Вы подумали о гимнастике в первый раз
Сразу же после рождения ребенка и в течение некоторого времени после этого события у вас может не быть никакого желания начинать описанную в этой книге довольно энергичную программу упражнений. Однако очень важно приступить к выполнению некоторых самых легких упражнений вскоре же после появления ребенка на свет, вне зависимости от того, какие роды вы перенесли, частично для того, чтобы улучшить свое самочувствие, частично для укрепления связок, разошедшихся в стороны мышц живота и ослабленного тазового дна.
После родов вы можете испытывать очень легкие неприятные ощущения или же вообще никаких, или же, например, у вас могут начать отекать ноги; вы можете страдать от болей в рассеченной или разорванной промежности и, что очень вероятно, в спине. Если вам пришлось сделать во время родов кесарево сечение, то вы будете испытывать достаточно сильные боли и жжение в области разреза. При этом, независимо от того, тяжелыми или легкими оказались ваши роды, в течение первых часов после появления ребенка на свет каждый раз, поворачиваясь в постели, вы будете обнаруживать, что из вашего влагалища выделяется заметное количество крови - лохии. Это может беспокоить вас и вынуждать оставить мысль о начале упражнений до более отдаленных, лучших времен. Если у вас будут швы в области тазового дна или живота, вы также, возможно, обеспокоены тем, что ваши швы могут разойтись, как только вы начнете двигаться более или менее энергично. Однако вы можете быть совершенно уверены в том, что все упражнения, представленные в начальном разделе данной части (для первых 48 часов) не только безопасны, но и крайне необходимы для скорейшего восстановления хорошей формы, и первые четыре из них вы можете уже выполнять, находясь в своей палате в клинике.
Упражнения во время кормления
В течение первых нескольких дней после родов у вас может не оказаться возможности выполнять предписанные для этого периода упражнения регулярно, поэтому постарайтесь делать упражнения для своего тела в любой подходящей для этого ситуации. Возьмите в привычку поджимать и расслаблять мышцы тазового дна и втягивать и отпускать живот каждый раз, когда вы кормите своего малыша. Поставьте себе целью выполнять до 20 сильных сокращений каждой группы мышц, выполняя по пять сокращений за один цикл упражнения.
Послеродовая боль
У многих матерей процесс инволюции сокращения матки в течение первых дней протекает очень болезненно (послеродовая боль), причем особенно сильные боли бывают в моменты кормления грудью. Причиной этого является гормон окситокцин, заставляющий матку сжиматься, одновременно являющийся и стимулятором "отпускающего" рефлекса груди. У женщин, практикующих искусственное вскармливание, подобные сокращения могут проявить себя во время выполнения упражнений для мышц живота. Несмотря на причиняемое неудобство, эти ощущения нормальны и свидетельствуют о правильном протекании процесса.
Будьте осмотрительны
С того момента, когда вы ощутили, что способны приступить к выполнению упражнений более энергично, следует обязательно соблюдать следующие правила:
1. Прекращайте упражнений, ощутив боль или усталость.
2. Остановитесь, если почувствовали головокружение, тошноту или слабость.
3 .Научитесь лучше чувствовать свое тело, для того чтобы излишне не перенапрячь ослабленные мышцы.
4 .Если вы устали и пришло время для сна, отложите выполнение упражнений на потом. Тоже самое относиться к болезненному состоянию и высокой температуре.
Предупреждение!
Ни в коем случае не пробуйте выполнять в течение этого периода после беременности описанные ниже упражнения:
1 Поднятие обоих сразу прямых и вытянутых ног лежа ровно на полу на спине.
2 Переход в положение сидя из положения лежа прямо на полу на спине с прямыми вытянутыми ногами.
Первые сорок восемь часов
Дыхание и первые упражнения для мышц живота
Эти упражнения улучшат циркуляцию крови, поспособствуют сокращению и укреплению мышц живота и помогут вам расслабиться.
Удобно лежа на спине, согните колени и спокойно положите руку на живот. Глубоко вдохните через нос, затем выдохните воздух через слегка приоткрытые губы и, в конце выдоха, втяните живот. Некоторым женщинам кажется странным, что в момент выдоха живот должен быть именно втянут, однако такое положение живота является естественным при дыхании.
Как только вы заучите эту последовательность, она с успехом поможет вам расслабляться при помощи дыхания.
Покачивания лежа на боку
Это упражнение первый шаг на пути к сокращению и укреплению ваших ослабленных мышц живота.
Лягте на бок, согнув колени. Выдохните и втяните живот, округлив при этом спину; затем расслабьтесь и выпрямите спину в пояснице. Начните с шести раз, постепенно увеличив число выполнений до двадцати на каждом боку.
При помощи ритмичных покачиваний вперед и назад, втягивания и расслабления мышц вы можете облегчить болевые ощущения в спине. Усложните упражнение: втянув живот, задержитесь в напряженном состоянии, просчитав до пяти; не задерживайте при этом дыхание, дышите спокойно и не торопясь.
Попрактиковавшись в упражнении достаточное время, попробуйте, выгибая спину, одновременно втягивать и отпускать, напрягая и расслабляя мышцы, тазовое дно. Это упражнение идеально совмещается с кормлением малыша.
Упражнения для стоп ног
Описанные ниже движения улучшат циркуляцию крови в ваших ногах; это особенно важно, для тех, кто вынужден долгое время оставаться в кровати.
