Новичок
Группа: Пользователи
Сообщений: 16
Регистрация: 8.6.2016
Пользователь №: 33951
|
Про похудение.
Данный материал не претендует на оригинальность идей и является лишь выжимкой той информации, которую удалось собрать автору, задавшемуся вопросом похудеть (привести внешний вид в соответствие с представлениями о спортивном подтянутом теле). Информация собиралась в интернете длительное время, систематизирована и опробована на собственном опыте.
Материал излагается упрощённо и даже где то тезисно, чтобы не забивать голову терминами и состоит из двух частей. Первая это упрощённое изложение процессов, которые происходят в организме у человека, начинающего предпринимать действия направленные на похудение. Понимание этих процессов напрямую влияет на мотивацию и продляет желание приводить себя в порядок дальше. Не будет понимания, не будет мотивации, не будет желания продолжать делать усилия и в итоге вы всё бросите. Вторая часть это упрощённая примерная схема-рекомендаций которые необходимо выполнить чтобы получить гарантированный результат.(пока не дописана)
Что значит похудеть и за счет чего это можно сделать?
Похудеть это зрительно и физически уменьшить окружности талии, бёдер рук и везде, где имеется переизбыток объёмов. Кроме того небольшие по объёму, но рыхлые целлюлитные образования под кожей портят внешний вид не меньше чем большая жировая прослойка, следовательно устранение целлюлитоподобных образований также влияет на внешний вид и зрительный образ. Показателем результата является уменьшение веса и объёмов и придание телу (коже) зрительной упругости и подтянутости (спортивности).
За счёт чего можно уменьшить объёмы и вес?
В первую очередь это уменьшение количества жира под кожей. Но жир находится не только под кожей. Есть ещё висцеральный жир, находящийся между внутренними органами человека и располагается он в основном в области живота. Уменьшение висцерального жира ведёт к значительному уменьшению окружности талии.
Похудеть также можно за счет мышечной ткани.
Похудение за счет внутренних органов или за счет костей не рассматриваю, поскольку это абсурд. Никакой другой ткани, за счет которой можно похудеть больше нет.
Итого: уменьшения объёмов можно добиться за счёт следующих тканей:
Жировая да
Мышечная да
Ткань органов нет
Костная нет
Также встречаются варианты советов похудения за счет вывода из организма воды. Но данный вариант относится скорее к не совсем здоровым людям, имеющим проблемы с отёками. Рассматривать этот вариант я не буду, поскольку материал рассчитан на среднестатистического здорового человека. У здорового человека вывод воды из организма не принесёт уменьшения объёмов зрительно, но вред принесёт точно, поскольку обезвоживание может привести к плохому самочувствию, обморокам и даже к смерти. Скорее этот метод относится к экстремальному способу проявить мышечную структуру у спортсменов-культуристов.
То есть, по сути, имеется только два варианта похудения, либо за счет мышечной ткани, либо за счет жировой. Предпочтение отдается всегда варианту похудения за счет жировой. Почему так?
Генетически организм любого человека настроен на выживание. С давних времен основным условием выживания был запас пищи (энергии) и недопущение переохлаждения тела (сохранение тепла). Таким образом, эволюция сформировала у человека механизмы накопления энергетических запасов и создание вокруг важных органов термопрокладки. Всё это делается благодаря жиру. Жир как топливо для получения энергии превосходит углеводы в 2 раза. Жировая ткань очень плохо проводит тепло и служит теплоизолятором. Механизм накопления жира человеком это древний защитный организм. Но… в последние десятилетия человечество почти устранило голод и холод как условия, с которыми человек постоянно сталкивается в жизни. Таким образом, механизм выживания превратился в механизм, создающий некомфортные условия для жизни и человечество начало бороться с лишним жиром.
Жировая ткань нерабочая. Она является балластом организма и пропитана малым количеством кровеносных сосудов Её значительное превышение нормы ведёт к серьёзным заболеваниям всего организма. Кроме того, жировая ткань очень быстро и просто набирается организмом, а сжигается очень трудно, особенно это будет заметно с возрастом.
Мышечная ткань наоборот активная, рабочая. Во-первых в мышечной ткани находятся митохондрии – это органеллы (такие маленькие пузырьки в клетках мышц), в которых жирные кислоты превращаются в энергетические молекулы. Можно сказать, что жир пережигается в митохондриях и уменьшение мышечной ткани будет уменьшать количество митохондрий, а следовательно, будет уменьшаться способность организма пережигать лишний жир.
Далее, мышечная ткань формирует подтянутый упругий образ. Мышцы делают формы красивыми и привлекательными даже если они по объёму не значительны. При наличии нормальной жировой прослойки и достаточной мышечной ткани тело приобретает спортивный привлекательный упругий вид. Жировая ткань наоборот висит как попало, имеет бороздки и неровности (целлюлит). Уменьшая объёмы за счёт жира и сохраняя мышцы можно добиться двойного эффекта спортивности (даже при незначительном уменьшении жировой прослойки мышечный корсет будет давать зрительный эффект упругости всего тела).
Ну и самое главное, мышечная ткань это запас белков (аминокислот), а это универсальный материал, который может использоваться и для энергии и для строительства тканей.
Мышечная ткань достаточно долго и сложно синтезируется. Для её наращивания организму нужно приложить немало усилий. А вот сжигается она очень быстро.
Поэтому предпочтительней снижать объёмы через уменьшение именно жировой ткани и по возможности сохранять, а лучше бы ещё и наращивать в разумных пределах ткань мышечную. Однако одновременное сжигание жира и наращивание мышечной ткани невозможно по одной причине. Жир горит только при дефиците калорий, а мышцы растут только при избытке калорий. То есть процесс сгорания жира и роста мышечной массы взаимоисключающие процессы. Невозможно жечь жиры и наращивать мыщцы одновременно. Поэтому придумали эффективную систему курсов. Сначала курс в несколько месяцев на рост мышечной массы, потом курс, направленный на сжигание излишков жира. Например всю зиму можно растить мышечную ткань создавая избытки калорийности. А весной начать борьбу с жиром и максимально пытаться сохранить мышечную ткань. В результате к лету тело приобретёт нужные формы. Для похудения и избавления от излишков жира достаточно 2-3 месяца при не слишком сильном жировой комплекции.
