогащенное кальцием и витамином D. Замечательно, когда ребёнка переводят на твёрдую пищу ещё более щадящим образом. К примеру, два кормления можно исключить, когда малышу будет 1 год, и в течение второго года он сможет продолжать питаться грудным молоком или смесью из бутылки всего лишь 1 раз в день. Это хороший выход в тех случаях, когда малыш обожает грудное кормление или искусственное питание и не желает расставаться с ним даже после того, как он успешно начал пить из чашки соевое молоко. Если вам по какой-то причине надо прекратить грудное кормление до того, как ребёнку исполнится 6 месяцев, переводите его на питание из бутылки. Некоторые младенцы отказываются от бутылочного питания из-за резиновой соски, которая не такая мягкая и тёплая, как материнская грудь. Поэтому, приучать малыша к питанию из бутылки лучше всего до того, как вы начнёте переводить его на твёрдую пищу. Для этого вы можете сцеживать некоторое количество молока в бутылку и кормить таким образом ребёнка 1-2 раза в неделю в течение первых месяцев. Также вы можете добавлять к грудному кормлению смесь в бутылке – это позволит вам оставлять ребёнка на попечении других людей, если вам понадобится отлучиться на несколько часов. Ребёнка можно переводить с грудного кормления на питание из бутылки, заменяя ежедневно в течение недели одно грудное кормление на одно кормление из бутылки – и так ещё какое-то время. Некоторые родители не хотят, чтобы их ребёнок привыкал к бутылке, поэтому не дают её малышу во время приёма пищи и перед сном. С помощью родителей ребёнок мог бы есть твёрдую пищу из чашки, а после этого или же между приёмами пищи пить из бутылки. Не давайте ребёнку бутылку, когда он лежит в постели, потому, что если он во время питья уснёт, то детская смесь или сок будут оставаться во рту на протяжении нескольких часов, что со временем может привести к кариесу зубов. Многим детям нравятся одеяла или мягкие игрушки (у игрушек не должно быть мелких деталей, которые ребёнок может оторвать, проглотить и задохнуться), которые помогает малышам пережить временный стресс, связанный с потерей привычной бутылки.
ВОПРОС О ПИЩЕ, КОТОРУЮ ВЫБЕРЕТ МАТЬ
Рацион кормящей матери способен оказать глубочайшее воздействие на её ребёнка. Вам следует всегда помнить: то, что едите вы, также ест и ваш ребёнок. Полезные питательные вещества, так же как и вредные химикаты, вместе с грудным молоком попадают в организм вашего малыша. К счастью правильно питаться – это совсем не сложная задача. Как было рассказано в 1 главе, полезное питание сильно отличается от того, которое принято в Северной Америке и Европе, с высоким содержанием жира и маленьким количеством витаминов. Здоровый рацион должен включать в себя питательные вещества из «Четырёх новых пищевых групп», а именно, из овощей (свежих или замороженных), свежих фруктов, бобовых (фасоль, горох, чечевица) и цельных круп. Нет ни малейшей необходимости поглощать рыбу, мясо, яйца и молочные продукты, а также жирную, сладкую, рафинированную пищу в промышленных упаковках. Вопрос о том, что представляет собой идеальная диета, вызывает массу споров и является особенно актуальным для «новоиспеченных» матерей. Однако растительное, т. е. веганское питание с добавлением витамина В12 обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами, а также поможет сохранить стройную фигуру и повысит защитные функции организма против болезней. Несмотря на бытующие в обществе предубеждения в отношении растительной диеты, она содержит то количество белка, которое необходимо человеческому организму (более подробно об этом – в главе 3). Младенцы получают основную дозу кальция из грудного молока, поэтому для кормящих матерей важно потреблять большое количество пищи, богатой этим минералом. Лучше всего кальций усваивается из зелёных овощей, таких как брокколи, побеги кормовой капусты и горчицы, а также из бобовых: фасоль, горох, чечевица. На самом деле, в овощах содержится столько необходимых нам питательных веществ, что они должны составлять, по крайней мере, половину вашего рациона. Женщины, организм которых плохо переваривает брокколи или ещё какие-либо овощи, могут подвергать их более длительной термической обработке: содержание кальция в них от этого не снизится. Если ваш ребёнок страдает от колик, то избегайте потребления брокколи. В продуктах, обогащенных кальцием, таких как апельсиновый и яблочный соки, тофу, соевое молоко и злаки также присутствует много кальция, зато, отсутствуют те недостатки, которые характерны для