[b]Упражнение 14
1. Лягте на спину, ноги выпрямлены и расслаблены. Разведите их на ширину бёдер. Втяните живот и положите руки за голову.
2аб. Медленно вдыхая, начинайте наклоняться к коленям. Локти разведены, живот втянут.
3. Медленно выдыхайте и сгибайтесь к ногам, крепко прижимая их к мату. Выдохните полностью и наклонитесь до конца вперёд.
4. Вдыхая, вернитесь в сидячее положение.
5аб.Медленно выдыхайте, втяните живот ,сожмите ягодицы и медленно ложитесь на мат, делая это медленно - ребро за ребром.
Если вам трудно сесть, то вы можете закрепить ноги. Повторите упражнение 5 раз.
Полная версия этой страницы: эффективные и проверенные упражнения для разных частей тела
Я — Красивая. Женский форум, женский сайт (красота, массаж, борьба с целлюлитом, косметология и т.д.). > Красота, похудение, целлюлит, массаж, борьба с целлюлитом, здоровье, косметология, диеты > Фитнес, спорт, Упражнения для красоты тела.
[b]Упражнение 15
1. Лягте на бок, подоприте голову рукой, ноги положите под небольшим углом к телу. Вторую руку положите перед телом для поддержки.
2. Поднимите верхнюю ногу до высоты плеча.
3. Медленно выдыхая, махните ногой вперёд насколько далеко вы можете, но не изменяя положения тела. Мах ногой не делайте быстро, примерно на 2 удара сердца.
4. Медленно выдыхая, махните ногой назад насколько далеко вы можете, но не сдвигая бёдер или грудной клетки с места .
Во время упражнения нога вытянута, но не напряжена, носок ноги только слегка вытянут, мах делается свободно.Сделайте упражнение 10 раз на каждом боку
1. Лягте на бок, подоприте голову рукой, ноги положите под небольшим углом к телу. Вторую руку положите перед телом для поддержки.
2. Поднимите верхнюю ногу до высоты плеча.
3. Медленно выдыхая, махните ногой вперёд насколько далеко вы можете, но не изменяя положения тела. Мах ногой не делайте быстро, примерно на 2 удара сердца.
4. Медленно выдыхая, махните ногой назад насколько далеко вы можете, но не сдвигая бёдер или грудной клетки с места .
Во время упражнения нога вытянута, но не напряжена, носок ноги только слегка вытянут, мах делается свободно.Сделайте упражнение 10 раз на каждом боку
[b]Упражнение 16
1. Лягте на бок, подоприте голову. Ноги положите под небольшим углом к телу.
2. Поднимите ногу перпендикулярно к полу. Вдохните.
3. Напрягая ногу опустите её вниз. Следите за положением бёдер, они должны быть неподвижными. Повторите упражнение 3-5 раз.
Упражнение 17
1. Лягте на бок, подоприте голову. Ноги положите под небольшим углом к телу.
2. Поднимите верхнюю ногу на высоту пятки нижней ноги.
3. Сделайте энергично ногой маленькие круги - 5 раз в одном направлении и 5 раз в противоположном.
1. Лягте на бок, подоприте голову. Ноги положите под небольшим углом к телу.
2. Поднимите ногу перпендикулярно к полу. Вдохните.
3. Напрягая ногу опустите её вниз. Следите за положением бёдер, они должны быть неподвижными. Повторите упражнение 3-5 раз.
Упражнение 17
1. Лягте на бок, подоприте голову. Ноги положите под небольшим углом к телу.
2. Поднимите верхнюю ногу на высоту пятки нижней ноги.
3. Сделайте энергично ногой маленькие круги - 5 раз в одном направлении и 5 раз в противоположном.
[b]Упражнение 18
1. Лягте на спину, ноги подтяните к груди, руки вытянуты за голову.
2. Поднимите ноги на угол 45* к мату. втяните живот.
3а.,3б. С помощью мышц живота, нижней части спины и ягодиц подтянитесь в V-положение.
4. Выдохните и медленно вернитесь в начальное положение.
Упражнение 19
1. Лягте на спину, колени поджаты к груди и ваши голени параллельны полу.
2. Вытяните руки и ноги на 45* относительно пола.
3. С помощью мышц живота, нижней части спины и ягодиц подтянитесь к пальцам ног.