Но вернёмся к борьбе с жиром. В природе всё не так просто как хотелось бы. Жировая ткань рассматривается организмом как неприкосновенный запас и сжечь жировую ткань куда более труднее, чем мышцы. При любой стрессовой ситуации в топку первым делом бросаются мышечные волокна. Организм начинает охотнее пожирать свои мышцы, извлекая из них аминокислоты и пуская их на устранение дефицита питательных веществ и энергии. В результате стресса мышцы уменьшаются, жир остаётся. Уменьшив объёмы мышечной ткани вы можете не достичь положительного зрительного эффекта. Целлюлит останется, кожа будет свисать и иметь непривлекательный вид из-за неуменьшившейся жировой прослойки, а внешняя упругость пропадёт.
Поэтому очень важно создать при похудении такие условия для организма, чтобы мышечная ткань расходовалась меньше, а жировая больше. Как это сделать рассмотрим далее в других пунктах.
Выводы: Похудеть можно за счёт мышечной или жировой ткани, и желательно это делать за счёт жировой.
2. Питательные вещества, обмен веществ. Механизм образования и накопления жира.
Для того чтобы понять как бороться с жиром, необходимо пройтись кратко по тем процессам, которые связаны с образованием и накоплением жира.
Организм требует питательных веществ и энергии на разные нужды.
Питательные вещества делятся на три большие группы.
Это:
- белки (универсальный материал и в первую очередь строительный материал, белки состоят из аминокислот)
- жиры (источники жирных кислот нужные для различных химических реакций, а также источник энергии)
- углеводы (основной источник энергии)
Никаких других питательных веществ нет. Есть ещё витамины и микроэлементы как химические катализаторы процессов и регуляторы.
Вернёмся к БЖУ-(белки-жиры-углеводы)
Самый важный элемент, на который стоит обратить внимание в борьбе с жиром это….
…нет не жир, а углеводы. Именно излишние углеводы являются САМЫМ ГЛАВНЫМ ИСТОЧНИКОМ жира в организме.
Углеводы это энергия для организма. Никакую другую функцию они не выполняют.
Как происходит превращение углеводов в энергию?
Все углеводы, будь то столовый сахар (сахароза), лактоза (молочный сахар), фруктоза (содержится в соке ягод и фруктов) или крахмал (картофель, рис, овсянка, гречка) при попадании в желудок рано или поздно превращаются в глюкозу (будем называть её сахаром в крови). Это основной энергетический источник, который кровь разносит по клеткам. Разница между разными видами углеводов в том, как быстро тот или иной углевод превратится в сахар (глюкозу). Каши типа овсяной превращаются медленнее, а чистый столовый сахар который накладывают в стакан с чаем или шоколад превращаются в глюкозу мгновенно.
Поэтому углеводы разделили на две группы (примерно). Это быстрые углеводы и медленные углеводы. Быстрые это те, которые превращаются в сахар быстро. Медленные те, что медленно. Часто углеводы называют не медленными и быстрыми, а с большим или малым гликемическим индексом. Гликемический индекс это способность повышать сахар в крови. Медленные углеводы – низкий гликемический индекс, а быстрые – высокий гликемический индекс.
Что происходит при попадании углевода в организм?
Углеводы, попав в пищеварительный тракт, начинают превращаться в сахар (глюкозу) и всасываться в кровь, уровень сахара в крови (глюкозы) повышается. Сахар является не только источником энергии, но и консервантом, то есть ядом и при превышении определённого уровня в крови он начинает оказывать негативное влияние на клетки организма. Большое превышение сахара в крови может привести к обморокам и даже к смерти. Люди, больные диабетом (одна из разновидностей) как раз имеют проблемы с повышенным уровнем сахара в крови, что ведёт к разного рода осложнениям на органы от сердца и почек до зрения и печени. Сахар (превышение допустимого уровня) – яд, убивающий органы. Для борьбы с превышением допустимого уровня сахара в организме каждого человека есть механизм снижения уровня сахара. Это инсулин. При превышении уровня сахара в крови специальные железы выбрасывают в кровь инсулин, который вступает в химическую реакцию с сахаром в крови и превращает сахар в жирные кислоты, которые тут же транспортируются и откладываются в жировые ячейки как правило под кожу. Этот механизм в очень эффективен поскольку от работы этого механизма зависит жизнь организма. Именно поэтому основной источник подкожного жира – лишний сахар в крови.
Перерабатывая лишний сахар в жир, организм устраняет сразу три проблемы. Избавляется от лишнего и опасного сахара, запасается энергией на случай дефицита и увеличивает жировую прослойку на случай холода для защиты от переохлаждения (это заложено генетически с древних времён).
Теперь посмотрим, что будет, если например вы выпили стакан сладкого чая или съели шоколадку. Шоколад или просто сахар это простые быстрые углеводы которые очень быстро превращаются в чистую глюкозу и тут же мгновенно всасываются в кровь. Сахар в крови резко повышается выше критического уровня. Для защиты от превышения сахара в кровь выбрасывается инсулин. Он превращает лишний сахар в жирные кислоты и жир откладывается под кожу. В результате почти всё, что вы употребили из быстрых углеводов пошло в жир, а вы через 30 минут опять голодные и вам не хватает энергии.
Теперь смотрим что будет если съесть медленные углеводы.
Медленные углеводы постепенно превращаются в сахар в результате нескольких реакций, а уровень сахара в крови остаётся в норме, которая достаточная для питания клеток энергией , инсулин не выбрасывается в кровь и сахар не превращается в жир, при этом вы будете чувствовать сытость на протяжении длительного периода, поскольку уровень сахара будет длительное время пополняться из медленных углеводов.
Описанные процессы можно представить в виде печки. Медленные углеводы это дрова, а быстрые это бензин. Если мы плеснём бензина в печь, то он полыхнет, может опалить окружающие предметы и погаснет. В комнате будет холодно. Если положим дрова, то они будут медленно гореть и в комнате будет длительное время тепло без вреда для окружающих предметов.
