Жировые подушки на бедрах - бич многих женщин. Обратите внимание на упражнения, предполагающие круговые движения ногами.Из аэробных видов фитнесса выбирайте те, которые активно задействуют мышцы нижней части тела, например катание на роликах, коньках, кикбоксинг. Хорошего эффекта можно добиться, выполняя приставные шаги в сторону. А вот кардионагрузки, предполагающие сидячее положение, например велосипед, пользы не принесут.

Первоначально я думала найти готовые описания упражнений в инете...т.к. у меня это трудно получается... но так и не нашла то что хотела. Поэтому описывала своими словами как могла..Писала как на духу, одним махом... не уверена что все понятно... так что готова отвечать на любые вопросы.
Итак!!!

Махи лежа.
вариант 1. Махи лежа на боку одной ногой,носок развернут на себя . Мах не обязательно высокий, главное правильная техника. потом другой на другом боку.

вариант 2. лежа на боку, одна нога приподнята паралельно полу и составляет одну линию с телом. Вторая к ней поднимается и опускается снова на пол в быстром темпе.Получается короткий мах. В коленях не прогибать. Тоже на другую ногу.

вариант 3. ноги приподняты, составляют одну линию с телом, на пол не кладутся. Попеременно сгибая в коленях тянется то одна нога к груди то другая. Ноги фиксируются в прямом положении, т.е вначале идет одна нога к груди, потом выпрямляется полностью, как бы фиксируется с второй ногой, а только затем вторая нога сгибается к груди. Одна рука лежит на полу, вторая за головой. Если трудно то обе руки положить на пол.

Вариант 4. тоже только ноги одновременно притягиваются к груди.

вариант 5. так же как в варианте 4 ноги притягиваются к груди, затем выпрямляются вверх, затем опять к груди, и выпрямляются в И.п. Получается упражнение на 4 счета. к груди, вверх, к груди, выпрямить.

вариант 6. одну ногу поднять вверх как можно выше и ухватиться за ступню рукой.в коленке желательно не сгибать. Поднимать вторую ногу к первой , стараться сделать захлест.Если трудно, то хотя бы коснуться ступнями. получается большой красивый мах.

вариант 7. тоже, только ногу не поднимать а притягивать к плечугруди сгибая в колене.

махи стоя на коленках.
И.п. стоя на четвереньках.
Боковой мах. Колено поднимать как можно выше. еще этот мах называется "собачка писает":)))

Круговой мах. колено поднимается как в предыдущем, затем нога выпрямляется назад, получется продолжение спины, затем притягивается в И.П. получается круговой мах.

Еще один боковой мах, только выпрямленной ногой.одну ногу отставить в сторону и поднимать ее как можно выше.

опуститься на локти.колено-локтевая поза))
И.П. завести одну ногу за колено другой. поднимается нога вверх в потолок, затем тянется коленом к плечу,затем опять выпрямляется вверх и опускается в И.П.

еще один круговой мах. одну ногу вытянуть назад.поднимать вверх и опускать на пол за другой ногой.. получается что нога описывает полукруг.так же обратно вернуть ногу.

"Бабочка".сядьте на пол. ноги согните в коленях перед собой, ступни рядом, руки сзади. Быстро разводите и сводите коленки в стороны, ступни остаются в том же положении. Получается как бабочка крылышками машет))

теперь наборот. ступни подальше друг от друга, колени вместе. попеременно опускать колени вовнутрь в быстром темпе. хорошо сушаться бока. упражнение не сложное, но надо делать много и быстро. Можно перед теликом во время киношки

дальше.... теперь опускать одновременно колени на пол влево - вправо из того же положения.

дальше.... опустили колени в одну сторону. получается что колено одной ноги упирается в пятку другой. это и будет И.П. следующего упражнения. теперь ту ногу что сзади поднять паралельно полу и отводить ее вперед назад. колено вниз не опускать. Больше толкать назад. Тоже для другой ноги. Нога двигается как маятник вперед-назад при этом согнута в колене. Очень хорошее упражнение

Естественно что все упражнения надо выполнять на обе стороны... для правой и для левой ноги.