4. Удерживайте верхнюю часть тела неподвижной и не меняйте угол в то время , как вы поднимаете и опускаете ноги. Повторите 3-5 раз. Контролируя движения, вернитесь в начальное положение
1. Лягте на спину, ноги подтяните к груди, руки вытянуты за голову.
2. Поднимите ноги на угол 45* к мату. втяните живот.
3а.,3б. С помощью мышц живота, нижней части спины и ягодиц подтянитесь в V-положение.
4. Выдохните и медленно вернитесь в начальное положение.
Упражнение 19
1. Лягте на спину, колени поджаты к груди и ваши голени параллельны полу.
2. Вытяните руки и ноги на 45* относительно пола.
3. С помощью мышц живота, нижней части спины и ягодиц подтянитесь к пальцам ног.
4. Удерживайте верхнюю часть тела неподвижной и не меняйте угол в то время , как вы поднимаете и опускаете ноги. Повторите 3-5 раз. Контролируя движения, вернитесь в начальное положение
[b]Лепим грудь
- Конечно, хорошо бы начинать делать упражнения еще задолго до того, как бюст потеряет свою форму. Но при желании даже уже обвисшую грудь можно слегка подтянуть без хирургического вмешательства, - рассказывает тренер по спортивной гимнастике и шейпингу Алина СЕРГЕЕВА. - Обвисание груди вызывается прежде всего недостатком мышечной ткани. Так что придется наращивать грудные мышцы, которые держат ее на нужном месте.
1. Стоя на коленях, оперевшись руками о невысокий упор, находящийся приблизительно в метре от тебя (например, край дивана или специальную платформу). Согни руки в локтях и при этом коснись грудью платформы. Затем, только с помощью силы рук, вернись в исходное положение. Старайся держать руки на ширине плеч и не прогибаться в пояснице. Выполняй это упражнение столько раз, сколько сможешь, постепенно доводя до 15 повторений. Когда освоишь это упражнение, можно переходить к отжиманию от платформы. А затем к отжиманию от пола.
2. Согни руки в локтях и соедини ладони на уровне груди. При этом старайся изо всех сил надавливать ладонями друг на друга, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы груди. Задержись в этом положении на 10 секунд. А затем расслабься. Повтори это упражнение 15-20 раз. Старайся добиться максимального напряжения мышц. Затем подними согнутые в локтях руки над головой. Соедини ладони и опять 15-20 раз повтори это упражнение.
3. Для этого упражнения тебе потребуется эспандер или упругая резинка. Встань на пол или сядь на стул, выпрями спину и расправь плечи. Возьми в руки эспандер или резинку и вытяни ее прямо перед собой на уровне плеч. Начинай разводить руки в стороны, натягивая резинку. Старайся отводить руки как можно дальше назад. Задержись в крайней точке на 10 секунд, а затем медленно вернись в исходное положение. Повтори это упражнение 10-15 раз. Следи, чтобы руки постоянно находились на одной линии.
4. Ляг на пол, руки разведи в стороны. Напрягая мышцы рук, постарайся приподнять грудную клетку (на вдохе). Затем вернись в исходное положение, расслабь руки и выдохни. Повтори это упражнение 15 раз.
5. Ноги на ширине плеч. Левая рука на бедре. Правой рукой опиши в воздухе большой круг. Мышцы груди при этом должны быть напряжены. Опиши три круга вперед, три назад и поменяй руки. Повтори это упражнение по 8-10 раз каждой рукой. Затем выполни упражнение одновременно двумя руками, имитируя движения пловца. Старайся все выполнять в быстром темпе. Для увеличения нагрузки можно выполнять это упражнение с гантелями.
6. Ляг на пол, ноги согни в коленях и обопрись ступнями о пол. Возьми в каждую руку по гантеле и выпрямленные руки подними вверх. Вдохни и медленно разведи руки в стороны, не касаясь ими пола. Задержись в этом положении на 10 секунд. Старайся чувствовать растяжку грудных мышц. На выдохе возвращайся в исходное положение. Следи, чтобы во время разведения рук позвоночник был прижат к полу, а не выгибался.
При ежедневном выполнении эти упражнения помогут добиться видимого результата уже через 5 недель.
sash
- Конечно, хорошо бы начинать делать упражнения еще задолго до того, как бюст потеряет свою форму. Но при желании даже уже обвисшую грудь можно слегка подтянуть без хирургического вмешательства, - рассказывает тренер по спортивной гимнастике и шейпингу Алина СЕРГЕЕВА. - Обвисание груди вызывается прежде всего недостатком мышечной ткани. Так что придется наращивать грудные мышцы, которые держат ее на нужном месте.