Из описанной картинки очевидно, что для того чтобы бороться с жиром нужно питаться исключительно медленными углеводами, для того чтобы исключить приток новых порций жира под кожу. Это первый основной момент в любом способе борьбы с жиром.
К быстрым углеводам относят в первую очередь сладости, столовый сахар, сладкие ягоды и фрукты, однако к быстрым углеводам можно также отнести и такие продукты которые содержат легкодоступный для пищеварения крахмал, это рис, картофель, макароны. К медленным углеводам относят крупы в состав которых входят растительные трудноперевариваемые оболочки, такие как овсянка, гречка, перловка. Оболочки таких круп состоят из сложноперевариваемых углеводов и именно поэтому превращение крахмала в глюкозу происходит медленнее. Но растительные волокна не обязательно должны плотно обволакивать крахмалистую сердцевину. Если углеводы поступают в ЖКТ одновременно с растительными волокнами, то гликемический индекс даже быстрых углеводов снижается. Например сладкие апельсины содержат фруктозу (быстрый углевод), однако несмотря на это , апельсины имеют низкий гликемический индекс, поскольку сладкая фруктоза поступает в жкт с растительными волокнами. Отсюда рекомендация – по возможности употребляйте именно указанные продукты, а также дополнительно растительную пищу (капуста, морковь, и т.д.) и желательно в сыром виде, поскольку волокна, обработанные термически становятся мягкими, быстрее перевариваются и повышают гликемический индекс съеденной порции углеводов. Гликемический индекс даже картофеля будет снижен если вы с картошкой одновременно употребите морковь\капусту.
А как же жир?
Жиры нужны организму в обязательном порядке, поскольку многие жирные кислоты участвуют в важных химических реакциях, а также пополняют или заменяют старые жировые запасы, которые необходимы организму для защиты от переохлаждения и функционирования органов. Жир также является энергетическим запасом на случай стресса или голодания.
Жиры упрощённо можно разделить на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры нежелательны для организма, поскольку проблем от них больше чем пользы. А вот ненасыщенные жиры обязательны в рационе. Ненасыщенные жиры преобладают в растительной пище и в морепродуктах. Они необходимы и зачастую организм испытывает недостаток в таких жирах. Прежде всего источником полезных жирных кислот является красная рыба, растительные масла, орехи, семена полсолнечника.
Жиры не так сильно влияют на увеличение жировой прослойки как углеводы, но ограничить себя в жирах, особенно в части насыщенных жирных кислот нужно обязательно. Но нет ничего страшного, если вечером вы для утоления приступа голода съедите горсть другую орехов или семян подсолнуха. Гораздо страшнее съесть булку или выпить стакан сладкого чая. Попадая в организм жирные кислоты вызывают чувство сытости, но в крови при отсутствии инсулина жирные кислоты плохо транспортируются в жировые депо поэтому повышение уровня жирных кислот в крови не ведёт к резкому критическому откладыванию жира под кожу.
Каждый грамм жира содержит в себе примерно в 2 раза больше энергии, чем 1 грамм углеводов или белков. Поэтому повышенное содержание жиров в пище означает серьёзное увеличение калорийности. А повышение калорийности выше нормы будет нежелательным для похудения, поскольку на режиме похудения нужно создать небольшой дефицит энергии.
Выводы: жиры нужны и прежде всего ненасыщенные, серьёзно увлекаться жирами не следует. Их следует использовать прежде всего для снятия стресса поскольку они вызывают чувство насыщения.
Несколько слов об обмене веществ. Организм представляет из себя фабрику по воспроизводству самого себя. Ежесекундно в клетках происходят миллионы химических реакций. Клетки делятся, обновляются ткани, вырабатывается энергия на поддержание температуры, происходит борьба с вирусами, осуществляется мышечная деятельность, выводятся продукты распада, синтезируются новые ткани, распадаются старые.
Всё это многообразие процессов называется метаболизм (упрощённо обмен веществ).
У каждого человека скорость обмена веществ (скорость химических реакций) разная.
В первую очередь это зависит от генетики. Одни люди уродились с быстрым обменом веществ, другие с медленным, третьи с нормальным.
Как правило люди с быстрым обменом веществ не испытывают проблем с лишним весом, поскольку почти всё что они съедают мгновенно сжигается в организме и переходит или в тепло или в запасенную энергию в мышцах. Лишний жир у них отсутствует.
Люди с медленным обменом веществ наоборот испытывают проблемы с калориями и жиром. Если у вас природная скорость обмена веществ низкая, то вам неповезло и вам потребуется гораздо больше усилий для борьбы с жиром. Если средняя или высокая, то усилий нужно будет меньше.
Скорость обмена веществ зависит не только от генетики. Её можно искусственно повышать или понижать от заданного природой начального уровня. Для похудения очень важно чтобы скорость обмена была высокой. Но имеется проблема…в режиме похудения организм воспринимает дефицит калорий и углеводов (энергии) как опасный и переключается в режим экономии, замедляя обмен веществ.
Чтобы не допустить сильного замедления обмена веществ нужно придерживаться некоторых принципов, позволяющих увеличить скорость обмена.
Самый главный стимулятор для обмена веществ это пища. При поступлении пищи в организм скорость обмена возрастает. Поэтому на режиме похудения нужно как можно чаще питаться. Не менее 4 раз в день, но малыми порциями, чтобы поддерживать обмен на высоком уровне.
Второй по значимости стимулятор обмена веществ это физическая нагрузка. В результате физической нагрузки организм выводится из равновесия, он устает и требует восстановления, для этого включаются восстановительные процессы, которые нуждаются в ускоренном обмене веществ. Именно поэтому ОЧЕНЬ ВАЖНО в режиме похудения посещать спортивный зал и давать организму нагрузку, чтобы потом восстановительные процессы повышали обмен веществ. Однако не всякая нагрузка повышает обмен веществ. Опытным путем установлено, что наиболее сильно повышает обмен веществ силовая нагрузка. Аэробная или жиросжигающая нарузки незначительно повышают его. О том, почему так рассмотрю чуть ниже в разделе виды физической нагрузки.