в конце естественно надо хорошо потянуть мышцы

вот значит написала это все и решила сама попробовать все сделать... делала по 25 раз на каждую сторону. Сделала все до "бабочки".Устала.
С следующий раз попробую делать по 20 раз и сделать таки весь комплекс до конца...
В общем так.. я решила для чистоты эксперимента делать этот комплекс в течение 2-х недель. Каждый день, через день - как получится. Хочу сама убедиться что написала хороший комплекс и чтобы не быть голословной.
Надеюсь что найдутся желающие присоединиться ко мне!

Привет, Колибри! Спасибо, что завела такую актуальную тему. Вот сейчас читаю и все пытаюсь попробовать на себе. Не понятно вот что: Махи лежа, вариант 2. Какая нога должна быть приподнята, та на которой лежишь? Или та, которая сверху?

Варианты 3 и 4, насколько высоко должны быть подняты ноги от пола? И в этих упражнениях сильно напрягается живот, так и должно быть?

Бабочка. Когда колени и ступни вместе, разводим колени, то ступни немного отклоняются, это ничего страшного?
Когда ступни врозь, а колени вместе, но колени разводим в стороны и обратно, так? Правильно все понимаю?

Последние упражнение, не совсем поняла. Колени вместе, ступни врозь, наклоняем колени, например, в лево. Теперь правая нога идет назад?

Я тоже хочу к тебе присоединиться. Как только все правильно пойму как и что делать, то начну. 2 недели, говоришь? Ну ладно, посмотрим, как все пойдет.

Ваша, Иринка
[url=http://krasotulya.ru/modules.php?name=Forums&file=viewtopic&t=553&start=105][b]Мой любимый дневничок!>>>
[url=http://kobgira.livejournal.com/][b]Welcome to my Live Journal! Jetzt auf deutsch auch! >>>

kobgira
рада что ты тоже присоединяешься ко мне! Значит будет результат!
отвечаю по порядку:

поднята та нога что сверху... если ты лежишь на левом боку, значит поднята правая, а левая к ней поднимается и опускается.

ноги не сильно подняты... желательно как можно ниже к полу... вдоль пола... да... живот и пресс напрягается.. и это хорошо.. чувствуются бока хорошо... тянется все...

бабочка.... колени одновременно разводишь и сводишь... ступни немного гуляют, но должны быть рядом друг с другом. Ты должна чувствовать внешние и внутренние мышцы бедер...
в случае когда ступни врозь - колени не разводим, наоборот сводим вовнутрь, но попеременно... то правое колено опускается вовнутрь, то левое...

такс.. вот ты опустила левое колено к правой пятке, а правое колено просто в сторону... на полу лежат и колени и ступни обеих ног...правая рука перед собой на полу... упираешься на нее...теперь поднимаешь левую ногу паралельно полу... и толкаешь ее вперед - назад... еще есть вариант этого упражнения - просто поднимаешь и опускаешь ногу верх вниз... желательно на пол не класть...т.е. опускаешь почти до пола, но не кладешь... желательно в быстром темпе...
вообще все упражнения из серии "Бабочка" надо делать быстро чтобы сушить бока....

ой... надеюсь понятно объяснила... проще конечно показать

вот еще вспомнила хорошее упражнение на попины уши...
садишься на попу, ноги прямые вперед, руки просто держишь перед собой... и начинаешь как бы шагать на попе.. ягодицами передвигаешься... вперед - назад... я шагаю на попе до стены, потом как бы пячусь назад... Назад делать труднее... Важно спину не прогибать колесом.. Можно помогать руками.. размахивать ими..

Анютка, спасибо!

так а ты зафоткай упражнения

Тигрушка
ааааа хитренькая какая!!!!
хотя у меня была такая мысль, но тогда бы вы ждали упражнения ооооооочень долго....
а что не понятно то???? если какое то 1-2 упражнения не понятно, то мона и зафоткать...

Колибри, спасибо за пояснения. Буду стараться все выполнять. Ты говоришь по 25 раз надо? Подскажи, пожалуйста, когда лучше заниматься, в какое время суток? И перед едой, наверное?