1. Стоя на коленях, оперевшись руками о невысокий упор, находящийся приблизительно в метре от тебя (например, край дивана или специальную платформу). Согни руки в локтях и при этом коснись грудью платформы. Затем, только с помощью силы рук, вернись в исходное положение. Старайся держать руки на ширине плеч и не прогибаться в пояснице. Выполняй это упражнение столько раз, сколько сможешь, постепенно доводя до 15 повторений. Когда освоишь это упражнение, можно переходить к отжиманию от платформы. А затем к отжиманию от пола.
2. Согни руки в локтях и соедини ладони на уровне груди. При этом старайся изо всех сил надавливать ладонями друг на друга, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы груди. Задержись в этом положении на 10 секунд. А затем расслабься. Повтори это упражнение 15-20 раз. Старайся добиться максимального напряжения мышц. Затем подними согнутые в локтях руки над головой. Соедини ладони и опять 15-20 раз повтори это упражнение.
3. Для этого упражнения тебе потребуется эспандер или упругая резинка. Встань на пол или сядь на стул, выпрями спину и расправь плечи. Возьми в руки эспандер или резинку и вытяни ее прямо перед собой на уровне плеч. Начинай разводить руки в стороны, натягивая резинку. Старайся отводить руки как можно дальше назад. Задержись в крайней точке на 10 секунд, а затем медленно вернись в исходное положение. Повтори это упражнение 10-15 раз. Следи, чтобы руки постоянно находились на одной линии.
4. Ляг на пол, руки разведи в стороны. Напрягая мышцы рук, постарайся приподнять грудную клетку (на вдохе). Затем вернись в исходное положение, расслабь руки и выдохни. Повтори это упражнение 15 раз.
5. Ноги на ширине плеч. Левая рука на бедре. Правой рукой опиши в воздухе большой круг. Мышцы груди при этом должны быть напряжены. Опиши три круга вперед, три назад и поменяй руки. Повтори это упражнение по 8-10 раз каждой рукой. Затем выполни упражнение одновременно двумя руками, имитируя движения пловца. Старайся все выполнять в быстром темпе. Для увеличения нагрузки можно выполнять это упражнение с гантелями.
6. Ляг на пол, ноги согни в коленях и обопрись ступнями о пол. Возьми в каждую руку по гантеле и выпрямленные руки подними вверх. Вдохни и медленно разведи руки в стороны, не касаясь ими пола. Задержись в этом положении на 10 секунд. Старайся чувствовать растяжку грудных мышц. На выдохе возвращайся в исходное положение. Следи, чтобы во время разведения рук позвоночник был прижат к полу, а не выгибался.
При ежедневном выполнении эти упражнения помогут добиться видимого результата уже через 5 недель.
sash
[/color]
[color=darkblue]
[color=darkblue]
sash
ЗАРЯДКА ГОСПОДИНА АКАДЕМИКА
Уже не десятки, а сотни людей в России живут долго и счастливо, используя различные методики ограничений в питании и двигательной активности. Причем, как показывает опыт, начинать никогда не поздно! Вот, например, гимнастический комплекс известнейшего русского врача Николая Михайловича АМОСОВА.
Академик Николай Михайлович АМОСОВ (г. р. 1913) - блестящий отечественный хирург-кардиолог. Большую часть жизни посвятил пропаганде здорового образа жизни.
"Гимнастика для здоровья - это тренировка суставов и в меньшей степени мышц. С возрастом, когда вероятность поражения суставов будет увеличиваться, следует повышать число простых движений для каждого сустава. Так, в двадцать лет для профилактики достаточно на каждый сустав по 20 - 30 движений в день. К сорока годам таких движений уже надо делать по 100 на каждый сустав.
Не нужно бояться этих сотен движений. Они едва ли компенсируют ущерб суставам, который нанесла цивилизация.
Мой комплекс рассчитан в основном на проблемный позвоночник и необходимость поддерживать в хорошем состоянии руки.
Он отлично работает при условии, что есть другие нагрузки, например, бег".
1. Наклоны туловища вперед, касаясь пальцами пола, - 100 раз.