Ещё одним важным фактором, влияющим на скорость обмена веществ является при похудении уровень дефицита калорий и углеводов. При очень большом дефиците организм просто впадает в спячку (режим полной экономии). При небольшом дефиците калорий и углеводов замедление незначительное. Поэтому очень важно чтобы в режиме похудения дефицит был небольшой. Это важнейший принцип гарантированного похудения, поскольку небольшой дефицит калорий и углеводов также уменьшает стрессовое воздействие на психику. Не стоит гнаться за быстрым результатом. Принцип «тише едешь, дальше будешь» актуален здесь как нигде.
Полный отказ от пищи представляет собой очень сильный стресс, когда организм впадает в спячку, обменные процессы резко замедляются. Организм начинает экономить, а человек начинает испытывать стресс большой силы, оказывающий негативное влияние на психику, здоровье и в итоге результат может быть плачевный. Поэтому в деле похудения следует придерживаться правила – лучше небольшой дефицит питательных веществ.
3. Основные типы физических нагрузок. Энергообеспечение организма.
Общепринято, что желающие похудеть должны обязательно посещать спортивный зал, чтобы там жечь калории. Как правило, калории жгутся либо аэробикой (скакать, прыгать, танцевать…) либо на аэробных тренажерах (велотренажёр, эллипсоид, беговая дорожка). Но обязательно ли это делать? И если посещать спортивный зал, то какую физическую нагрузку предпочесть?
Если ответить кратко, то посещать спортивный зал для похудения желательно, но вовсе необязательно. Вы можете лёжа на диване соблюдая только одну диету терять вес вставая только в туалет/душ и для того чтобы покушать. Дело в том, что даже при полном бездействии человеческий организм потребляет очень много энергии. Это так называемый базальный уровень. Энергия тратится на дыхание, работу органов, сердцебиение, обмен веществ, иммунную систему, ЦНС (центральную нервную систему) и т.д. Если количество расходуемых калорий будет выше того что поступает в организм, то вы будете терять в весе даже не вставая с дивана. Самое главное чтобы калорий поступающих с пищей было меньше, чем вы тратите. Основным критерием, по которому можно определить дефицит калорий, является уменьшение вашего веса. Если вес не уменьшается, значит вы тратите меньше чем поступает калорий в организм с пищей.
Но физическая нагрузка все же очень помогает в борьбе с лишним жиром и полезна в разумных пределах.
Нагрузку можно условно разделить на три типа
- Аэробная
- Силовая
- Интервальная
Чаще всего в борьбе с жиром применяется аэробная нагрузка.
Аэробную нагрузку применяют инструкторы в известной телепередаче про толстых людей, которые стараются сбросить вес. Надо сказать что вся программа состоит в основном из того как они над собой измываются в высокоинтенсивном тренинге пережигая углеводы съеденные накануне. Зачем их жечь, если можно просто ограничить их употребление, держать уровень сахара в крови низким и заниматься целевым пережиганием жира в малоинтенсивном тренинге?
Скорее всего сценаристы программы выбрали такой вид тренировки для зрелищности. Ведь не расскажешь в программе что можно худеть не вставая с дивана. Зритель не поймёт и передача будет неинтересной. Гораздо интереснее показать как люди мучаются и трясут жирами того и гляди получат сердечный приступ.
И малоинтенсивная тренировка в жиросжигающей зоне пульса сценаристам программы тоже видимо не подошла. Не зрелищно. А ведь это то, что рекомендуют во всех фитнесцентрах.
В этом месте нужно рассказать об энергообеспечении организма при тренировках.
Как было сказано выше, основным источником энергии являются углеводы. 1 грамм углеводов содержит примерно 4,5 ккал энергии. Это в 2 раза меньше чем у жира, но есть одно но. Дело в том, что углеводы организму проще жечь в мышцах, поскольку для получения одной и той же порции энергии для своей работы кислорода при углеводном источнике энергии будет тратиться меньше, а значит нагрузка на сердечно-сосудистую систему будет ниже. При жировом источнике энергии кислорода нужно гораздо больше. Именно поэтому, когда интенсивность физических упражнений высокая, то организм использует углеводные запасы чтобы не задохнуться и не нагружать ССС – сердечно сосудистую систему. Жир в качестве энергии используется только при малоинтенсивных нагрузках. Интенсивность нагрузки принято определять по пульсу (сердечным сокращениям).
Специалисты примерно рассчитали формулу, по которой определяется граница интенсивности перехода от жиров к углеводам.
(220 минус возраст)*0.65
Если ваш возраст 40 лет, то жиросжигающая зона пульса будет соответствовать:
(220-40)* 0,6 = 108 нижний предел пульса
(220-40)*0.7 = 126 верхний предел пульса
Это означает, что для наибольшего жиросжигания пульс не должен превышать 126 ударов в минуту. При пульсе менее 108 жиросжигание будет малоэффективным поскольку нагрузка слишком мала. При пульсе более 126 организм воспримет нагрузку как высокоинтенсивную и перейдёт на углеводный источник энергии.
Границы конечно же условны. Да и переход от жирового источника энергии тоже условный, в любое время при любой нагрузке организм использует все источники, но их соотношение будет разным. Поэтому упрощённо можно сказать, что высокоинтенсивная нагрузка задействует в основном углеводные источники, а малоинтенсивная нагрузка задействует больше жировой источник. Именно по этой причине и существуют пульсомеры на велодорожках, эллипсоидах и прочих аэробных тренажёрах, чтобы держать свой пульс в жиросжигающей зоне нагрузки и не превышать той черты, после которой организм переходит на углеводы.
Но почему так плохо жечь углеводы?
Это неэффективно. По идее можно жечь и углеводы, тогда уровень сахара в крови уменьшится, что вызовет голодание (снижение сахара в крови ниже нормы) и организм будет использовать больше жиров. Но возникает вопрос – не проще ли просто ограничить себя в углеводах и на тренировке вчистую жечь именно жиры, с которыми и поставлена цель бороться? По моему проще именно так. Я не понимаю зачем употреблять лишние калории чтобы их потом жечь? Можно же просто лишние калории не употреблять и тогда вы не будет тратить время и силы на их уничтожение.