молочных продуктов. Бобы, горох и чечевица содержат не только кальций, но также и другие минералы, витамины, клетчатку, белок и небольшое количество полезного жира. Включайте в свой ежедневный рацион продукты, содержащие витамин В12, такие как обогащенные завтраки из злаков, соевое молоко, пищевые дрожжи или же витаминные комплексы. Ежедневно человеку требуется не более 1 микрограмма витамина В12, а, поскольку, наш организм запасает этот витамин, то продукты, содержащие этот витамин, нужно есть всего лишь раз в один или два дня. В составе витаминных комплексов или продуктов витамин В12 может быть обозначен, как кобаламин или цианокобаламин. Однако если вместе с грудным молоком ребёнок получит витамины в очень больших дозах, то от этого он может заболеть, поэтому по поводу приёма витаминных добавок нужно всегда консультироваться с врачом. Кормящая мать должна пить много жидкости. Это может быть вода, соки и другие не молочные напитки, например, соевое молоко. Помимо, обычно потребляемого количества жидкости, кормящая мать должна дополнительно выпивать ещё и тот объём, который забирает у неё ребёнок. Для этого можно за 10-15 минут до кормления ребёнка выпивать стакан воды или соевого молока. Или же, пока кормите малыша отпивайте понемногу воды из стакана. Лучше, чтобы вода была не горячая, так как при неловком движении вы можете ошпарить ребёнка. Кормящая мать может пить травяные чаи, а также кофе и чай без кофеина, так как для младенцев они безвредны. Однако некоторые матери обнаруживают, что после того, как они выпивают кофе, их малыши становятся нервными (см. «Как предотвратить колики» на стр. 34). Поскольку алкоголь переходит в грудное молоко, то кормящим матерям лучше избегать его потребления. Питание, основанное на разнообразных овощах, фруктах, зерновых и бобовых с добавлением источника витамина В12 полностью удовлетворит потребности вашего организма и обеспечит вам хорошее здоровье. Такая диета в сочетании с несложными физическими нагрузками, такими как пешие прогулки по нескольку дней в неделю, а также с отдыхом в больших количествах, поможет «новоиспеченной» матери быть энергичной и здоровой. Очень важно много отдыхать, что возможно будет для вас трудновыполнимо в первые несколько недель. Несмотря на то, что самым лёгким из всех способов кормления младенцев является грудное кормление, всё же выработка молока заставляет работать ваш организм в усиленном режиме. Если вы переутомитесь, то можете обнаружить, что количество молока у вас уменьшилось, и ваш ребёнок стал требовать кормления каждый час. В этом случае вам следует больше спать или хотя бы отдыхать, когда спит ваш малыш.
РУКОВОДСТВО ДЛЯ КОРМЯЩИХ МАТЕРЕЙ ПО ПЛАНИРОВАНИЮ РАЦИОНА НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ _____________________________________________________________________________
Цельные крупы, хлеб, злаки: Количество: 1 кусок хлеба, 1/2 булки, 8 или более приёмов пищи 1/2 чашки приготовленных злаков, круп или макарон, 3/4 или 1 чашка Всегда старайтесь потреблять готового завтрака из злаков цельные крупы. _____________________________________________________________________________ Бобовые, орехи, семечки и Количество: половина чашки растительное молоко: 6 или приготовленных бобов, 100 г тофу более приёмов пищи тофу, 80 г соевого мяса, 2 столовые ложки орехов, семечек и масла из Выбирайте продукты, богатые орехов или семечек, 1 чашка кальцием: обогащенное соевое обогащенного соевого молока или молоко, тофу и бобы. другого растительного молока _____________________________________________________________________________
Овощи: 5 или более приёмов Количество: половина чашки пищи приготовленных овощей или 1 чашка сырых овощей Ежедневно старайтесь съедать хотя бы один тёмно-зелёный овощ. Овощи, богатые кальцием: брокколи, побеги кормовой капусты и горчицы, а также бок чой. _____________________________________________________________________________
Фрукты: 4 или более приёмов пищи Количество: половина чашки консервированных фруктов или сока Выбирайте свежие фрукты и соки, или 1 фрукт средней величины или обогащенные кальцием. 1 чашка с дольками фрукта _____________________________________________________________________________
Литературный источник: Адаптированное издание Диетологической группы по практике вегетарианского питания, Американская диетологическая ассоциация, 1996 _____________________________________________________________________________
ИСТОЧНИКИ ВИТАМИНА В12