Ваша, Иринка
[url=http://krasotulya.ru/modules.php?name=Forums&file=viewtopic&t=553&start=105][b]Мой любимый дневничок!>>>
[url=http://kobgira.livejournal.com/][b]Welcome to my Live Journal! Jetzt auf deutsch auch! >>>

kobgira

я попробовала делать по 25 раз... а ты начни с 15 раз... все равно много получиться...

дык когда тебе удобно.... можно с утра через часик после завтрака.....у меня получается около 6-7 вечера... т.к. я обедаю в 4 часа дня а ужинаю в 8-9 вечера..... хорошо чтобы после упражнений не кушать хотя бы часик... организм то продолжает сжигать каллории.. а если ты сразу поешь он переключится на переваривание пищи... а бывает что могу в 10 вечера помахать ногами... да по разному...главное чтобы было настроение хорошее и нагрузка принесла радость

не..не хитренькая просто представила как ето все великолепно будет смотреться
да и на чтиво большое у меня прям аллергия, клеточков определенных не хватает, как увижу так буквы знакомые забываються , в глазах рябит и мозговое давление зашкаливает
вобчем.............фоткай!!!!!!

Тигрушка

ааааа аааа
очередная отмаза чтобы упражнения не делать!!!!!!!!!!
это не мы ленимся, это Колибри нам не нафоткала!!!!!
Потом нафоткаю, скажете чтобы я за вас по этим фоткам делала сама!!!!!
ууууууу!!!! Начинаю превращаться в стервозную тетку!!!
я предупреждала!!!! Кто не спрятался я не виноват!

не не не , Анютик, ты всё непрально поняла
упражнения то я делаю - у меня даже попец на глазах в Дашин превращается. И одно твоё вчера присовокупила, седня поднатужусь, почитаю и ещё присоединю

Анюточка,спасибо за упражнения,все скопировала,обязательно буду делать
не знаю где спросить,может здесь мне ответят,анют,ты может посоветуешь.Сходила сегодня в спроткомлекс узнать расписание в тренажерном зале. И что то засомнневалась идти ли в тренажерный,может лучше на аэробику? но занятия странные такие там один день йога и другой день аэробика. Что дает лучший результат? Аэробика или тренажеры? Еще меня смутила йога,чем чем а уж йогой я не занималась никогда....

Приветик всем, я тоже решила присоединиться к вам, начинаю делать упражнения с сегодняшнего дня , а то у меня после зимы тоже "маааахонькие" ушки образовались , надо бы их подсушить , даже не сомневаюсь, что с вашей помощью у меня это получится

никто не отвечает...никто не заходит...
вариант 3,4,5 все на боку? в варианте 5 если на боку я не пойму как ноги вверх выпрямлять

все зависит от того, что ты хочешь получить от занятий. если сбросить вес побыстрее, то это должна быть аэробная нагрузка, например степ аэробика, тай-бо, танцы. Если нарастить мышцы и приобрести рельеф, то тренажеры.

спасибо! пойду навернео на аэробику,вчера в cosmo прочитала что йога очень хороша в сочетании с аэробикой.

а вообще возьми по одному занятию на каждый вид. так и на тренеров посмотришь и на виды тренировок, ведь это все так индивидуально, а заниматься надо обязательно с удовольствием

Anny

Sova права если похудеть надо, то аэробика в самый раз. Я вот хожу уже 3-ю неделю, результаты офигенные. Похудеть удалось на 3 кг. Ножки тают на глазах, жир улетучивается, целлюлитик разглаживается. Пресс накачивается. Вообщем супер! Я очень довольна. Трудновато конечно ещё, особенно час на степе прыгать, но постепенно привыкаешь.
С мая месяца может пойду ещё и на йогу тоже. Девчонки кто ходил говорят классно. А ещё я хочу на калланетик и на арабские танцы, но боюсь, что силёнок моих не хватит на всё сразу
Так что давай Анют не тяни, иди записывайся и вперед!!!

да,я тоже думаю все же что йога и аэробика это лучше.тем более там степ-аэробика.И еще сайна доплнительно. Одно НО,со мной подруга хочет идти,и уламывает меня на тренажеры, хочет познакмится с мужчинкой или парнем. ,весна девченке в голову бьет

Лерусик, 3 кг это класс!!! я тоже так хочу! мне бы кг 6 сбросить бы....
все иду-иду...