А что будет если путём диеты свести уровень сахара в крови до минимума и при этом придя в зал начать высокоинтенсивный тренинг? А буде следующее: ваш организм имея малый уровень сахара в крови начнёт жечь оставшийся сахар чем ещё больше снизит его уровень. Организм испытает гигансткий стресс и начнёт борьбу за выживание. Он начнёт разрушать мышечную ткань чтобы получить аминокислоты. Жировые запасы при этом также пойдут усиленно в расход. Но вот тот факт что будет тратиться мышечная ткань это совсем нехорошо. Гораздо лучше полезнее для здоровья и внешнего вида не допускать высокоинтенсивных нагрузок, а целенаправленно жечь жиры в малоинтенсивном тренинге.
Стресс на организм оказывает негативное влияние не только из-за распада мышечной ткани, но также изза накопления отрицательных эмоций. Стресс копится, влияет на психику, в итоге ухудшается самочувствие и пропадает мотивация к дальнейшим действиям по тренировкам и похудению вообще. Стрессы нужно стараться нивелировать, сгладить, устранить.
Рассмотрим поподробнее что же происходит при интенсивной аэробике. Когда вы начинаете выполнять интенсивную аэробную работу (это такая работа которая может выполняться и час и два и даже более без отдыха с частотой пульса выше (220-возраст)*0,7) то ваши мышцы начинают активно поглощать сахар в крови (глюкозу), а также гликоген в печени и мышцах. Гликоген это запас углеводов как раз на случай продолжительной работы. Эти запасы истощаются примерно через 20-40 минут. И только после этого организм начинает задействовать жировые источники энергии. Таким образом, при высокоинтенсивной тренировке первые полчаса проходят не в борьбе с жиром, а в борьбе со съеденными накануне углеводами. Если вы сидите на низкоуглеводной диете и углеводов в организме мало, то на уменьшение сахара в крови необходимо 10-15 минут до того значения когда организм подключит жиры к энергообмену. Кроме того, при уменьшении сахара в крови начинает вырабатываться кортизол, который рушит мышцы. Поэтому высокоинтенсивная аэробика плоха еще и тем что мышцы (в особенности на диете) начинают уменьшаться.
Низкоинтенсивная тренировка воздействует по другому. При малой частоте пульса организм сразу начинает с потребления жиров, поскольку жиры дают больше энергии чем углеводы и руководствуясь принципом целесообразности организм задействует именно этот механизм. Если вы кроме того еще находитесь на диете и количество углеводов у вас минимизировано (количество гликогена в печени и мышцах), то жиросжигание будет проходить еще более эффективно. При этом мышцы останутся целее, а жир сожжётся больше. Также будет меньше нагрузка на ЦНС что немаловажно.
Границу перехода с жиров на углеводы можно определить и без пульсометра. Это лёгкая одышка и ощущение ненарастающей усталости. Усталость нарастает как раз от потребления углеводов (их снижения в крови мышцах и печени) . В режиме жиросжигания у вас должно быть ощущение что в таком режиме вы можете пребывать несколько часов без особого напряжения сил. Это возможно от того что в основном расходуются жирные кислоты а глюкоза в крови остается на том же уровне или снижается незначительно.
При жиросжигании происходит очень большой выход энергии. Большая часть его расходуется в виде тепла, поэтому в режиме жиросжигания может быть некомфортное состояние духоты, жары и сухости во рту. Обильное питьё в этом случае обязательно. И не бойтесь пить воду. Она не прибавит вес. Орагнизм возьмёт столько воды, сколько нужно для комфортного состояния.
Вывод: из двух режимов аэробной нагрузки предпочтительней низкоинтенсивная жиросжигающая.
С некоторых пор отношение к физическим упражнениям для цели жиросжигания изменились. Есть более эффективный режим тренировки для борьбы с жиром. Это силовая тренировка.
Силовой тренировкой принято считать такую тренировку при которой мышцам даётся нагрузка по времени от 1 до 30 секунд , где на последнем повторе упражнения мышца близка к отказу. Как правило это соответствует количеству повторов в упражнении от 4 до 15. То есть, взяв штангу, гантели или находясь в тренажёре вы нагружаете мышцы и выполняете упражнение с количеством повторов от 4 до 15 и при этом последние разы вы делаете с трудом. Далее краткий отдых минута-две и опять делаете подход с количеством повторов 4-15 (можно и 1 повтор, можно и 20, я указал средние значения, а вот выше 20 это уже аэробная нагрузка). Каждый следующий подход должен даваться всё труднее и на последнем повторе последнего подхода вы должны выполнить упражнение с большим трудом.
Такая тренировка принципиально отличается от аэробной. Отличие заключается в том, что силовая нагрузка очень сильно воздействует на организм из-за того что ваши мышцы работают в режимах близких к отказу. При силовой нагрузке мозг к мышце посылает сильнейшие импульсы и заставляет напрягаться мышцу на пределе своих возможностей. Как во время такой нагрузки, так и после в организме происходят совсем другие процессы, нежели при аэробной нагрузке.
Не нужно бояться слов- «отказ, предел возможностей». Дело в том, что у любого человека есть блокирующий механизм. Этот механизм блокирует импульсы к мышце чтобы импульс был не слишком большим. Даже если вы изо всех сил напряжётесь и попробуете послать самый сильный импульс в свои мышцы он будет около 20% от того на что вы действительно способны. Просто ваш защитный механизм большой импульс заглушит. Делается это для защиты мышц от повреждений, поскольку слишком сильный импульс может разорвать мышцу или привести к автоперелому костей, разрыву связок. У новичков это 20% от физиологического максимума, у тренированных спортсменов импульс может достигать и 80% от физиологического максимума. С учётом изложенного выше, под отказом понимается неспособность при имеющейся силе импульса выполнить очередной повтор в упражнении, но это ни в коем случае не потеря сознания или истощение как некоторые могут подумать. После отказа мышцы выполнить повтор проходит 10-30 секунд и мышца восстанавливается а защитный механизм немного сбавляет блокировку.