- Все распространенные мультитвитамины - Обогащенные злаки, такие как «Кукурузные хлопья Kellogg», «Total», «Product 19» - Обогащенное соевое молоко - Пищевые дрожжи «Red Star»
ЧИСТАЯ ПИЩА ДЛЯ ВАШЕГО МАЛЫША
Растительное (веганское) питание обладает дополнительными преимуществами, а именно: оно снижает в грудном молоке количество ядовитых веществ, загрязняющих окружающую среду. Научные исследования показывают, что у женщин, потребляющих мясо, уровень ядохимикатов в грудном молоке намного выше, возможно, потому что такие химикаты преимущественно концентрируются в тканях животных. Растительные продукты по сравнению с животными продуктами содержат намного меньше химикатов, отравляющих окружающую среду, при этом, такая пища является более чистой, если она была выращена в естественных условиях. Рыба, которую преподносят, как достойную альтернативу красному мясу, часто содержит очень большое количество ядохимикатов. Обычно в рыбе присутствуют ртуть, полихлоридные бифенилы и другие органохлоридные пестициды, которые с грудным молоком могут попасть в организм младенца. Эти ядовитые вещества, которые могут привести к раку и другим заболеваниям, накапливаются в жировых тканях человека и остаются в его организме на протяжении многих десятилетий. Для кормящей матери очень просто передать своему ребёнку через молоко половину ядовитых запасов, накопленных в её организме. Молочные продукты, включая коровье молоко, также вызывают тревогу по этим же причинам. Так как пестициды и другие ядохимикаты концентрируются в молоке, то кормящие матери, употребляющие молочные продукты, с грудным молоком также передают их своим младенцам. В грудное молоко способны перейти и белки коровьего молока. Как уже было описано выше, эти белки, могут спровоцировать появление колик, аллергических реакций и целого ряда других недугов у младенцев. Для большинства родителей уход за новорожденным ребёнком является радостным, а порой и изматывающим опытом. Как родитель, вы уже совершили подвиг тем, что дали жизнь другому человеку. Теперь у вас есть возможность подарить своему ребёнку любовь и заботу, а также хорошее здоровье. Если в период грудного кормления вы выберете чистое, безопасное, здоровое и вкусное вегетарианское питание, то тем самым сделаете благо и себе и своему ребёнку.
ГРУДНОЕ КОРМЛЕНИЕ – ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ ДЛЯ ВСЕГО МИРА
Грудное кормление не только приносит пользу матери и ребёнку, но и обладает преимуществами, о которых вы даже не догадывались. Человеческое молоко появляется в груди матери, когда рождается младенец и в таких количествах, которые требуются и матери и ребёнку. Грудное молоко обеспечивает младенца всеми необходимыми питательными веществами, это – чистое, стерильное питание, которое защищает его от множества болезней. • В рамках одного исследования группу младенцев в течение 6 месяцев кормили искусственным молоком. В результате у этих детей издержки за медицинские услуги были в 16 раз выше, чем у тех, кто питался грудным молоком. • Во всём мире грудное кормление помогает сдерживать такое явление, как перенаселение, преимущественно потому что после рождения ребёнка из-за лактации у матери не скоро появляются менструации. В некоторых странах грудное кормление предотвращает у женщины в среднем 4-6 новые беременности. • Для производства искусственного питания (по сравнению с грудным питанием) расходуется намного больше природных ресурсов, таких, как земля и вода, и намного сильнее загрязняется окружающая среда.
МОЛОЧНАЯ ЛИГА (LA LECHE LEAGUE)
Смотри, читай ИСТОРИИ УСПЕХОВ
Красотуля.ру рекомендует:
Девочки!!
АНТИЦЕЛЛЮЛИТНЫЙ
МАССАЖ КРАСОТЫ с отличными результатами и комфортными ощущениями и расслабляющий массаж от автора сайта и форума Красотуля.ру
Женский интернет-журнал Красотуля.ру (женский форум и женский сайт) приглашают
к сотрудничеству рекламодателей.
Посещаемость женского сайта Красотуля. ру - 17 тысяч человек в день -
это обеспечит вам хорошую отдачу от рекламы.
Подробнее>>>>
Перепечатка любых материалов женского сайта и женского форума Красотуля.ру ТОЛЬКО ПРИВЕТСТВУЕТСЯ.
С одним простым условием.
Разместите после материала
активную ссылку на этот сайт.
Договорились?!! :-))
Перепечатка материалов сайта и форума вне сети Интернет (газеты, журналы, книги) - только по согласованию с администрацией сайта.
Спасибо за сотрудничество.
19.11.2009, 14:50
Рекомендуем:
Красотуля.ру РЕКОМЕНДУЕТ
Лучший женский форум худеющих » Я - Красивая. Красота, здоровье, массаж, похудение, борьба с целлюлитом » Библиотека интересных статей