Лягте удобно, вытянув ноги прямо и раздвинув пятки примерно на 30 см. После этого согните стопы ног и потяните их вверх и вниз по отношению к коленям (справа и справа внизу). Движение стоп ног должны быть быстрыми и энергичными и выполняться не меньше тридцати секунд. По окончании упражнения совершите по восемь вращательных движений обеими стопами (внизу).
Покачивания тазом
Это упражнение способствует сокращению и укреплению мышц живота. Упражнение также поможет вам облегчить боль в спине, "послеродовую боль", вызванную сокращением матки, а перенесшим кесарево сечение избавиться от газов.
Лягте на спину, как вам удобно, согнув колени и сложив их вместе. Выдохните, втяните живот, подожмите ягодицы так, чтобы они сошлись вместе, поднимите таз вверх и крепко прижмитесь спиной к кровати. Выдержите такую позу, просчитав про себя до четырех. Когда вы почувствуете себя в состоянии усложнить упражнение, попробуйте удерживать мышцы напряженными до счета десять, при этом отрывая голову от подушки и поднимая ее вверх и вперед. Упражнение может выполняться одновременно с поджиманием тазового дна.
Основное упражнение для тазового дна
Это очень важное упражнение укрепит ваше тазовое дно, улучшит циркуляцию крови в его мышцах и тем самым снимет боль и будет способствовать рассасыванию опухолей и кровоподтеков.
Лягте на спину, согнув колени и расставив их в стороны. Выполняя упражнение впервые, вы можете не ощущать свое влагалище, поэтому для начала сжимайте, закрывайте и расслабляйте анальное отверстие, как вы это обычно делаете для того, чтобы сдержать газы.
На следующей стадии представьте себе, что из вашего влагалища выпадает тампон. Втягивайте мышцы влагалища внутрь и вверх, как будто вы хотите удержать этот выпадающий тампон или прекратить мочеиспускание. Задержите мышцы в напряженном состоянии, затем расслабьтесь.
Теперь повторите это быстрое сокращение мышц, но постарайтесь сделать это медленно, выдерживая мышцы напряженными в течение двух или трех секунд. Старайтесь выполнять эти сокращения мышц каждые пятнадцать минут в течение дня. По мере того, как ваши мышцы укрепляются, увеличивайте время удерживания их в напряженном состоянии до четырех или пяти секунд.
Точно так же, как вы должны стремиться привыкнуть к хорошей внешней осанке и положению тела низ подтянут, ребра подняты вы должны заставлять себя следить за положением тазового дна, за своей *внутренней* осанкой.
Время от времени удостоверяйтесь в степени своего прогресса в конце мочеиспускания попытайтесь замедлить или вообще прекратить поток мочи.
Тест для мышц живота
Взглянув на свой живот, вы увидите, что две половины вашего брюшного "корсета", правая и левая, к концу срока беременности как правило расходятся в стороны, чтобы дать место развивающемуся в матке ребенку. После того, как ваш ребенок появится на свет, этот промежуток между recti abdominis (вертикальными мышцами) может служить показателем укрепления вашего живота.
Вы не сможете, уверено прощупать этот промежуток, пока не заставите свои брюшные мышцы сильно напрячься. Для того, чтобы проверить себя, лягте на спину с согнутыми и высоко поднятыми коленями, поместите три пальца любой руки на живот сразу же под пупком, поднимите голову и плечи, свободную руку протяните к ногам и попробуйте найти промежуток между recti.
В самом начале практически у всех женщин промежуток между вертикальными мышцами равен трем пальцам или близок к этому, причем у некоторых женщин он бывает значительно больше, равным четырем или пяти пальцам или еще шире. Постарайтесь не забывать проделывать этот тест раз или два в неделю. По мере того, как ваши мышцы будут восстанавливать свои функции, промежуток между вертикальными мышцами будет постепенно закрываться до тех пор, пока не сократиться настолько, что в него с трудом можно будет поместить один или два пальца.
Скобки вверх
Это упражнение поможет вам укрепить вертикальные мышцы живота и сократить промежуток между ними.
Лягте на спину с высоко согнутыми коленями. Выдохните и поднимите таз вверх, втянув живот и сжав ягодицы. Прижмите подбородок к груди и поднимите вверх плечи и голову, вытягивая руки вперед в сторону ног. Удерживайте такое положение тела в течение четырех секунд є после этого медленно опуститесь обратно. Начните с шести раз и постепенно увеличивайте количество выполнений до двадцати.
Хорошее положение тела для отдыха с одновременной коррекцией и укреплением ягодиц
Очень многие из перенесших беременность женщин даже представить себе не могут, что способны теперь вновь лежать, вытянувшись во весь рост, на животе. Для того, чтобы вам было по-настоящему удобно, понадобятся две подушки є одна под голову и плечи, а другая под живот чтобы создать пространство для вашей груди. Конечно, такое положение тела нисколько не способствует укреплению или сокращению мышц живота, однако оно действительно удобно. Отдыхайте в таком положении по 15-30 минут каждый день.
Если вы страдаете от болей в месте эпизиотомии, от геморроя или болей в спине, то облегчить болевые ощущения можно ритмичным сжатием ягодиц, лежа на животе описанным здесь способом. Можно с уверенностью сказать, что после родов все женщины, включая и тех, кто перенес кесарево сечение, сочтут такое положение тела очень удобным для отдыха. Лежа на животе на подушках, вы сможете полностью расслабиться, при этом восстанавливая форму ваших несколько ослабленных ягодиц.