Вернёмся к отличию силовой тренировки от аэробной.
Когда вы позанимались аэробными занятиями (аэробикой)– низко или среднеинтенсивными упражнениями, то ваш организм израсходовал некоторое количество сахара в крови , мышцах, печени (запас гликогена) и съел немного жира под кожей. После такой тренировки ваше восстановление будет заключаться в том, что уровень сахара и углеводов пополнится с пищей. Никаких особых изменений в гомеостазе организма (внутренней среды) не происходит.
Но после силовой нагрузки с организмом происходят совсем другие вещи, а именно:
В мышцах во время силовой тренировки происходят микроразрывы мышечных волокон (ничего страшного в этом нет, это нормально, они восстанавливаются без вреда буквально через день). Именно поэтому после длительного перерыва на следующий день после силовой нагрузки страшно болят мышцы так что нельзя пошевелиться. Это микроразрывы и микронарывы в мышцах разорвавшихся мышечных микроволокон. Для их восстановления организм вырабатывает «заживляющие» гормоны и посылает в мышцы специальные вещества которые разрушают порвавшиеся волокна и утилизируют их, а на их месте синтезируются новые.
В ходе силовых тренировок очень сильно нагружается ЦНС – центральная нервная система, поскольку мозг при силовой тренировке отправляет в мышцы очень сильные нейросигналы. ЦНС при этом так сильно напрягается, что для восстановления ей нужен особенный гормональный фон и много времени (более суток). Именно поэтому силовые тренировки рекомендуют проводить через день. День тренировки, затем день отдыха.
В мыщцах и организме в целом очень резко накапливаются продукты жизнедеятельности мышцы (молочная кислота и другие), поскольку мышца совершает за короткий промежуток времени очень большую работу. Мышцы при этом «забиваются» как будто их чем то накачали. Молочная кислота вызывает жжение и усталость после тренировки. Для того чтобы мышца восстановилась нужно вывести эти продукты распада из мышцы. Для этого тоже нужен специальный гормональный фон (гормональная среда) и время.
Так же как и в случае аэробной нагрузки организм восполняет энергетические потери углеводов в печени, мышцах, крови.
После окончания силовой нагрузки запускается механизм суперкомпенсации. Что это такое? После тренировки организм не просто восстанавливает потраченную энергию и заменяет порвавшиеся мышечные волокна, а стремится приспособиться к стрессу, начинает наращивать мышцы сверх того что было, чтобы следующая аналогичная нагрузка не была столь стрессовой. Эта приспособительная особенность организма выработалась в результате эволюции и используется во всех спортивных тренировках. После силовой нагрузки организм, грубо говоря, растит мышцы и запасает в них энергию сверх того что было до этого готовясь к стрессу заранее. Это и есть суперкомпенсация. Делает это организм за счёт повышения уровня гормонов, способствующих восстановлению.
Указанные 5 пунктов настолько сильно воздействуют на организм, что в организме происходит метаболическая встряска. Организм увеличивает скорость обмена веществ чтобы быстрей заживить раны (микроразрывы), восстановить ЦНС, вывести молочную кислоту и восстановить энергию, а также нарастить мышцы. При этом на восстановительные процессы тоже нужна энергия . При таком раскладе организм неминуемо полезет в закрома – в жировую ткань поскольку ничего другого не остается. Поэтому жир у вас будет очень сильно гореть после силовой тренировки даже когда вы будете спать.
Аэробная нагрузка не разгоняет так сильно обмен веществ и не требует много энергии на восстановительные процессы, а следовательно, предпочтительней на похудении именно силовая тренировка.
У силовой нагрузки есть ещё один явный плюс помимо того что она разгоняет обмен веществ. При силовой нагрузке организм меняет свой гормональный фон в сторону анаболизма. Что это такое?
Анаболизм – процесс синтеза белковых структур – мышц. После силовой тренировки для восстановительных и заживительных процессов в кровь вбрасывается повышенное количество гормонов которые способствуют росту мышц.
Но если в это время вы худеете и у вас имеется дефицит по калориям и углеводам, то недостаток питательных веществ не даст вашим мышцам расти (строительного материала не хватает), но и распадаться ваши мышцы не будут, а именно это и нужно на данном этапе, чтобы ваши мышцы не распадались а удерживались на том же уровне.
Именно поэтому силовая тренировка рекомендуется как лучшее средство для удержания мышц и сжигания жира при похудении.
Последним видом физической нагрузки можно назвать интервальный тренинг.
Кратко – это 30 секунд высокоинтенсивной аэробики и затем 1 минута отдыха в виде раслабляющей нагрузки. На примере это выглядит так
Вы беаете и 30 секунд пробегаете максимально быстро в спринтерском взрывном стиле, затем 1 минуту бежите трусцой для восстановления дыхания. Далее опять спринт во взрывной манере и опят 1 минуту трусцы. И так 15-20 минут. За счёт того что организм получает мощную физическую нагрузку на короткое время в фазе отдыха запускаются восстановительные процессы. На этапе восстановления и происходит пережигание жиров в энергию.
Интервальная тренировка очень эффективна. Однако, в плане удержания мышц от распада она проигрывает силовой, поскольку кортизол, выделяющийся при интервальном тренинге рушит не только жиры, но и мышцы. Если сочетать в разные дни силовую тренировку и интервальный тренинг, то можно получить хорошие результаты.
Выводы: среди всех перечисленных типов тренировки для максимального сжигания жира рекомендуется силовая тренировка. На втором месте интервальный тренинг. На третьем низкоинтенсивная аэробика в жиросжигающей зоне пульса. На последнем месте высокоинтенсивная аэробика (а это как раз то, что в основном предпочитают девушки мечтающие постройнеть, они прыгают в группе под музыку не контролируя пульс, а придя домой после тренировки, загружаются углеводами которые они только что истошно жгли на аэробике)
4. Основные условия для жиросжигания. Жиросжигатели. Мифы и реальность.
Основное правило при жиросжигании – создать дефицит калорий. Только тогда, когда организму не хватает энергии, он лезет в свои закрома и начинает расходовать жиры. И наоборот, если калорий избыток, то излишки калорий в виде жиров начинают откладываться в организме под кожу и в виде висцерального жира (жир между внутренними органами в области живота).