2. Наклоны поочередно влево и вправо, руки на бедрах - по 50 раз (всего 100).
3. Руки на поясе. Повороты туловища влево и вправо - по 50 раз (всего 100).
4. Руки перед грудью, локти в стороны, рывки локтями - 100 раз.
5. Подъем рук в стороны, вверх - 100 раз.
6. Придерживаясь за спинку стула, приседания - 100 раз.
7. Поднимание обеих выпрямленных ног из положения лежа - 50 раз.
8. Отжимание от пола (для тех, кто может) - 50 раз.
9. Сидя на стуле и закрепив носки ног, перегибаться назад и выпрямляться - 100 раз.
10. Бег на месте с высоким подниманием коленей - 10 мин. (Можно заменить обычным бегом продолжительностью 10 - 20 минут.)
Осваивать этот комплекс надо постепенно, но выполнять его следует не реже 5 раз в неделю. Срок достижения полной нагрузки для людей до 30 лет - 10 недель, от 30 до 50 - 15 недель, старше 50 лет - 20 недель. Для людей любого возраста, имеющих 10 и более кг избыточной массы тела, срок удлиняется на четверть.
Если придать комплексу Амосова чуть больше живости, выполнять его под музыку, да еще присоединив два-три упражнения для развития бедер и ягодиц, получится - правильно! - шейпинг. Высокая частота повторений, большое их количество, расчет на то, чтобы задействовать все группы мышц и все суставы, - и время нагрузки практически то же самое (около 40 - 50 минут)!
Приятной тренировки.
Уже не десятки, а сотни людей в России живут долго и счастливо, используя различные методики ограничений в питании и двигательной активности. Причем, как показывает опыт, начинать никогда не поздно! Вот, например, гимнастический комплекс известнейшего русского врача Николая Михайловича АМОСОВА.
Академик Николай Михайлович АМОСОВ (г. р. 1913) - блестящий отечественный хирург-кардиолог. Большую часть жизни посвятил пропаганде здорового образа жизни.
"Гимнастика для здоровья - это тренировка суставов и в меньшей степени мышц. С возрастом, когда вероятность поражения суставов будет увеличиваться, следует повышать число простых движений для каждого сустава. Так, в двадцать лет для профилактики достаточно на каждый сустав по 20 - 30 движений в день. К сорока годам таких движений уже надо делать по 100 на каждый сустав.
Не нужно бояться этих сотен движений. Они едва ли компенсируют ущерб суставам, который нанесла цивилизация.
Мой комплекс рассчитан в основном на проблемный позвоночник и необходимость поддерживать в хорошем состоянии руки.
Он отлично работает при условии, что есть другие нагрузки, например, бег".
1. Наклоны туловища вперед, касаясь пальцами пола, - 100 раз.
2. Наклоны поочередно влево и вправо, руки на бедрах - по 50 раз (всего 100).
3. Руки на поясе. Повороты туловища влево и вправо - по 50 раз (всего 100).
4. Руки перед грудью, локти в стороны, рывки локтями - 100 раз.
5. Подъем рук в стороны, вверх - 100 раз.
6. Придерживаясь за спинку стула, приседания - 100 раз.
7. Поднимание обеих выпрямленных ног из положения лежа - 50 раз.
8. Отжимание от пола (для тех, кто может) - 50 раз.
9. Сидя на стуле и закрепив носки ног, перегибаться назад и выпрямляться - 100 раз.
10. Бег на месте с высоким подниманием коленей - 10 мин. (Можно заменить обычным бегом продолжительностью 10 - 20 минут.)
Осваивать этот комплекс надо постепенно, но выполнять его следует не реже 5 раз в неделю. Срок достижения полной нагрузки для людей до 30 лет - 10 недель, от 30 до 50 - 15 недель, старше 50 лет - 20 недель. Для людей любого возраста, имеющих 10 и более кг избыточной массы тела, срок удлиняется на четверть.
Если придать комплексу Амосова чуть больше живости, выполнять его под музыку, да еще присоединив два-три упражнения для развития бедер и ягодиц, получится - правильно! - шейпинг. Высокая частота повторений, большое их количество, расчет на то, чтобы задействовать все группы мышц и все суставы, - и время нагрузки практически то же самое (около 40 - 50 минут)!
Приятной тренировки.
Для просмотра полной версии этой страницы, пожалуйста, пройдите по ссылке.