Я сама так рада Давненько у меня таких "сдвигов" не было. Как говориться лед тронулся Надеюсь, что похудение будет продолжаться. Потому что 3 кг это мало, мне ещё тоже 5-6 кг надо скинуть, ну можно и 7. Так что работы ещё ого-го скока
Анют всётки аэробика лучше и веселее А в тренажерный зал можно и потом походить, когда на аэробике попрыгаешь, жирок сбросишь а уж тогда и мускулы пойдешь качать

Anny
прости пожалуста что сразу не ответила у меня началмя ремонт.. квартира щас как после бомбежки не всегда доползаю до компа...

это смотря что ты хочешь.... мышцы накачать или вес согнать... насколько я помню ты довольно таки стройная девушка... но худеть все равно планируешь... значит надо аэробику.. девочки прально сказали... потом когда сгонишь лишее можешь пойти в тренажерку.. а вообще наибольший эффект дает сочетание аэробной и силовой нагрузки... например.. ты минут 30- 40 занимаешься аэробикой.. а потом минут 20-30 скока сил есть силовые упражнения... ну и шоб совсем догнаться мона в конце минут 10 поскакать под веселую музычку

ой а я мечтаю йогу попробовать... говорят от нее растяжка улучшается значительно... как раз мне этого и не хватает.... если есть время и возможность - иди не раздумывая!

да варианты 3,4,5 на боку... в варианте 5 ноги вверх в потолок... конечно получается немного под углом... желательно чтобы угол межну телом и ногами был 90 градусов... упражнение получается на 4 счета... на раз притягиваешь колени к груди, на два выпрямляешь ноги в коленях вверх из этого положения, на три - сгибаешь ноги обратно, и на четыре вытягиваешь ноги в исходное положение...

Леруська
УРАААААА!!!! Поздравляю!!!!! Молодчинка!!!! 3 кг - это только начало... а вообще лучше замеряйся.. мышцы тяжелей чем жир им объема меньше занимают

лучше поздно чем никогда я уже разобралась,3 дня делаю вечером эти упражнения,пока смотрю "не родись красивой".Вобщем то я постоянно время от времени все это делала, но вот мне нравится упражнение которое после "бабочки" : ноги ложишь,колено одной в пятку другой и ногой двигать,так хорошо мышцы тонизирует! супер!
на аэробику иду,в субботу покупаю новые штанишки с маечкой и иду.
Кстати,Анют, по поводу коротеньких топиков,я их люблю как раз за то что мышцы всегда напрягаешь что бы живота не было,это оочень здорово.( по моему это ты где то писала) за это люблю и кофточки всякие в обтяг или одежку где пуговки ,которые могут разойтись на пузе

Спасибо Анют!
Я когда пошла на аэробику замерилась, теперь хочу вот через месяц проверить, что получилось Надеюсь на хорошие результаты

Ура! Умничка! Будем ждать впечатлений

Котёнок!!!!! Поздравляю!!!!!! Впечатляет!!!!!

Спасибо Тигрунь!!!!

А у меня нет времени совсем ходить на аэробику Вот купила себе степ-платформу и кассету с упражнениями буду по вечерам дома прыгать

Anny

Анют ну как? Ходила на аэробику?

?
ни фига...занято там все,одна йога осталась...
нашла еще один фитнес цент,сказали вечером сегодня позвонить, там вообще судя по их рекламе круто.
Вобщем все к лету хотят быть красивыми,и мест почти нигде нет
зато дома занимаюсь вечером,ноги так хорошо и приятно побаливают

Да, как правило по весне все ломятся в залы, пролезть куда-то в действительно хорошее место, особенно не дорогое оч. сложно. Ты пока хоть куда приткнись, а нормальное место можно выбрать летом, все в отпусках и залы наполовыну заполнены