Основным источником энергии являются углеводы, отсюда при сжигании жиров очень важно создать небольшой дефицит именно углеводов.
Теперь рассмотрим механизм жиросжигания.
Представим, что Вы сели на диету и организм начинает испытывать недостаток энергии (дефицит углеводов, низкий уровень сахара в крови). Первое что организм сделает это начнёт поедать свои запасы углеводов в различных тканях. Дело в том, что организм имеет энергетический запас в мышцах и печени. Это гликоген. При диете гликоген начинает уменьшаться в мышцах и печени. Это происходит за первые несколько дней (5-7) дней при небольшом дефиците энергии. Когда запасы гликогена в мышцах и печени истощатся то организм начнёт расходовать жиры. До этого момента расход жиров будет минимальным. При высокоинтенсивной физической нагрузке (аэробика, силовая) запас гликогена может быть истрачен за одну тренировку и если его не пополнять, то уже на второй день у вас гликоген будет на минимальных значениях и начнут гореть жиры.
С гликогеном есть одна важная особенность, которую многие не знают и не учитывают. Дело в том, что каждый грамм гликогена удерживает в мышце 4 грамма воды. Если вы избавляетесь от 1 грамма гликогена, то из организма выводится 4 грамма воды плюсом. То есть в итоге если за первую неделю голодания вы потеряете 100 грамм гликогена, то общая потеря массы тела составит 500 грамм. (100 грамм гликогена+400 грамм воды)
И наоборот, если вы после недели голодания и потери гликогена вдруг выйдете из режима дефицита калорий и углеводов и насытите свой организм углеводами, то он пойдёт на восстановление утраченного гликогена и тутже вновь прибывший гликоген запасёт в 4 раза больше воды.
Именно благодаря гликогену и воде в первую неделю похудения происходит очень резкий сброс массы тела, который мало что означает, поскольку реальная потеря жира небольшая (гликоген и вода не считаются). Ну а стоит лишь покушать в выходной, как происходит полное разочарование результатом, поскольку вес (гликоген+вода) стремительно возвращается и кажется, что ранее достигнутый сброс пары килограммов пошёл коту под хвост.
У многих худеющих незнание этого факта порождает разочарование и нежелание двигаться дальше.
Понимание процесса потери гликогена в первые дни и потери воды, а потом их восстановление помогают выявить и устранить свои ошибки и помогают в борьбе за мотивацию.
Итак, первым условием для жиросжигания является дефицит калорий(небольшой) и дефицит углеводов (тоже не большой), а также то, что организм должен исчерпать запасенный гликоген, а с ним уйдёт и вода.
Далее организм при дефиците калорий и углеводов будет активно жечь жиры.
Теперь рассмотрим механизм жиросжигания непосредственно.
Когда организм понимает, что энергии не хватает, то в кровь выбрасывается специальный гормон-кортизол. Гормон разрушитель, гормон стресса. Он разрушает ткани организма и в первую очередь мышечную ткань, а также ткань жировую. Делает это он для того, чтобы повысить уровень сахара в крови(глюкозы), чтобы не допустить голодания тканей. То есть на самом деле кортизол это гормон реаниматор, скорая помощь.
Грубо говоря, кортизол расщепляет жир до жирных кислот и те попадают в кровь, далее жирные кислоты транспортируются в митохондрии мышц, где происходит их превращение в энергетические молекулы которые уже используются как источник энергии. Очень важно понимать, что кортизол не работает избирательно в отношении какой то одной части тела. Он выбрасывается в кровь, которая омывает все ткани. Поэтому расхожее заблуждение, что «если я буду делать упражнение на пресс, то у меня будет уменьшаться жир на животе» неверно. Не мышечная работа сжигает жир, а кортизол в крови расщепляет жир на жирные кислоты. Где будет сжигаться жира больше, а где меньше зависит от генетики. Как правило жир начинает убывать в районе лица, рук… в последнюю очередь это живот, бёдра, то есть самые проблемные места избавляются от жира в последнюю очередь. Это происходит от того, что организм удерживает жир вокруг живота по заложенной генетически программе защиты органов от переохлаждения.
Ещё раз повторю, что жир невозможно убрать избирательно с помощью упражнений. Он будет убывать так как заложено генетической программой. Если вы будете качать пресс до упаду, то это не значит что у вас на животе жир начнёт убывать в первую очередь. И до него дойдёт очередь, но только после того как жировая прослойка в других местах сильно уменьшится. Данный факт доказан многочисленными опытами и наблюдениями. Пациентов месяцами гоняли на тренажёрах и измеряли их жировые прослойки. В итоге локального жиросжигания не обнаружили.
Поэтому все упражнения «по сжиганию жира на животе» то как : кручение обруча, качание пресса, массажи не дадут эффекта убирания жира с живота. Процесс жиросжигания идёт совсем по другому сценарию.
Точно также существует расхожий миф о сжигании жира в парной. Это полная чушь. В парной организм борется с высокой температурой путём выливания на кожу пота, который испаряется и охлаждает тело. Уменьшение массы тела происходит за счёт обезвоживания. Через час полтора вы напьётесь воды (восстановите утраченную воду) и масса воды в организме восстановится, а общий ваш вес станет всё тем же.
Ещё один миф жиросжигания это оборачивание живота плёнками для создания парникового эффета. Принципиальная ошибка та же. Жир не жжется от потоотделения. Он расщепляется кортизолом через омывание кровью. Поэтому сколько бы вы себя не оборачивали плёнкой, сжечь ничего не удастся. Локальный нагрев ведёт к локальному потовыделению, но жиросжигающего эффекта это не даст.
Ну и последний миф это тренажёрчики на пояс -электрические трясучки( так назыаемые абшейперы, абжимники и прочие ), которые прикрепляются на проблемные места и электрическими импульсами заставляют сокращаться мышцы пресса, рук, ног без какого либо вашего активного участия в процессе. С одной стороны забавно и действительно мышцы сокращаются (подёргиваются) . А с другой стороны импульсы таких устройств которые передаются на нервные окончания действительно заставляют напрягаться мышцы, но это напряжение очень слабо по своей интенсивности и работа которую производят мышцы при таких импульсах настолько мала, что жир не будет расходоваться. Гораздо полезнее и эффективнее пройти быстрым шагом 500 метров или подняться пешком на 3-8 этаж. Эффекта будет в несколько раз больше. Показателем работы является учащающееся дыхание и пульс. Когда работа мала, то пульс и дыхание не учащаются поскольку любая мышечная работа сопровождается с потреблением кислорода. Большая работа требует больше кислорода. При малой работе (расслабленные мышцы) не требуют увеличенного количества кислорода. Именно это и происходит при работе приборчика. Ваши пульс и дыхание не учащаются, а следовательно мышцы работают вхолостую с малой нагрузкой поскольку при их напряжении импульсами ничто им не сопротивляется.
А вот когда мышцам оказывает сопротивление например гравитация при поъёме на 9 этаж, то вы сразу начинаете задыхаться уже на пятом этаже. Это значит энергия которую вы тратите многократно превышает ту что вы тратите при работе приборчика на животе.
Помните, что показателем жиросжигания является учащение пульса. Если учащения не происходит ваши мышцы почти не работают выше обычного и жиросжигания не происходит или происходит примерно также как при вашей повседневной деятельности.
И наоборот как только жир начинает гореть более активно, на это требуется кислород и ваш пульс и дыхание учащаются.
Несколько слов о локальном убирании жира. Это возможно, но только хирургически. Вам вводят иглу в проблемное место под кожу и отсасывают жир.
Есть и менее страшные приёмы. Липосакция ультразвуком. Сам я не пробовал, но разговаривал с парой-тройкой людей кто положительно отзывался о таком методе избавления от жировых отложений.
Данный метод действительно локального действия и возможно к нему следует прибегнуть тем, у кого никак не получается избавиться от жира с помощью диеты+тренировка по каким то причинам.
Теперь несколько слов о химических жиросжигателях.
Однозначно можно сказать, что высокоэффективных средств которые позволяют путём применения вовнутрь избавляться от жира НЕ СУЩЕСТВУЕТ. Всякие имбири, китайские и тайские чаи, ананасы, и их производные не более чем реклама с целью продать товар.
До недавнего времени самым эффективным препаратом был ЭКА (смесь эфедрина, кофеина, аспирина). Он действительно признавался одним из самых самых высокоэффективных и безвредных для организма. Старый добрый Гербалайф как раз из этой серии. Однако с некоторых пор эфедрин запрещён к обороту на территории РФ как вещество исходное для производства наркотических средств. Поэтому купить легально ЭКА невозможно. Оставшиеся незапрещённые ингредиенты кофеин и аспирин уже не так сильно помогают жиросжиганию.
В аптеках и магазинах спортпита вам предложат кучу всяких названий, однако подавляющее большиснтво из них бесполезны, а те что вроде бы и оказывают какое то жиросжигающее воздействие намного менее эффективны чем диета+физнагрузка. Если всё же есть желание принимать что либо, то многие специалисты рекомендуют Карнитин + гуарану\кофеин. Скажем так, если жиросжигающий эффект принять за 100% то 80% это диета, 15% физнагрузка и только может быть 5% будет получено от химических жиросжигателей типа гуараны\кофеина\карнитина.
Карнитин улучшает транспорт жирных кислот в митохондрии, а кофеин поднимает общий тонус организма и заставляет интенсивнее работать все органы. Приём этой связки желательно проводить вместе с физической нагрузкой. Без физнагрузки карнитин\кофеин\гуарана малоэффективны.
5. Пивной живот, как с ним бороться?
Наверное видели все что из себя представляет пивной живот. Причин пивного живота несколько, и как правило они все присутствуют одновременно
Растянутый желудок. У человека желудок может очень сильно растягиваться особенно если его в этом направлении тренировать. Происходит это от обильной пищи и очень большого приёма жидкости одновременно. Для того чтобы желудок принял нормальные размеры достаточно его регулярно не набивать до отказа, а есть небольшими порциями и ограничить большой одновременный приём жидкости. В большинстве случаев желудок восстанавливается до нормальных размеров за несколько месяцев.
Подкожный жир. Это понятный пункт и он убирается с помощью общей диеты.
Висцеральный жир. Это жир, находящийся в больших количествах внутри живота между внутренних органов. Данный пункт очень существенно влияет на окружность талии. Люди с пивными животами генетически склонны.Способы борьбы те же.
Атрофировавшаяся или расслабленная выше нормы брюшная мышца. Она удерживает органы от вываливания наружу. Если она бездействует, то расслабляется и внутренности могут начать выпирать наружу. Бороться с ней можно специальными упражнениями. Однако достаточно обычных тренировок пресса для того чтобы устранить расслабленность и придать мышце упругость.
В результате устранения всех четырёх пунктов пивной живот можно достаточно быстро привести в порядок. Сдвиги будут заметны уже через месяц-полтора.
Немного о кубиках на прессе. Дело в том, что мышцы пресса относятся к так называемым упрямым мышцам, которые очень трудно увеличить в объёме. Они как правил склоны к увеличению выносливости, но не массы. Таки образом проявить кубики на животе упражнениями на пресс невероятно сложно. Сколько бы вы ни качали пресс, размер кубиков останется примерно тем же. Кубики можно проявить только уменьшив жировую прослойку. Делается это с помощью диеты и тренинга, направленного на жиросжигание. У профессионалов на картинках пресс очень объёмный. Чаще всего это генетика+применение анаболических препаратов (стероидов). Естественным образом накачать объёмные кубики, которые видно даже под слоем подкожного жира практически невозможно.
|
9.6.2016, 22:47
Спасибо за то, что поделились! 
Рекомендуем:
Красотуля.ру РЕКОМЕНДУЕТ
Лучший женский форум худеющих » Я - Красивая. Красота, здоровье, массаж, похудение, борьба с целлюлитом » Правильное питание, диеты. ВЕГЕТАРИАНСТВО. Худеем правильно.