Здравствуйте милые девушки!!!
Не может ли кто-нибудь мне ответить на такой вопрос: посещаю фитнес-клуб уже месяцев 7, сначала занималась только аквааэробикой 2 раза в неделю, затем пошла на обычную аэробику, стала один раз в неделю заниматься аква, а один обычной. Заметила потрясающие результаты, подтянулася, походела, вобщем все меня стало устраивать. Решила полностью перейти на обычную аэробику, стала 2 раза в неделю посещать только ее. Но вот прошла пара недель, и я заметила, что поправляюсь! Поправилась до размеров в которых была до прихода в клуб. Со здоровьем все в порядке, питаюсь так же как и питалась. Прям не знаю что и делать! Может быть у кого-то была такая проблема и вы знаете, в чем тут дело?

lisyonochek
тебе надо увеличить нагрузку... переходи на 3 раза в неделю

Colibri
О, наконец-то я тут. Давно хотела спросить про упражнения вот что. Эти вот начиная с бабочки, где ты пишешь, что надо делать помногу и быстро - помногу это сколько? Я вот например 10 минут одно упражженине делаю и ноги не напрягаются. Неправильно делаю? Сколько хоть примерно (раз, минут)?
С остальным все понятно вроде, только Я когда махи делаю на боку, приходится держаться руками а то я заваливаюсь на спину. (упражнение где лежишь на боку и ногу притягиваеешь к себе сначала а потом вверх и снова к себе) Тоже наверно неправильно
Мне самой смешно стало
И еще одно упражнение(махи тоже на боку) : написано Берешь верхнюю ногу, не сгибая и держишь ее за стопу. Я так ни магууу Это ж у меня неужели такие ноги длинные или ручонки кароткие

kaprice лучше меньше, но качественно!!!!!!!!!!!! надо напрягать мыщцы когда делаешь упр. и дышать прально, тогда всё ощутишь по полной

ага, согласна, есть вариант, что ты делаешь упражнения по инерции, не напрягая мышцы. Ты должна четко представлять какие мышцы у тебя должны работать, тогда будет эффективнее, а делать даже по инерции 10 минут что-то, то даже если делать неправильно, то все равно что-то начнет "отваливаться", у меня например сразу поясница дает о себе знать или шея

вариант 3. ноги приподняты, составляют одну линию с телом, на пол не кладутся. Попеременно сгибая в коленях тянется то одна нога к груди то другая. Ноги фиксируются в прямом положении, т.е вначале идет одна нога к груди, потом выпрямляется полностью, как бы фиксируется с второй ногой, а только затем вторая нога сгибается к груди. Одна рука лежит на полу, вторая за головой. Если трудно то обе руки положить на пол.

Это тоже на боку делается??? просто я когда нижнюю ногу веду к груди-она все равно елозит по полу, из-за этого очень больно. Я чего-то не поняла или как?

А я сразу, как прочитала, поняла, что это упражнение делается, лёжа на спине. Кстати, если так делать, то пресс очень напрягается, т.ч. убиваем сразу 2 зайцев. Вообще, для меня это упражнение самое тяжёлое. :(

ой девченки!
у меня через час автобус... уезжаю на 4 дня в Бухарест... а тут куча вопросов.. отвечаю по быстрому

я не засекала... делай сколько можешь.... как вариант, пока киношку смотришь... сидишь не на диване а на полу упираясь спиной в диван... и работаешь ножками.. в принципе не напряжительное упражнение... фишка в том что оно сушит бедра... т.е. убирает объем..делай сколько можешь... 20-30 минут...

лучше конечно опираться на локоть одной руки, а вторую держать за головой.. так тяжелее... подключаются мышцы пресса и помогают удерживать равновесие... но если не получается то делай как можешь... усложнять можно постепенно

стопу желательно развернуть на себя... т,е. не носок тянешь в потолок а пятку... тогда получится ухватиться за стопу... если не удается все равно - держись за щиколотку... это упражнение хорошо еще тем что включает растяжку

все верно! когда делаешь усилие - выдох... например - когда тянешь ноги к груди - выдох, выпрямляешь - вдох и.т.д

Lusmilka

не должно быть больно.... та рука на которую опираешься - на локте.... сторая за головой...приподними чуток повыше ноги... можешь чуть назад отклониться.. когда я говорила что ноги и тело составляют одну линию то имела ввиду стараться не оттопыривать попу назад....
lenuska

нет я имела ввиду как раз на бочку... но можно делать и на спине.. получиться что ты подтягиваешь колени попеременно к груди фиксируя над полом когда ноги прямые.. ваажно не класть ноги на пол.. все время на весу ... при этом хорошо работает нижний пресс правда в этом случае попины уши отдыхают...
ой девченки! да вариантов куча!

Девочки,а у меня вот такой вопрос возник-я делаю упражнения на нижнюю часть(и на попу,и на бедра) 30 минут каждый день.Если мне не надо худеть,а только подтянуть все мышщы,этого достаточно?
А упражнения действительно замечательные,Colibri-РЕСПЕКТ.Я хоть и не все из этого комплекса взяла,но несколько к своим старым привычным добавила.

У меня такой же вопрос: худеть не нужно, только попу подтянуть (я ее кстати уменьшила, вау! 0
Слушай, а какие у тебя привычные упражнения, может и я чего-нить прибавлю к своему комплексу
Я стараюсь делать каждый день по часу, но там не только нижняя часть тела, а в т.ч. пресс, руки, разминка и т.п., хотя основную часть времени - именно попа и бедра, ноги.

для того чтобы подтянуть мышцы но не терять в объеме, надо делать упражнения медленно и чувствовать как мышцы напрягаются.

Ой, спасибо! я КАК раз на эту тему интересовалась. А как насчет кол-ва повторов и подходов? Я ГДЕ-ТО ЧИТАЛА ПО-МОЕМУ, ЧТО в этом случает надо меньше повторов, но больше подходов. Это так? я могла и спутать.
и еще, может ты знаешь, нужно обязательно каждый день делать или фитнес как массаж, что 2 раза в неделю, что каждый день - эффект тот же. Нет? *со слааабенькой такой надеждой*

kaprice

нееееет!!! оптимально 3-4 раза в неделю. мышцам надо давать отдых, иначе ты будешь тренироваться в пол силы. 2 раза в неделю на мой взгляд малоэффективно...
в общем то можно разбить тренировки и заниматься каждый день. К примеру, понедельник - пресс, вторник - руки, грудь, плечи, среда - ноги, бедра, ягодицы, четверг - пресс, пятница - руки, грудь, плечи, суббота - ноги, бедра, ягодицы, воскресенье - отдых. Получиится что каждую зону ты будешь прорабатывать всего 2 раза в неделю. На мой взгяд оптимально.
Если нет возможности заниматься 5 раз в неделю, а допустим только 2, то лучше конечно в одной тренировке проработать все мышцы. Но и устанешь ты больше.

да по моему все правильно.

Вот, я как раз это хотела узнать. Спасибо! Хотя если в день надо заниматься хотя бы минут 40 - час, то я вряд ли стока упражнений найду , например только для рук, груди, спины. Ну хотя нет, наверно найду на полчаса. Но чо-то я слабо представляю как я делаю пресс целых 40 минут подрядю Я сдохну сразу
наверно и правда мышцы работали неэффективно, не отдыхали. В полсилы. Поэтому иногда совсем несложно, да и надоедает каждый день одно и тоже.
В общем, срочно меняю подход: буду через день тренировать все тело скорее всего. Или делить, подумаю еще.

Colibri, у меня возник вопросик. Я вот тут прочитала про переднюю поверхность бёдер, что с ними надо быть осторожной, а то только усугубишь положение. Анют, а ты не подскажешь, какие лучше выполнять упражнения, чтобы бёдра сильнее худели, особенно передняя поверхность?
И ещё я в прочитала, что ты вначале пишешь, что велотренажёр неэффективен именно для уменьешния бёдер. А степ-тренажёр?

lenuska

эээх ... если бы я знала.. у меня тоже сильно накачаные ноги впереди... квадрицепс кажется называется...
заметила что когда не занимаюсь долго - ноги худеют... а упражнения не знаю


честно говоря я выбираю элиптический тренажер из всех что существуют. у меня дома был велик, когда слазишь именно квадрицепсы болят.. а нам не это надо...
на эллипсоиде как раз ноют бедра...
степпер - для меня не приемлим, т.к. у меня проблемы с суставами... поэтому и не вильно вникала...
но думаю что степпер эффективней чем велик в силу того что работаешь на нем стоя.